베어풋) 케틀벨 수련의 팁 : 맨발.

[정건]

  

                                          작은 팁2)  

케틀벨 맨발 수련

      인체는 수많은 신호들에 반응하는 신경시스템의 작용으로 움직인다.

      인체의 발은 정교하고 복잡하다.

      각각 26개의 뼈, 33개의 관절, 107개의 인대와 19개의 근육과 힘줄이 있다.

                                                인체를 핸드폰에 비유하자면, 발은 주요 기지국이다.

              전체 관절들의 1/4이 발에 밀집돼 있다.

              관절들의 미묘한 움직임은 다양한 신호들을 만든다.

              육체적으로 1/4의 상황판단은 발을 통해 이뤄지는 셈이다.

              발이 더 많은 신호들을 잡아낼 수 있을 때 몸이 더 잘 기능하게 된다.

    애초부터 인체는 움직이기 위해 디자인돼 있다.

    문제는 디자인에 맞지 않는 우리의 라이프스타일이지 

    우리 몸의 디자인이 아니다.

    인체의 오리지날 디자인대로 기억하고 움직인다면, 모든 것이 더 나은 기능을 할 것이다.

   그러나 현대의 신발들은 인체의 디자인과 맞지 않는다. 

   킬힐/하이힐/키높이/뾰족 앞코의 슬리퍼와 구두뿐만 아니다.

   유명 스포츠 브랜드들의 트레이닝 신발들도 족쇄 노릇을 한다.

   부드러운 쿠션이 발 아치의 유연성을 억제한다.

   보강된 뒷굽이 발뒤꿈치로 지면을 찍게 만든다. 

   발목을 구속한다.

   두꺼운 쿠션이 지면의 상태(기울기, 경도, 습도)를 느껴야하는

   발바닥 센서들을 마비한다.

            트레이닝화 러닝 :

발뒤꿈치가 먼저 착지한다.

                  맨발 러닝 :

발의 중간/앞이 먼저 착지한다.

요컨대 고도로 민감하고 유연하게 디자인된 발이 감각 불능의 탱크 속에 갇힌다.

기지국이 멀수록 핸드폰의 신호는 안 잡힌다. 발이 바닥과 멀수록 신호들을 잡을 수 없다.

17세기 유럽에서 유행하기 시작한 높은 뒷굽 신발(하이힐)은 부자들이 자신의 신분을 뻐기기 위해 사용했던 전유물이었다. 그들은 가마를 타고 다녔고 부축해줄 시종들이 있었고 노동할 필요도 없었다. 가난한 사람들이 높은 뒷굽의 유행을 따라하게 된 것은 훨씬 뒤의 일이었다.

    

           18세기 유럽 남성화 VS  21세기의 트레이닝화 : 별반 다르지 않다.

인간이 달릴 때는 체중의 12배에 달하는 충격이 발생한다. 에어가 들었든(나이키) 젤이 들었든 (아식스) 마이크로프로세스가 반응하든(아디다스) 쿠션으로 감당할 순 없다.

맨발의 경우 발의 유연성, 아치로 충격을 흡수한다. 아치는 충격 흡수 후 다시 바닥으로부터 에너지를 끌어내 다음 걸음을 추진한다.

 

  1954년 로저 베니스터가 1600m를 3분 59초에

  돌파했다. (그의 발을 보라. 가죽덧신이다.)

  아더 뉴튼은 51세에 100마일(160km) 신기록

  을 세웠다. 그는 캔버스화를 신고 달렸다. 

  (얇은 밑창의 그 신발을 무려 6400km 이상을 달린

  뒤에야 교체했다.)

     

         맨발 달리기에 관한 책을 쓰기도 했던 맨발의 여성              아베베 역시 1960년 올림픽 마라톤에서 전구간을

         마라토너 졸라 버드는 17세에 5천m 세계신기록을 세웠다     맨발로 달려 우승했다. (둘 다 아프리카 출신이다.)

                                                               .           

1989년 스위스 예방의학 전문의 베르나르드 마티의 실험에 의하면 최고급의 비싼 러닝화를 신은 사람들이 싸구려 (밑창 얇은) 신발을 신은 사람들보다 123퍼센트나 더 많이 부상을 입었다.

스탠포드대 육상팀 코치의 농담은 진실이다 :  “(운동화가) 두 배의 가격이면, 두 배의 부상이 따른다.” 그래서 스탠포드 대학의 육상팀은 나이키사가 후원해주는 최첨단 신발들 대신 맨발로 훈련한다.

러닝슈즈 산업은 200억 달러 규모다. 당연히 이윤에 필사적이다. 그러나 이런 신발들을 신고서 제대로 된 걸음걸이를 유지한다는 것은 불가능에 가깝다.

맨발의 장점

1. 발가락을 더 펼칠 수 있게 한다.

         

          왼쪽 신발들을 신으면 멀쩡한 내 발이 이렇게 된다.

손가락을 펼칠 수 있듯이 (사실, 나는 손가락을 펼치는 능력마저 퇴화 중인 사람들을 계속 접하고 있다.) 발가락도 펼칠 수 있어야 한다. 발가락끼리 서로 질식당할 듯 짓누르는 게 아니라 발가락마다 신선한 공기를 접해야 한다.

2. 발과 다리를 튼튼하게 한다.

  "족쇄" 신발들을 신은 상태처럼

  테이프를 발 앞부분에 감았더니

  내 발의 아치가 사라졌다.

맨발로 단단한 바닥을 걷거나 달리면, 쿠션이 없는 대신 발바닥의 유연성을 사용하게 된다. 맨발 러너는 발뒤꿈치로 둔탁하게 착지하는 대신, 발의 중간부분(아치부분)을 유연하게 사용한다. 쿠션이 없기 때문에 다리는 발의 착륙과 이륙의 모든 순간 성실히 기능한다.

3. 균형감각이 향상된다.

맨발은 발의 고유수용성 감각과 촉각을 향상시킨다. 발이 보내는 수많은 정보들 덕분에 몸 전체는 균형을 유지한다.

전병관 한국 국가대표 역도 감독 역시 역도를 할 때 가장 나쁜 신발이 쿠션이 많은 보통의 운동화들이라고 말했다. 역도에서 가장 중요한 좌우균형이 깨지고 그래서 앞뒤 균형도 깨진다고 했다. 바닥이 딱딱한 역도화 다음으로 맨발이 가장 좋다고 했다. (그 다음 바닥이 얇은 신발) 선수 은퇴 후 자신은 맨발로 역도를 한다고 했다. 

실험에 의하면 체조 선수들도 소프트하고 두꺼운 매트 위일수록 착지가 불안해진다. 요가의 경우도 단단한 바닥일수록 균형이 더 잘 잡힌다.

4. 척추의 정렬이 개선된다.

   

하이힐을 신으면 무게중심선이 변형된다. 만약 10cm 정도의 하이힐을 신으면 45도 정도 앞으로 기울여지는 몸을 젖히게 위해 애써야 한다. 그 결과 목, 등, 허리, 다리가 긴장상태에 빠지고 장기적으로는 척추, 골반 등이 틀어지게 된다.  

C가 좋은 정렬이고 나머지는 다 하이힐의 공격이다. 정신적으로는 D가 제일 심각한 경우라고 생각한다. 자신의 정렬에 문제가 있는 줄은 모르고, 심지어 매력적인 S 라인이라고 생각한다.    

많은 한국 여성들은 자신이 엉덩이가 크다고 생각한다. 그러나 여성의 엉덩이뼈가 옆으로 퍼진 것과 엉덩이가 큰 것은 전혀 다른 문제다 D는 그저 허리가 전만돼서 엉덩이 뼈가 앞으로 기울어 힙의 아래부분은 뒤로 기운 상태다. 엉덩이 영역의 대부분은 그냥 절벽상태다. 실제 지방이든 근육이든 엉덩이 살이 발달된 것과는 전혀 다르다. 

그런데 놀랍게도 이 부정적 영향이 하이힐의 목적 중 하나다. 

              

단지 키높이나 각선미를 돋보이기 역할 이상을 수행한다. 요추를 이렇게 전만시켜 힙이 도드라진 것 같은 착시 효과를 준다. 정장이나 치마를 입으면 그 착각은 더욱 심할 것이다. 

그러나 힙의 윗 영역은 절벽인 채 남은 살은 점점 아래로 내려가고 그만큼 다리는 더 짧아 보이고 하이힐은 더욱 포기할 수가 없게 돼 악순환이 계속된다. 그리고 몸은 점점 망가진다.  

   힙은 케틀벨 운동을 통해 발달하는 것이다. 하이힐은 아니다.   

보통의 운동화들도 과도한 쿠션이 허리와 목의 자연스런 곡선을 왜곡하기 쉽다. 인체는 맨발로 움직일 때 허리와 목의 자연스런 곡선이 더 살아나는 경향이 있다.

5. 발목 부상을 줄인다.

구두와 운동화 모두 발목 접지름의 비율을 높인다. 두꺼운 굽은 (굽이 없어도 볼이나 바닥면이 좁다면 문제) 지렛대의 원리처럼 발목이 꺽이게 만든다. 원래 발목은 유연한 상태로 지면과 몸 상태에 따라 미세하게 자신을 조정해야 한다.

6. 유연성이 향상된다.

하루종일 양 손에 벙어리 장갑을 끼고 그 위에 권투장갑을 끼고 생활한다고 상상해보라.

손가락들을 못 쓰는 불편과는 별도로 스트레쓰와 압박감 자체가 대단하다.

게다가 발은 온 몸의 체중과 움직일 때마다 발생하는 그 이상의 압력을 견뎌야 한다.

그러나 맨발은 발과 하체의 스트레쓰를 덜어준다. 그래서 유연성 향상에 커다란 도움을 준다.

7.  혈관, 심폐계 부담을 덜어준다.

맨발은 자유롭고 릴랙스하다.

8. 자연의 힘과 연결된다.

기공, 동양무술들, 요가 등은 모두 맨발로 수련한다. 그것은 우연이 아니다.

9. 발의 변형이 없다.

발의 변형은 균형감각의 심각한 손실을 가져온다.

나는 매주 1시간씩 60세 이상 할머니들에게  요가를 가르친다. 또한 매주 1시간씩 80세 이상 거동불편/치매 어르신들도 가르친다.

그 분들이 뒤뚱거리시거나 넘어질 듯 균형을 잃으실 때마다 가장 큰 원인이 발 때문임을 보여주는 광경들을 수백 번도 넘게 봐왔다.

발의 변형은 하체의 근육/인대/관절들을 반드시! 왜곡한다. 토대가 망가진 건물을 생각해보라. 발굽이 틀어진 경주마를 떠올려보라.

 

 평행으로 놓은 내 발

  내가 본 발 : 짝다리가 굳어진 발이었다.

  평행으로 놓아도 금세 이렇게 돌아왔다.

 왼발이 더 체중을 싣기 때문에 왼발가락들이 굽었고

  오른 발가락들은 지면에서 살짝 떠 있었다.

내가 본 발 : 

나와 요가를 하는 어르신들 발은

대부분 이렇게 변형돼 있다.

 

어르신들은 한결같이 원인은

왼쪽 사진과 같다고 말씀하셨다.

아래 사진들은 변형이 매우 심한 경우들이다.

   

65세 이상 노인들의 질환/죽음은 낙상과 매우 긴밀하다.  발 변형은 결국 낙상을 낳는다.  낙상으로 엉덩이 뼈가 골절된 노인의 25퍼센트가 1년 이내 사망한다.

요약 > 발을 위하여  

1. 최대한 신발 벗고 있는 시간, 맨발의 시간 늘리기

2. 운동은 주로 맨발로 하기.

3. 하이힐or 키높이or 뾰족 앞코 or 두꺼운 쿠션의 구두 or 샌달 or 슬리퍼 or 운동화

   신지 않기.

4. 오래 앉거나 오래 서 있거나 오래 걷지 않기.

5. 발의 세 부분 의식하며 움직이기

그러나 직업적으로 구두를 신고 오래 서 있어야 하는 사람들의 발은 매우 곤란한 처지에 놓였다. 하지만, 주인이 최대한 노력해본다면 그래도 방법이 있지 않을까.

 케틀벨과 맨발

1. 우린 바닥에 “뿌리박는다”고 말한다.

하드 스타일 수련에 있어서 아주 결정적인 요소다. 강력한 뿌리박음이 없다면 강력한 스윙, 스콰트, 프레스도 없다. 맨발은 거의 필수적이다.

  (아니면 얇은 밑창의 신발이다) 더 큰 힘을 만들어내는 몸의 정렬과 자세는 반드시 발의 뿌리박음에서 시작한다. 

   2. 몸의 자각력은 좋은 폼을

                    익히는 데 필수다.

맨발은 몸 전체 정렬 상태를 훨씬 더 민감하게 느끼게 해준다. 맨발은 케틀벨을 수련하면서 몸의 기울기, 몸 전체 타이트함의 정도를 가장 확실히 판단할 수 있다.

3. 발의 세 부분 느끼기

쇠떵이 리프팅이라서 무게 중심축에 해당하는 발뒤꿈치를 바닥에 뿌리박아야 한다. 그 다음 발의 안쪽, 바깥쪽 : 발가락으로 말하자면 엄지와 새끼 발가락이 바닥과 연결됐는지 확인해야 한다.

아래는 내가 요가 수업시간에 즐겨 쓰는 방법이기도 하다. 발의 세 부분을 자각할 수 있게 한다.

첫째, 엉덩이 너비 정도로 발을 벌려 본다. 양발을 평행으로 놓는다. 5개 발가락 중 가운데 발가락(엄지가 아니다)의 뿌리와 발뒤꿈치를 연결해 서로 평행을 이루게 한다. 발가락들을 다 들어본다. 발뒤꿈치에 체중이 실리는 것이 느껴질 것이다. 발뒤꿈치가 바닥에 뿌리박힌다.

둘째, 발가락들을 다시 바닥에 내려놓고 이번에는 무릎을 살짝 구부린 채 양 무릎을 서로 붙인다. 발바닥의 안쪽과 엄지쪽으로 체중이 실리는 것이 느껴질 것이다.

셋째, 이제 무릎을 떼고 다시 평행상태에서 발 안쪽만 바닥에서 들어올린다. 당연히 발 바깥쪽에 체중이 실릴 것이다.

넷째, 이제 발을 다 내려놓고 이 세 부분 모두에 체중이 실리고 바닥에 뿌리박히는 느낌을 느낀다. 허벅지의 안, 밖, 앞, 뒤 모두 힘이 들어갈 것이다.  더 잘 느끼기 위해 눈을 감아도 좋다.

이제 쇠떵이를 들고 케틀벨 수련 내내 이 느낌을 유지한다. 발의 바깥쪽으로만 체중이 쏠린다면 온 몸의 락에서 누수가 발생한 셈이다.

또 다른 방법은 정영민 님이 추천하신 방법이다. 요가의 학 자세, 나무 자세를 이용하는 방법이다.  

  학 자세는 학처럼 다리 하나를 무릎을 구부려 올려 들면 된다.

 중요한 것은 위와 같은 방법을 통해 디딤발을 평행으로 유지한 채 발의 세 부분을 느끼며 30초 이상 균형을 유지하는 것이다.

   다리 근육이 바깥쪽에 치우쳐 셋팅된 사람은 디딤발의 안쪽이 자꾸 뜨거나 디딤발의 앞쪽이 바깥쪽으로 돌아가려 할 것이다.

   그럴수록 안쪽을 바닥에 뿌리박아야 셋팅을 점진적으로 바꿀 수 있다.

   (일부러 더 어렵게, 단단하지 않은 바닥에서 연습할 수도 있다.)

   이 경험을 스윙(스윙 동작이 포함되는 클린, 스내치) 동작시 발을 평행

   으로 두고 다리 안팎 근육 모두를 효과적으로 사용하는데 활용한다.

   (몸을 뒤로 기울이거나 옆으로 틀어서 균형을 잡으려는 사람도 있다.

   평소 무게중심축이 기운 채 살아가는 탓이다.)

나는 발 전문가도 아니고 맨발 달리기 경험도 없다. 이글은 맨발과 케틀벨 운동을 주제로 글을 준비하면서 알게 된 새로운 사실들과 내 요가 수업 경험들을 토대로 정리한 글이다. 쓰다보니 방대해졌다.  

 

전문가들은 맨발 달리기의 경우 매우 점진적으로 적응해야 한다고 한다. 올림픽을 맨발로 제패했던 졸라 버드와 아베베는 모두 어릴 적부터 아프리카 초원을 맨발로 내달렸던 사람들이다.  그래서 맨발보다 사진과 같은 샌달을 자체 제작해 이용하는 러너들도 있다.

멕시코의 타라후마라 부족들은 울트라 마라톤의 달인들이다. 이들은 이런 샌달과 복장으로 울트라 마라톤을 제패했다.  

이 글은 동영상 속 CHRISTOPHER McDOUGALL의 글과 영국 케틀벨 리프터들의 글들을 많이 참고했다.
 http://www.ukku.org/articles/kettlebell-and-barefoot-training 

그리고 영국 케틀벨 리프터들의 글을 통해 아래 신발을 알게 됐다. 국내 판매처에 문의하니, 2주 뒤에 오프라인 판매처가 국내 최초 개장한다고 한다. 가격은 15~17만원대다. 꼭 사볼 계획이다.

영국의 케틀벨 리프터가

Vibram Five Fingers (스프린트)

를 착용한 모습

[정영민]

신발 바닥창의 대가 비브람이 만들었나 보군요 비싼 신발엔 언제나 노란 육각형이 박혀 있는데

[정건]

맞아요. 케틀벨 리프터들의 평이 아주 좋더군요. 러너들, 클라이머 모두. 맨발의 느낌이랍디다.

[나임]

고3때부터 쭉 아식스에서 제일 싼 런닝화만 신다가.. 얼마전에 나이키에서 런닝화를 샀는데.. 신어보고 느꼈습니다.. 비싼거 다 필요없습니다 ㅋㅋㅋㅋ

[action-inhan]

발이 이렇게나 중요하네요. 롱롱어고우~ 검도하던 시절 맨발로 발을 끌고 쓸고 밀고 딛고 해서 언제나 물집, 굳은살, 갈라짐으로 고생하여 맨발에 대한 인식이 좋지 않았는데 다시 생각해야겠습니다. ㅋㅋ 그리고 저 발가락 신발은 탐납니다. ㅋㅋ

[빠샤]

내가 가진 운동화 중....가장 싼게 15만원 대일 겁니다....나머지는 대부분 20마넌 이상하는 넘들;;;; 딴 건 몰라도 신발은 좋은 넘을 신어야 한다는 생각이었는데....엄한짓 한것 같다는;;;;;; 그래도 케틀벨은 거진 맨발로 하고 있네요..ㅎㅎㅎ

[빠샤]

공동구매....조용히 제안해 봅니다...ㅎㅎㅎ

[action-inhan]

공동구매 원츄하는 1人

[기르칸]

공구원츄하는 사람 여기도 있어용~ㅋㅋ

[강상욱]

저는 직접적으로 족저근막염을 앓고 있습니다. 왼쪽 발바닥 아치가 무너져 간다고 수술을 권유했던 의사도 있구요. 위의 신 처럼 비브람창이 붙은 머렐부터 쿠션이 좋은 나이키의 오만가지 신발들, (특히 직접적으로 맨발에 가까운 느낌을 주게 설계했다는 나이키사의 프리 시리즈), 마사이 슈즈와 기타 유사품에 핏플랍까지.....언제나 신발사기가 젤 고민이었습니다.구두 신고 다닐때도 맞춰 신어야만 했지요. 벗는게 답이었네요. 근데 또 벗고 생활하기는 그렇고..VFF가 장바구니에 들어가는 순간인 겁니까...근데..간지가 쫌..차라리 저 멕시칸의 샌들이..

[나임]

제가 자주 말하지만.. 제 몸상태가 가장 좋았을때가.. 스무살때 수영장에서 라이프가드 할때였는데.. 수영장에서 근무할때 전 항상 맨발로 있었습니다..(다른 사람들은 슬리퍼나 아쿠아슈즈 신었었습니다..)ㅋㅋ 그때는 신체적으로만이 아니라.. 정신적으로도 굉장히 컨디션이 좋고.. 항상 상쾌했었습니다..ㅋㅋ 그래서 그 이후로도 발지압판 있으면.. 가끔씩 해주곤 했는데.. 30분정도 해주면.. 머리가 상쾌해지더군요 ㅋㅋ

[나임]

그러고보니 이때는 술도 잘 안마실때였고.. 근무도 5시반까지 출근해서.. 굉장히 아침형 인간이였는데.. 컨디션이 좋을수밖에 없었을거 같네요 ㅋㅋㅋㅋ

[vanti]

제 주위에 족저근막염의 군단이 득실거리고 있는데....복사해서 모두에게 한번 보라고 권유해 봐야 겠네요. 저 역시 아침에 일어나면 10분정도 발을 붙잡고 주물러줘야 찌릿한 통증을 느끼지 않습니다. 살펴보니....발가락 모양들이 틀리네요. 허, 이것참...건샘의 해박한 지식은 정말이지 많은 도움이 되고 있습니다. 그런데;....염치불구하지만 스내치 후기는 언제쯔음....

[강상욱]

구글링을 해보니 뉴욕의 메신저들과 유럽의 트레이킹족 중심으로 나름 붐을 일으킨지 좀 된 신발이네요....노란색 파이브핑거스 클래식에 노란 비브람 메신저백.. 간지 춈 납니다. 여기에 픽시 바이크 타면 캐간지라는...2주 뒤면..장마도 끝나갈 무렵이고..와우~즉각 구입해야겠습니다.

[정영민]

픽시 바이크 타는거 비추에요 멋은 있는데 우리나라 길거리에서 타다 사망하기 딱 좋음 대신 브레이크를 달면 좀 덜 사망하려나

[강상욱]

전 작년에 친구의 픽시 바이크 타다 죽을 뻔 하긴 했습니다. 한강 들어가는 내리막길에서....하긴 전 바퀴 얇은 로드 바이크도 딱히 잘 못탄다는..

[강상욱]

더 검색해 보니 'vivo barefoot' 같은 제품도 있고 그렇네요...어떤 블로거는 나이키 프리-비브람 파이브 핑거스-비보 베어풋 세 가지를 비교하기도 했는데,(VFF가 비브람과 나이키의 콜라보레이숀이라네요) 역시나 기능은 프리보단 파이브 핑거스, 하지만 충격적 디자인땜에 절충안으로 비보 베어풋을 추천하기도... 뭐 진정한 트렌드 세터라면 파이브 핑거스 신고 마지막주 금요일 밤에 홍대 나가주는 센스를....근데 첨 신으면 12시간 이상 신기 힘들다고 밑에 덧대는 창이 있던데..왠지 그건 사족같아 보였음.....겨울용도 있고, 블로거들 평도 다 엄지손가락에 별 5개니..구입을 망설일 이유는 없어 보입니다.

[최하란]

저는 빨간색 스프린트 살 거예요. 리더 건이랑 생일 선물로 서로 사주기로 했습니다. 우하하

[정영민]

가난뱅이는 그림의 떡이군요 역도화 장만해야 하는데

[라온제나(임규태)]

음... 올 여름 고무신을 장마할까 했었는데..허허

[빠샤]

일단 휴가전에 스프린트...질러볼 예정입니다....케틀벨 사야하는데;;;;

[공혜경]

아.... 나 생일 선물로 운동화 하나 골랐는데.. 스스로 지못미.. ㅠ ㅠ 쩜::::

[게이러가죽]

보고 여기저기 뒤져보고 사려고 합니다. 같이 운동하는 친구 중에 한명이 운동할 땐 저거 신습니다. 클래식 모델인 거 같아요. 저희 동네에도 취급하는 곳이 두 곳 있어서 가까운 데 가서 신어보고 온라인으로 사려고요. 국내는 수입품이라 그런지 역시 비싸네요. 여긴 클래식이 $75입니다. 재고만 있으면 KSO로 살까 합니다.

[BabyBoy]

요새 런닝화 뭐살까 고민중이었는데 파이브핑거스 요거 급 땡기네요. 다만 구입한다고 해도 운동시에만 신을 수 있을것 같아 아쉽네요.. 일반 회사다닐때 신을 수 있는 발가락 신발도 있다면 참 좋을텐데 말이죠.. 좋은글 정말 잘 봤습니다. 하이힐만 고집하는 제 여친에게 꼭 보여주고 싶은 글이네요.