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<p style="text-align: left;">스피드 향상과 5분 페이스에서 안정적으로 달리기 위해 10km 훈련을 실시하고자 한다.<br>훈련 기간은 총 4주로 한다.<br> <br>목표 페이스 : 30초/100m  1분/200m  2분/400m  5분/1km  50분/10k<br>조깅 페이스 : 목표보다 1분 30초 느리게 설정, 39초/100m  1분18초/200m  6분30초/1km<br> <br>1일차 : 3.27(월) 1:00 저녁 10K<br>    - 워밍업 20분<br>    - (200m + 200m) x 15회<br>      페이스 : 30초 + 39초<br> <br>2일차 : 음주<br> <br>3일차 : 3.29(수) 1:20 저녁 12K<br><span style="color: #333333; background-color: #ffffff;" data-ke-size="size16">    </span>- 워밍업 20분<br><span style="color: #333333; background-color: #ffffff;" data-ke-size="size16">    </span>- (2km + 1km) x 3회<br><span style="color: #333333; background-color: #ffffff;" data-ke-size="size16">      </span>페이스 : 39초 + 30초</p><p style="text-align: left;">    - 트레이드밀, 30초 페이스가 아직은 빠르게 느껴진다.<br> </p><p style="text-align: left;">4일차 : 3.30(목) 1:00 저녁 10K</p><p style="text-align: start;">    - 워밍업 20분</p><p style="text-align: start;">    - (200m + 200m) x 15회</p><p style="text-align: start;">      페이스 : 30초 + 39초</p><p style="text-align: start;">    - 지난 1일차보다 더 쉬워졌다. 다만, 시간은 좀더 걸려 1분을 꽉꽉 채웠다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">5일차 : 3.31(금) 라이딩</p><p style="text-align: start;">    - 라이딩 46km 1:50</p><p style="text-align: start;">    - 집 - 팔당 - 구리한강시민공원 - 잠실철교 - 집</p><p style="text-align: start;">    - 밤이라서 속도감은 나는 것 같은데, 속도는 느리다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">6일차 : 4.01(토) 1:00 저녁 10K</p><p style="text-align: start;">    - 10분 5'50" >> 10분 5'30" >> 30분 5'20" + 휴식 + 1km 4분18초</p><p style="text-align: start;">    - 마지막 1km는 초반 무리했는지 후반에는 앞으로 나가질 않는다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">7일차 : 4.02(일) 0:30 오전 5K</p><p style="text-align: start;">    - 근전환 훈련으로 5K 달리기 실시</p><p style="text-align: start;">    - 페이스 4분56초. 평균심박 161</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">    - 근전환용으로 라이딩 64km 2시간41분 소요</p><p style="text-align: start;">    - 보너스로 집에서 훈련지까지 11km 거리 왕복 라이딩</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">8일차 : 4.03(월) 휴식</p><p style="text-align: start;">    - 이제는 나이 먹어서 그런지 올림픽코스도 안되는 거리 훈련을 해도 다음날까지 힘들다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">9일차 : 4.04(화) 1:05 저녁 11K</p><p style="text-align: start;">    - 10분 5'50" >> 10분 5'30" >> 20분 5'20" + 휴식 + (100m + 100m) x 20회</p><p style="text-align: start;">    - 페이스 30초+39초</p><p style="text-align: start;">    - 5분20초 페이스 맞추기 어렵다.</p><p style="text-align: start;">    - 100m는 28~29초 나와서 다행이다. 후반부로 가면서 힘들더라</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">9일차 번외 : 4.11(화) 1:17 저녁 13K</p><p style="text-align: start;">    - 1시간 17분 동안 평속 6분 페이스 유지</p><p style="text-align: start;">    - 1주일 쉬어서 에어로빅 러닝으로 대체함</p><p style="text-align: start;">    - 4주 플랜에서 5주 플랜으로 변경</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">10일차  : 4.12(수) 1:00 저녁 10K</p><p style="text-align: start;">    - 트레이드밀</p><p style="text-align: start;">    -  10분 9km/h(워밍업)</p><p style="text-align: start;">       10분 10.2km/h(5분50초)</p><p style="text-align: start;">       10분 10.9km/h(5분30초)</p><p style="text-align: start;">       20분 11.3km/h(5분20초)</p><p style="text-align: start;">    - 마지막 1km는 4분30초</p><p style="text-align: start;">    - 시작과 동시에 5분50초 페이스로 달리는데 종아리가 뭉치더라. 워밍업 수준으로 낮춤</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">11일차  : 4.13(목) 휴식</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">12일차  : 4.14(금) 3:00 저녁 70K 라이딩</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">13일차  : 4.15(토) 1:00 저녁 10K</p><p style="text-align: start;">    - 10분 : 워밍업, 10분 : 5분50초, 10분 : 5분30초, 20분 : 5분20초</p><p style="text-align: start;">    - 3분 쉬고, 마지막 1km는 4분30초</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">14일차  : 4.16(일) 1:15 저녁 13K</p><p style="text-align: start;">    - 15분 워밍업</p><p style="text-align: start;">    - (1000m + 1000m) x 5회</p><p style="text-align: start;">    - 페이스 (39초 + 30초)</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">15일차 : 4.17(월) 1:00 저녁 10K</p><p style="text-align: start;">    - 20분 워밍업</p><p style="text-align: start;">    - (100m + 100m) x 30회</p><p style="text-align: start;">    - 페이스 (30초 + 39초)</p><p style="text-align: start;">    - 초반 30초 페이스 유지, 후반 28초 유지</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">16일차 : 4.18(화) 1:00 저녁 10K</p><p style="text-align: start;"><span style="color: #333333; background-color: #ffffff;" data-ke-size="size16">    - </span>트레이드밀</p><p style="text-align: start;"><span style="color: #333333; background-color: #ffffff;" data-ke-size="size16">    - </span>10분 8'00" >> 10분 6'00" >> 10분 5'50" >> 10분 5'30"<span style="color: #333333; background-color: #ffffff;" data-ke-size="size16"> >> 10분 5'20"<span style="color: #333333; background-color: #ffffff;" data-ke-size="size16"> >> 10분 5'00"</span></span></p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">17일차 : 4.19(수) 1:20 저녁 13K</p><p style="text-align: start;">    - 20분 워밍업</p><p style="text-align: start;">    - (100m + 100m) x 50회</p><p style="text-align: start;">    - 페이스 28초+39초, 목표보다 2초 빠르게</p><p style="text-align: start;">    - 28초 맞추기가 어렵다. 보통 25~28초 정도 나온다.</p><p style="text-align: start;">    - 중간 휴식 없이 50회 완료</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">18일차 : 4.20(목) 음주로 인한 휴식</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">19일차  : 4.21(금) 3:00 저녁 70K 라이딩</p><p style="text-align: start;">    - 금요야라</p><p style="text-align: start;">    - 마지막 1km 남겨 두고 흘렀다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">20일차  : 4.22(토) 1:20 오전 13K </p><p style="text-align: start;">    - 21일차 5000m + 5000m을 땡겨서 함</p><p style="text-align: start;">    - 5000m 24'21" + 8분 휴식 + 5000m 24'39"</p><p style="text-align: start;">    - 5000m 30"/100m 페이스 예정하고 뛰었는데, 첫번째 40초 땡겨지고, 두번째 20초 땡겨짐</p><p style="text-align: start;">    - 일단, 두번의 5000m 는 달성함</p><p style="text-align: start;">    - 하남종합운동장 : 트랙 보수 완료로 달리기 환경이 좋음</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">21일차  : 4.23(일) 6:15 아침부터 오후까지 122K 라이딩</p><p style="text-align: start;">    - 쉬는 시간, 점심시간 포함해서 실제 라이딩 시간은 8시간 정도 걸림. </p><p style="text-align: start;">    - 집 -> 동부5고개 -> 집 122km</p><p style="text-align: start;">    - 누적상승 1,440m. 설악그란폰도는 약 3,600m. 완주할 수 있을까?</p><p style="text-align: start;">    - 다리가 많이 힘들어서 자는데 불편했다.</p><p style="text-align: start;">    - 벗고개 650m 4'41"  서후고개 1km 7'40"</p><p style="text-align: start;">    - 유명산 업힐 4.2km 23분대. 앞으로 더 땡겨보자</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">22일차  : 4.24(월) 1:00 저녁 10K</p><p style="text-align: start;">    - 워밍업 3km</p><p style="text-align: start;">    - (100m + 100m, 30초+39초) x 20회</p><p style="text-align: start;">    - 에어로빅 3km</p><p style="text-align: start;">    - 어제 일요일에 동부5고개가 너무 힘들었는지, 오늘은 달리기가 힘들었다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">23일차  : 4.25(화) 0:50 저녁 8K</p><p style="text-align: start;">    - 트레이드밀 10분 8km/h, 20분 9.2km/h, 10분 9.7km/h(6'10"페이스), 10분 10km/h(6'페이스)</p><p style="text-align: start;">    - 트레이드밀이 더 힘든 것 같다. 9.7km/h(6'10") 페이스로 40분 뛰어야 하는데, 계산 착오로 9.2km/h로 달림</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">24일차  : 4.26(수) 1:00 저녁 8K</p><p style="text-align: start;">    - 트레이드밀</p><p style="text-align: start;">    - 20분 워밍업 및 100m 질주 3회 + 7분 휴식</p><p style="text-align: start;">    - 3km 4'55" 페이스 + 7분 휴식</p><p style="text-align: start;">    - 1km 4'45" 페이스 + 10분 쿨다운</p><p style="text-align: start;">    - 달리기가 힘든 순서 : 트레이드밀 > 트랙 > 도로</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">25일차  : 4.27(목) 3:20 저녁 70K 라이딩</p><p style="text-align: start;">    - 금요라이딩(목요일에 실시함)</p><p style="text-align: start;">    - 집 -> 잠실철교 -> 뚝섬유원지 -> 중랑천합수부(집결지)</p><p style="text-align: start;">     -> 잠수교북단 -> 성산대교 -> 잠수교 건너서 -> 잠실대교남단(휴식) -> 집</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">26일차  : 4.28(금) 휴식</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">27일차  : 4.29(토) 0:44 저녁 6K</p><p style="text-align: start;">    - 다음날 10K 측정을 위한 몸풀기</p><p style="text-align: start;">    - 30분 워밍업 + 5분 휴식 + 1km 4'30" 페이스</p><p style="text-align: start;">    - 몸이 많이 무겁다. 라이딩 후유증이 아직 남아 있는 듯 하다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">28일차  : 4.30(일) 1:00 오전 9시30분 8K</p><p style="text-align: start;">    - 10K 기록 측정</p><p style="text-align: start;">    - 30분 워밍업 + 100m 질주 + 7분 휴식</p><p style="text-align: start;">    - 10,000m 측정</p><p style="text-align: start;">      .몸이 무겁다. 400m를 2분에 겨우 맞춘다.</p><p style="text-align: start;">      .속도가 떨어지기에 힘이 들어간다. 호흡도 높아진다(나중에 보았더니 168정도는 보통 있었더라)</p><p style="text-align: start;">      .결국 5,200m 13바퀴 달리고 멈춘다.</p><p style="text-align: start;">    - 실패. 내일 휴일이라 다시 도전하기로 하고 중간에서 멈춘다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">29일차  : 5.01(월) 1:30 오전 6시50분 13K</p><p style="text-align: start;">    - 10K 기록 측정 다시 실시</p><p style="text-align: start;">    - 20분 워밍업 + 100m 질주 + 7분 휴식</p><p style="text-align: start;">    - 10,000m 측정</p><p style="text-align: start;">      .오전 7시30분. 트랙에 물기가 많음. 아침이라 햇빛이 강하지 않아서 좋다.</p><p style="text-align: start;">      .몸이 가볍다. 1주일 전 5,000m 두번 달릴 때 처럼 부담이 없다.</p><p style="text-align: start;">      .400m에 2~3초씩 남는다. 전체 25바퀴 동안 모두 1분59초 이하 기록</p><p style="text-align: start;">      .추가적인 속도는 높이지 않고 완주 목표로 하였으며, 마지막 100m 구간만 속도 업</p><p style="text-align: start;">      .10,000m 48분53초 달성. 성공</p><p style="text-align: start;">    - 성공 후 몸 상태는 평일 연습한 후 정도로 데미지 없음</p><p style="text-align: start;">    - 고생했다고 내 스스로에게 칭찬을 날린다.</p><p style="text-align: start;"> </p><p style="text-align: start;">    - 48분53초 : 내 생애 가장 빠른 속도</p><p style="text-align: start;"> </p>
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2023년 10K 50분 4주 달리기(3/27~5.1)-성공 48분53초
땅끝
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23.03.29 14:26
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