Marathoners know they need to do long runs. But how many? How long? How fast? Answers to these and many other long-run questions
마라토너는 긴달리기를 해야 함을 알고 있습니다. 그러나 얼마나 많이? 얼마나 멀리? 얼마나 빠르게? 이러한 물음과 긴달리기와 관련된 다른 많은 물음에 대답
It's the staple of every distance runner's diet: the long run. First-timers use long runs as springboards to the finish line, while advanced marathoners do multiple long runs as a way to improve their times. Even 5- and 10-K racers find that regular long runs can mean faster times.
긴달리기: 이것은 모든 장거리 달림이의 규정식(規定食)의 주곡(主穀)입니다(달림이들의 밥상에 밥입니다^^). 새내기에게 긴달리기는 완주를 위한 출발점인 반면에, 숙달된 마라토너(달인,숙련자)에게 여러번의 긴달리기는 기록을 단축하는 수단입니다. 5, 10km 운동선수는 규칙적인 긴달리기가 기록을 더 단축할 수 있음을 압니다.
But what's the specific purpose of the long run? What does it do to help you get ready for the marathon? Is there a perfect long-run distance? And how often should you do long runs? And at what pace?
그렇지만 긴달리기의 특별한 목적은 무엇일까요? 긴달리기는 마라톤 대회 준비를 마치는 데 어떤 도움을 줄까요? 완벽한 긴달리기 거리가 있을까요? 그리고 얼마나 자주 긴달리기를 해줘야 하나요? 그리고 달리는 빠르기는 어떻게?
Runner's World posed these and other questions to several top coaches who train and advise thousands of runners preparing for fall marathons, from New York City to Chicago to Dallas to Minneapolis to Portland. Each coach agrees that the long run is the key to marathon success. "Shun long runs in training, and you'll pay the price in the marathon," warns Al Lawrence, an Australian coach and author who works with athletes in Houston.
러너스 월드 誌는 뉴욕시마라톤에서 시카고 댈라스 미니에폴리스 포틀랜드의, 가을 마라톤을 준비하는 수 만명의 달림이들을 위하여 훈련시키고 도움말을 주는 몇명의 유명한 코치들에게 이러한 그리고 다른 물음들을 제기했습니다. 모든 코치들은 긴달리기가 마라톤 완주의 핵심이라는 데 동의합니다. "훈련에서 긴달리기를 하지 않으면, 대회에서 대가를 치를 겁니다," 휴스톤에서 육상선수를 대상으로 일을 하는 호주인 코치이자 저술가인, 앨 로렌스는 경고합니다.
Following are answers to eight important long-run questions: 긴달리기에 대한 중요한 8가지 질문에 대한 답변이 아래에 있습니다.
1. What is the main purpose of the long run?: 긴달리기의 주요한 목적은 무엇일까?
Running long is a dress rehearsal for the race. "It's a test," says John Graham, who wrote the marathoning book Target 26 and coaches runners on the Internet. Respected coach and running-camp director Roy Benson of Atlanta agrees: "Running long gets you used to the stress of lifting your feet up and down nearly 5,000 times per hour." A long run also gives you the chance to practice skills you will need in a marathon, such as drinking fluids and eating energy foods. Long runs build confidence in your ability simply to run for a long time. Equally important, you learn patience. "Many runners push too hard on daily runs," says Bob Glover, coach for the New York Road Runners Club. "The long run forces them to slow down and pace themselves wisely--just as they must do in the marathon."
긴달림은 대회를 위한 예행 연습입니다. "그것은 시험"입니다," 하고, 42.195km를 목표로 마라톤 하는 책을 쓰고 인터넷으로 달림이들을 지도하는, 존 그레이엄은 말합니다. 존경받는 코치이자 달리기-동아리 지도자인 에틀란타의 로이 벤슨은 동의합니다: "긴달림은 한 시간 당 5,000번 가까이 자신의 다리를 올리고 내리기를 하는 들어올림이란 시련에 익숙하게 합니다." 또한 긴 달리기는 음료수 마시기와 에너지 음식물(동식-動食)을 먹는, 마라톤을 할 때에 필요한 실제 기술을 익힐 기회를 줍니다. 긴 달리기는 단지 긴 시간 달림으로써 스스로 능력에 자신감을 심어 줍니다. 마찬가지로 중요한 것은, 여러분은 끈기(참을성)을 배웁니다. "많은 달림이들은 평소 달리기 때 너무 힘들게 내달립니다."하고 뉴욕 도로 경주 동아리의 코치인, 봅 글로버는 말합니다. 긴 달리기는 달림이들이 마라톤 대회에서 달려야 할 것 처럼--달림이들을 천천히 가도록 하고 현명한 빠르기로 가도록 합니다."
In addition to psychological reasons, there are strong physiological reasons to run long. Robert H. Vaughan is both an exercise physiologist and a top coach of elite and recreational marathoners for the Dallas White Rock Marathon. Vaughan offers the scientific rationale:
생리학적 이유를 덧붙이면, 긴달리기에는 타당한 생리학적 이유가 있습니다. 번(Vaughan)은 운동 생리학자이자 댈러스 화이트 록 마라톤에서 엘리트와 즐기는 마라토너들의 유명한 코치입니다. 번은 과학적인 근거를 제시합니다.
"The long run serves to increase the number of mitochondria and capillaries in the active muscles, thereby improving those muscles' ability to remove and utilize available oxygen. In addition, the long run recruits muscle fibers that would otherwise go unused. This recruitment ensures a greater pool of conditioned fibers that may be called upon during the later stages of the race. There are certain psychological barriers and adjustments to central-nervous-system fatigue that also are affected by the long run."
"긴 달리기는 미토콘드리아와 모세관의 총수를 증가하게 합니다, 그리하여 쓸 수 있는 산소를 옮기고 활용하는 근육의 능력을 향상시킵니다. 게다가, 긴달리기는 쓰지 않으면 못 쓰게 될 근 섬유들을 늘립니다. 이런 늘림은 대회 후반부 동안에 쓰여질 수 있는 단련된 (근)섬유들의 총수를 확실히 늘립니다. 또한 긴달리기의 영향을 받은 중추 신경계가 피로에 대해서 어떤 심리학적인 장벽을 치고 적응하게 됩니다.
Translation: The most important reason for long runs is to condition the muscles to delay the onset of fatigue.
설명: 긴달리기의 가장 중요한 근거는 피로(힘듦)의 출발을 늦추기 위해서 근육들을 단련하는(대비하게 하는) 것이다.
2. What is the best long-run training distance for marathoners?: 마라토너에게 긴거리 달리기 훈련으로 가장 적합한 (장)거리는 어느 정도일까?
There is no perfect distance. Twenty miles is the peak distance used in most training programs in America, if only because 20 is a round number. But in many countries that use the metric system, 30 kilometers (18.6 miles) is equally round and frequently used.
어떤 완벽한 긴거리는 없습니다. (20 마일의 길이 단위로 나타냈을 때, km로는 32km이지만) 20 이(란 숫자가) 단지 우수리가 없는 수(딱 떨어지는 정수)이기에, 미국에서 대부분의 훈련 계획(프로그램)에서 사용하는 가장 긴 장거리는 32km 입니다. 그러나 많은 나라들에서는 미터 체계(법)을 씁니다, 30km(18.6마일)은 마찬가지고 딱 떨어지는 수이고 자주 쓰이지오.
Once you reach 16 miles, you're in long-run territory. That's the point where the psychological and physiological changes kick in. Some coaches prefer to keep track of the long run by time rather than distance--by hours rather than miles. Benji Durden of Boulder, Colo., a former Olympic-marathoner-turned-coach, believes 3 hours is equivalent to running 20 miles.
25.6km에 다다르면, 여러분은 긴 달리기 영역에 들어서신 겁니다. 그곳이 심리학적인 그리고 생리학적인 변화가 일어나는 지점입니다. 어떤 지도자들은 긴달리기를 거리보다 시간으로--킬로미터보다는 시간으로 계산하기를 좋아합니다. 전 올림픽 마라토너에서 지금은 지도자인 콜로라도 주, 볼더의 벤지 더든은, 3시간 (달리기)는 32km 달리기와 상당(相當)하다고 믿습니다.
Your time goal for the long run should approximate the length of time you expect to run the marathon itself, without worrying about distance or speed. For example, if your marathon time goal is 3 hours, you should probably do at least one long run of close to 3 hours. The exception: If you're a first-timer with a goal of 4 hours or slower, you shouldn't do a long run of that length. It's too risky. Instead, do one long run of at least 3 hours, but no more than 3:30.
긴달리기에서 자신의 목표 시간은, 거리나 빠르기에 상관없이, 마라톤 대회에서 예상하는 시간의 길이에 가깝게 달려야 합니다. 예를 들면, 자신의 마라톤 목표 시간이 3시간이면, 아마 여러분은 적어도 긴달리기의 한번은 3시간 가까이 달려야 합니다. 예외: 만약 자신이 4시간이나 4시간보다 더 늦은 기록을 목표로 하는 새내기(첫도전자)라면, 여러분은 그 정도까지 긴달리기를 하지 않아야 합니다. 그것은 너무도 위험합니다. 대신에, 적어도 3시간까지 한번의 긴달리기를 하십시오, 단지 3:30분까지는 예외로 합니다.
3. How fast should you run during long runs?: 긴달리기 동안에 어떤 빠르기로 달려야 하나?
Speed is of limited importance during long runs, say our coaches. More important is time spent on your feet.
긴달리기 동안에 빠르기는 중요성이 작습니다, 하고 코치들은 말합니다. 더 중요한 것은 자신의 발로 달리는 시간입니다.
First-timers in most training programs run about the same pace they'll run in the race. "We encourage first-timers to select a conservative time goal to guarantee that they finish," says Bill Fitzgerald, who directs a program leading to the LaSalle Banks Chicago Marathon. "If you can't hold a conversation during the closing miles of your long run, the pace was probably too fast."
대부분의 훈련 계획들을 보면 새내기들은 대회에서 달리려는 같은 빠르기로 달립니다. "저희는 새내기들이 완주를 확실히 하게 하기 위해서 신중한 시간 목표를 고르도록 권합니다,"하고, 시카코 마라톤에서 제공하는 프로그램을 지도하는 빌 피츠제랄드는 말합니다. "만약 여러분이 자신의 긴달리기의 끝마치는 거리 동안에 대화를 나눌 수 없다면, 아마 그 달리는 빠르기는 너무 빨랐습니다."
Experienced marathoners who run long at race pace risk both injuries and overtraining. While you need to do some running at race pace to condition your muscles to that specific pace, this is best accomplished during midweek speed workouts. "It's better to err on the slow side," says Al Lawrence.
대회 빠르기로 긴달리기를 하는 경험있는 마라토너는 부상과 과훈련의 위험이 있습니다. 대신에 자신의 근육에 특정한 빠르기를 기억시키기 위해서 대회에서의 빠르기로 달림이 어느 정도 필요합니다, 이 훈련은 주중의 빠르기 훈련 동안에 실시하는 것이 가장 세련된 방법입니다. "천천히 달리는 게 큰 잘못(과훈련과 부상)에 빠지는 것보다 낫습니다."하고 앨 로렌스는 말합니다.
Not every long run needs to be done at the same pace, nor does the pace within each run need to stay the same. Denis Calabrese, director of USA FIT, a national organization that trains marathoners in many cities, suggests that runners do the second half of their training runs faster than the first half, and then do the same in the actual marathon. "The discipline of going out slow, rather than allowing the excitement of the marathon to burn you up, is very valuable," says Calabrese.
모든 긴달리기가 같은 빠르기로 행해질 필요는 없습니다, 각 달리기에서 똑같은 빠르기로 달릴 필요 또한 없습니다. 많은 도시의 마라토너들을 훈련시키는 국가 기구인, USA FIT의 감독, 데니스 캘러브레스는 달림이들이 훈련에서 전반부보다 후반부에서 실제 마라톤 대회에서와 같이, 더 빨리 달리라고 제안합니다. "천천히 데우는 원칙이, 마라톤 대회의 흥분에 스스로를 후끈 달아오르게 하는 것보다, 매우 가치가 있다,"고 캘러브레스는 말합니다.
If you're looking for a specific pace for your long runs, aim for between 30 to 90 seconds slower per mile than the pace you expect to run in the marathon, but even slower is fine.
만약 여러분이 자신의 긴달리기의 특정한 빠르기를 찾고 계시다면, 마라톤 대회에서 달릴 것으로 예상하는 빠르기보다 km 당 18.75~56.25 느린 초(秒)에 목표를 두십시오, 하지만 더욱 느려도 괜찮습니다.
4. How many long runs should you do?: 몇번이나 긴 달리기를 해야 하나?
If you're a first-time marathoner, you should probably only do one long run of up to 20 miles. Nearly every training program gradually builds runners up to that distance, rests them for two to four weeks, then sends them off to the starting line with a pat on the fanny. And it works. Most runners who faithfully follow their marathon training programs jump from a 20-mile training run to the 26.2-mile distance fairly easily. The excitement of the marathon, coupled with several weeks rest before the big event, helps them bridge the gap. First-timers are often surprised to discover that running the marathon is easier than training for it.
만약 자신이 새내기 마라토너라면, 여러분은 아마도 32km까지의 긴달리기만 해야 합니다. 거의 모든 훈련 계획은 달림이들이 점차적으로 그 거리까지 달리도록 합니다, 2~4주 정도 쉬게 하지오, 그 후에 격려를 하며 출발선에 달림이들을 내보냅니다. 그리고 훈련 계획은 효과가 있습니다. 믿음을 가지고 자신의 마라톤 훈련 계획에 따라서 32km까지 훈련을 한 대부분의 달림이들은 42.195km를 아주 쉽게 달립니다. 큰 축제를 앞둔 몇 주(3~4주 정도)의 휴식을 취한 후에, 마라톤 대회의 흥분은 달림이들의 부족을 보완하도록 돕습니다. 새내기들은 마라톤 대회에서 달리는 것이 훈련하는 것보다 더 쉬움을 발견하고 흔히 놀랍니다.
But finishing that first marathon and racing marathons are two different beasts. To improve your time, you need to do more long runs.. Experienced runners don't need to run 23-milers every weekend, but they probably do need between three and six long runs of 18 to 23 miles before they race.
그러나 첫완주와 마라톤 시합(경주)는 두 마리의 다른 짐승입니다. 기록을 단축하기 위해서, 여러분은 더 많은 긴달리기가 필요합니다.. 경험있는 달림이들은 주말마다 36.8km를 달릴 필요가 없습니다만, 대회에 앞서 28.8~36.8km로 3~6번 사이의 긴달리기가 아마도 필요합니다.
As with novice marathoners, the reason is psychological as much as it is physical. "The more peak-distance runs marathoners do in their training, the more confidence they have," says Bob Williams, who prepares runners for the Portland Marathon. But run too long too often, and you raise your risk of injury and staleness.
새내기 마라토너에게 흔히 있는 일이지만, (완주가 쉬운) 이유는 육체와 마찬가지로 정신도 단련됐기 때문입니다. "마라토너가 훈련에서 더 긴거리를 달릴수록, 마라토너들은 더 큰 자신감을 갖습니다,"하고, 포틀랜드 마라톤에서 달림이들을 맞을 준비를 하는 봅 윌리엄은 말합니다. 그러나 너무도 긴거리를 너무나 자주 달리면, 부상과 무기력의 위험이 올라갑니다.
5. Should you incorporate walking breaks into your long runs?: 긴달리기에 걷기 쉼을 넣어도 되나?
註: walking break(walking breaks, walk break): '걷기 쉼'으로 옮기겠습니다. 뜻은 '완주 혹은 기록을 단축시키려는 목적으로 달리는 동안에 잠깐 동안의 걷기로 쉬는 행위'를 나타냅니다. 우리말로 나타낼 때 원어를 그대로 옮겨서 1)'걷기 쉼', '걸음 쉼', 재미있는 표현으로 2)'걷기 참', '걸음 참', 3)'달리기 틈', '달림 틈' 등이 생각납니다. 우선 원어의 뜻을 적확하게 반영한 말인 1)을 씁니다. 그 중에서 '걷기 쉼'이 '걸음 쉼'보다 발음하기가 제게는 더 쉽습니다. 더욱 쉬운 것은 그냥 '걷기'라고 해도 문맥이 통하네요(^^). 다른 의견은 언제나 환영합니다(__).
Here's where we encountered some disagreement. Not all coaches buy the idea of walk breaks. Runner's World's Amby Burfoot believes that regular walking breaks are helpful--both in workouts and races. Meanwhile, Al Lawrence diplomatically says, "Runners seem to feel better about themselves when they can say, I've run a marathon, rather than I've done a marathon."
여기가 약간의 논쟁이 있는 곳입니다. 모든 코치들이 걷기 쉼의 생각을 받아들이지 않습니다. 러너스 월드 誌의 앰비 버풋은 규칙적인 걷기 쉼은--훈련에서나 대회에서나 도움이 된다고 믿고 있습니다. 반면에, 앨 로렌스는 돌려서 말합니다, "달림이들은 말할 때, 저는 마라톤을 했습니다 하기 보다는 저는 마라톤을 완주(完走)했습니다 라고 말할 수 있을 때 더 자부심을 느끼는 것 같습니다."
But definitely take walking breaks in training and in the marathon if that's what your coach or training program instructs you to do. If you don't walk on long training runs and don't plan on taking walking breaks during the marathon, consider walking for a few brief seconds through aid stations during the race. That way, you can grab more fluids and drink more easily.
그러나 만약 여러분의 코치가 혹은 훈련 계획에 걷기 쉼을 하도록 했다면 훈련에서나 대회에서 의심할 여지 없이 하십시오. 만약 긴달리기 훈련에서 걷지 않고 대회에서 걷기 쉼을 가질 계획이 없다면, 대회에서 음료수공급대나 스펀지 공급대를 지날 때 잠깐 몇초 동안 걷기를 고려하십시오. 그렇게 하면, 더 많은 음료수 (컵)을 잡을 수 있고 더 많이 쉽게 마실 수 있습니다.
Long-Run Basics: 긴달리기의 기초
There's no single training program that works best for every runner. That's also true when it comes to long runs. Here are some basic guidelines on how long and how often you should do your long runs:
세상에 모든 달림이들에게 맞는 하나의 훈련 계획은 없습니다. 긴달리기도 마찬가지 입니다. 여기에 얼마나 길게 그리고 얼마나 자주 자신의 긴달리기를 해야하는지에 대한 기초적인 지침 몇가지가 있습니다.
First-timers (새내기)
Experienced (경험자)
Longest run (가장 긴 달리기)
up to 20 miles(32km)
up to 23 miles (36.8km까지)
Frequency(횟수)
once(한번)
3 to 6 times(3-6번)
Pace (per mile) 빠르기(km당)
target race pace (대회 예상 빠르기)
30 to 90 seconds slower per mile than race pace (대회보다 km당 18.75-56.25초 느리게)
Weekly mileage (주당 주행거리)
30-40 miles (48-64km)
50-60 miles <80-96km)
Walking breaks (걷기 쉼)
yes(가능)
no(불가)
Speedwork (빠르기 훈련)
no(불가)
yes(가능)
--H.H.
6. How much recovery do you need after long runs?: 긴달리기 후에 얼마 동안의 회복 기간이 필요하나?
Robert Vaughan summarizes the group consensus: "An experienced marathoner with years of training may recover in 48 to 72 hours after a long run, while a novice may require two weeks." Most runners will benefit from a day's rest after doing their weekend long run. After the rest day, a day of easy running is helpful before doing another hard run at a shorter distance. Thus, the typical pattern:
로버트 번은 집단에 따라 정리합니다: "긴달리기 후에 수 년 간 경험있는 달림이들은 48~72 시간의 회복이 필요한 반면, 새내기는 2주가 요구됩니다. "대부분의 달림이들은 자신의 주말 긴달리기 후에 하루의 휴식일이 약이 됩니다. 휴식일 후에, 하루의 편한(쉬운) 달리기는 보다 짧은 긴거리에서의 다른 힘든 훈련을 하기 전에 도움을 줍니다. 그러므로, 전형적인 본보기는:
Sunday(일): Run long(긴달리기) Monday(월): Rest or easy run(휴식 혹은 쉬운 달리기) Tuesday(화): Easy run(쉬운 달리기) Wednesday(수): Run hard(힘든 달리기) Thursday(목): Easy run(쉬운 달리기) Friday(금): Moderate run(보통 달리기) Saturday(토): Rest or easy run(휴식 혹은 쉬운 달리기)
That doesn't mean that the hard run on Wednesday should be another 20-miler. Most first-time marathoners should probably choose a medium run of 5 to 10 miles for their midweek workout. Experienced runners would be more likely to do some form of speedwork or fast-paced running.
수요일에 하는 힘든 달리기는 또다른 32km가 돼 서는 안됩니다. 대부분 새내기 마라토너들은 자신의 주 중 훈련으로 8~16km의 중간 달리기를 아마 고를 겁니다. 경험있는 달림이들은 질주 자세 달리기 혹은 빠른 빠르기 달리기(인터벌 훈련, 템포런 등)을 더 선호하겠지요.
Most marathon training programs allow two weeks between peak long runs. Usually medium to long runs (10 to 14 miles) are scheduled on the weekends in between.
대부분 마라톤 훈련 프로그램은 최고 긴달리기 사이에 2주간격을 둡니다. 대개 중간 긴거리 달리기(16~22.4km)가 그 사이 주말에 계획돼 있습니다.
Nearly as important as rest after the long run is rest before. If you plan a day or two of easy running and/or rest before your long run, you are less likely to be overly fatigued during the long run itself, and the recovery will be easier. Treat a weekend long run almost like a race. Taper for it, and rest or jog easily both before and after. Also, carbo-load before and after.
긴달리기 후의 휴식과 같은 중요성을 가진 긴달리기 전의 휴식이 있습니다. 만약 하루 혹은 이틀의 쉬운 달리기나/혹은 긴달리기 전에 휴식은, 긴달리기를 하는 동안의 지나친 피로를 더 누그러뜨리는 경향이 있고, 회복이 더 쉬울 겁니다. 거의 대회 완주와 같이 주말의 긴달리기를 다루어야 합니다. 긴달리기를 위해서 훈련량 줄이기를 하십시오, 그리고 긴달리기 전과 후에 쉬거나 편하게 천천히 달리십시오. 탄수화물 축적도 마찬가지 입니다.
7. Are there any tricks to recovery?: 회복을 위한 어떤 요령이 있을까?
No tricks, just sound training and nutritional advice. The coaches we polled cited the importance of hydration and carbohydrate supplementation during long runs. For example, many recommend using energy gels (such as GU, Clif Shot and PowerGel) and energy bars (like PowerBar, Clif Bar and PR*Bar) during the long run.
어떤 요령도 없습니다, 단지 올바른 훈련과 영양학적인 도움말만 있습니다. 저희가 설문조사했던 코치들은 긴달리기 동안에 수분과 탄수화물 공급의 중요성을 언급했습니다. 예를 들어서, 많은 분들이 긴달리기 동안에 (GU, 클립 샷 그리고 파워겔 같은) 에너지 겔 그리고 에너지 막대(파워바나, 클리프 바 그리고 PR*Bar) 먹기를 추천하였습니다.
"Consuming gels and bars during the long runs speeds recovery," says Runner's World columnist Joe Henderson, who, more than 20 years ago, wrote the ground-breaking book The Long Run Solution. "You need to keep your glycogen stores continuously high if you want to maintain training effectiveness."
"긴달리기 동안 겔이나 막대의 먹기는 회복을 빠르게 합니다," 하고, 20여년 전에, 긴달리기 방법이란 터를 닦는 책을 쓰고, 러너스 월드 誌의 기고가였던 조 헨더슨은 말합니다. "훈련의 효율성을 유지하길 바란다면 자신의 글리코겐 비축을 계속적으로 유지할 필요가 있습니다."
註: energy bars는 달리 때 먹는 주전부리할 음식물의 종류(동식)으로 윷놀이 할 때 종지에 넣어 던지는 길이가 짧은 윷짝이 아니라 손으로 던지는 큰 윷짝 처럼 단단한 막대 모양으로 돼 보통 비닐 포장이 된 음식물로 대부분 탄수화물을 공급합니다. 에너지 바에 대한 우리말이 떠오르지 않아서 에너지 막대로 우선 쓰고 있습니다. 좋은 의견을 바랍니다(__). -#첨부2: 에너지 바 사진
Bob Williams says dehydration is one of the major sources of long-run fatigue. "Drinking during workouts is as important as drinking during races," he says.
봅 윌리엄은 탈수가 긴달리기 피로의 주요한 원인의 하나라고 말합니다. "훈련 동안의 음료수 마시기는 대회에서의 음료수 마시기와 마찬가지로 중요하다,"라고 합니다.
Massages are also valuable to speed recovery after a long run because they ease muscle soreness. Weekly massages during the final six weeks leading up to your peak long run (and eventual marathon) may also help reduce the risk of injury.
또한 마사지(안마)는 근육 쑤심을 덜기에 긴달리기 후에 빠른 회복에 유용합니다. 마지막 6주에 이르러 하는 여러분의 가장 긴달리기 동안에 매주 마사지(와 대회 후에 하는 마사지)는 부상의 위험을 더는데 또한 도움이 될 겁니다.
8. Is it beneficial for non-marathoners to do long runs?: 마라토너가 아닌 달림이가 긴달리기를 하면 유익한가?
The survey says: Yes! "Endurance is a factor at all road-racing distances," says Joe Henderson. "Even 5- and 10-K runners can benefit from 1- to 2-hour runs, but anything much longer might drain energy away from their more specific training."
조사결과는 그렇다고 합니다! "지구력(버티기)은 모든 장거리 도로 경주의 한 요소입니다,"하고 조 헨더슨은 말합니다. "5km 그리고 10km 달림이 조차도 1~2시간 달리기는 가치가 있습니다만, 더 이상의 달리기는 남은 특정 훈련에서 쓸 원기를 빼앗아버릴 겁니다."
Doing long runs regularly is also an effective way to maintain weight, and even lose a few pounds. There's also the inherent camaraderie that comes with a weekly long run in the company of friends, many of whom you might not see during the week. Some runners find this social aspect of long runs enough to keep them entering marathons on a regular basis.
마찬가지로 규칙적으로 긴달리기를 하는 것이 몸무게를 유지하기 위한 효과적인 방법이고, 몇 킬로그램을 뺄 수도 있습니다. 또한 주마다 긴달리기를 함께 하는 친구들의 모임은 본질적으로 우정을 키웁니다. 어떤 달림이들은 이런 긴달리기의 사회적 측면이 정기적으로 마라톤 대회에 꾸준히 참가하도록 함을 알고 있습니다.
However you choose to use it, the long run is here to stay as a regular part of our training diets.
그렇지만 여러분은 그런 측면을 이용할지에 대한 선택권이 있습니다, 여기서 긴달리기는 우리의 훈련 계획의 규칙적인 부분으로 자리매김을 해야 합니다.
Long-run logistics: 긴달리기의 세부 계획
Long runs don't have to be agony. With these tips, you can make them more palatable--mentally and physically. But you must plan ahead.
긴달리기는 고통이 아니여야 합니다. 이런 도움말들로, 여러분은 긴달리기를 --정신적으로 그리고 육체적으로 더 기분 좋게 할 수 있습니다. 그러나 앞서 계획을 세워야 합니다.
Plan your long run like you would a race. That is, taper your running a day or two before the long run, or don't run at all. Try to get off your feet and rest. Hydrate well and carbo-load at lunch and dinner the day before.
자신의 긴달리기 계획을 대회에 나가는 것처럼 세우십시오. 즉, 긴달리기에 앞서, 전혀 달리지 않거나, 하루 혹은 이틀 자신의 달리기에서 훈련량을 줄이십시오. 발을 편하게 그리고 쉬게 하십시오. 긴달리기 하루 전날 점심과 저녁에 수분을 충분히 그리고 탄수화물을 (몸에) 쌓으십시오.
Plan to run in the early morning to help you avoid the heat and humidity. If you're doing a 3-hour run, though, it may get warm before you're finished, so be ready for changing conditions. If you haven't started the long run early enough and it's going to be exceptionally hot, postpone the long run until the next day or next weekend.
열기와 습기를 피할 수 있도록 아침 일찍에 하는 달리기 계획을 세우십시오. 만약 3시간 동안 달리신다면, 어쩝니까, 달리기를 끝내기 전에 더워질 겁니다, 그러므로 상황을 바꿀 준비를 하십시오. 만약 충분히 이른 아침에 긴달리기를 시작하지 못했고 이례적으로 무덥다면, 긴달리기를 다음날이나 다음 주말로 미루십시오.
Plan your route carefully. If you're doing a 20-mile run, try to drive the course so you can familiarize yourself with it and measure it. You want to know in advance that it's approximately 20 miles and that you won't get lost once you're on the way. Try to find lightly traveled roads so traffic isn't a hindrance. A road or trail with plenty of shade is often best. Your route shouldn't be exceptionally hilly (unless you're running a hilly marathon) or windy.
조심스럽게 달리는 길을 고르십시오. 만약 32km를 달리려고 하신다면, 길과 익숙해지기 위해서 그리고 길을 재보기 위해서 달리는 길을 미리 차로 달려 보십시오. 여러분은 미리 대략 32km임을 알려고 그리고 달릴 때 길을 잃지 않으려고 할 것입니다. (사람·차의) 왕래가 방해가 되지 않도록 조금 한적한 길을 찾으십시오. 그늘이 많은 길과 오솔길이 대체로 가장 좋습니다. 자신이 달릴 길은 (언덕 마라톤을 하지 않는 이상) 언덕들나 바람이 드물어야 합니다.
Plan your hydration and food stops carefully. You're going to need to drink and possibly eat something. Either carry sports drinks, water bottles and energy foods with you or plant them along the course the day before your run. Another option: Plan to go by water fountains, accessible garden hoses or gas stations every 20 to 30 minutes. And make certain you have immediate access to plenty of cold water and sports drinks right after the run.
자신의 물 마시기와 음식물 먹기 장소들을 주의깊게 고르십시오. 마시기와 어떤 것 먹기도 필요할 겁니다. 스포츠 음료수, 물병 그리고 에너지 음식물(동식)을 몸에 지니거나 달리기 하루 전날 동식을 달릴 길을 따라서 감춰 놓으십시오. 다른 방법: 분수대, 이용할 수 있는 공원의 물 뿌려주는 호스나 20~30분마다 주유소를 지나가도록 계획을 짜십시오. 그리고 달리기 후에 즉시 충분한 양의 찬 물과 스포츠 음료수를 확실히 바로 마실 수 있도록 하십시오.
Plan to dress according to the conditions. That is, if it's sunny, you may need to wear a visor, sunglasses and sunscreen. On at least one long run, wear the shoes, socks, shorts and shirt you intend to wear in the marathon.
날씨에 따라서 옷입을 계획을 세우십시오. 즉, 해가 쨍쨍 난다면, 챙이 있는 모자, 선글라스를 쓰고 자외선 차단제를 바르셔야 하겠지요. 적어도 긴달리기를 할 때는, 마라톤 대회에서 착용할 신발, 양말, 마라톤 아랫도리와 윗도리를 착용하십시오.
Plan to run with friends or a training group. It makes the long run easier and more fun if you do.--Bob Wischnia
친구들 혹은 어떤 훈련 모임과 함께 달릴 계획을 세우십시오. 만약 같이 하신다면 긴달리기가 더 쉽고 더 재미가 있습니다.--봅 위시나
Hal Higdon is a senior writer for Runner's World. His training schedules for the marathon and other distances can be found at www.halhigdon.com.
할 힉돈은 러너스 월드 誌의 선임 기자입니다. 마라톤과 다른 장거리에 대한 그의 훈련 계획은 www.halhigdon.com.에서 찾을 수 있습니다.
Long-Run Rules: 긴달리기 원칙
Here are six principles to guide you through your long runs and your marathon-training program.
여기에 여러분의 긴달리기와 마라톤 훈련 계획에 지침이 될 여섯 가지 원칙이 있습니다.
Distance: Long runs should be 16 to 23 miles, depending on your experience. Slower runners should concentrate more on time than distance.
거리: 긴달리기는 자신의 경험에 따라, 25.6~36.8km 이여야 합니다. 더 천천히 달리는 분은 거리보다는 더 시간에 촛점을 맞춰야 합니다.
Frequency: Most coaches suggest 3-6 runs of 16 miles or more in the 3 months leading up to your marathon.
횟수: 대부분의 코치들은 자신의 마라톤 대회를 3개월 앞두고 25.6km나 그 이상의 거리를 3-6번 권합니다.
Pace: Run at a conversational pace. This may be marathon goal pace for slower runners, or 30 to 90 seconds slower per mile than goal pace for sub-3-hour marathoners.
달리는 빠르기: 대화할 수 있는 빠르기로 달립니다. 이 빠르기는 느리게 달리는 분에게는 마라톤 목표 빠르기가 될 겁니다, 혹은 2시간대 달림이(sub-3)는 (대회) 목표 빠르기보다 1km 당 18.75~56.25초 더 느리게 달릴 겁니다.
Recovery I: Make sure you drink enough during your long run. And be sure to drink and replenish lost muscle-glycogen stores with carbohydrates right you are finished.
회복 I: 긴달리기 동안에 확실하게 충분한 양의 음료수를 드십시오. 그리고 긴달리기를 마치고 음료수를 반드시 드십시오 그리고 탄수화물을 즉시 드셔서 써 버렸던 근육 글리코겐을 다시 채우십시오.
Recovery II: Always take at least two easy days after your long-run days.
회복 II: 긴달리기 후에 적어도 이틀은 항상 쉬운 날을 보내셔야 합니다.
Recovery III: Don't do long runs on successive weekends. Do them every other week, or every third week.
회복 III: 2주 연속 긴달리기를 하지 마십시오. 격주로 하시거나, 3주마다에 한번 하십시오.