》 블루베리 돈육조림
요리 초보자를 위한 식재료 가이드 과일 편(블루베리)
더 나은 음식, 더 나은 삶!
Better Food, Better Life!
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 신이 내린 보랏빛 선물이라고 불립니다.
블루베리의 푸른 색소는 많이 먹은 경우 혀를 보라색으로 물들이는데 이것은 시력 회복과
뇌세포 노화 방지에 좋은 안토시아닌 성분이 물에 녹는 수용성이기 때문에 일어나는 현상입니다.
우리나라에서는 2010년 무렵부터 재배, 생산이 본격화되었지만 아직까지는 국내에 있는
대부분의 블루베리는 수입산 입니다.
▶ 오늘은 7월이 제철인 블루베리에 대해서 알아볼까요?
#, 블루베리의 영양정보
100g 당 56Kca
블루베리에 함유된 안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산, 프로안토시아니딘과 같은
페놀화합물은 활성산소를 억제, 노화 방지와 혈액순환에 좋은 항산화 물질이 많이 들어 있습니다.
특히 안토시아닌은 시력 개선과 눈의 피로를 줄여줍니다.
열매가 푸른색을 띠게 하는 항산화 물질인 안토시아닌이 일반 포도보다 30배 이상, 블루베리의
항산화 효과는 사과의 2~3배, 키위의 약 20배 정도
#, 비타민 A와 E가 함유되어 있어 심장병, 당뇨 등 성인병 예방에 효과적입니다.
#, 비타민 C와 철, 칼륨, 망간 등 인체에 필요한 미네랄 물질을 고루 포함하고 있습니다.
특히 뼈 발달과 에너지 생성에 필요한 망간은 일일 권장 섭취량(100g 당)의 17%가 포함(USDA) 되어 있습니다.
#, 소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장내 쌓이는 유해물질을 차단, 대장암 예방에 도움이 됩니다.
#, 식물유지가 풍부하고 식이섬유도 많이 함유되어 있어 100g 당 식이 섬유소는 일일 권장 섭취량의 10%가 포함되어 있습니다.
▶ 얼마나 먹어야 기능성 효과를 볼 수 있을까요?
·#, 루베리를 생과로 먹을 경우 하루에 40g(열매 약 20~30개) 이상을 3개월 이상 지속해서 먹으면 시력 개선 및
시력 감퇴 억제에 효과적(USDA)입니다.
#, 블루베리를 섭취 후 약 4시간 후에 안토시아닌의 효력이 나타나며, 24시간 이내에 소실되는 것으로
보고되어 열매를 지속적으로 섭취하는 것이 중요 (※ 블루베리 건과의 경우는 10g(건과 10개) 이상에 해당)
꾸준히만 먹어준다면 항산화 효과와 시력보호 효과를 기대해 볼 수 있겠습니다!
》 블루베리 돈육조림 재료(2인분)
주재료 | 양파(1/4개), 부추(1줌), 마늘(5쪽), 돼지고기 앞다릿살(300g) |
부재료 | 간장(1 1/2T), 매실액(1T), 참기름(1/2T), 참깨(1/4t) |
블루베리소스 | 블루베리(1컵), 간장(1/3컵), 설탕(1T), 맛술(2T),물(1/3컵) |
》 블루베리 돈육조림 레시피
1. 양파는 곱게 채 썰고, 부추는 5cm 길이로 썰고, 마늘은 2등분한다.
2. 팬에 블루베리소스 재료를 넣어 중간 불로 끓인다.
3. 중간 불로 달군 마른 팬에 고기를 얹어 굽다가 소스. 마늘, 구운 고기를 넣어 국물이 자작해질 때까지 조린다.
4. 고기를 먹기 좋은 크기로 썰어 담는다.
5. 양파와 부추에 간장, 매실액, 참기름, 참깨를 넣고 버무려 곁들인다.
》 tip
#, 구울 때 뚜껑을 닫아두면 속까지 촉촉하게 잘 익는다.
#, 소스가 끓으면서 블루베리의 새콤함이 줄어들고 진한 맛을 낸다.
#, 돼지 앞다릿살 대신 뒷다릿살이나 안심, 등심 등 저지방 부위를 사용하면 좋다.
[농촌진흥청 농사로]
》 블루베리 돈육조림 (1인분) 영양성분 상세표
에너지(kcal) | 탄수화물(g) | 지질(g) | 단백질(g) | 식이섬유(g) |
436.1 | 25.2 | 22.3 | 31.5 | 3.5 |
비타민A (ug RE) | 비타민E (mg)
| 비타민C (mg) | 티아민 (mg) | 리보플라빈(mg | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 칼륨 (mg) | 철 (mg) |
214.1 | 4.5 | 28.5 | 1.6 | 0.4 | 50.7 | 1473.1 | 753.6 | 5.8 |