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신선하고 파릇파릇한 상추에 맛갈스런 쌈장을 얹어서 먹는 쌈밥. 야채가 흔한 여름철이면 많은 사람들이 쌈밥을 즐긴다.
오랜 역사를 지닌 쌈밥은 영양가도 높고 여름철 입맛을 살려준다. 쌈으로 먹는 각 야채와 쌈장에는 영양성분이 균형있게
골고루 들어 있어서 모듬쌈은 그대로 모듬 영양식이 된다.
도움말·한영실(숙명여자대학교 식품영양학과 교수), 류경오(아시아 종묘, 허브월드 대표)
조상대대로 즐겨먹은 ‘쌈’
쌈밥은 우리의 전통문화와 맥을 같이 하면서 이어져 내려온 고유의 음식이다.
푸새의 잎사귀에 밥을 싸서 양념장을 묻혀 한입에 먹는 것을 ‘쌈’이라고 한다.
‘동국세시기’에 의하면 상원일에 먹는 쌈을 복쌈이라고 하였다. 쌈은 맛도 맛이려니와 복을 싸서 먹는다는 관념마저 곁들어서 쌈은 우리의 상징적인 음식의 하나로 이어져 내려왔다.
‘시의전서’에는 상치쌈이나 생곰취쌈을 날 것으로 그대로 먹는 것을 설명하고 있다. 또 ‘임원십육지’에는 자저엽방, ‘시의전서’ ‘고사이십집’에서는 곰취쌈, 깻잎쌈을 설명하고 있는데, 이들은 잎을 삶거나 찐 것을 사용했다.
이밖에 미나리쌈, 쑥갓쌈, 배추쌈, 호박잎쌈, 콩잎쌈 등 쌈에 이용하는 야채는 매우 다양하게 등장하고 있다. 채소쌈은 아니지만 구절판에 담아먹는 밀쌈도 쌈의 한 종류로 즐겨 먹었다.
고려 때 문헌에는 상치로 밥을 싸먹었다는 기록이 적지 않게 등장한다. 원나라 시인 양윤부는 그의 시에서 상치쌈 싸먹는 고려의 풍습이 원나라에 전래되어 크게 유행했음을 밝혀주고 있다.
야채에 밥을 얹고 쌈장을 얹어 한입 가득 물고 먹는 쌈 음식이 양반이 먹기에는 좀 품위가 업어 보였던지 예절책에 상치쌈을 품위있게 먹는 법이 자주 나온다. 이덕무의 ‘사소절’에 보면 상치를 싸먹을 때 직접 손을 대서 싸서는 안된다고 했다. 먼저 수저로 밥을 떠 밥그릇 위에 가로놓고 젓가락으로 상치 두세 잎을 들어 밥을 싼 다음 입에 넣고서 그 다음에 된장을 떠먹는다고 이르고 있다. 또 부녀자는 가능한한 싸먹지 말라고 했다. 상추쌈을 먹기 위해 입을 커다랗게 벌리는 태도가 여성스럽지 못하며 상추의 성분으로 인해 꾸벅꾸벅 조는 경우가 많아, 여자가 게으르게 보였기 때문.
‘눈치밥 먹는 주제에 상치쌈까지 싸먹는다’는 속담이 있는데, 이는 쌈 싸 먹을 때 입을 크게 벌리고 눈을 부라리지 않을 수 없는 쌈의 구조가 상대방의 약을 올리기에 십상이었기 때문.
한국 식문화를 대표하는 음식으로 탕이나 찌개 같은 물기가 많은 음식, 김치, 간장 등과 같은 효소음식 등을 꼽을 수 있는데, 그중 쌈음식 역시 특유하고 독보적인 것으로 세계 여러나라에 내놓아도 영양면이나 맛에서 자랑스럽게 내놓을만하다.
특히 구절판에서 보듯 각기 다른 8색의 각종 어육채소를 얄팍한 전병에 싸서 먹는 것은 쌈문화의 미학으로서 극치에 이른다.
쌈문화는 또한 우리 문화의 일면을 음식으로 그대로 보여주고 있다. 싼다는 것은 내부를 외부로부터 가리는 행위인데, 곧 외향적인 외개문화에 대한 우리 생활문화의 특징인 내향적인 내포문화를 상징적으로 보여주고 있다.
사립문이며 안방문까지 열어 제쳐놓고 논밭 일을 나가는, 훔쳐갈 것이라고 하나도 없는 빈민까지도 울타리나 담을 쳐놓고 사는 이유도 내부를 외부로부터 가리기 위한 쌈문화의 소산이다. 옷깃을 여미고 치마를 감치듯이 한복구조가 여미고 감치게 된 것도 몸을 감싸는 쌈문화의 소산이다. 장옷이라고 하여 온몸을 싸는 옷, 과부재혼이 금지된 조선시대에 과부를 보자기에 싸서 재가시키는 보쌈 등도 역시 우리의 쌈문화의 하나.
이렇듯 쌈은 우리나라의 내포형 문화의 특성이 음식으로 투영된 것이며, 우리나라에만 별나고 독특하게 발달한 고유 음식이다.
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맛과 영양이 어우러진 종합영양식 ‘쌈밥’
쌈밥은 우리가 자주 먹는 음식이다. 요즘에는 슈퍼마켓 등에서 모듬 야채 코너를 만들어놓고 언제든지 여러 야채를 섞어서 구입하기 쉽도록 해놓았다. 밥을 야채에 얹고 쌈장과 고기 등을 얹어서 한입에 먹는 쌈밥은 재료 하나하나마다 영양과 맛의 균형이 어우러진 음식이다. 쌈을 더 맛있게, 영양가 높게 먹는 방법을 알아본다.
맛과 영양과 약효도 뛰어난 쌈 야채 10가지
더운 여름철이 되면 제철에 풍성하게 쏟아져나오는 각종 야채로 먹는 쌈은 생각만해도 군침이 돌게 만드는 별미.
유달리 쌈을 좋아하는 우리 식성은 먹을 수 있는 채소 대부분은 쌈으로 먹고 있다. 최근에는 건강별미집으로 상추, 배추 등 생야채와 호박잎 머위잎 취, 양배추 삶은 것 등 각종 야채와 된장국, 밥으로 상을 차리는 ‘ 모듬 쌈밥집’이 성황을 이루고 있다. 우리 고유의 쌈 뿐만 아니라 치커리, 청경채, 케일 등 서양 향채소(허브)가 쌈으로 이용되고 있다.
모듬쌈으로 즐겨 먹는 야채의 특성과 영양분을 알아보자.
달래생채
특성 달래는 봄철의 미각과 시각을 돋군다. 달래는 이른 봄에 들과 반, 산속에 자생하는 나물로 야산, 소산, 훈채라고도 한다. 서역지방에서 들어온 마늘을 대산이라고 하는데, 생김새나 맛이 비슷한 달래를 소산이라고 불렀다.
달래는 매캐한 맛 때문에 자극적인 음식을 좋아하는 한국인이 선호하는 생채다. 매운 맛은 미각 신경을 자극해 타액 분비를 재촉하고, 따라서 식욕을 증진시키는 효과가 있다. 매운 맛을 내는 고추, 파, 마늘, 생강 등은 조미료로 주로 쓰이지만 적당하게 매운 맛을 지난 달래는 생채로 먹는 유일한 야채다.
영양성분 비타민 A, B1, B2, C가 골고루 들어있다. 달래는 피부의 젊음과 건강을 다스리는 부신피질 호르몬의 분비를 자극시키는 미용음식이기도 하다. 옛 민요에도 ‘달래 먹고 예뻐졌나’하는 대목이 있을만큼 옛부터 대표적인 미용식품으로 알려져왔다.
두릅
특성 산채인 두릅은 산뜻한 맛과 쫄깃하게 씹히는 맛이 일품. 살짝 데쳐서 초장에 찍어먹어도 맛있고, 생채로 먹어도 좋다. 특히 봄에 나오는 새순을 잘라 나물이나 회로 먹으면 두릅의 독특한 향기와 쓴맛이 식욕을 증진시켜준다. 최근에는 모듬 쌈채용으로 많이 사용한다.
영양성분 단백질과 무기질이 많고 비타민 C, 섬유질도 많은 편. 뿌리 부분은 발한, 보온, 이뇨 작용이 있어서 생약재료로 쓰이기도 한다.
들깻잎
특성 이전에는 장아찌나 찹쌀풀을 묻혀 기름에 튀겨먹는 것이 고작이었던 들깨잎이 요즘에는 생선이나 불고기를 싸먹는 쌈야채, 보신탕의 양념에 이르기까지 용도가 무척 다양해졌다. 향미가 독특한데다가 영양가가 뛰어나다는 사실이 밝혀졌기 때문.
영양성분 들깻잎에 들어있는 철분의 양은 철분이 많기로 유명한 시금치보다 2배 이상 많고, 쇠간과 맞먹는다. 들깻잎 30g만 먹으면 하루에 필요한 철분의 양이 공급된다. 또 칼슘 등 무기질과 비타민 A와 C 가 풍부하다.
돈나물
특성 바위틈새나 모래밭 등에서 자생한다. 물김치, 겉절이 무침, 돈나물 김치 등으로 이용하는데, 최근에는 쌈용으로 많이 먹는다. 잎에는 즙이 많아 녹즙용으로도 좋다. 많이 먹어도 거부감이 생기지 않는다.
영양성분 칼슘과 비타민 A가 특히 많다. 약효도 뛰어나다. 해열, 해독, 타박상, 식욕증진효과, 항암효과가 있다. 신선한 돈나물 즙을 계속 마시면 전염성 간염에 효과를 낸다고 해서 최근 간질환 환자들이 많이 먹는다.
청경채
특성 배추와 비슷한 중국 야채. 몸전체가 녹색일 경우 청경채라고 부르고, 잎줄기가 백색일 경우 백경채라 부른다. 잎을 한장씩 떼어내서 먹어도 맛있고 포기밑을 +로 절개해서 사등분해서 먹으면 잎이 찢어지지 않는다. 육류 요리에 곁들이면 색채와 영양면에서 균형이 맞는다. 잎이 연하고 떫은 맛이나 냄새가 없어 무침이나 쌈으로 먹기 좋다.
영양성분 비타민 C, 비타민 A의 효력을 가진 카로틴이 듬뿍 들어있다. 칼슘, 나트륨이 풍부하며 일년 내내 먹을 수 있다. 피부 미용, 치아와 골격 발육, 산소 신진대사 기능을 촉진한다. 몸에 열이 많고 입술과 혀가 건조한 사람, 잇몸이 자주 붓고 이빨에서 피가 자주 나는 사람에게도 효과적이다.
치커리
특성 모양은 청경채를 닮았으며 잎에 주름이 많고 쌉싸름한 맛이 난다. 쌈, 샐러드, 볶음, 무침 등에 골고루 이용된다. 쓴맛이 나는 것은 인티빈이라는 성분 때문으로 소화를 돕기 때문에 고기와 함께 쌈을 싸서 먹으면 좋다. 레드 치커리, 뿌리 치커리 등이 있다.
영양성분 비타민 A 함유량이 특히 많고 칼륨, 칼슘, 인, 나트륨, 마그네슘 등 각종 미네랄이 풍부하다. 혈관계를 강화시킨다. 뿌리는 치커리 차로 이용하는데, 당뇨환자에게 효과가 있다.
샐러리
특성 양미나리라고도 불리우는 미나리과의 야채. 잎이 부드럽고 은은한 향이 일품. 단맛과 향취가 있어 부드럽고 어린 새로나온 잎이 특히 쌈채로 맛있다. 식이섬유가 풍부해서 이탈리아에서는 약용식물로 길러졌었다. 잎은 쌈용으로, 줄기는 마요네즈에 찍어서 먹는다.
영양성분 0.1%의 정유를 함유하고 있는데, 이 성분이 입맛을 돋아주고 소화나 신장의 활동을 촉진한다. 배설을 도와 다이어트 채소로도 인기가 높다. 변비가 있거나 고혈압이 있는 사람, 피부가 건조하고 비듬이 많은 사람에게 좋다.
케일
특성 잎이 쌈용으로는 부드럽고 신선한 어린 잎이 이용된다. 단맛이 있어서 모듬쌈용으로 좋다.
영양성분 단백질과 비타민 A, C가 풍부하며 궤양을 치료하는 비타민을 함유하고 있다. 발암물질을 해독하는 인돌화합물이 있어 건강채소로 각광을 받는다. 정장작용이 있고, 간장의 기능을 높여 해독을 촉진한다. 고혈압, 당뇨에도 효과가 있다.
명일엽(신선초)
특성 오늘 자르면 내일 새싹이 나올 정도로 잘 자라서 명일엽이라고 부른다. 독특한 향기와 은은한 쓴맛이 특징이다. 신선한 어린 잎은 쌈용으로 적합하다.
영양성분 엽록소가 풍부하고 카로틴이 많아 항암작용이 있다. 비타민 B복합체와 비타민 C,칼슘,철, 칼륨, 단백질 등이 풍부한 고영양 채소. 고혈압, 저혈압, 동맥경화, 어깨통, 빈혈 등에 효과가 있다. 정유와 안제리카산, 향유성분, 고미질 등이 함유되어있어 건위 효과가 있고 식욕증진과 피로회복에도 좋다.
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상추
특성 사각사각하고 약간의 쓴맛과 특유의 단맛이 있어 생쌈용으로 가장 선호하는 야채 중 하나.
영양성분 단백질. 지방, 당질, 칼슘, 인, 철분 등과 비타민 A, C 등이 풍부하게 함유되어 있다. 불면증, 황달, 빈혈, 신경과민 등에 날것으로 먹으면 치료 효과가 좋다. 누런 이를 희게 만드는 효과도 있다. 젖이 잘 안나올 때 찧어서 물에 타먹으면 좋고, 담이 결릴 때는 잎을 환부에 부치면 효험이 있다. 타박상에는 싱싱한 잎에서 얻은 즙을 바르면 좋고, 피를 깨끗하게 하는 정혈효과도 높다.
상추쌈을 특별히 맛있게 먹는 법 상추를 뒤집어서 매끄러운 안쪽을 손바닥에 얹는다. 그 위에 밥을 한술 놓은 다음, 찬을 두 세 가지 올리고 마지막에 참기름을 한 방울 떨어트려서 싸먹는다. 상추 맛을 최대한 살리고, 상추를 뒤집어서 싸먹으면 절대로 체하지 않는다고 한다.
쑥갓
특성 잎의 크기나 갈라진 정도에 따라 대엽, 중엽, 소엽으로 나눈다. 우리가 흔히 먹는 쑥갓은 향기가 강한 중엽종이다. 향은 강하지만 떫은 맛이 없고 잎이 부드러워서 쌈으로 많이 먹는다. 독특한 향이 고기의 누린내를 제거하는데 효과적이다.
영양성분 카로틴 함유량이 시금치보다도 많다. 비타민 B2, C, 칼슘, 철 등이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 A,C 및 광물질이 풍부해 위장에 들어가 소화를 촉진시키고, 만성장염, 이질 등의 질환에 치료효과가 있다.
알아두세요
쌈을 먹을 때 이 점을 주의하세요!
오후 시간에는 쌈밥을 먹지 않는다. 쌈은 찬 성질의 음식이다. 하루 중 낮 시간 동안에는 몸의 기운이 상승해서 더워지므로 낮에 쌈을 먹으면 야채의 찬 기운과 어우러져 건강에 좋다. 오후 늦은 시간부터는 몸의 기운이 떨어지기 시작하므로 저녁 시간에 쌈을 먹으면 기운을 더 떨어지게 하므로 좋지 않다.
쌈을 먹고 난 후에는 따끈한 차 한잔을 채소는 몸을 차게 하는 음식이므로, 더운 여름철에는 계절과도 궁합이 맞는 음식이다. 쌈을 먹고 난 후에는 몸을 따뜻하게 하는 대추차를 마시면 기운의 균형이 맞춰지는 효과가 있다.
알아두세요
쇠고기와 명콤비인 두릅과 들깻잎
두릅 특히 쇠고기와 함께 먹는 것이 좋다. 쇠고기는 콜레스테롤이 많고 고급 포화지방산이 많아 소화흡수가 좋지 못하다. 비타민의 함량이 고르지 못하기 때문에 쇠고기를 먹을 때는 비타민과 무기질의 균형이 잡히도록 신경을 써서 먹어야한다. 두릅은 쇠고기와의 영양균형과 맛의 조화를 위해 좋은 대표적인 야채.
들깻잎 고기의 주성분은 단백질이며 칼슘과 비타민 A가 매우 적고 비타민 C는 전혀 들어있지 않다. 들깻잎에는 쇠고기에 적은 칼슘 등 무기질이 많고 비타민 A와 C가 많을 뿐 아니라 녹색을 띠는 엽록소를 가지고 있다. 이 엽록소는 직접적인 영양소는 아니나 세포부활작용, 지혈작용, 강심 말초혈관 확장 작용, 상처치유 촉진작용, 항알레르기 작용 등 특별한 생리작용을 가지고 있다. 불고기를 까맣게 태우면 타르질이 생기는데, 그 안에서 발암성 물질도 생성된다. 그러므로 불고기를 먹을 때 엽록소와 비타민 A와 C가 풍부한 들깻잎과 곁들여 먹으면 사전에 암의 발생을 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 엽록소와 비타민 C는 피를 깨끗하게 하고 조혈을 돕는 작용을 한다.
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알아두세요
잎 채소, 깨끗이 씻는 법
생쌈을 먹으면 맛이 신선하고 채소의 영양성분이 고스란히 살아있어서 좋다. 그러나 생식을 할 때는 무엇보다 깨끗이 씻는 것이 중요하다. 잎이 넓은 채소는 해충이 많이 생겨서 농약을 사용하는 경우가 많기 때문. 독한 농약을 많이 사용해 조직 속까지 농약이 침투한 경우는 어쩔 수 없지만, 되도록 겉에 남아있는 농약성분은 깨끗이 씻어야 안심하고 먹을 수 있다.
넉넉한 그릇에 물을 받아 식초를 한 두 방울 떨어뜨린다 야채가 위로 둥둥 뜨면서 잎에 붙은 흙 등의 이물질이 밑으로 가라앉는다. 식초는 해독작용을 해서 농약성분을 제거하는 효과가 있다.
흐르는 물에 한 잎씩 여러 잎이 붙어있는 야채면 통째로 씻지 말고 반드시 잎을 한장씩 떼어내어야 구석구석의 이물질을 제거할 수 있다. 한 잎씩 세게 흐르는 물에 앞 뒤로 골고루 2~3회 씻는다.
참숯 이용하기 숯은 해독성분이 강하다. 야채나 과일을 씻을 때도 숯을 이용해보자. 숯을 물에 담가놓고, 그 물에 쌈 야채를 5~10분 동안 담궈놓는다. 물에 담궈놓는 동안 겉에 붙은 농약성분이 제거되는 효과가 있다.
알아두세요
유기농법을 이용한 저공해품질인증제에 합격한 야채를 구입하세요!
무농약의 신선한 야채를 구입하려면 특정 유기농산물 업체를 찾아가야 한다. 그러나 요즘은 보다 쉽게 구입할 수 있다.
1998년 말부터 농약을 사용하지 않고 유기농법으로 재배한 상추, 케일 등 채소에 대해 저공해 농산물임을 정부기관에서 보증하는 품질인증제가 실시되었다. 그 동안은 농산물에 대한 품질인증제는 단순히 제품의 산지, 품종, 등급, 무게만을 입증하는 사실 증명에 그쳤으나 앞으로 저공해품질인증제가 적용될 경우 품질과 가격 면에서 차별화해 유기농법을 이용한 작물재배가 늘어날 것으로 보인다.
따라서 정부기관으로 품질인증을 받은 야채를 골라서 구입하면 농약위험을 줄일 수 있다.
쌈을 먹을 때 맛을 돋구는 쌈장과 밑반찬
궁중에서 먹었던 상추쌈 차림은 야채와 쌈맛을 돋구고 영양이 풍부한 각종 밑반찬의 절묘한 조화를 이룬다. 궁중에서는 연한 조선 상치와 쑥갓, 잘게 썬 파를 기본 야채로 놓고, 거기에 여러 가지 찬과 장을 얹어서 먹었다. 야채의 맛과 영양을 높여주는 쌈장과 밑반찬을 소개한다.
밑반찬
절미된장조치
기름진 쇠고기와 마른 표고버섯을 불려서 양념한다.
이것을 뚝배기에 담아 볶다가 된장을 쌀뜨물로 되직하게 개어넣는다.
여기에 풋고추, 홍고추, 파를 어슷하게 썰어 끓인다.
병어감정
병어를 살만 떠서 파, 마늘, 생강을 넣는다.
여기에 물을 조금만 붓고 고추장을 넣어 되직하게 끓인다.
보리새우볶음
잔 보리새우를 마르게 볶아 마른 행주로 비벼서 수염과 꼬리 등을 없앤다.
기름을 두르고 볶다가 간장, 조청, 깨를 넣어 맛을 낸다.
장똑도기자반
쇠고기를 우둔이나 홍두깨살로 준비한다.
고기를 곱게 채썰어 양념한 뒤 달군 냄비에 볶는다.
물에 간장과 설탕을 넣어, 이것을 냄비에 자작하게 붓는다.
채 썬 파, 마늘, 생강을 얹어서 조린다.
국물이 졸아들면 참기름과 깨소금을 넣어 고루 윤을 낸다.
멸치조림
끓는 물에 무를 넣고 2/3 정도 익힌다.
여기에 시래기, 고춧가루, 간장, 설탕, 다진마늘, 후춧가루를 넣고 끓인다.
위의 재료에 생멸치를 넣고 약한불에 은근히 조린다.
쌈장
약고추장
고추장에 설탕과 물을 약간 넣고 두꺼운 냄비에 담아 주걱으로 저으면서 볶는다.
여기에 다진 쇠고기를 볶아서 합하고 참기름과 통잣을 넣어 잠시 더 조린다.
자리젓쌈장
자리젓 150g을 준비해 비늘을 긁고 살만 다진다.
비늘은 긁어내고 살을 다진다.
풋고추, 홍고추는 다지고, 파를 잘게 썰어서 위의 재료와 함께 섞는다.
멸치된장쌈장
프라이팬에 잔멸치 20g을 넣어 볶는다.
냄비에 된장 4큰술, 다진 양파(반 개 분량), 보리 삶은 물 ? 4컵, 다진 파와 마늘 1큰술씩 넣어 끓인다.
먹기 직전 볶은 멸치와 가는 파 2줄기를 잘게 썰어 넣는다.