명상과학 입문(책)

[고범 김용길 교수]

696. 명상과학 입문 [****]

 공책 ・ 2023. 7. 15. 20:43

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명상과학 입문저자김권수,김완석,김종우,김지연,박도현출판담앤북스발매2021.12.18.

+ 벤슨이 발견한 결과의 의의는 그동안 자율신경계에 대한 과학자들의 오래된 믿음을 바꾸어놓았다는 데 있다. 혈압, 심박수, 체온 등 자율신경계의 지배를 받는 생리적인 현상은 인간의 의지대로 조절할 수 없다는 것이 과학계의 통설이었으나 벤슨은 명상가들이 자율신겨예의 지배를 받는 생리적인 현상을 의지대로 조절할 수 있음을 과학적으로 입증해냄으로써 기존 과학계의 '인간 몸과 마음의 관계'에 대한 인식에 커다란 변화를 가져왔다. (p.31)

+ 하지만 과학적인 명상 연구의 관점에서 더 큰 비중을 차지하는 인물은 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이다. 카밧진은 매사추세츠 공과대학교(MIT)에서 분자생물학을 전공하여 박사학위를 취득했으며, 자신이 직접 동양의 불교 수행과 요가 수행을 경험했다. 그는 이런 경험을 바탕으로 서구인들에게 맞는 마음챙김 기반 스트레스 감소(Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR) 명상 프로그램을 개발했다. 그는 1979년 만성질환자들을 돕기 위해 '스트레스 감소 및 이완 프로그램(Stress Reduction and Relaxation Program)'을 개발하여 실시했으며, 차후에 이것을 MBSR 프로그램으로 발전시켰다. 10여 년간 MBSR 프로그램을 실기한 경험을 바탕으로 대중적인 명상 교과서인 <마음챙김 명상과 자기치유(Full Catastrophe Living)>를 1990년 출간했다(Kabat-zinn, 1990). (p.33)

+ 명상에 대한 일련의 뇌과학 연구들의 의의는 다음과 같은 두 가지로 요약해볼 수 있다(김완석, 2016). 첫째, 명상이라는 일종의 정신 활동이 특정 신경회로나 구조물의 활성화라는 물질적 토대 위에 있음을 보여준 것이다. 이는 명상 수련 중에 경험하는 현상을 개념적인 것이 아닌, 신경계와 같은 물리적 실체로 파악할 수 있게 했다. 둘째, 명상이라는 정신 활동이 신경계로 이루어진 뇌의 구조와 기능에 영향을 미친다는 사실을 보여줌으로써 정신 활동이 단순히 뇌 활동의 결과가 아니라, 오히려 뇌의 구조적 변화를 가져오는 원인이 될 수 있음을 입증했다. (p.37)

+ 동양문화권에서는 명상을 두 종류로 분류해왔다. 하나는 사마타(samatha), 지법(止法), 집중명상이라고 부르고, 다른 하나는 위빠사나(vipassana), 관법(觀法), 통찰명상 또는 지혜명상으로 부른다. 서구에서는 이를 각기 'concentration meditation'과 'insight/wisdom meditation'으로 번역했다. (p.49)

+ 이렇게 명상이 알파파와 세타파를 증가시키는 현상은 명상이 인지활동을 감소시키고 심리적 안정감을 높여준다는 증거로 볼 수 있으며, 또한 내적경험에 집중을 유지하는 집중명상에 대한 다양한 연구에서 공통적으로 발견할 수 있는 현상이다(Cahn & Polich, 2006). 명상하는 동안 알파파와 세타파의 증가는 주로 좌측 전두엽에서 관찰되는데, 특히 좌측 전두엽의 세타파 활성은 통찰과 창의적 사고 및 유쾌하고 이완된 행복감의 강도와 관련이 있다. (p.64)

+ ... 특히 전전두피질이 정서에 관여하는 편도체의 기능을 억제하고 조절한다는 연구 결과(Holzel et al., 2013)에 비추어볼 때, 마음챙김 연습의 양이 증가하면 전전두피질의 활성화가 높아져 정서 조절이 쉽게 이루어질 수 있음을 의미한다. (p.68)

+ 이런 반응은 전형적인 부교감신경계 활성화에 따른 것이며, 보통 이런 상태에서는 편안함과 함께 졸음을 느끼고 의식이 흐려져서 잠에 이르게 된다. 하지만 명상가들의 경우, 몸은 동면에 드는 동물과 마찬가지로 저신진대사 상태이면서도 의식은 또렷하게 깨어 있게 된다. 허버트 벤슨은 이러한 상태를 이완반응(Relazation Response)이라고 설명했다. 이 이완반응 상태는 심신이 이완되면서도 의식은 각성된 역설적 상태로 성성적적(惺惺寂寂) 상태라고도 한다. (p.74)

+ 이런 결론은 많은 명상 수련자가 명상 수련을 할 때, 먼저 주의집중력 훈련을 하고 나서 대상을 편견 없이 있는 그대로 관찰하는 순서로 수련하는 것을 지지한다. (p.85)

+ 명상을 통한 정서조절은 기존의 정서조절과는 이론적, 실제적으로 차이가 있다. 예컨대 명상에서는 정서적 경험을 지각에 관계없이 알아차리고 온전하게 수용하는 것을 강조하지만(즉 내적 사건과의 관계를 바꾸려 하지만), 기존의 인지행동 치료와 같은 개입법에서는 이런 정서적 사건과 그 원인인 인지적 사건의 내용을 바꾸고자 시도한다. (p.99)

+ 정신신체장애에서 신체 증상을 일으키는 기질적 원인은 다양한 외부 자극과 신체 변화에 의해 자율신경계, 내분비계, 면역계가 반응을 일으켜 증상을 유발하는 것이라 할 수 있다. 신체는 주위 환경으로부터 자극을 받으면 그 자극에 대한 반응으로 스트레스 반응을 일으키게 되는데, 자율신경계는 시상하부를 거쳐 교감신경이 자극되어 심박수가 빨라지고, 심장박출량이 증가하며, 혈압이 올라가고, 호흡도 빨라지며 불안, 어지러움, 발한, 근육긴장 등의 증상을 유발한다. 이런 증상이 장기간 지속되면 고혈압이나 심장질환을 유발하게 된다. 또한 내분비계와 면역계는 시상하부 - 뇌하수체 - 부신피질 (HPA) 축을 통해 부신피질에서 코르티솔 분비를 촉진시켜 심박수가 빨라지고, 호흡도 빨라지며, 근육을 긴장시키고, 정신을 또렷하게 하며, 감각기관을 예민하게 하고, 포도당을 뇌로 많이 공급하게 하는데, 장기간 지속되면 식욕 증가와 지방의 축적, 고혈압, 만성피로, 두통, 불면, 면역기능 저하 등의 증상을 일으키게 된다. 이렇듯 외부 자극에 의한 스트레스는 자율신경계, 내분비계, 면역계에 영향을 미쳐 신체적인 증상을 유발하면서 정신적으로도 퇴행하게 되어 스트레스에 취약한 상태를 만든다. (p.150)

+ 마음챙김은 의도를 갖고 현재 순간에 비판단적으로 주의를 기울이는 훈련이다(Kabat-Zinn, 1990). 연구자들은 MBSR에 참여하면서 마음챙김 훈련이 넓은 관점에서 정신적 내용과의 관계를 변화시킬 수 있는 기술이라는 것을 발견하게 된다. 또한 집단 치료가 가능하며 비용 대비 효과적인 방식이라는 장점도 있었다. (p.160)

+ ... 연구자들은 MBSR의 기본 틀에 인지치료 요소들을 결합하여 마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT)를 개발하기에 이른다... MBCT에서는 느낌, 정서, 사고와의 관계를 변화시키기 위해 정신적 내용에 대한 두 가지의 태도를 구분할 것을 강조한다. 행위 양식(doing mode)과 존재 양식(being mode)이다. 행위 양식은 실제 일어난 상황과 상황이 어떻게 되기를 바라는 것 또한 어떻게 되어야만 한다고 생각하는 것 사이의 불일치를 감지했을 때의 마음의 태도이다... 이에 비해 존재 양식은 특정한 목표를 성취하기 위해 동기화되지 않은 마음 상태이다. 존재 양식에서는 실제 상황과 바라는 상황의 불일치를 제거하기 위한 모니터와 평가를 하지 않으며, 경험되는 것을 바꾸려는 압박감을 느끼지 않고, 있는 것을 그대로 '수용'하고 '허용'한다... MBCT에서는 행위 양식과 존재 양식을 '정신적 기어 레버'로 활용한다. 자신이 습관적인 행위 양식에 사로잡혀 있는 것을 알아차렸을 때 정신적 제어를 존재 양식으로 변환함으로써 현재 순간의 경험을 판단하지 않고 마음챙김을 하는 것이다. (p.162)

+ 인간의 고차적인 상징 능력은 인간을 만물의 영장으로 만들고 찬란한 문명을 건설하는 원동력이 된다. 반면 인간은 이러한 상징 능력으로 인해 다른 동물들이 상상할 수 없는 고통을 당한다. 사자의 발톱을 아슬아슬하게 피해 살아남은 얼룩말을 생각해보자. 겨우 죽음을 피한 얼룩말은 다시 무리로 돌아가 아무 일 없었다는 듯이 평화롭게 풀을 뜯는다. 만약 어떤 사람이 이런 일을 당했다고 생각해보자. 그 사람은 아마도 평생을 트라우마 속에서 고통받을지 모른다. 이것은 인간이 가진 사고 능력 혹은 상징 능력으로 인한 것이다. (p.164)

+ ACT의 여섯 가지 핵심 치료 과정을 살펴보면 다음과 같다.

첫째, 수용 - 비판단적인 자각의 태도로 발생하는 사적 경험을 능동적으로 껴안는 것이다.

둘째, 탈융합 - 생각을 단지 '생각'으로 관찰하는 훈련을 한다. 이를 통해 생각으로부터 세상을 보는 것이 아니라 생각 자체를 보는 힘을 키운다.

셋째, 맥락으로서의 자기 - '지금-여기'의 경험을 '조망하는 자기' 혹은 '관찰하는 자기'를 계발함으로써 자기에 대한 확장된 인식을 갖게 한다.

넷째, 현재에 존재하기 - 과도한 판단이나 평가 없이 현존하는 경험을 기술하는 능력을 배양한다.

다섯째, 가치 - 자신이 바라고 실현하고자 하는 삶을 명료하게 그린다.

여섯째, 참여 행동 - 가치에 따라 구체적 영역에서 행동의 목록을 정한다. (p.172)

+ 마음챙김 요가는 요가 자세를 천천히 그리고 부드럽게 실시하면서 신체 감각과 호흡, 느낌, 생각을 비판단의 태도로 알아차리는 요가이다(조옥경, 2014). MBSR에서는 하타 요가라고 부르지만, 실제로 움직임을 강조하는 움직임 명상, 즉 동적 명상에 속한다고 할 수 있다. (p.234)

+ 마음챙김 명상에서는 이러한 자동적인 판단 반응이 일어나는 것을 알아차리고 가능한 한 이런 자동 판단에 얽매이지 않도록 노력하는 태도를 강조한다. 어떤 생각이나 감정이 의식에 떠오르면, 이것이 자동 판단에 따른 것임을 알아차리고 판단을 보류하여 사물이나 사건을 있는 그대로 조용히 지켜보려 노력하는 것이 가장 중요하다. (p.274)

+ 인내심을 갖는다는 것은 매 순간에 대해 열려 있다는 것이다. 순간의 풍요로움을 받아들이는 것이다. 안달해서는 안 된다. (p.275)

+ 매 순간은 모두 그 나름의 독특함이 있고 또한 무한한 가능성을 가지고 있다. 매 순간 초심을 잃지 않으려는 태도는 매 순간의 삶을 풍요롭고 경이로운 것으로 만들어줄 것이다. (p.276)

+ 남들이 아무리 나쁘다고 해도 자신에게 좋다는 느낌이 들 수도 있다. 그렇다면 자신의 느낌을 믿는 것이 중요하다. 자신에 대한 믿음이 커질수록 타인에 대한 믿음도 커지고 장점도 잘 볼 수 있게 된다. (p.278)

+ 이렇게 실체를 부정하고 자신이 원하는 쪽으로 바꾸려면 긴장과 괴로움이 더 많아진다. 자신의 상태를 부정하거나 강요하고 투쟁하는 데 치중하면 자신의 치유와 성장을 위한 에너지가 고갈된다. 만약에 불만을 느낀다면, 불만족스러운 상태를 있는 그대로 인정해야 한다. 있는 그대로 받아들여야 한다. 그래야 그런 상태를 개선해나갈 수 있게 된다. (p.279)

+ 매달리지 말고, 가도록 내버려두어도 된다. 내려놓는다는 것은 그것이 부정적이든 긍정적이든 이를 피하거나 붙잡으려 하는 욕구를 알아차리고 놓아준다는 것이다. (p.280)

+ 원래 선이라는 말 자체는 하늘에 제사를 지내고 선위를 받는다는 의미였으나, 참선에서는 선나(인도의 범어인 '디야나dhyana'의 음역)의 선을 말하고, 선이라는 말은 음역으로 명상을 말한다고 할 수 있다. 선 자체의 말에 특별한 의미는 없다고 할 수 있다. (p.289)

+ 정기신을 하단전으로 집중하면서 하단전으로 심호흡을 하는 것이 단전호흡의 요체이다. 호흡을 할 때 고르고 평탄하게 조식하는 것뿐만 아니라 숨을 돌돌 말면서 들이쉬어 아랫배가 나오고 단단하게 하는 것이 핵심 비법이다. (p.298)

+ 수승화강(水昇火降)의 원리가 여기에 관련된다. 즉 차가운 물기운(水氣)은 위로 올리고 뜨거운 불기운(火氣)은 밑으로 내려야 주전자에 담긴 물이 끓듯이 이 물기운이 온몸을 잘 순환하여 통기(通氣)생생(生生)으로 극치의 건강을 유지할 수 있게 되는 것이다. 마음은 화기이므로, 마음을 밑으로 내려서 집중해야 되는 이유가 여기에 있다. (p.299)

+ 국선도에서는 몸을 풀고 난 후에(조신법), 호흡을 고르고(조식법), 마음을 고르는(조심법) 순서가 효과적이라고 한다. (p.303)

+ 또한 카밧진은 MBSR 지도강사의 최소한의 기준으로서 심신의학(Mind-Body Medicine) 과정을 이수하고, 정좌 명상과 마음챙김 요가를 전문가들로부터 지도받으면서 개인적으로 꾸준히 지속적으로 수행할 것을 제시하고 있다. 여기에서 심신의학 과목은 한국명상학회의 새로운 자격시험제도에서 필수적인 필기시험의 하나이다. 정좌 명상과 몸 작업에 대한 지도를 꾸준히 받고 매일매일 수행하는 것은 남을 지도하는 명상지도전문가로서 필수적인 활동이라고 하겠다. (p.322)

+ 동작, 호흡, 마음을 집중한다. 삼위일체는 몸, 호흡, 마음이 서로 연결되어 있으므로 이 세 가지를 집중시켜서 그 효과를 극대화할 수 있다는 원리이다. (p.338)

+ 명상 수행 중에 당신의 마음이 수백 번이나 단 한번만 방황한다고 해도 이는 중요한 것이 아니다. 방황할 때마다 매번 이를 알아차리고 마음을 되돌리되, 방황하려는 마음의 본질적 속성에 맞서 싸우려 하면 안 된다. 그저 관찰하는 것, 이것이 좋은 수행법이다. 의식의 흐름에 끼어들지 않고 객관적으로 관찰하는 것이 중요하다. 애쓰지 않고 위와 같이 관찰하는 것이 핵심적으로 중요하다. 호기심의 자세로 내면의 모든 것(신체, 정서, 인지)을 있는 그대로 수용하는 마음자세가 중요하다. (p.343)

Introduction to the Science of Meditation

명상 연구의 역사에서 과학적 효과, 적용에 이르기까지 명상과학의 체계적 총정리

목차

발간에 즈음하여

대표저자의 인사말

1장 과학적 명상 연구의 역사

1. 왜 과학인가?

2. 과학적 명상 연구의 기원

3. 명상 연구의 선구자 허버트 벤슨

4. 이완에서 통찰로

5. “세상에서 가장 행복한 사람”

6. 명상과학의 현재와 미래

2장 명상의 개념과 구분

1. 명상의 정의

2. 과학의 대상으로서 명상: 마음챙김

3. 명상의 구분

3장 명상의 효과

1. 명상의 뇌과학적 효과

2. 명상의 생리적 효과

3. 명상의 인지적 효과

4. 명상의 정서적 효과

4장 명상의 적용

1. 스트레스와 명상

2. 의료장면에서 명상

3. 심리치료에서 명상

4. 기업과 조직, 대중에서 명상의 적용

5. 교육에서 명상의 적용

5장 마음챙김 요가

1. 마음챙김 요가의 이론

2. 마음챙김 요가의 실제

6장 한국의 명상, 명상지도의 실제와 윤리

1. MBSR과 K-MBSR

2. 한국의 전통적 명상: 간화선ㆍ국선도

3. 명상지도의 실제와 윤리

* 명상의 원리와 효과를 과학적으로 설명했으며 어떻게 명상해야 하는지 알기 쉽게 설명한 교과서 같은 책이다. 명상은 몸과 마음을 호흡을 통해 관찰하는 과정이다.

마음챙김 명상의 수련 태도 7가지는 다음과 같다.

1. 판단하지 말라. (Non-judgment)

2. 인내심을 가져라. (Patience)

3. 초심자의 마음을 유지하라. (Beginner's mind)

4. 자기 자신에 대해서 믿음을 가져라. (Trust)

5. 지나치게 애쓰지 말라. (Non-Striving)

6. 수용하라. (Acceptance)

7. 내려놓아라. (Letting-go)

흔히 말하듯이 마음을 내려놓는 것이 명상의 기본이다.

[출처] 696. 명상과학 입문 [****]|작성자 공책