♣ 혈당지수 (글리세믹 지수, Glycemic Index, 糖指數) ♣
혈당 지수는 탄수화물이 든 음식 섭취 후 체내 혈당이 상승하는 속도를 수치로 환산한 것이다.
적절한 양의 탄수화물을 가진 음식에만 적용 된다.
같은 양의 탄수화물을 함유한 음식일지라도, 당분의 종류에 따라 혈당 지수가 다르다.
혈당 지수는 전분의 형태, 열처리, 정제, 섬유의 질, 숙성도, 산성도, 씹는 법 등 여러 요인에 따라 달라진다.
각 음식의 혈당지수를 참고로 60이하의 음식을 섭취하는 것을 기본으로 하되, 작은 수치의 차이에는 연연하지 않으면서, 섭취 법을 합리적으로 조절하는 것이 바람직하다.
당뇨병 환자의 강한 운동 후에는 글리코겐제 보충을 위해, 혈당지수가 높은 음식을 빠른 시간 내에 먹는 것이 필요하다.
낮은 혈당 지수 55 이하
보통 혈당 지수 56~69
높은 혈당 지수 70 이상
※ 아래 수치는 세계 기준임
0
물 0
10
땅콩 14±8
20
보리빵 (75~80% 보리) 27±13
우유 27±4
체리 (캐나다 산) 22
그레이프프루트 (캐나다산)
30
토마토 주스 38±4
켈 로그 올-브랜 시리 42±5
무 지방 우유 32±5
요구르트 35±10
사과 38±2
자두 39±15
40
사과 주스 40±1
당근 주스 43±3
파인애플 주스 46
보리빵 (50% 보리) 46±2
호밀 빵 (80% 호밀) 41
두유 44±5
포도 46±3
오렌지 42±3
복숭아 42±14
딸기 40±7
치킨 너깃 46±4
초코렛 우유 43±3
트윅스 바 (초코 바) 44±6
소바 면 46
50
오렌지 주스 52±3
네슬레 퀵 (초코) 53±5
바나나 52±4 (낮은 것은 42, 남미 산처럼 당도 높은 것은 70이상, 완전히 익었을 때는 70이상)
콜라 (국산) 53±7
키위 53±6
귤 50이상(추정)
파인애플 59±8
스시 52±4
포테이토 칩 54±3
스니커즈 바 (초코 바) 55±14
꿀 55±5 (대개 50% 이하, 캐나다 산은 80% 이상)
옥수수 54±4
일본식 인스턴트 우동 면 55±7
60
보리 빵 (20% 보리) 60 이상(추정)
호밀 빵 (15% 호밀) 60 이상(추정)
콜라(미국산) 63
환타(국산) 68±6
켈로그 후르트룹스 69±9
다이제스티브 과자 60±1
아이스크림 61±7 (경우에 따라 80이상)
곶감 61±6
캔에든 복숭아 62±9
건포도 (캐나다산) 64±11
스파게티 30~64±15까지 다양
마스 바 (스닉커즈와 비슷한 초코바, 미국산) 68±12
고구마 66±11
파워에이드 (오렌지맛) 65
70
게토레이 78±13
베이글 빵 72
밀가루 빵 최소 70이상
켈로그 코코 팝 77
흰 쌀밥 (조리된 것) 70±14
뻥과자 (얇은것 말고 호떡만하고 손바닥 만하게 두꺼운 것) 78±9
수박 (호주산) 72±13
팝콘 72±17
프렌치 프라이 (맥도날드에서 주는 것 말고, 냉동식품으로 전자렌지에 데워 먹는 것) 75
80
켈로그 콘프레이크 81±3
인스턴트 죽 (쌀이 으스러져 나온 것, 찬물에 푼다음 끓여서 바로 먹는 것) 86±10
피자 80 (채식주의자용 피자는 30까지 떨어지는 것도 있음)
메쉬드 포테이토 (조금 비싼 경양식집 가면 감자 으깨어서 버터랑 적당히 버무려 주는 것) 85±3 (식당에 따라 90이상 올라가게 만들 수도 있음)
흰떡 86±10
90
쌀로만든 면음식 90~60까지 다양
당근 92±20 (호주산 같은 경우는 30이하로 떨어지는 것도 있음)
삶은 감자 101±15 (감자를 소금물에 삶을 경우 60이하로 떨어짐)
100
흰 빵 100
※ 아래 수치는 미국 기준임
콩류, 해조류 :
채에 거른 팥소 80
으깬 팥소 78
두부 부침 46
팥 45
완두콩 45
유부 43
두부 42
연두부 42
비지 35
청국장 33
된장 33
콩 30
풋콩 30
캐슈너트(인도땅콩) 29
아몬드 25
두유 23
피스타치오 23
땅콩 20
녹미채(톳) 19
다시마 17
김 15
파래를 비롯한 녹조류 16
미역 16
한천 12
큰실말 12
우뭇가사리 11
곡류, 빵, 면류 :
흰빵류 70~86 (설탕이 첨가되면 더 올라감)
식빵 91
바게트빵 93
정백미 84
떡 85
우동 85
롤빵 83
팥밥 77
베이클 75
콘푸레이크 75
라면 73
마카로니 71
배아미 70
크로와상 70
현미 56
현미+정백미 65
현미 푸레이크 65
파스타 65
흰죽 57
밀가루 55
호밀빵 55
오트밀 55
메밀국수 54
중화면 50
보리 50
통밀빵 50
파스타(전립분) 50
현미죽 47
과일 :
딸기쨈 82
파인애플 65
황도통조림 53
건포도 57
귤 통조림 57
바나나 55
포도 50
망고 49
멜론 41
복숭아 41
감 37
버찌 37
사과 36
서양배 36
키위 35
블루베리 34
서양자두 34
레몬 34
귤 33
배 32
오렌지 31
포도 통조림 31
자몽 31
파파야 30
살구 29
딸기 29
수박 72~76
아보카도 27
야채, 근채류 :
감자 90
고구마 55
당근 80
산마(불장서), 옥수수 75
참마, 호박 65
토란 64
밤 60
은행 58
마늘 49
우엉 45
연근 38
양파, 토마토 30
송이버섯, 팽이버섯 29
오크라, 대파, 새송이버섯, 표고버섯 28
생강 27
양배추, 피망, 꼬투리강낭콩, 무, 죽순, 풋고추, 부추, 나도팽나무버섯, 목이버섯 26
그린 아스파라거스, 브로콜리, 쏙갓, 가지 25
양송이, 모로헤이야, 곤약, 여주, 샐러리, 무순 24
실곤약, 양상추, 양하, 크레송(물냉이), 소송채, 청경채, 오이 23
샐러드, 채죽수, 콩나물 22
시금치 15
육류, 어패류 :
베이컨 49
살라미 소시지 48
생선경단 47
햄 46
돼지고기 46
소시지 46
닭고기 45
오리고기 45
양고기 45
굴 45
설게 44
바지락 44
전복 44
장어구이 43
대합 43
가리비 42
모시조개, 참치, 전갱이, 붕장어, 새우, 오징어, 낙지, 명란, 바다빙어, 말린멸치, 연어알, 고등어, 꽁치, 대구 40
우유, 유제품, 알류 :
연유(가당) 82
아이스크림 65
생크림 39
크림치즈 33
드링크 요구르트 33
마가린 31
탕지유 30
버터 30
달걀 30
가공치즈 31
저지방유 26
우유 25
플레인 요구르트 25
조미료 :
후추 73
된장 33
청국장 33
카레 49
고추냉이 44
마요네즈 15
간장 11
소금 10
양겨자 10
식초(곡물초) 3
설탕, 과자, 음료류 :
맥아당 105
얼음과자 100
백설탕 109
초콜릿 90
찹쌀떡 88
도넛 86
캐러멜 86
감자튀김 85
쇼트케이크 82
핫케이크 80
미다라시 당고 79
쿠키 77
벌꿀 88
메이플 시럽 73
크래커 70
카스테라 69
포테이토칩 60
푸딩 52
코코아 47
젤리 46
천연과즙주스 42
카페오레 39
과당 30
커피 24
커피 프림 24
녹차 10
홍차 10
기타 :
포도당 100
![](https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2148064458C36A650C)
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♣ 당뇨·고혈압과 글루코사민 ♣
당뇨병에 글루코사민은 인슐린의 효과 억제, 인슐린 분비 억제 작용을 한다.
글루코사민을 과다 또는 장기 복용하면 췌장 세포가 파괴되며, 당뇨병 발생의 위험이 커진다는 연구결과가, 미국과학전문지 '사이언스데일리'를 통해 보도 되었다.
글루코사민 복용 양과 복용 기간에 비례해서, 췌장 세포의 사망률이 더욱 증가했다는 내용이다.
실제로 글루코사민 섭취 중 혈당 상승이나 혈압 상승 부작용 사례들을, 흔히 볼 수 있다.
당뇨와 고혈압에 글루코사민 사용은 주의가 필요하며, 특히 과다하거나 장기간 섭취를 특히 금하는 것이 좋다.