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우리 몸을 지켜주는 보디가드 역할을 하는 세균숲. 이 세균숲이 건강해야 우리는 메르스와 같은
중동호흡기증후군, 메르스가 우리 건강은 물론 생명까지 위협하고 있다. 치료 백신도 없다고 하니, 바이러스와 싸워 우리 몸을 지키는 것은 결국 면역력이다. 뉴욕대 인간미생물군집프로젝트 센터장 마틴 블레이저 박사는 각종 병원균과 슈퍼박테리아에 맞설 수 있는 유일한 해답은 우리 몸의 ‘세균’에 달렸다고 말한다. 우리 몸의 수백조가 넘는 세균은 다른 식물들과 동물처럼 군집을 이루고 있어 마이크로바이옴(Microbiome), 즉 세균숲이라 부른다. 우리 몸은 각종 외부 바이러스 등에 대항할 수 있는 거대한 세균숲으로 이뤄졌는데, 현대에 와서 세균 생태계가 무너지면서 각종 병원균과 질병에 취약해진 것이다.
인간의 몸에 살고 있는 세균은 소화기관인 장에 그 절반 이상이 밀집해 있다. 서울대 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 장에 있는 균의 종 다양성이 보장되었을 때, 이 중에서도 장에 좋은 유익균의 비율이 높고 해로운 유해균이 비율이 낮을 때가 건강한 세균숲 상태라고 설명한다. 하지만 나쁜 세균뿐 아니라 좋은 세균까지 모두 없애는 항생제 남용, 정제된 식품과 패스트푸드를 많이 섭취하는 도시형 식습관이 우리 장의 세균숲을 무너뜨리고 있다. 이런 식품들은 장속에서 염증을 유발하는 유해균과 부패균을 증가시키는데, 이렇게 장내 유익균 비율이 적어지면 소화불량이나 과민성 대장증후군과 같은 소화기질환부터 건선, 아토피와 같은 피부질환 등 다양한 질병이 생기게 된다.
또 우리는 세균숲이 뇌질환과 크게 연관돼 있다는 점에도 주목해야 한다. 장은 뇌 다음으로 다양한 신경전달물질, 신경절연물질, 신경회로망을 갖추고 있어 ‘제2의 뇌’로 불리는 곳이다.
서울대 소화기내과 이동호 교수는 좋은 유산균이 장 안에 많이 살면 행복감, 자신감 등 좋은 감정이 느껴지는 반면, 나쁜 균들이 많이 번성하게 되면 신경전달물질의 생성이 원활하지 못하기 때문에 중추신경계가 흔들리면서 우울하고 불안정한 기분을 느끼게 될 뿐만 아니라 나아가 정서장애, 자폐증, 주의력결핍 과잉행동장애 등을 일으킬 수 있다고 설명한다. 장과 뇌의 신경계가 연결돼 있다는 건 이미 밝혀진 사실이다. 행복감을 느끼게 하는 도파민과 세로토닌의 90%도 장에서 만들어진다. 장속 세균이 만들어내는 신경전달물질은 인간의 행동에도 영향을 미치는 것이다.
이제껏 우리는 세균을 모두 박멸의 대상으로만 여겼다. 그러나 세균은 우리의 면역체계와 모든 장기의 건강에 영향을 미치는 것은 물론 개인의 특성과 식욕, 기분, 행복까지도 결정짓는다. 사실 우리가 균을 지배하는 것이 아니라 이제껏 우리 몸과 정신이 균의 지배를 받고 있었는지도 모른다. 이제 우리 몸에 어떤 세균이 살게 할지, 어떤 세균숲을 이룰지는 우리의 선택에 달렸다.
도시형 식단 No!
채소와 발효식품으로
시골형 식단을 차리자!
세균숲 복원을 위해서는 채식을 위주로 한 시골 밥상과 우리의 전통 발효 음식 섭취로 장내 유익균을 높여야 한다. 최근 세균숲에 대한 관심이 높아지면서 가장 도시화된 뉴욕 사람들도 전통의 발효 음식에 주목하고 있다. 우리의 대표적인 발효 음식인 청국장과 김치에 대한 관심도 뜨겁다. 숙명여대 전통문화예술대학원 전통식생활문화 심기현 교수가 장 건강에 좋은 채소와 과일, 그리고 효능이 입증된 대표 발효 음식을 선정해주었고, 김영빈 요리연구가가 선정된 식재료를 활용해 온 가족이 모두 맛있게 즐기면서 세균숲을 복원할 수 있는 식단 레시피를 알려주었다.
숙명여대 전통문화예술대학원 전통식생활문화 심기현 교수 추천!
먹을수록 세균숲이 살아나는 장에 좋은 채소와 과일
무
무에 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 배변을 촉진시킨다. 변비에 좋은 불용성 식이섬유는 열이나 산소 등에도 강해 익혀서 먹어도 좋다. 무는 껍질에 비타민 C가 2.5배 더 많다.
고구마
고구마의 자른 단면에서 나오는 흰색 유액은 아라핀이라는 성분인데, 식이섬유소가 많아 장운동을 촉진한다. 또 장내 유해물질을 흡착해 배설하므로 변비가 있는 사람에게 좋다. 고구마의 주성분인 녹말은 익히면 소화흡수가 잘되므로 죽으로 만들어 먹거나 쪄 먹으면 좋다.
발아현미
현미는 발아하면서 섬유질이 훨씬 많아지게 되는데, 장벽을 자극하고 장의 연동운동을 촉진하며 대변의 장내 통과시간도 짧게 한다. 현미보다는 발아현미를 먹는 것이 변비 예방뿐만 아니라 암 예방에도 도움이 된다.
표고버섯
식이섬유가 풍부하며 장의 운동성 증가를 돕는다. 유산균의 증식을 유도해 장내 pH를 낮추고 장내 세균이 생산하는 유해효소의 생산을 억제해준다. 생표고버섯보다 햇볕에 건조해 비타민 D가 풍부한 마른 표고버섯이 훨씬 더 효과적이다.김치
김치 유산균은 장내를 산성으로 변화시켜 병원균과 같은 유해균의 성장을 막는 데 도움을 준다. 또 유산균에 의해 생성된 덱스트린(Dextrin) 성분도 장내 소화물질의 이동을 도와 장을 청소해주는 역할을 한다.
청국장
청국장은 발효시간이 된장에 비해 매우 짧기 때문에 소화효소와 우리 몸에 유익한 균이 활성화돼 있다. 청국장의 원료가 되는 콩에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있고, 장 건강에 좋은 바실러스균이 풍부해 장운동을 돕는다. 또한 된장과 달리 소금을 넣지 않아 고혈압이나 심혈관질환 같은 성인병의 원인이 되는 과도한 염분 섭취의 위험도 적다.
옥수수
풍부한 식이섬유가 장운동을 활발하게 해 변비를 예방해준다. 그러나 지나치게 많이 섭취하면 장을 자극할 수 있으니 주의해야 한다.
당근
항산화 작용으로 면역력을 높여주는 베타카로틴이 풍부하며 식물성 섬유소인 펙틴은 장 기능을 개선해준다. 껍질째 기름에 조리하는 것이 가장 효과적인 방법.
우엉
식이섬유가 풍부해 장내 배변활동을 촉진시키고, 체내 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용을 한다.
복숭아
식이섬유인 펙틴이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 저하시키고 장내 정장작용을 해 변비를 예방한다.
생강
생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 여러 가지 병원성 균에 대해 강한 살균작용을 하며 여름철 식중독 예방에도 효과적이다.
1 무고구마발아현미영양밥
2 표고버섯신김치정국장
3 옥수수당근우엉샐러드
맛있게 즐기며 세균숲 복원하는 가족 건강 식단
식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 장내 유산균의 먹이가 되므로 장 건강에 좋다. 특히 발아현미와 무, 고구마는 식이섬유가 풍부한 식재료로 평소 밥을 지을 때 쌀과 섞어 먹으면 입맛도 돋우고 장 건강도 챙길 수 있어 일석이조다. 대표적인 발효 음식인 청국장도 자주 먹으면 좋은데, 효과적으로 영양을 섭취하기 위해서는 끓이는 방법을 제대로 알아둬야 한다. 청국장의 유효균은 열에 약하다. 때문에 청국장찌개를 끓일 때는 김치나 된장 등으로 간을 맞추고 청국장을 마지막에 넣은 다음 살짝만 끓이는 것이 방법이다. 당근이나 우엉 같은 뿌리채소도 몸을 따뜻하게 하고 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 준다. 다양한 채소들과 함께 샐러드로 즐기면 다이어트에도 효과적. 후식으로 즐길 수 있는 음료로는 제철 과일인 달콤한 복숭아와 알싸한 생강으로 끓인 차를 들 수 있는데, 변비는 물론 여름철 식중독 예방도 효과적이다.
무고구마발아현미영양밥
기본 재료 발아현미·쌀 1컵씩, 깍뚝 썬 무 3컵, 깍뚝 썬 고구마 2컵, 다시마 물 1½컵
만드는 법
1 발아현미와 쌀은 고루 섞어 잘 씻은 다음 찬물에 담가 1시간가량 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 껍질을 벗겨 사방 1㎝ 크기로 깍뚝 썬 무와 고구마는 찬물에 담갔다가 건진다.
3 밥통에 ①과 ②를 고루 섞어 넣고 분량의 다시마 물을 부어 잡곡밥 모드로 밥을 짓는다.
옥수수당근우엉샐러드
기본 재료 옥수수알 ½컵, 당근 개, 우엉 1대, 베이비채소 반 줌
깨소스 재료 깨소금 1큰술, 간장 1½큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘·올리고당·참기름 2작은술씩
만드는 법
1 옥수수알을 끓는 물에 살짝 삶아 건진다.
2 당근과 우엉은 솔로 문질러 잘 씻은 뒤 필러로 연필 깎듯이 깎아 찬물에 담갔다가 건진다.
3 그릇에 삶은 옥수수알, 당근, 우엉을 고루 섞어 담고 분량의 재료를 모두 섞어 만든 깨소스를 뿌린 뒤 베이비채소를 올린다.
표고버섯신김치청국장
기본 재료 마른 표고버섯 3개, 다시마 물 1½컵, 두부 ½모, 신김치 2줄기, 생청국장 ½컵, 된장 2작은술, 소금 약간
만드는 법
1 마른 표고버섯은 분량의 다시마 물에 담가 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 두부는 칼등으로 살짝 눌러 부드럽게 으깬다.
3 신김치는 송송 썰고 생청국장은 으깬다.
4 냄비에 ①의 버섯을 불린 다시마 물, 된장을 넣고 한소끔 끓인다.
5 ④에 ①의 표고버섯, 신김치를 넣고 중불로 10분가량 끓인다.
6 두부와 생청국장을 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간한다.
복숭아생강차
기본 재료 황도 ½개, 생강 ½쪽, 물 3컵, 꿀 약간
만드는 법
1 황도는 잘 씻어 껍질을 벗기고 초승달 모양으로 도톰하게 썬다.
2 생강은 껍질을 벗기고 얄팍하게 저며 썬다.
3 주전자에 황도와 생강, 물을 넣고 중약불로 끓인 뒤 꿀을 약간 더해 마신다.
4 복숭아생강차
플레인 요거트로 만든 건강 간식을 즐기자!
만약 당신이 매일 섭취하는 식단이 채소와 발효 음식 위주의 시골 밥상이라면 장 건강에 대해서는 그다지 걱정할 필요가 없다. 그러나 대부분 그러지 못하는 것이 현실이다. 서구화된 식습관, 식품첨가물과 인스턴트 음식 섭취가 늘면서 우리 장속에서는 유익균이 힘을 못 쓰는 상황이 벌어지기 일쑤다. 때문에 많은 전문가들은 하루에 한 번 신선한 요거트를 꾸준히 섭취하라고 조언한다. 국내에 유통되는 대부분의 요거트는 효과가 검증된 유산균을 사용하고 있으며, 1회 복용으로도 충분한 유산균을 섭취할 수 있다. 단 시판 요거트 중에는 유산균보다 당이 더 많이 함유된 제품들도 있으니 총열량과 당 함량을 따져봐야 한다. 당이 걱정된다면 집에서 만드는 홈메이드 요거트도 좋다. 요거트에 대한 관심이 높아지면서 요거트를 집에서 손쉽게 만들 수 있는 요거트 메이트도 시중에 많이 나와 있고, 최근에는 우유팩에 요거트 파우더를 넣고 하루 정도 실온에 두면 플레인 요거트가 되는 제품도 속속 출시되고 있다.
요거트를 먹을 때는 식후 즉시 또는 공복일 때 냉수 한 잔을 마신 후가 가장 좋은데, 이때 유산균이 몸에 가장 잘 흡수된다. 위 속에 위산이 가장 적을 때 먹어야 유산균의 사멸을 막을 수 있기 때문이다. 유산균은 살아 있는 균이기 때문에 상품화된 용기 속에서도 계속 번식을 하고, 일정 시간이 지나면 오히려 균의 숫자가 줄어들게 된다. 때문에 시판 요거트를 먹을 때는 생산된 날로부터 3일째에 먹는 것이 가장 효과적으로 유산균을 섭취할 수 있는 방법이다.
오이토마토요거트샐러드
기본 재료 오이 1개, 넝쿨토마토 10개, 로메인 상추 10장, 소금 약간
요거트소스 재료 플레인 요거트 1컵, 양파즙 2큰술, 꿀 1½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간
만드는 법
1 로메인 상추는 한입 크기로 네모지게 썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
2 오이는 소금으로 문질러 씻고 한입 크기로 썬다.
3 넝쿨토마토는 잘 씻어 꼭지를 떼고 2~4등분한다.
4 접시에 손질한 채소를 모두 담고 분량의 재료를 고루 섞어 만든 요거트소스를 뿌려 낸다.
1 홈메이드 요거트
2 오이토마토요거트샐러드
3 실파난 & 그릭요거트소스
홈메이드 요거트
기본 재료 우유 1,000㎖, 무가당플레인발효유 120㎖
만드는 법
1 요거트를 담기 좋은 유리병을 골라 끓는 물에 열탕 소독한다.
2 우유팩에 무가당플레인발효유를 넣고 소독한 플라스틱이나 나무젓가락으로 살살 젓는다.
3 소독한 유리병에 ②를 담고 뚜껑을 덮어 전자레인지에 2분가량 돌린 뒤 상온에 8~10시간 그대로 둔다. 또는 전기밥솥에 담고 보온 기능으로 7시간가량 둔다.
실파난 & 그릭요거트소스
기본 재료 옥수수 가루·송송 썬 실파 1컵씩, 쌀가루·물 ½컵씩, 다진 마늘 1큰술
그릭요거트소스 재료 그릭 요거트 1컵, 파마산치즈가루 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 통후추 ½작은술
만드는 법
1 볼에 옥수수 가루와 쌀가루, 다진 마늘, 송송 썬 실파를 담고 물을 부어가며 농도를 맞춰 반죽한다.
2 ①에 랩을 덮어 30분가량 숙성시키고 분량의 재료를 고루 섞어 그릭요거트소스를 만든다.
3 숙성된 반죽을 적당한 크기로 떼어 방망이로 얄팍하게 민 다음 달군 팬에 노릇하게 구워 난을 만든다.
4 접시에 구운 난과 그릭요거트소스를 함께 낸다.
장에 좋은 유익균,
프로바이오틱스를
매일 꾸준히 섭취하라!
세균숲 건강에 대한 관심이 높아지면서 최근 건강기능식품 분야의 핫 키워드로 떠오르는 것이 바로 프로바이오틱스다. 프로바이오틱스가 장내 유익균 증식을 도와 장을 건강하게 하고 면역력을 높인다고 알려지면서, 성장기 어린이부터 미와 건강에 관심 많은 어른까지 프로바이오틱스 섭취를 위해 노력하는 추세다. 그렇다면 홍수처럼 쏟아져 나오는 수많은 프로바이오틱스 제품 중 어떤 제품을 골라야 할까. 세균숲 복원에 도움을 줘 면역력을 향상시키는 진짜 프로바이오틱스의 조건을 알아보았다.
1 종근당 프리락토 & 프리락토 키즈
장내 세균 밸런스를 맞춰 장 건강과 면역력 강화를 돕는 프로바이오틱스 제제다. 락토바실러스 11종, 비피도박테리움 4종, 기본 유산균 2종 등 17종 균주를 이상적으로 배합했다. 장내 유산균 증식 및 유해균 억제를 돕는 자일로올리고당을 강화해 장 건강에 특히 좋은 성인용 ‘프리락토’와 비피더스균 4종을 건강하게 강화한 ‘프리락토 키즈’ 두 가지가 있다.
2 뉴트리라이트 인테스티플로라7 프로바이오틱스
장에서의 역할이 서로 다른 유산균 7종류를 공급하는 건강기능식품이다. 각각의 유산균은 이중 코팅돼 위에서 장까지 안전하게 살아서 도달한다. 스틱 형태로 간편하게 섭취할 수 있으며, 뉴트리라이트 당근 분말이 함유돼 식물영양소를 제공해준다. 향긋한 포도 향으로 아이들도 거부감 없이 섭취가 가능하다.
3 듀오락 스탑
유해균을 몸 밖으로 신속히 배출해 장내의 빠른 안정화를 돕는 프로바이오틱스 유산균 사균체와 생균, 박테리오신이 혼합된 제품이다.
박테리오신은 사균체와 함께 설사를 일으키는 병원성 균을 사멸시키는 천연 항생물질로, 기존 항생제와 달리 유해균만 골라 사멸시킨다. 냉장보관이 필요 없어 여행 중에도 유산균을 안전하게 섭취할 수 있다.
4 세노비스 프로바이오틱스
한 캡슐에 프리미엄 유산균 ‘Lp299v’를 식약처 1일 권장 섭취량 최대치인 100억 마리 함유했다. 요구르트와 같은 일반 발효유 제품과 달리 당이나 인공 향, 색소 등이 전혀 없이 순수한 ‘Lp299v’ 100%만을 담아 안심하고 섭취할 수 있다.
또한 뛰어난 안정성으로 실온에서도 2년의 유통기한 동안 균수가 유지돼 냉장보관 등의 번거로움이 없다.
5 베베쿡 프로바이오 패밀리
장이 약한 어린이부터 배변이 고르지 못한 임산부와 운동량이 부족한 노인까지 온 가족이 먹을 수 있는 프로바이오틱스이다. 살아 있는 생균이 60억 마리 이상 들어 있으며, 에너지 생성에 필요한 비타민 B와 C, 보조성분으로 칼슘까지 추가했다. 달콤한 블루베리 향이라 맛있게 한 포씩 섭취할 수 있다.
6 에스더포뮬러 울트라 플로라 프로바이오틱스
한 캡슐당 375억 마리의 유산균을 투입해 유통기한이 끝날 때까지 살아 있는 100억 마리 이상의 유산균을 섭취할 수 있다. 20년 이상의 인체 적용 시험, 다수의 논문을 통해 위산과 담즙산에 강한 생존력과 장 부착력 및 유해균 억제력을 검증받은 균종(NCFM, Bi-07)을 사용했다. 식물성 캡슐이라 안전하고 인공감미료, 인공색소, 인공 향 등을 전혀 첨가하지 않았다.
7 프로바이오 VSL#3
4천5백억 마리 이상의 유익균을 함유한 프리미엄 프로바이오틱스 제제다. 한국 식약처 일일 권장 섭취량의 45배에 해당된다. 마크 제이콥스와 영국 엘리자베스 여왕 등 해외 연예인들이 챙겨 먹는 제품으로 잘 알려져 있다.
건강한 세균숲을 지켜주는 진짜배기 프로바이오틱스
‘락피더스 & 락피더스 아이’
대웅제약의 ‘락피더스’와 ‘락피더스 아이’는 소장과 대장은 물론 위까지 한 번에 관리해주는 프로바이오틱스 복합제제다. 각각 프로바이오틱스의 효과를 최대화할 수 있도록 락토바실러스 균종 및 비피더스 균종을 포함한 8종의 균을 함유했으며, 합성착향료, 합성감미료, 방부제를 첨가하지 않아 안심하고 먹을 수 있다.
이에 더해 2중 코팅된 약 500억마리 이상 투입 균수로 장까지 도달률을 탁월하게 높였다. 배변활동이 원활하지 않거나 불규칙한 생활습관, 운동부족으로 장 건강이 좋지 않은 사람 등 장 건강관리와 면역력 증강을 원하는 사람에게 특히 효과적이다.
과립 형태로 1일 1회 물이나 우유에 타서 간편히 섭취할 수 있다. 5종의 유산균과 3종의 비피더스균으로 구성된 성인용 ‘락피더스’ 및 4종의 유산균과 4종의 비피더스균으로 구성돼 생후 3개월 이상부터 복용할 수 있는 ‘락피더스 아이’ 두 가지 제품이 있다.
프로바이오틱스란?
WHO(세계보건기구), FAO(국제연합식량농업기구) 등에서는 충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균으로 프로바이오틱스를 정의하고 있다. 현재까지 알려진 대부분의 프로바이오틱스는 유산균으로, 섭취돼 장에 도달했을 때 유익한 작용을 하는 균주를 말한다.
check 1. 균수는 기본, 여러 균주를 갖춘 제품을 골라라
프로바이오틱스는 종류에 따라 각각 작용 효과가 다르다. 다양한 균주를 섭취할수록 시너지 효과도 높아지기 때문에 풍부한 균수는 기본, 얼마나 많은 균종을 갖췄는지를 꼭 살펴봐야 한다. 얼마나 많은 균종을 갖췄는지를 꼭 살펴봐야 한다. 실제로 유익균이 다양하고 높은 비율로 존재할 때 세균숲 건강도 높아진다. 특히 건강한 장을 형성해주는 균종인 락토바실러스 균종과 비피더스 균종이 함유되었는지 꼭 살펴봐야 한다.
check 2. 소화기를 한 번에 관리할 수 있는지 살펴보자
프로바이오틱스는 보통 대장에만 영향을 주는 것으로 생각하는 이들이 많다. 하지만 실제로 위, 소장, 대장은 하나로 이어져 있는 장기이기 때문에 어느 하나만 관리한다고 건강해지는 것이 아니다. 소화기까지 한 번에 관리할 수 있는 제품을 고르면 더욱 건강에 도움을 줄 수 있다.
check 3. 첨가물이 없는 ‘건강한’ 프로바이오틱스를 고르자
프로바이오틱스 제제 중에서도 방부제나 합성 착향료, 감미료 등을 사용하지 않은 제품을 택하면 보다 안심하고 섭취할 수 있다. 또 살아 있는 균인 만큼 제대로 된 효과를 보기 위해서는 서늘한 곳에 보관하고 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 좋다.
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