트레이닝 지침

[Pierce]

<사이클링 연구소>에 게시된 <두기의 사이클링 훈련교과서> 중의 트레이닝 지침입니다.

평소 훈련시 참고하시면 좋을 둣 합니다.

몇달 전만해도 <bicycling.com>에서 8주 훈련 프로그램을 볼 수 있었는데 이제는 돈달라고 하네요. 30불씩이나....

대회 준비하시는 분들 도움이 되시기 바랍니다. 

Training Tips

1. 맞바람을 받으며 라이딩을 시작하라. 이렇게 할때, 에너지가 소모되어 집으로 돌아 올때 후풍의 도움을 받을 수 있다.

2. 힘든 훈련을한 다음 날 회복을 위해 하루 쉬기 보다는 평이한 회복주행을 하는것이 좋다.

3. 유연한 페달링을 개발하려면 롤라를 타라. 바이크 위에서의 밸런스 감각과 페달 스핀운동에 집중하도록 만든다.

=> 두기 tip : 고정식 저항 롤러 위에서 아무생각없이 페달링을 하지 말고 한 페달링 한 페달링을 정성껏 돌리는 마인드 컨트럴이 필요하다.

4. 오프 시즌 중에는 롤라나 저항 트래이너를 타되, 최대심박수의 70~80%까지 오라갈수 있도록 하고, 최소한 30분 정도를 타라.

5. 심박수대별 운동 목적은 다음과 같다.
- 최대심박수의 65% 이하: 회복
- 최대심박수의 75% 까지: 유산소 지구력 향상
- 85% 까지: 최대 유산소 지구력
- 95%~ 100%: 스프린트, 어텍, 추격등의 분야를 훈련하기 위해 짧은 시간동안 운동하는 구간

6. 레이서가 되고자 한다면, 유산소 운동능력을 알아 보는 Max VO2를 측정해 보라. 엘리트 선수는 80밀리리터 산소/킬로그램/분 을 소모하고 보통사람은 대개 50밀리리터 산소/킬로/분 을 소모한다.

7. 심박수로 훈련한다면, 어떤 기어를 사용할 것인가에 너무 억매이지 말고, 훈련목적에 맞는 심박수대에 이르도록 기어를 바꿔 강도를 높이면 된다. 신체가 단련되면 자연히 높은 기어를 사용할 것이다.

8. 캐이던스 센서가 없을 때는, 15초 동안 오른발이 다운스트록 정점을 지나간 횟수를 세어 4를 곱하여 1분간 회전수를 구한다.

9. 싸이클 초보자는 한번에 20~30분씩 주 3회 정도 라이딩하기 시작하라. 중간정도의 기어에서 빨리 페달링한다는 기분으로 스핀하되, 숨을 헐떡여서는 않된다. 체력이 단련되면, 적어도 30분씩 주 5회 라이딩하라.

10. 장거리 지구력 라이딩을 할때, 매 30분 마다 2~3회의 15초간 스프린트 훈련을 하라. 이렇게 하면 안장 통증을 완화해 주고, 몸을 스트레치해 주며, 약간의 스피드도 개발할 수 있다.

11. 높은 기어를 돌리는 것을 겁내지 말라. 웜업을 충분히 한후, 뒷바람이나 내리막등에서 몸 컨디션이 잘 조절 되었을때 높은 기어를 스핀해 보라 파워와 스피드의 기쁨을 느낄 수 있으며, 힘을 개발하는 좋은 방법이다.

12. 시즌 중 라이딩 후 약 5분간 (1주일에 두번 정도) 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기 등의 상체운동을 해준다.

13. 트레이너상 훈련시 지루함을 없앨려면 다음과 같이 해보라. 심박수를 140까지 올린후 회복, 150까지 올린후 회복, 160후 회복. 중간 강도의 훈련을 하고자 할 경우, 심박수 130에서 부터 150까지 올리는것을 반복해 한다. 최고강도 훈련을 할 경우는 심박수를 젓산역치 심박수 혹은 5비트 더 올려 보라.

14. 훈련시간을 한 시간 정도 밖에 할애 할 수 없을 경우, 훈련의 질에 촛점을 맞추면 운동 효과를 볼 수 있다. 10분간 평이하게 스핀하며 웜업한다. 15초간 스프린트를 5번하고 스프린트간 45초 회복한다. 그런 직 후 고 강도로 1분간의 인터벌을 10랩하고 각 인터벌간 1분 회복한다. 10분간 회복 스핀하면서 쿨다운한다.

15. 다음 훈련부터는 훈련일지를 쓰기 시작하라. 너무 정교할 필요는 없다. 매일 훈련으로부터 얻은 적절한 데이타를 기록하여 객관적으로 분석하고 자신의 실패와 성공으로부터 배울 수 있게 된다.

16. 에너지원으로 지방을 효율적으로 사용하기 위해서는, 약 3시간 정도 꾸준히 일정한 페이스로 라이딩 하면 좋다. 라이딩 거리가 길수록 자신의 몸은 지방을 에너지원으로 사용한다. 일주일에 두 번 정도 하라.

17. 힐클라이밍과 타임트라이얼을 대비해 파워를 기르고자 하는자는 squats와 leg presses를 하라. 이 운동은 quadriceps와 엉덩이 근육을 강화 시켜 준다.

18. 상체 근력과 지구력을 기르려면, 약~중 정도의 웨이트를 많은 횟수 반복해 드는 것이 좋다.

19. 강도 높은 훈련은 1주일에 2번 이상하지 말라. 강도 높은 훈련이란, 인터벌훈련, 빠른 그룹 라이딩, 클럽 레이스, 가파른 힐 오르기 등을 포함한다. 강도 높은 훈련 사이에 적어도 2일간은 중간기어로 하는 스핀훈련, 높은 알피엠으로 페달링 하기 등을 끼워 넣어야 한다.

20. 빨리 가속하는 능력을 배양하기 위해서는 일주일에 한번씩 스피드 훈련을 하라. 충분히 웜업한 후 최고 속력으로의 질주를 7~8회 반복하라. 스프린트 훈련간 회복기에는 완전히 다리가 회복되도록 해야 한다.

21. 최대산소 섭취량을 향상시키고 빠른 속력을 유지할 수 있는 능력을 배양하려면, 일주일에 한번씩 인터벌 훈련을 하라; 웜업을 충분히 한 후, 제한된 시간 동안 (예를 들면, 30초 내지 5분 혹은 그 이상) 자신이 낼 수 있는 최대 속도로 가속한다. 그 후 제한된 시간 동안 회복하되, 완전한 회복이 아닌 부분적인 회복이 되도록 하라. 이를 7~8회 반복한다. 그런 다음 평이하게 스핀하며 쿨다운한다.

22. 훈련의 효과를 극대화 할려면, 젓산역치 심박수의 10% 이내에서 인터벌 훈련을 하라. 자신의 한계점에서 10마일 타임 트라이얼하여 연장된 시간 동안 유지할 수 있는 가장 높은 심박수가 자신의 젓산역치 심박수 이다.

23. 레이서 라면, 1주일에 한번의 인터벌 훈련과 스피드 훈련을 하라. 이들 두 훈련은 적어도 48시간의 간격을 두고 해야 한다. 보통 레이스가 주말에 있다고 할때, 이들 훈련은 화요일과 목요일 실시 하는 것이 좋다.

24. 대회에 앞서 자신의 몸을 피크 (peak) 상태로 만드는 기술이 중요하다. 이렇게 하기 위해서는 일년 내내 좋은 체력을 유지하다가 대회 전 4주간 특별훈련하는 것이다. 첫 2주간은 레이싱, 주말 장거리 라이딩 등 힘든 훈련을 하여 자신에 내제된 최대한의 힘을 발굴해 내는 것이다. 3주째는 평이하게 트레이닝하여 회복한다. 마지막주 첫 3일간은 힘껏 훈련하고 나머지 날, 즉 대회 당일까지는 짧고 평이한 스핀을 하며 테이퍼링한다. 대회 후 일주일간은 회복을 위해 간단한 운동만을 한다.

25. 시즌에 3번 피크를 만드는 것이 가장 좋다. 피크에서 한발짝 더 나아가면 오버 트레이닝 되기 쉽다.

26. 대회 전날 완전히 휴식하지 말라. 완전한 휴식은 대회 2일전에 하고, 전날은 짧은 라이딩을 하라. 2~3회 정도의 스프린트도 포함하여 자신의 바이크와 몸이 잘 작동하는지 점검하여야 한다.

27. 지구력을 향상 시키려면, 일주일에 한번 장거리 라이딩을 하라. 비교적 빠르다 싶은 속력으로 그 거리를 지속적으로 라이딩 하는 것이 목적이다. 최대심박수의 75~80% 대 에서 라이딩하라. 라이딩하는 동안 자주 탄수화물을 공급해 주어야 한다.

28. 파워를 향상시키려면, 힐 훈련을 하라. 약 1/2 마일 정도되는 힐에서 반복훈련하고, 내리막에서 회복하도록 한다. 힐 정상에 도달하기 15~30초 전에 힘껏 페달링하여 젓산역치 심박수나 그 이상이 되도록한다. 80알피엠을 유지할 수 있는 기어를 선택하라. 이 훈련은 힘든 훈련이므로 인터벌 훈련이나 스피트 훈련을 대체하여 하라.

29. 스피드를 향상 시킬려면, 적당히 높은 기어로 100~300 야드를 자신이 낼수 있는 최대 속력으로 가속한다. 안장에서 일어서서 캐이던스를 증가 시키다가 안장에 앉아 계속해 스핀하며 알피엠을 증가시킨다. 1주일에 한번 7~8랩을 완성한다.

30. 수영은 유연성과 상체의 힘 호흡등을 향상시키는데 도움이 된다. 인대와 근육에 과도한 스트레스를 주지않고 다리와 엉덩이 근육을 컨디션닝하기 좋다. 심폐기능에 도움을 주기 위해서는 최대심박수의 65%대에서 약 20분 이상 수영하는것이 좋다.

31. 언덕과 계단에서 런닝 훈련을 하면, 싸이클링에 유익한 quads와 장단지 근육등을 강화 시켜준다. 무릎손상을 방지하기 위해서 내리막에서는 절대 뛰지말고 걸어라. 근육통을 방지하기 위해서는 런닝 훈련량을 점진적으로 증가시켜야 하며, 이틀에 한번꼴로 달려주라.

32. 로드레이서라 할지라도, 까끔 마운틴 바이크를 타주면 라이딩 기술과 체력단련에 도움이 된다. 발렌스 컨트롤 자신감등을 향상 시키는데 도움이 된다. 무른 지면과 가파른 힐클라이밍등을 해야 하기에 자신을 더 파워있게 만든다.

33. 자신에게 가장 효율적인 캐이던스를 찾기위해서는 바이크 컴퓨터, 심박계, 화창하고 바람이 없는 날, 1마일 정도의 평탄한 도로등이 필요하다. 웜업을 충분히 한후, 그 코스를 7~8회 라이딩하되, 매회 다른 기어를 사용하고 같은 속도를 유지한다. 예를 들어, 속도를 18mph로 유지하여 얻은 최고심박수와 캐이던스를 기록한다. 최고심박수가 가장 낮게 기록된 캐이던스가 자신에게 가장 이상적인 캐이던스 인것이다. 7~8일 후 다시 한번 테스트 하되, 이번에는 기어 바꾸는 순서를 역으로 하여, 혹시 있을수 있는 피로의 영향을 체크해 본다.

34. 다른 지형과 풍속 조건에서도 효율적인 캐이던스를 찾아보아라. 효율적인 알피엠이란 근육피로와 호흡곤란을 감소하고, 속도를 극대화 할수 있는 캐이던스인것이다.

35. 체력단련 정도와 전날 훈련으로 부터 회복여부를 알아보기 위해서는 심박수와 주관적인 느낌을 연계하여 판단하라. 7~8마일을 웜업한 후 자신이 익숙한 언덕을 오르면서 다음중 어느것에 해당하는지 체크해 보라.
- 다리가 피로한 느낌이고 심박수가 정상보다 높다.
- 다리가 피로한 느낌이지만 심박수는 정상 혹은 더 낮다.
- 다리는 신선한 느낌 이지만, 심박수가 정상 보다 높다.
- 다리가 신선한 느낌이고 심박수도 정상이거나 더 낮다.

첫번째 경우는 분명히 피로한 경우 이므로 라이딩은 짧고 평이하게 하라. 두~세번째는 전날 훈련으로 부터 완전히 회복되지 않은 경우 이므로 완만한 페이스 거리 지형에서 훈련하라. 네번째는 완전히 회복된 경우 이므로 힘든 훈련을 다시 할 수 있다.

36. 레이싱을 생각하지 않는 싸이클리스트들도 스피드 훈련과 장거리 훈련을 포함한 주간훈련계획표에 따르면 도움을 받을 수 있다. 다리힘을 강화하고, 체중을 감량하고, 전체적으로 체력을 단련하려면 아래 프로그램을 따라 해 보라.
- 보통의 날; 체중을 감량하기 위해서는 스톱외치에 따른 훈련을 하지 말고, 보통 보다 빠른 속도로 그러나 편안한 페이스로 중거리 라이딩을 하라. 이런 조건에서는 주로 지방이 태워 진다.
- 지구력 훈련하는 날; 자신의 스테미나를 향상 시킬려면, 주말에 한번씩 장거리를 꾸준한 페이스로 라이딩하라. 라이딩 거리를 걱정하지 말고 약 3시간 동안 페달링하라.
- 빨리 타는 날; 심폐기능과 근력강화에 아주 중요하다. 일주일에 두번정도 캐이던스는 90알피엠을 유지하며 18파일을 한시간 내에 주파하라. 체력이 단련되면서 점진적으로 속력도 증가시킨다.

37. 겨울철 내내 인도어 트레이닝을 한 후, 이제 봄철 도로에서 라이딩 하게 될때, 일주일에 한번씩 언덕훈련을 해주어 힘을 키우도록 한다. 웜웝을 충분히 한 후 완만한 경사도의 1마일 길이의 언덕에서 훈련하다. 안장에 앉은채 캐이던스가 60알피엠을 넘지 않는 기어를 찾아 페달링한다. 바이크 위에서 leg프레스를 한다는 감각으로 한다. 시간이 경과 되면서 더 높은 기어를 사용하면서도 같은 캐이던스를 유지할 수 있을 것이다.

[흰머리소년(배정웅)]

정말 어렵네요...
좋은 정보 감사합니다...