천리마 훈련일지(2012년 7월)---31일

[천리마]

월 31일 화요일(10km, 232km)

매봉산---8.4km. 도로 1.6km.

앞으로 도로보다는 산을 많이 달리기로 했다.

그래서 기존에 도로를 반쯤 달리고 나머지를 산을 달렸는데,

오늘은 아예 산 입구 진입로까지 800미터를 달린 뒤,

산길 2.1km 코스를 왕복 2세트 달리기로 했다.

첫 세트는 대략의 속도를 알아보기 위해 시계를 셋팅하고 달렸다.

왕복 25분 10초가 걸렸다. 약 6분 정도의 페이스가 된 것 같다.

빨리 달린다고 생각하고 달렸는데도 6분 페이스면, 산길에서의

속도내기는 만만치 않다는 생각이 든다.

그만큼 오르막길이 많기 때문에 부하가 많이 걸리기 때문이라 여겨진다.

2세트를 달리고 나니 온몸이 땀으로 흠뻑 젖어 있다. 마라톤 복에서는

물이 질질 흐르고, 신발도 땀으로 젖어 물이 베어 나온다.

체력소모가 만만치 않은 것 같다. 그만큼 운동효과가 있을런지 모르겠다. ^^

오늘로 7월 훈련이 끝이 났다. 7월 훈련은 질적으로나 양적으로나

그렇게 만족할만한 수준은 아니지만 나름 열심히 했다는 생각이 든다.

이제 가을 춘천까지도 2개월 남짓 남았으니 8월부터는 훈련에 더욱더

가속을 해야 된다는 생각을 해본다.

내일부터 휴가를 떠난다.

이번휴가는 테마여행으로 가야문화탐방( 경북 성주, 고령, 경남 창녕, 밀양

김해, 함안,의령 ), 자연생태환경체험( 창녕우포늪, 순천만 자연생태공원),

그리고 여수 엑스포를 관람할 예정이다. 와이프와 둘이서 3박 4일 예정으로

다녀올 예정인데, 작년처럼 아내의 얼굴에 미소가 가득한 여행이 되길

고대해 본다.

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7월 29일 일요일(14km, 222km)

북한강--1500미터 인터벌 4회.

6분 13초, 6분 10초, 6분 10초, 6분 12초.

아침 7시 북한강에 도착하니 제임스, 경춘선, 마사달, 무인도님은

벌써 장거리 달리기를 출발을 했고, 이제 막 도착한 영일만이

스트레칭을 하고 있었다. 반갑게 인사를 하고 영일만도 24km를

목표로 출발을 했다.

나의 오늘 훈련은 1500미터 인터벌.

영덕 마라톤을 가기 전에 400미터 인터벌 훈련을 꾸준히 했는데

영덕 마라톤대회를 달리고 나서 이제부터는 400미터는 접고 1500미터를

달리기로 계획을 했다. 굳이 400*18, 400*20을 달릴 필요가 없다는 생각에...

워밍업으로 4km를 달리고 난 뒤 출발선에 섰다.

오늘 1500미터 목표기록은 첫 회이고 날씨도 덥고 해서 너무 무리하지 않은

6분 15초로 정했다.  정확이 km당 4분 10초 페이스다.

첫 세트를 출발을 했다. 어느정도 스피드로 달려야할지 감이 잡히지 않는다.

그래서 최대한 빠르게 달렸다. 그러나 자세와 호흡에 신경을 쓰면서

리듬감 있게 달리려고 노력했다. 300미터 지나니 힘들기 시작했다.

그러나 후반에도 밀리지 않고 일정한 페이스로 달렸다.

6분 13초. 목표기록 이내에 들어왔다.

2세트 째에는 몸이 스피드에 적응을 하는 것 같다. 900미터까지는

약간의 여력을 남기고 달린 후 나머지 600미터는 전력을 다해서 달렸다.

6분 10초. 3세트도 똑 같이 6분 10초가 찍혔다.

3세트를 하고 나니 몸에 기운이 쫙 빠진다. 다리근력도 힘을 잃은 것 같고...

본래 5세트를 목표로 했지만 오늘 같은 폭염에 너무 무리하면 안된다는 생각에

4세트로 마무리 하기로 했다.

4세트째는 정말 힘들게 달렸다. 6분 12초.

오늘 새로이 1500미터 인터벌 훈련을 해본 결과, 나름대로 만족할 만한 성과를

얻었다고 생각된다. 물론 날씨나 컨디션 관계로 목표기록도 저조하게 잡았고

목표세트도 다 채우지 못했지만, 4세트만 달린 것도 대단한 것이고

기록도 6분 10초면 그렇게 나쁘지 않다고 여겨진다.

아무튼 오늘을 시작으로 춘천대회 전까지 되도록 일요일 훈련은 1500 인터벌

훈련을 해야되겠다는 생각을 해본다.

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7월 27일 금요일(10km, 208km)

도로 4.5km, 산길--5.5km.

어제와 같이 오늘도 도로를 먼저 달릴 뒤 산길을 달리기로 했다.

오후 4시쯤 달리기를 시작했는데, 역시 오늘도 땡볕이 강렬하다.

더위에는 장사 없다고 어제와 마찬가지로 2km도 못 달렸는데

숨이 턱에 차오른다.

이쯤해서 속도를 늦추고 적당한 페이스를 잡아 달린다.

4.5km를 달리고 산속으로 들어갔다. 역시 산속은 그늘이 있어

좋고  또 산바람이 시원하게 불어 달릴만 하다.

매봉산 정상에서 턴을 하여 내려오다가 상의 마라톤 셔츠를 벗었다.

땀이 너무 많이 나서 옷이 젖어 땀이 몸 아래쪽으로 계속 흘러내려

달리기에 방해가 되어서다.

한참을 달려오는데 갑자기 목과 등이 따끔거려 고개를 돌려보니

모기떼가 엄습해오는게 아닌가. 이것들이 땀냄새를 맡고 나를 공격해

오는 것 같았다. 안되겠다 싶어 얼른 옷을 입고 줄행랑 쳤다.

달려오는 개를 피하기 위해 줄행랑 친적은 있어도

모기떼를 피해 줄행랑 쳐보긴 처음이네...ㅋㅋ

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7월 26일 목요일(9km, 198km)

덥따~! 모두가 덥다고 한다. 피부로 느끼는 건 똑같으니까.

올해는 유독 다른해보다 더 더운 것 같다. 지구 온난화로 우리나라도

이제 아열대 기후로 변해가는 건 아닌지......

덥다고 달리기를 멈출순 없다. 마라토너는 더워도, 추워도 바람이 불어도

비가와도, 눈이와도~~기후에 상관없이 달리는 거니까. ㅎㅎ

또 그렇게 달려왔으니까...^^

오후 4시쯤 마라톤 복장을 하고 밖으로 나갔다. 따가운 열기가 온몸에 느껴진다.

서서히 바람을 가르며 달려본다. 1km를 달리니 땀이 나고 숨이 차 오른다.

호흡을 고르면서 페이스를 조절해본다. 달릴만하다.

3km를 달리고 매봉산으로 방향을 틀었다. 산속에 들어가니 그늘이 있어 좋다.

오르막 내리막을 연거푸 달리며 산속을 질주해본다. 온몸에 기운이 느껴진다.

산에서 5km를 달리고 도로로 내려오니 또 지열과 태양열이 온몸을 녹일 기세다.

이열치열이라고 했던가. 그래도 달리고 나니 기분이 상쾌하고

시원한 느낌이 든다.

앞으로 더울 때는 산길 달리기를 자주 해야되겠다는 생각을 해본다.

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7월 22일 일요일(42km, 189km)

<영덕 마라톤 대회 후기>

영덕은 서울을 기준으로 할때 지리적으로 접근하기가 어려운 지역이다.

그 만큼 교통여건이 좋지가 않다. 서울에서 부산까지, 서울에서 목포까지도

3-4시간 이내면 충분이 도달 가능한데, 거리상으론 훨씬 가까운 거리면서도

약간 외진곳에 있기에 교통여건이 좋지 않아 그만큼 많은 시간이 걸린다.

그래도 예전에 비하면 시간이 많이 단축됐다고 할 수 있다. 강원도 원주와

안동을 경유하는 영동고속도로와  중앙고속도로 , 그리고 대구와 포항을

경유해 가는 경부고속도로와 포항고속도로를 이용하면 5-6시간이면 충분이

도달 가능하기 때문이다.

이런 지리적 특성때문에, 그동안 전국의 웬만한 마라톤 대회를 다 다녀봤지만

유독 영덕대회만은 참가를 하지 못했다. 그런데 이번에  여러가지 조건이

나의 마음을 그곳으로 이끌어 참가를 하게됐다. 역시 교통편은 대회에서 제공하는

셔틀버스가 나에게는 안성맞춤이다. 밤시간을 이용하여 그곳에 도착하여 마라톤을

달리고 다시 셔틀버스를 타고 올라오면서 책을 한권정도 읽으면 집에 도착할 수

있기 때문이다.

토요일 저녁 11시 30분쯤 집을 나서 잠실종합운동장에 도착하니 12시 10분.

차를 주차해놓고 셔틀버스 도착장소에 가니 동배가 먼저와서 기다리고 있다.

반갑게 인사를 하고 12시 30분쯤 차를 타고 영덕으로 향했다.

잠을 잤다가, 눈을 떴다가, 또 잠을 잤다가 또 눈을 떴다가...이렇게 몇변의

되풀이를 하고 나니 차가 영덕 영신 휴게소에 도착한다. 시간은 아침 5시

30분. 바다는 안개속으로 잠겨있다. 아침의 고요한 기운이 낯선 나그네를

설레게 한다. 두 팔을 벌려 바다를 껴안으며 길게 쉼호흡을 해본다.

식사를 마치고 6시에 출발을 하여 대회장인 영덕 고래불로 해수욕장에 도착하니

아침 6시 40분을 가리킨다. 차에서 잽싸게 내려 쥐마클 천막을 찾고 있는데

본부석에서 병천이가 반갑게 맞이하며 김밥 한줄을 건넨다. 아침식사를 했다고

하는데도 한사코 김밥을 건네는 병천이의 정감어린 마음이 가슴에 전해진다.

쥐마클 천막으로 가니 아직 도착한 친구들이 없다. 아무래도 우리가 제일 먼저

도착한 것 같다. 그런데, 아쁠사~~? 바로 옆 간이 식당에서 근중이와 몇몇 친구들이

해장국으로 아침식사를 하고 있다. 반갑게 맞이하며 식사를 권한다.

조금 있으니 많은 친구들이 모여든다. 창원, 부산, 대구, 인천, 서울, 전주, 춘천 등등....

7시가 넘으니 천막안이 친구들로 가득찬다. 다들 들뜬 분위기다. 배번호를 달고

운동화끈을 동여매고, 썬크림을 바르고, 비상식량을 챙겨넣고~~마치 전투에 참가하는

병사들 마냥 분주함속에 긴장감이 느껴진다.

7시 40분쯤 대회 행사를 시작하여 스트레칭으로 마무리를 하고 출발선으로 이동을 했다.

풀코스 참가인원은 대략 400명 정도. 이 더위에 풀코스를 달린다는 것만으로도 충분히

마라톤 매니아라고 자리매김 할 수 있을 것 같다.

오늘 목표기록은 3시간 35분, 30km까지 5분페이스로 달린 뒤 그 뒤 12,195km를 5분 30초

정도의 페이스로 달리면 목표기록에 달릴 수 있을 것 같다. 출발선 앞쪽에서 5번째 줄에

자리를 잡았다. 바로 옆에는 우리 친구들 ~~제천에서 온 서무선, 전주에서 온 김정문.

그리고 우리 쥐마클 여자 고수인 창원에서 온 조경숙이 자리를 잡고 있다.

서로 농담을 건네며 화기애애한 분위기 속에서 3시간 30분쯤을 목표로 하여 함께 가자고

동의를 구해보지만  다들 선뜻 동의에 응하지 않는 걸 보니 서로 동상이몽을 하고 있는 거

아닌가 하는 생각이 들었다. 8시 5분쯤 드디어 출발신호가 울렸다.

잠을 재대로 못자서 그런지, 아니면 여름철이라서 몸이 축 늘어져서 그런지 컨디션이

그다지 좋지가 않다. 그래도 달리다 보면 몸이 회복될거라는 믿음을 갖고 천천히

출발을 했다. 이렇게 무더운 여름철에는 초반페이스가 무척 중요하다.

그래서 초반에는 가급적 천천히 달리는 게 좋으며 페이스가 안정이 될때까지

호흡을 거칠게 하면 안돼고, 땀도 많이 나지 않게 하는게 좋다.

처음 1km까지는 정문이, 경숙이, 무선이 그리고 나 이렇게 4명이 천천히 발을

맞춰 달려갔다. 그런 뒤 제일 먼저 앞쪽으로 정문이가 튀어 나갔다. 그리고 무선이가,

그 뒤에 내가 달렸고, 경숙이는 후반레이스를 염두해둔 듯 자신의 페이스를

유지하며 조금 속도를 늦추어 달려는 듯 보였다.

2km에서 맞춰진 4분 45초 페이스는 15km까지 유지가 되었다.

영덕 마라톤 코스는 그야말로 환상코스이다.

고래불로 해수욕장에서 축산항까지 이어지는 해변도로는  청정한

동해안과  한적한 해안마을이 조화롭게 어우러져 마치 한폭에 그림을

연상케 하는 아름다운 경치를 자랑하고 있었다.

그저 경치를 감상하는 것만으로도, 그저 온몸에 기운을 느끼며 달리는 것만으로도

엔돌핀이 팍팍 생성되는 기분이 느껴진다. 축산항을 지나 염장삼거리에서 20번

국도로 진입을 하여 축산천을 따라 달리는 길은 한국에도 이런 아름다운 길이

있었나 할 정도로 정말로 멋진 도로였다.

오른쪽에는 병풍처럼 산이 둘러있고, 왼쪽에는 축산천이 흐른다. 길옆에 조성된

꽃길은 마음을 포근하게 하고 미소를 머금게 한다.

평탄한 주로, 한적한 시골길, 꽃길과 시내와 산이 어우려진 길에서 러너가 즐겁게

달리고 있다. 앞의 러너도 뒤의 러너도 자신의 페이스에 맞춰 가는길을 재촉하지

않고 리드미컬하게 달리고 있다.

정확이 19.5km 지점쯤 가니 선두주자가 달려온다. 정석근을 필두로, 최진수, 박상현,

국내 탑 클레스 고수들이다. 그리고 그 뒤를 우리 쥐마클의 고수 날쎈돌이 박경태가

쫓고 있다. 서로 힘을 외치고 경태는 골인점으로 나는 반환점으로 향한다.

조금있으니 정문이가, 그리고 무선이가 달려온다. 서로 힘을 외치고 가던길을 간다.

반환을 하여 처음만난 친구는 경숙이. 경숙이 페이스가 좋다.  순간 후반에

경숙이에게 잡히지 않으려면 열심히 달려야 한다는 생각을 해본다. "역시 대회는

대회야~~매 대회 최선을 다해야 되니까....." ^^ 그 뒤로도 많은 친구들과 힘을 외치며

교행을 한다.

25km를 지나고 나니 몸에 기운이 조금씩 빠져가는 느낌이 든다. 날씨는 여전히

흐리고 비는 내리지 않고 있다. 습도는 높아서 후덥지근하고, 달리는 러너는

흘러낸 땀으로 유니폼을 적시고 양말을 적시고 운동화를 적신다.

이제 내 신발속에서도 흘러내린 땀으로 인하여 철벅철벅 거린다.

물먹은 솜, 마치 솜처럼 몸은 그렇게 흐느적거린다. 그래도 가던길을 멈출순 없다.

지금부터는 정신집중이 중요하다. 이왕에 달릴거라면, 이왕에 멈추지 않을거라면

최선을 다해보기로 한다.

30km를 2시간 26분에 통과를 했다. 목표시간보다 4분이 빠르다. 이제 남는 거리는

12.195km. 그러나 마라톤은 지금부터다. 아니나 다를까. 이 지점부터 갑자기

페이스가 떨어진다. 어찌 해볼 도리가 없이 몸이 진행하는 페이스를 그대로 받아

들일 수 밖에 없다. 그렇지 않으면 걷게 될 수도 있으니까. 매 1km, 1km가 길게

느껴진다. 지쳤다는 신호다.

35km 지점에서 마지막 파워젤을 복용하고 의지를 불태운다. 7km는 아무것도

아니라고 생각한다. 그러나 몸은 제대로 힘을 발휘하지 못한다. 5km를 남은 지점부터

거리판이 남은 거리를 표시해 놓아 심리적으로 위안이 되지만 그렇다고 거리가

달라지는 것은 아니기에 주어진 길을 묵묵히 달리는 수밖에 없다.

남은 거리 3km 표지판을 지나 송천대교를 지나면서 바다를 바라보며

큰 웃음을 토해본다. 아무생각 없다. 그저 빨리 골인하고 쉬고 싶다는 생각뿐......

2km를 남기고 500을 세기로 했다. 4보에 하나의 숫자를 세어 500을 계산하면

2000이 나온다. 한걸음에 1미터씩 가는 거다. 이렇게 해야 이 지루하고 힘든

레이스를 마칠 것 같아서다. 100을 세고, 또 200을 세고~~400을 세었을 때

골인점이 보인다. 마지막 400미터도 어찌나 길던지~~그래도 달리다 보니

골인점이 나온다. 마지막 100미터는 남은 에너지를 다 쏟아 부으며 골인을 했다.

3시간 31분 16초. 목표시간 3시간 35분 안에 거뜬히 들어왔다.

그러나 고생은 예상보다 많이 했다. 역시 여름철 달리기는 무척 힘이 든다.

어제 달리면서는 다시는 여름철 달리기는 하지 않겠다고 다짐했는데

오늘은 생각이 또 달라진다. 마라톤의 마력이란게 이런건가.

참으로 아이러니 하다.

어제 전국 곳곳에서 온 친구들과의 즐거운 만남,  또 골인점에서 많은 응원을

해준 친구들,  그리고 함께 레이스를 즐겼던 친구들, 또 주로에서 물을 따라

주고, 물수건을 주고 박수를 보내고, 함성으로 응원을 했던 많은 주민들의 모습,

그리고 영덕의 아름다운 해변경치와 축산천변의 아름다운 꽃길은 영원이 잊지

못할 것 같다..

영덕은  참으로 아름다운 곳이다. 바다가 있고 산이 있고 시내가 있고 그리고

아름다운 사람들이 있었다. 그 곳에서의 아름다운 추억을 내 마음속 앨범에

곱게 간직해본다.

<기록 정리--매 5km>

23분 12초, 23분 31초, 23분 46초, 24분 25초. 25분 31초(2.195)

25분 16초, 27분 32초, 27분 41초. 9분 57초(2km)

계--3시간 31분 16초.

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7월 19일 목요일(10km, 147km)

북한강 페이스주--7km--33분 38초. 3km--조깅.

영덕 로하스 마라톤 대회가 3일 앞으로 다가왔다. 설레임 반, 걱정 반이다.

영덕의 바닷가 경치를 바라보며 달릴 생각을 하니 기분이 좋아지다가도

한여름 무더위 속에서 풀코스를 달릴 생각을 하니 조금은 걱정하는 마음이 생긴다.

그 동안 마라톤 생활을 하면서 여름철 달리기의 고통을 수차례 경험한 바, 레이스가

그렇게 녹녹치 않기 때문이다. 우선 더위로 인하여 탈수와 열증을 경계해야 되고

여름철에는 몸이 한번 쳐지면 대책이 없기에 후반 레이스에 대한 마음가짐도 미리

준비하지 않으면 레이스가 쉽게 무더질 수 있다는 생각이 든다.

오늘, 대회를 대비하여 페이스주를 실시했다. 대략 5분 페이스 정도를 생각하고

7km를 달렸는데, km당 4분 53초 정도가 유지 되었다. 대회에서도 5분 정도의

페이스로 30km까지 가고 이후에는 조금 더 늦춰서 달릴 생각이다.

목표기록은 별 의미가 없지만 그래도 나름 목표를 정해본다.

일단 1차목표는 3시간 35분으로 잡는다. 그리고 마지노선으로 10분을 더 늦춰

3시간 45분을 2차 목표로 잡아본다.

이 정도면 여유있는 목표라는 생각이 들지만 여름철을 가만하면 결코 쉬운 목표가

아니라는 생각이 들기도 한다.

그래도 이왕에 대회에 참가하는 만큼 최선을 다한 달리기를 하는 건

변함이 없다.

사실 6월 6일 60km 울트라 이후 한달 이상 장거리 훈련을 하지 않아서

조금 걱정이 되긴 하지만 그 동안의 축적된 경험으로 밀어부쳐볼 생각이다.

아무튼 좋은 기회인 만큼 영덕의 바닷가에서 즐겁게 달리고 시원한 바다구경

많이 하고 좋은 추억을 만들고 와야 되겠다는 생각을 해본다.

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7월 17일 화요일(10km, 137km)

북한강--10km 4회 전력주.

3분 51초, 3분 51초, 3분 47초, 3분 44초.

사실 오늘은 400미터 인터벌 훈련 하는 날인데 대회가 코앞이라 피로가 쌓인채로

대회에 참가를 하면 고생을 많이 할 것 같아 400미터 인터벌 훈련은 다음으로 미루고

1km 전력주를 하기로 했다.

오후 4시쯤 북한강에 가니 날씨가 꾸물꾸물 하다. 하늘은 잔뜩 찌뿌려 있는데

비는 아직 내리지 않고 있다. 차에서 잠을 한숨 푹자고 나서 도서관에서 빌린

"인문학으로 본 인도여행" 이란 책을 40분쯤 읽고 나니 시계가 5시 30분을 가리킨다.

복장을 갈아입고 스트레칭을 간단히 한 다음 워밍업 1km를 한 후, 1km 전력주를

시작했다. 첫 세트는 어떻게 달려야 할지 몰라 처음부터 빠른속도로 달렸다.

800미터를 달리니 숨이 턱에 차오른다. 마지막 200미터는 정말 힘들게 달렸다.

3분 51초.

2세트째는 500미터까지는 약간의 여력을 남기며 달리고 이후 500미터는 전력주를 했다.

기록은 1세트와 동일하게 나왔다.

3세트째는 200미터는 자세에 신경을 쓰고 이후 600미터는 가속을 그리고 나머지

200미터는 전력질주를 했다. 전 세트보다 4초가 당겨진 3분 47초가 찍힌다.

3세트를 달리고 나니 어떻게 달리는게 좋은 방법인지 감이 조금 잡히는 것 같다.

3세트처럼 200미터까지는 자세를, 그리고 600미터는 호흡과 팔치기, 그리고 몸에

중심을 잘 잡기, 그리고 마지막 200미터는 최선을 다해서 전력질주를 했다.

3분 44초. 기록이 예상보다 잘 나온 것 같다.

오늘 1km 전력주를 4회밖에 하지 않았지만 느낀게 많다.

우선 1km를 달리는 전략이 중요한 것 같다. 무턱대고 달린다고 기록이 잘 나오는게

아니기 때문에 구간 구간 어떻게 달릴 것인지 나름 계획을 세워서 달리면

피로도 가중되지 않고 좋은 기록으로 1km를 달릴 수 있겠다는 생각이 든다.

그리고 자세가 무척 중요한 것 같다. 대체적으로 러너들이 빠른달리기를 할때

되도록 빨리 달리기 위해 앞꿈치로 착지하여 자세가 앞으로 쏠리는 경향이 

있는데, 1km 전력주를 할때는 자세가 흐트러지면 끝까지 좋은 페이스로

달릴 수 없다는 생각이 든다. 그래서 무게 중심을 허리에 두고 힢의 추진력으로

대퇴이두근을 이용하는 달리기를 하게되면 마지막까지 힘을 발휘할 수

있겠다는 생각을 해본다..

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7월 15일 일요일(15km, 127km)

북한강---15km

북한강에서 15km를 달렸다. 지난 금요일 너무 고생을 하여 오늘은 조깅 속도로

10km만 달리려고 했는데, 3km 정도를 천천히 달리고 나니 페이스가 조금 올라온

것 같아 4분 40초 페이스로 10km를 달리고 마지막 2km는 천천히 달렸다.

이제 영덕 로하스 마라톤 대회가 딱 일주일 남았다. 남은 기간 컨디션 조절을

잘 하여 너무 힘들지 않게 달릴수 있길 고대해 본다.

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7월 13일 금요일(16km, 월 112km)

크로스 컨트리 16km--모란공원 금남리 코스.

일년중 달리기가 가장 힘든 계절은 온도가 가장 높은 7월과 8월이다.

특히 온도가 30도에 육박하는 한낮의 달리기는 그야말로 더위와의

싸움 그 자체다.

나는 유독 땀을 많이 흘린다. 한 겨울에도 조금만 달리면 땀이 많이

나는데 한 여름에야 오죽하랴. 그래서 가급적 한여름 개최되는

마라톤 대회에는 참가하지 않으려한다. 예전에 몇번 참가를 해봤는데

고생은 고생대로 하고 기록은 너무 어이없게 나오고.....

그래서 되도록이면 참가하지 않으려 했는데, 영덕은 예전부터 달려보고

싶었던 코스이고, 또 여름이 아니면 이 곳에서 달릴수가 없고, 

또 여름 바닷가에서 달리고 싶단 생각에  얼씨구나 하고 참가신청을 했다.

신청을 하면서 속도를 조금 줄여서 달리면 그다지 힘들지 않을 거라고

스스로에게 자신감을 부여했지만, 오늘 땡볕에 16km를 달리고 나서

두손 두발 다 들어버렸다.

빠르지 않는 속도인데도, 호흡이 너무 가쁘고, 땀은 얼마나 많이 나는지....

내 체력이 이거 밖에 안되는가 하는 생각이 들기도 하고.....

아무튼 고생깨나 했다. 그래도 훈련이기에 중간에 쉬었다 달릴 수

있어서 그만이었는데, 대회에서는 중간에 쉬거나 걸으면 그만큼

더 힘이 드니 준비를 철저히 해야 되겠다는 생각이 든다.

이렇게 여름 달리기가 힘이 드는데, 여름에 풀코스를 달리면서

물 한방을 먹지 않고 달리기를 하는 사람이 있다. 내가 아는 사람중에

몇몇이 있는데, 기록도 다들 좋아서 정말 불가사의 하다는 생각이 든다.

아무래도 사람마다 체질이 다 있으니까. 그에 맞게 훈련을 하고

그에 맞는 대회를 참가하는 것이 좋겠다는 생각이 든다.

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7월 11일 수요일(15km, 월--96km)

남양주 운동장--400미터 인터벌 훈련--16회

84초, 87초, 85초, 87초, 85초, 86초, 86초, 85초.

88초, 88초, 86초, 84초, 85초, 85초, 86초, 82초.

마라톤에서 기록을 향상시키기 위한 방법으로로 스피드와 지구력의 향상이

관건인데, 훈련을 하다보면 지구력은 노력만으로도 충분히 가능한데

스피드 향상은 보통의 훈련으로는 도저히 답이 나오지 않는다는 것을

알게 된다.

특히 마라톤을 4. 5년 이상 열정으로 하고, 기록도전에도 집념을 불태운 러너라면

어느 지점에 가면 더 이상 기록향상의 벽을 넘지 못하고 정체를 하거나 퇴보하는

경향이 있다는 것을 실감했을 것이다.

나도 하프에서  1시간 25분을, 그리고 풀코스에서 2시간 57분의 벽을 넘지 못하고

몇 년의 시간을 흘러보냈다. 99년 마라톤 입문, 첫 10km 마라톤대회에서

53분을 기록한 뒤, 6개월 여를 10km대회만 나갔었다. 계속 달리다 보니 10km를

42분대를 달리게 되었고, 그 뒤로 하프에 입문했다.

하프 역시 1년여를 하프 대회만 20여회 참가했다. 그 결과 하프도 1시간 25분대를

달리게 되었다. 그리고 2001년 4월 첫 풀코스인  전주 군산대회에서  3시간 36분.

그해 가을 춘천에서 3시간 14분, 그리고 1년이 지난 다음 해 2002년 춘천대회에서

3시간 3분을 달렸다. 그 뒤로 서브쓰리를 목표로 해서 훈련을 했다.

스피드가 없어서인지, 여러차례 고배를 마셨다. 특히 2004년 2월 충주대회에서

3시간 00분 01초의 기록은 내 마라톤 역사에서 가장 극적인 순간이 아닐 수 없다.

겨울내내 준비를 해서 서브쓰리에 도전한 충주대회에서 아깝게 1초차이로 실패를

한 것이다. 그리고 3월의 동아마라톤 대회에서 충분히 달성할 것으로 알았던

서브쓰리가 3시간 1분으로 또 다시 고배를 마셔야 했다.

그래도 성격자체가 낙관적이고 긍정적인 마인드라서 그런지 우울하거나 기분이

나쁘지 않았고, 오히려 스릴이 느껴졌다.

더 웃긴건, 그 해 여름내내 더위와 싸워서 훈련을 하여 가을 춘천대회에서 서브쓰리에

도전했건만 또다시 7초차로 서브쓰리의 문턱을 넘지 못했다. 춘천기록 3시간 00분 07초.

2004년은 정말 나에게 있어서 잊을 수 없는 한해였다. 드라마처럼 극적인 장면이

여러차례 반복되었기 때문이다.

그리고 그 해 겨울은 정말 혹독하게 훈련을 했다. 그 결과 2005년 1월 고성마라톤 대회에서

꿈에 그리던 첫 서브쓰리를 달성했다. 서브쓰리 했다고 누가 알아주는 것도 아니고

마라톤 생활에 크게 달라지는 것도 없지만 그래도 오래된 숙제를 한 것 같아 홀가분하게

마라톤 생활을 즐길수 있었다. 그 후 매년 서브쓰리를 1회 또는 2회를 달성하여

2008년까지 총 5회를 달성했으나  그 이후로 벌써  3년째 이렇다할 성적을 내지 못하고

있다.

남들은  이제 나이도  50이 훨씬 넘었고, 마라톤도 뛸만큼 뛰었으니 이제 슬슬 달리라고

하는데  마라톤이 어디 그게 마음대로 되는가.

운동이라는게 2.3일만 쉬어도 표시가 확나고 마라톤 대회도 1개월 정도만 참가를 하지

않아도 '내가 예전에 마라톤을 달리기는 한건가' 하는 의문이 들정도로 주구장창 매일매일

열심히 해야 하는 운동이 마라톤이고 보니, 또 이게 대충하다 보면 영원히 마라톤과

이별할 것 같은 생각에 꾸준히 하게 되는 것 같다.

나는 그동안 10여년 마라톤 생활을 하면서 초창기 6개월 정도 장경인대증후군이라는

부상을 입은 뒤로 나름 부상에 대한 예방과 대처를 잘 하여 이렇다할 부상없이 지금까지

달리기 생활을 잘 해오고 있다. 그러나 2년 전 경미한 고관절 통증으로 인해 강도높은

훈련을 하지 못해, 작년에는 싱글한번 하지 못하고 최고기록이 3시간 13분으로  한해를

마쳐야 하는, 그래서 아쉬움이 남는 해로 기억이 된다.

다행이 지난 겨울 동계훈련을 어느 정도 하여 올 동아에서 겨우 3시간 9분으로 싱글에

진입을 했으며, 그래서 지금 고육지책으로 가을 춘천을 대비하여 인터벌훈련을 하고

있다. 서두가 너무 길었나 ㅋㅋㅋ

인터벌 훈련은 가을 대회를 위해 올 6월 중순부터 시작을 했다.

본래 마라톤 대회를 준비하기 위한 스피드와 지구력 향상 인터벌 훈련은 1600으로

시작해야 맞는데, 지금 스피드가 싱글을 하기에도 버거운 실력이다 보니 본격적인

인터벌 훈련인 1600미터는 8월 초부터 하기로 하고, 우선 인터벌 훈련에 대한

감각과 내성을 키우기 위해 전초전으로 400미터 인터벌 훈련을 하고 있는데

이게 생각처럼 그렇게 쉽게 되지는 않는 것 같다. 

인터벌 훈련은 자신과의 약속이다. 누가 시켜서 한 것도 아니고, 자신이 계획을 세워서

훈련을 한 건데. 적당히 타협을 해버린다면 다시 도전하기가 어려운게 인터벌 훈련이기에

되도록이면 목표한 시간과 관계없이 꼭 회수를 채우려고 생각하며 훈련에 임하고 있다.

오늘도 오후 4시쯤 인터벌 훈련을 시작했는데, 날씨는 덥고 다리는 무겁고. 또

기록은 목표치에 2-3초차로 아슬아슬하게 통과를 하여 최선을 다하여 달리지 않으면

목표기록이 넘어가기에 그만큼 힘이 많이 들었다.

그래도 나름 잔머리를 굴려가며 훈련을 하다 보니 목표횟수를 다 채울 수 있어 좋았고

이제 400미터는 딱 두번 18회와 20회만 남아있기에 크게 부담이 되지는 않는다.

아무튼 400미터를 끝내고 1600미터까지 열심히 달려야겠지.

기록이야 따라와 주면 좋은 거고 따라오지 않으면 훈련에서 얻은 즐거움으로

만족하면 될것이니까. ^^

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7월 8일 일요일(22km, 81km)

강변코스--20km 지속주--1시간 38분 32초. 조깅 2km

새벽 5시 50분에 집에서 출발하여 북한강에 도착하니 6시가

조금 넘은 시간이다. 스트레칭을 간단히 하고, 조깅으로 1km를

달리고 출발선에 섰다.

오늘의 훈련내용은 30km 장거리 훈련. 1km 코스를 왕복 15회 하는

훈련이다. 출발선에 이온음료와 물을 비치해 놓고 출발을 했다.

북한강에 안개가 자욱하다. 바람은 선선하지만 높은 습도로 후덥지근하다.

천천히 달려갔다. 적당히 편한속도로 달려야 30km를 달릴 수 있을 것

같아 무리하지 않고 달리기로 했다.

2km, 4km, 6km, 8km.~~8km를 달리니 몸에 땀이 범벅이 된다.

갈증도 많이 난다. 이쯤해서 급수를 하는게 좋을 것 같아 급수를 하고

다시 출발했다. 다시 3세트(6km)를 더 달렸다.

이쯤해서 회원들이 도착해야 하는데, 웬일인지 아무도 나오지 않았다.

오늘 대회도 몇 군데 있고, 등산과 개인적인 일로 참가하지 못한 회원들도

더러있고~~그래도 몇 명쯤은 나올거라고 생각했는데, 아무도 나타나지 않는다.

사실, 회원들이 도착하는 시간인 7시 10분쯤에 15km를 달리고 이후에 15km를

달리면 되겠다는 생각을 했었다. 갑자기 많은 생각이 머리에 떠오른다.

결론은 여름철 무리해서 장거리 훈련을 할 필요가 없다는 것.

그래서 20km를 달리고 마무리 하기로 하고 나머지 3세트를 더 달렸다.

마지막 1세트는 제법 빠르게 달렸다. 20km를 1시간 38분 32초에 달렸다.

대략 4분 52초 정도의 페이스가 된 것 같다. 더운날 혼자 달린 것을 가만하면

나름대로 잘 달린 것 같다는 생각이 든다.

훈련을 마치고 음료수를 마시고 있는데, 전설님과 무사이님이 도착했다.

오늘 수동에 볼일이 있어서 못 나온다고 했는데.....무척 반가웠다.

조금 지나니 에디쉬님이 도착했다. 벌써 훈련 끝났느냐며? 너무 늦게 나온것이

아닌가 하며 의하해 했다. 무사이님과 전설님이 지금 막 출발했다며, 천천히

달리고 오시라고 하고 먼저 집으로 돌아왔다.

여름철 훈련은 계획대로 하기가 쉽지가 않다. 특히 장거리 훈련의 경우

더더욱 그렇다는 생각이 든다. 그만큼 훈련을 소화하기가 쉽지 않기에

준비를 철저히 하는 것이 좋겠다는 생각이 든다.

다음주 훈련에는 많은 회원들이 나오기를 고대해 본다.

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7월 6일 금요일(10km, 59km)

북한강--페이스주 8km--38분 45초. 조깅 2km.

예전에 주 5일 훈련을 하다가 요즈음 주 4일 훈련을 하고 있다.

주 4일 훈련이라고 하지만 예전에 비해 강도가 높은 훈련이기에

결코 쉽지만은 않다.

그러나 피로도 면에서는 예전에 비해 피로가 덜 쌓이는 것 같다.

훈련거리 또한 예전에 비해 다소 적은면이 없지 않지만 그다지

큰 차이는 없는 것 같다.

중요한 것은 훈련의 효율성면인데, 이부분은 큰 차이를 보이는 것 같다.

특히 인터벌 훈련의 경우 조금씩 효과가 나타나고 있고, 자세 또한

예전에 비해 약간 좋아졌다는 느낌이 든다.

문제는 훈련을 소화하기가 쉽지 않다는 것인데, 이것은 결국

나의 의지력과의 싸움인 만큼, 스스로의 투지와 강한 인내력이

훈련의 성패를 좌우한다고 봐야 할 것이다.

오후 5시쯤 북한강에 도착하니 비가 주룩주룩 내리고 있다.

강변도로 1km코스에서 4분 55초 정도의 페이스 주를 실시했다.

몸은 무겁지 않았으나 비바람으로 속도를 내기에는 역부족이었다.

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7월 5일 목요일(15km, 49km)

크로스 컨트리(cross country) 모란-금란코스 15km.

크로스 컨트리의 정확한 어원은 "논밭과 들판을 가로 질러 달리기" 인데

모란공원 금남리 코스도 그에 못지 않은 쉽지 않는 코스이기에 크로스 컨트리

훈련으로 명명하기로 했다.

오늘 아침은 무슨일이 있어도 크로스 컨트리 훈련을 하기로 계획을 하고

잠을 청한 후  새벽 5시에 일어나보니 밖에 장대비가 내리고 있다.

그러나 조금의 망설임도 없이 스트레칭을 간단히 한 후 집을 나섰다.

1층 102호에 사는 작가 선생님(시인)께서  출입구에 서서 하늘을 쳐다보며

담배를 피우고 있다가 마라톤복을 입고 나온 나를 보더니 "이 비에 달리시려구요?

하며 걱정스런 눈빛으로 쳐다본다. 나는 그냥 말없이 미소를 지으며 목례를 하고

현관문을 나왔다.

정말 비가 많이 내린다. 출발선에 서서 허리와 무릎을 몇번 돌리고 출발을 했다.

가볍게 달려갔다. 이런날은 웬지 빠르게 달리면 운치가 없을 것 같기도 하고~~

그래서 그냥 비를 맞으며 달리기를 즐기는 편이 좋을 것 같다는 생각이 들었다.

3km를 달려 모란공원 언덕길에 오르니 사방이 조용하다. 공원은 새벽의

신선한 기운과 촉촉한 비가 어우려져 맑은 기운을 내뿜고 있었다.

한발 한발 언덕을 오르며 내쉬는 호흡소리와 발자국소리가 빗소리와 어우러져

오묘한 조화를 이룬다.

정상에 올라 내리막이 시작되는 지점부터 벌써 몸은 날아갈 준비를 하고 있다.

마음 같아서는 최고의 속도로 달려보고 싶지만 흐르는 물줄기에 혹

미끄러지지 않을까 하는 마음에 조심조심 발걸음을 옮긴다.

5km 지점을 지나면서 줄곧 평지길이 이어진다. 평지를 달릴 때는 자세연습을

하는 것이 기본이기에 자세를 바로잡아 본다. 가슴을 올리고, 힢을 집어넣고,

그리고 착지를 리드미컬 하게 해본다.

12km를 지나 구암리 언덕길을 오르는데, 힘이 부친다.

아직도 비는 줄기차게 내리고 있다. 이제는 비와 한몸이 된듯하다.

비를 맞으며 달리는 사람이 느끼는 것과, 우산을 쓰고 가면서 비를

맞고 달리는 사람을 보며 느끼는 것은 정 반대라 여겨진다.

역시 직접 체험해 보지 않고는 그 느낌을, 그 기분을 정확히 알 수

없을 것이다.

15km를 1시간 20분 정도에 달린 것 같다. 샤워를 하고 아침식사를

맛있게 먹고 출근을 하는데, 여느날보다 더 기분이 상쾌하다.

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7월 3일 화요일(14km, 34km)

남양주 운동장---400 인터벌--14회.

89초, 88초, 84초, 84초, 87초, 84초, 88초.

88초, 86초, 85초, 85초, 84초, 86초, 84초.

오후 3시쯤 남양주 운동장에 가니 서울체고 축구부 선수들이

운동을 하고 있었다. 축구 감독과 이런저런 이야기를 나눴다.

감독 이야길 들어보니, 고등학교 축구선수들 중 절반 이상이

프로팀 진출은 고사하고 대학진학도 못하고 도태된다고 하니

안타까운 마음이 들었다. 공부도 안하고 운동만 했는데 어쩌라고....!!

그런데 그 감독 마라톤에도 꽤 관심을 보여 많은 이야기를 나눌 수

있어 좋았다. 다음에 만나면 마라톤 입문을 권유해 봐야겠다. ㅎㅎ

웜업으로 운동장 4바퀴를 돌고 나서 스타트 라인에 섰다.

다소 긴장이 된다. 몸상태가 좋지 않기에 오늘 목표한 14세트를

다 마칠 수 있을지도 의문이고, 목표한 세트를 다 달린다고 해도

목표기록 내에 다 달릴 수 있을지도 의문이다~~ 아무튼 이런저런

생각을 뒤로 하고 힘차게 출발했다.

항상 첫세트가 중요하여 오늘은 되도록 전력질주가 되지 않도록

제어하며 달렸는데, 아슬아슬하게 89초로 목표기록을 통과했다.

이후 5세트까지 힘들게 달리고 나서 급수를 한 다음 다시 출발을 했다.

그리고 또 다시 어렵게 5세트를 마쳤다.

이제 4세트만 더 달리면 되는데, 힘이 부친다는 느낌이 확 든다.

그래서 보수나 세어보면서 달리자는 생각으로 달렸는데

오히려 속도도 떨어지지 않고 힘도 그다지 들지 않았다.

보수는 대략 75*4=300보가 나왔다. 그래서 보폭의 크기는 대략

133cm정도 되는 것 같다.

보수를 세며 달리니 잇점이 많은 것 같다. 우선 자세가 반듯해서 좋고

착지도 리드미컬하게 되는 것 같다. 그리고 보수의 숫자를 알고 달리니

거리를 알고 달리는 것보다 스피드가 더 빨라지는 느낌도 있는 것 같다.

아무튼 어렵게 생각했던 400--14회 인터벌 훈련을 목표기록인 90초 이내로

무난히 잘 마칠수 있어서 좋았다.

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7월 2일 월요일(휴식, 20km)

<4주차  주요훈련>

1, 400인터벌 14회---화요일.

2,크로스 컨트리15km--목요일,

3,10km 기록테스트--토요일.

4주차 훈련에 접어들었다.

그 동안 훈련을 계획없이 했으나, 최근 계획을 세워 훈련을 하니

나름대로 목표의식이 있어 훈련에 더 집중이 되는 것 같다.

그러나 몸은 이미 예전의 습에 젖어 훈련의 성과를 달성하기 위한

준비가 소홀하다는 생각이 든다. 인터벌 훈련은 그런대로 좋은 몸상태로

임했으나 여타 장거리 훈련이나 산악훈련에 대한 준비가 미흡했다고 본다.

훈련에 대한 마음가짐이나 훈련에 임하는 자세가 집중이 되지 않으면

그만큼 훈련의 질도 떨어지고 정신도 나태해져 훈련에 대한 흥미도

잃어버릴 수 있다는 생각이 든다. 시작을 했으니까 어차피 끝을 맺어야

되지 않겠어. 그러려면 조금더 훈련에 대한 집중을 할 필요가 있다는

생각이 든다.

최근 예전 훈련과 비교를 해보니, 계획없이 대충대충 달리는 훈련도

나름 재미가 있고, 이렇게 계획을 세워서 훈련을 하는 것도 재미가

있는 것 같다. 어차피 인생도 변화를 주면서 살아가듯이 달리기도

변화를 주면서 달리는게 재미있기도 하다는 생각이 들기도 하고....

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7월 1일 일요일(20km, 20km)

구암리 강변코스---20km.

오늘은 장거리 훈련 30km를 달리는 날인데, 몸이 영 시원찮다.

어제 쥐마클 체육대회에서 너무 재미있게 놀아서 그런지, 아니면

58고기를 많이 먹어서 그런지 종아리도 무겁고 몸도 나른함이

느껴진다.

7시가 조금 넘은 시간에 강변에 도착하니 벌써 도착한 회원들

-산성님, 치악산님, 무인도님, 경춘선님, 제임스님이 달리기를

준비하고 있다. 가볍게 인사를 나누고 출발을 했다.

2km 지점까지 천천히 달려갔다. 10분정도 그렇게 달리니

몸이 조금씩 이완이 되는 것 같아서 속도를 올려보지만 영 신통치

않다.

그렇게 5.5km까지는 일정한 페이스로 달리다가 이후 페이스를 늦추어

달려 10km지점까지 달린 후 매점에서 급수를 한후 돌아왔다.

반환이후에는 그야말로 울트라 페이스로 천천히 달리면서

주변경관도 바라보고 길가에 핀 꽃들도 바라보며 즐겁게

달렸다. 3주차 훈련은 계획대로 잘 진행됐으나 오늘 장거리 달리기는

실패로 끝났다고 봐야 할 것이다. 다음주부터는 훈련을 계획대로

할 수 있도록 최선의 노력을 다해야겠다.

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[제임스]

천클의 기둥인 천리마 형님,,,좋은것 있으면 같이 먹어요,,힘 좀 받게,,,ㅎㅎㅎㅎㅎ

[미스터투]

날씨가 더우니 힘내기가 쉽지 않은것 같습니다. 좋은것 (멍멍이?) 많이 드시고 힘내십시요. 천리마 형님 히임!~

[경춘선]

좋은것도 많이드시면 탈납니다..나누어 드셔야죠...ㅋㅋ

[무사이]

계획을 짜 놓으면 스트레스 받고, 그날그날 켠디션에 따라 하려고 하면 핑계가 많이 생기고... 여름엔 무리하지
않는 것이 장땡인 것 같습니다. 현상유지만 하는 것만으로 만족해야하지 않을까요...무사이의 짧은 생각입니다.

[마사달]

훈련계획대로 잘 소화하셔서 아쉬움이 없는 승리하는 마라토너의 모습 계속해서 보여주십시요.형님 힘!!!

[전설]

100m 보수 우사인볼트 41보,엘리트선수50-55보,전설의 보수는 64보 입니다.
보폭 1cm를 늘리면 3분단축됩니다.

[전설]

여름철 훈련은 짧고 강도있게 겨울철 훈련은 길게하는게 맞는다고 생각되는데 요즘 마라톤 온라인에보면
어느 이론가인지 지도자인지 자기 생각으로 검증되지않은 이론으로 뒤죽박죽입니다.
그넘들도 30도넘는 날씨에 장거리 해보라고 해보아요 그넘의 이론이 맞는지...三伏濯足(삼복탁족)과
58보신이 여름철을 보내는 최고의 훈련이 아닌가 생각합니다.

[마사달]

오늘도 훈련 수고 하셨습니다.형님 힘!!!

[미스터투]

남은기간동안 컨디션 조절 잘하시어, 영덕에서 즐런하시길 기원합니다. 천리마형님 히임!~

[제임스]

영덕대회 더위에 너무 무리하지 마시고 즐런 하세요....힘

[마사달]

앞으로 있은 영덕대회에 마무리 훈련 잘하셔서 좋은 결과 있기를 바랍니다.형님 힘!!!

[미스터투]

영덕대회 펀런하고 잘 다녀오세요~ 천리마 형님 히임!~