기본 음식 칼로리를 외워두면 칼로리 계산이 쉬워서 좀더 먹을 때 조심하게 된답니다.
인쇄해 냉장고에 붙여두어도 좋지요.
우리가 필요한 칼로리가 2천-25백이니까 한끼당 700정도를 넘지않게 해야 할 것 같아요.
칼로리를 알고, 맨 밑의 생활 요령을 참고하면 한결 날씬한 생활이 될 거예요~
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<대한민국 일일 영양 권장량>
■ 30-49 세의 남여
체중 신장 에너지 단백질 비타민A 비타민D 비타민E 비타민C 비타민B1 비타민B2 나이신 비타민B6 엽산 칼슘 인 철분 아연
kg cm kcal g ㎍RE ㎍ mgα-TE mg mg mg mgNE mg ㎍ mg mg mg mg
68 172 2500 70 700 5 10 70 1.3 1.5 17 1.4 250 700 700 12 12
55 158 2000 55 700 5 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 16 10
▶ 탄수화물/단백질 1g = 4 kcal ▶ 지방 1g = 9 kcal
< 식품별 칼로리 >
소고기(100g) 125 소갈비(100g) 330 프랑크소세지(40g) 100 돼지고(100g) 135 삼겹살(100g) 308 햄(100g) 188 닭고기(100g) 125 돼지족발(100g) 150 달걀 1개(50g) 75 소꼬리(100g) 250 런천미트(100g) 250 김(1장) 7 고등어( 50g) 100 조기(한토막, 50g) 50 프랑크소세지(1개,) 100 광어(50g) 50 조기한토막( 50g) 50 홍합 1컵(210g) 150 꽁치(50g) 75 물오징어 1마리 100 골뱅이통조(100g) 95 가자미(50g) 50 낙지(1마리) 104 마른오징어(1마리, 200 도미(50g) 50 새우(50g) 50 마른 멸치(1컵) 200 병어(50g) 75 게(1마리, 70g) 50 맛살(100g) 42 북어(50g) 100 전복(35g) 25 참치통조림(100g) 250 삼치(50g) 75 조갯살(1컵, 210g) 150
거봉 1송이 56㎉ 귤 1개 47㎉ 금귤(낀깡) 1개 40㎉ 단감 1개 70㎉ 딸기 10개 39㎉ 멜론 1개 32㎉
바나나 1개 112㎉ 배 1개 156㎉ 복숭아 1개 33㎉ 사과(후지) 1개 171㎉ 살구 1개 24㎉ 수박 1조각 39㎉ 오렌지 1개 80㎉ 자두 1개 27㎉ 자몽 1개 90㎉ 참외 1개 74㎉ 천도복숭아 1개 33㎉ 복숭아(1개) 50 파인애플(1조각) 58 체리토마토 1개 40㎉ 키위 1개 54㎉ 토마토 1개 35㎉ 파인애플 1개 37㎉ 포도 1송이 160㎉ 홍시 1개 53㎉ 검정콩(2큰술) 100 땅콩(100g) 575 밤(100g) 159 아몬드(100g) 596 잣(100g) 634 호도(100g) 650 사과(1개, 100g) 50 포도(100g) 68 건포도(3큰술) 70
<밥>
밥1공기(200g) 300㎉ 잣죽 1인분 275㎉ 전복죽 1인분 273㎉ 팥죽 1인분 269㎉ 호박죽 1인분 236㎉ 흰죽 1인분 231㎉ 회덮밥(1인분) 512 비빔밥 580 고기덮밥(1인분) 639 김치볶음밥 610 떡국 568㎉
<국>
감자국 1인분 87㎉ 근대된장국 1인분 59㎉ 김치국 1인분 51㎉ 달걀국 1인분 55㎉ 동태국 1인분 230㎉ 두부된장국 1인분 221㎉ 무새우젓국 1인분 68㎉ 쇠고기미역국 1인분 204㎉ 배추된장국 1인분 73㎉ 북어국 1인분 202㎉ 쇠고기국 1인분 234㎉ 시금치된장국 1인분 73㎉ 시래기된장국 1인분 67㎉ 아욱국 1인분 84㎉ 어묵국 1인분 97㎉ 우거지국 1인분 203㎉ 우족탕 1인분 569㎉ 조개국 1인분 75㎉ 콩나물국 1인분 43㎉ 토란국 1인분 74㎉ 호박새우젓국 1인분 52㎉
<찌개>
청국장 200㎉ 김치찌개 1인분 157㎉ 낙지찌개 1인분 131㎉ 냉이된장찌개 1인분 82㎉ 달래된장찌개 1인분 153㎉ 돈육김치찌개 1인분 421㎉ 동태찌개 1인분 168㎉ 된장찌개 1인분 159㎉ 두부된장찌개 1인분 119㎉ 부대고기찌개 1인분 456㎉ 새우젓두부찌개 1인분 63㎉ 생태찌개 1인분 182㎉ 오징어찌개 1인분 151㎉ 참치김치찌개 1인분 210㎉ 참치두부찌개 1인분 131㎉ 호박된장찌개 1인분 122㎉ 호박두부된장찌개 1인분 126㎉ 호박찌개 1인분 159㎉
갈비탕 330 설렁탕 212 삼계탕 333 낙지전골 185 곱창전골 551
<면>
만두국 477 칼국수 545㎉ 수제비 410㎉ 국수장국 1인분 452㎉ 김치사발면 440㎉ 너구리라면 1인분 514㎉ 돌냄비우동 1인분 566㎉ 라면 1인분 562㎉ 모밀국수 1인분 460㎉ 물냉면 1인분 446㎉ 미트소스 스파게티 1인분 584㎉ 비빔국수 1인분 687㎉ 비빔냉면 1인분 632㎉ 비빔면 1인분 487㎉ 사발면(컵라면) 1인분 455㎉ 새우탕큰사발면 1인분 535㎉ 생생면소고기 1인분 680㎉ 생생우동 1인분 680㎉ 수제비 1인분 416㎉ 스파게티 1인분 576㎉ 신라면 1인분 526㎉ 올리브별첨 짜파게티 1인분 632㎉ 우동 1인분 473㎉ 울면 1인분 517㎉ 육개장사발면 1인분 447㎉
<김치>
갓김치 1인분 65㎉ 깍두기 1인분 70㎉ 깻잎김치 1인분 76㎉ 나박김치 1인분 29㎉ 동치미 1인분 87㎉ 배추김치 1인분 90㎉ 백김치 1인분 95㎉ 보쌈김치 1인분 76㎉ 솎음배추겉절이 1인분 65㎉ 열무김치 1인분 53㎉ 오이소박이 1인분 52㎉ 총각김치 1인분 82㎉ 파김치 1인분 58㎉
<조림>
갈치무조림 1인분 159㎉ 감자조림 1인분 112㎉ 고등어무조림 1인분 84㎉ 고등어조림 1인분 180㎉ 깻잎조림 1인분 32㎉ 꽈리고추오징어조림 1인분 142㎉ 달걀장조림 1인분 92㎉ 돼지고기장조림 1인분 159㎉ 두부양념조림 1인분 122㎉ 두부조림 1인분 229㎉ 마늘쫑조림 1인분 79㎉ 메추리알조림 1인분 100㎉ 생선묵조림 1인분 116㎉ 쇠고기장조림 1인분 148㎉ 연근조림 1인분 100㎉ 우엉조림 1인분 116㎉ 콩조림 1인분 108㎉
<찜>
갈비찜 1인분 243㎉ 갈치찜 1인분 233㎉ 계란찜 1인분 83㎉ 고등어찜 1인분 260㎉ 꼬막찜 1인분 145㎉ 닭찜 1인분 283㎉ 동태찜 1인분 196㎉ 돼지갈비찜 1인분 246㎉ 북어찜 1인분 230㎉ 샤브샤브 1인분 201㎉ 쇠갈비찜 1인분 249㎉ 아구찜 1인분 168㎉ 알찜 1인분 96㎉ 애호박찜 1인분 48㎉ 양배추찜 1인분 37㎉ 조기찜 1인분 187㎉ 호박잎찜 1인분 33㎉ 불고기1인분 365
<무침>
가지나물 1인분 55㎉ 고구마줄기무침 1인분 67㎉ 고추잎나물 1인분 60㎉ 골뱅이무침 1인분 98㎉ 근대나물 1인분 45㎉ 깻잎나물 1인분 50㎉ 냉이나물 1인분 143㎉ 노각생채 1인분 59㎉ 달래생채 1인분 69㎉ 더덕생채 1인분 51㎉ 도라지나물 1인분 97㎉ 도라지생채 1인분 89㎉ 두릅나물 1인분 41㎉ 무말랭이무침 1인분 112㎉ 무생채 1인분 49㎉ 무숙채 1인분 146㎉ 미나리나물 1인분 37㎉ 미역오이초무침 1인분 21㎉ 숙주나물 1인분 23㎉ 시금치나물 1인분 44㎉ 시래기나물 1인분 48㎉ 쑥갓나물 1인분 32㎉ 오이도라지생채 1인분 56㎉ 오이생채 1인분 46㎉ 오징어무침 1인분 83㎉ 쥐포무침 1인분 129㎉ 청포묵김무침 1인분 109㎉ 취나물무침 1인분 38㎉ 토란대무침 1인분 48㎉ 파래무침 1인분 35㎉ 호박나물 1인분 40㎉
<볶음 / 전>
감자야채볶음 1인분 92㎉ 감자햄볶음 1인분 155㎉ 건오징어볶음 1인분 206㎉ 고구마줄기볶음 1인분 60㎉ 고사리볶음 1인분 56㎉ 근대볶음 1인분 53㎉ 김치볶음 1인분 132㎉ 낙지볶음 1인분 137㎉ 느타리버섯볶음 1인분 55㎉ 도라지볶음 1인분 98㎉ 돼지고기고추장볶음 1인분 216㎉ 마늘쫑볶음 1인분 84㎉ 마른새우볶음 1인분 129㎉ 멸치볶음 1인분 83㎉ 물오징어볶음 1인분 202㎉ 뱅어포볶음 1인분 204㎉ 버섯줄기볶음 1인분 111㎉ 소세지야채볶음 1인분 459㎉ 순대볶음 1인분 197㎉ 애호박새우볶음 1인분 39㎉ 어묵볶음 1인분 128㎉ 오징어채볶음 1인분 125㎉ 우엉볶음 1인분 120㎉ 잔멸치볶음 1인분 205㎉ 제육볶음 1인분 262㎉ 쥐포볶음 1인분 154㎉ 풋고추멸치볶음 1인분 134㎉ // 감자전 1인분 165㎉ 굴전 1인분 194㎉ 김치전 1인분 207㎉ 깻잎전 1인분 187㎉ 녹두전 1인분 211㎉ 달걀말이 1인분 185㎉ 부추파전 1인분 153㎉ 파전 1인분 182㎉ 호박전 1인분 89㎉
<구이>
가자미구이 1인분 233㎉ 갈비구이 1인분 328㎉ 갈치구이 1인분 119㎉ 고등어구이 1인분 185㎉ 굴비구이 1인분 332㎉ 김구이 1인분 14㎉ 꽁치구이 1인분 132㎉ 닭고치구이 1인분 151㎉ 더덕구이 1인분 74㎉ 도라지구이 1인분 63㎉ 민물장어간장구이 1인분 137㎉ 뱅어포구이 1인분 122㎉ 병어구이 1인분 108㎉ 불고기구이 1인분 150㎉ 삼겹살구이 1인분 199㎉ 삼치구이 1인분 138㎉ 쇠고기로스구이 1인분 358㎉ 쇠등심구이 1인분 170㎉ 오징어양념구이 1인분 130㎉ 장어구이 1인분 220㎉ 조기구이 1인분 120㎉ 쥐포구이 1인분 100㎉
<튀김>
가자미튀김 1인분 190㎉ 갈치튀김 1인분 322㎉ 감자튀김 1인분 170㎉ 고구마채튀김 1인분 219㎉ 고구마튀김 1인분 325㎉ 고추튀김 1인분 125㎉ 병어튀김 1인분 205㎉ 새우튀김 1인분 361㎉ 채소튀김 1인분 299㎉ 새우야채튀김(1인분) 457
<일식 / 중식 / 양식 >
새조개초밥 55 튀김덮밥(1인분) 739 새우초밥 52 알탕(1인분) 439 도미초밥(1개) 49 유부초밥 80 튀김우동(1인분) 577 문어초밥 41 전어초밥 60 일본식 우동(1인분) 332 방어초밥 89 참치초밥 76 // 자장면 660 볶음밥 617 마파두부 358 짬뽕 540 군만두1개 47 라조육 282 우동(중국식) 610 찐만두1개 36 깐풍기 567 탕수육 616 양장피 169 잡채밥 716 // 콘프레이크와 우유 190 오므라이스 662 새우필라프 677 크림수프 164 카레라이스 600 치킨필라프 620 야채수프 170 치킨도리아 979 안심스테이크 663 양송이수프 220 햄버그스테이크 900 라자냐 548 달걀프라이 112 포크커틀릿(돈까스) 553 피자(한조각) 187 야채샐러드 176 생선커틀릿(생선까스) 880 미트소스스파게티 690 감자샐러드 139 생선그라탕 414 해물스파게티 630
< 간식 >
라면 453 어니언링(1봉지) 280 슬라이스 치즈(1장) 66 컵라면 300 토스트(1쪽) 200 아이스크림(1컵) 220 떡볶이 482 붕어빵(1개) 200 소프트아이스크림 250 오뎅(1인분) 74 뻥튀기(10개, 한봉지) 180 밀크쉐이크 280 햄버거 260 강냉이(50g) 80 파르페 258 치킨버거 377 팝콘(100g) 500 애플파이 253 치즈버거 518 빼빼로(1개) 10 쵸코파이(1개) 215 핫도그 280 포테이토칩(60g) 330 쵸콜릿(100g) 549 프라이드 치킨(1조각) 210 새우깡(1봉지) 450 딸기쨈(1큰술) 63 후렌치후라이(1봉지) 220 웨하스(100g) 501 사탕(5개, 20g) 75 ABC초콜렛 1봉 517㎉ 고래밥(볶은양념맛) 1봉 70㎉ 고래밥(불고기맛) 1봉 75㎉ 깨강정 1봉 326㎉ 꼬깔콘 1봉 242㎉ 꿀꽈배기 1봉 353㎉ 다이제스티브 1봉 835㎉ 롯데포비 1봉 281㎉ 리츠크래커 1봉 507㎉ 마가렛트 1봉 92㎉ 맛동산 1봉 720㎉ 모나카 1봉 341㎉ 몽쉘통통 1봉 170㎉ 바나나킥 1봉 201㎉ 버터코코넛 1봉 561㎉ 빼빼로 1봉 163㎉ 생과자(셈베이) 1봉 423㎉ 샤브레 1봉 724㎉ 썬칩 1봉 390㎉ 아몬드빼빼로 1봉 329㎉ 애플잼 쿠키 1봉 261㎉ 약과 1봉 271㎉ 양갱 1봉 273㎉ 에이스 크래커 1봉 632㎉ 오예스 1봉 266㎉ 오징어 땅콩 1봉 400㎉ 인디언밥 1봉 297㎉ 제크바닐라샌드 1봉 374㎉ 제크크래커 1봉 550㎉ 죽염포테토칩 1봉 220㎉ 참크래커 1봉 397㎉ 찹쌀산자 1봉 209㎉ 초코다이제스티브 1봉 936㎉ 치토스(매콤한맛) 1봉 534㎉ 팝콘 1봉 503㎉
< 빵 / 떡 >
백설기(100g) 241 식빵(1쪽) 102 슈크림빵(1개) 70 송편(1개) 60 샌드위치(1개) 105 링도넛(100g) 125 바람떡(1개) 65 카스테라(1개) 317 야채크로켓(1개) 310 찹쌀떡(1개) 160 크로와상(1개) 172 바게트빵(3조각) 132 인절미(1개) 55 팥빵(1개) 197 마늘빵(1조각) 65 약밥(100g) 237 크림빵(1개) 294 케잌(1조각) 330 건빵 1인분 374㎉ 곰보빵 1인분 302㎉ 단팥빵 1인분 249㎉ 도우넛 1인분 313㎉ 롤케익 1인분 256㎉ 링도너츠 1인분 165㎉ 마늘바게뜨 1인분 400㎉ 맥도널드버거 1인분 260㎉ 모카빵 1인분 364㎉ 버거킹버거 1인분 310㎉ 버터크림빵 1인분 274㎉ 버터토스트 1인분 204㎉ 생크림케익 1인분 244㎉ 소보로빵 1인분 263㎉ 슈크림빵 1인분 232㎉ 스폰지케익 1인분 311㎉ 식빵 1인분 298㎉ 애플파이 1인분 254㎉ 야채샌드위치 1인분 348㎉ 야채호빵 1인분 254㎉ 옥수수빵 1인분 218㎉ 와플 1인분 257㎉ 우유식빵 1인분 200㎉ 잼토스트 1인분 214㎉ 찹쌀도너츠 1인분 279㎉ 치즈버거 1인분 476㎉ 치즈페스츄리 1인분 395㎉ 치즈핫도그 1인분 430㎉ 카스테라 1인분 317㎉ 커스터드 1인분 240㎉ 크라상 1인분 216㎉ 크림빵 1인분 219㎉ 파운드케익 1인분 283㎉ 팥호빵 1인분 247㎉ 패스트리 1인분 321㎉ 피넛버터토스트 1인분 305㎉ 피자 1조각 186㎉ 피칸파이 1인분 345㎉ 하드롤 1인분 211㎉ 핫도그 1인분 249㎉ 핫케익 1인분 173㎉ 햄버거 1인분 462㎉ 후렌치토스트 1인분 326㎉
< 음료/술 >
과일탄산음료 1병 98㎉ 까페라떼(마일드) 1병 17㎉ 까페라떼(블랙) 1병 42㎉ 까페라떼(카푸치노) 1병 118㎉ 당근농장 1병 75㎉ 당근쥬스 1병 40㎉ 두유음료 1병 118㎉ 블랙커피 1컵 6.3㎉ 사과쥬스 1병 44㎉ 사이다 1병 40㎉ 식혜 1캔 124㎉ 아침에오렌지쥬스 1병 118㎉ 오렌지쥬스 1병 41㎉ 원두커피 1컵 3㎉ 캔커피 1캔 92㎉ 코코아 1컵 55㎉ 콜라 1병 38㎉ 토마토쥬스 1병 65㎉ 포도쥬스 1병 55㎉ 환타 // 고량주 1잔(50cc) 140㎉ 막걸리 1컵(200cc) 110㎉ 맥주 1컵(200cc) 95㎉ 문배주 1잔(50cc) 140㎉ 백포도주(마주앙) 1잔(150cc) 140㎉ 생맥주 1잔(500cc) 185㎉ 샴페인 1잔(150cc) 65㎉ 소주 1잔(50cc) 90㎉ 안동소주 1잔(50cc) 160㎉ 위스키(패스포트) 1잔(40cc) 110㎉ 이강주 1잔(50cc) 90㎉ 적포도주(마주앙) 1잔(150cc) 125㎉ 청주(청하) 1컵(200cc) 65㎉
커피(1잔) 50 환타(1캔) 120 맥주(1잔) 100 콜라(250ml) 97 맥주(500ml) 250 프림커피(1잔) 26 다이어트 콜라(250ml) 27 소주(1잔) 90 홍차, 녹차(1잔) 0 사이다(1캔) 106 레몬소주(1잔) 80 유자차(1잔) 67 오렌지쥬스(1잔) 92 막걸리(1잔) 100 코코아(1잔) 55 식혜(1캔) 96 포도주(1잔) 50 레몬차 59 우유(200ml) 125 샴페인(1잔) 20 홍차음료(1캔) 100 요구르트 45 위스키(1잔) 140 이온음료(1캔) 60 요플레 110 청주(1컵) 260 섬유음료(1병) 45 걸쭉한 요구르트 96 버터(1큰술) 101 핫소스(1큰술) 138 식초(1큰술) 2 마아가린(1큰술) 103 케챱(1큰술) 23 설탕(1큰술) 35 마요네즈(1큰술) 90 프렌치드레싱(1큰술) 67 간장(1큰술) 10 이탈리안드레싱(1큰술) 72 사우전드아일 랜드드레싱(250ml) 70 머스타드소스(1큰술) 66 고추장(1큰술) 34 생크림(1큰술) 45 참깨(1큰술) 45 타르타르소스-1큰술 22 식용유,참기름,들기름(1큰술) 120
식이습관의 개선
비만한 사람의 경우 칼로리 섭취가 과다하다는 점 이외에도 많은 경우에서 식사습관 자체가 문제가 있는 경우가 많다. 같은 양이 섭취되어도 상황에 따라 몸에 누적되는 양은 달라진다. 이러한 불량한 식사습관은 요령만 알면, 힘들이지 않고도 개선할 수 있다. 불량한 식사습관은 생활 양식이나 기타 여러 가지 요인에 의해 기인되는 경우가 많으므로 이를 충분히 파악하여 문제가 되는 식사 습관을 개선하도록 해야 한다. 이곳의 자료들과 더불어 행동요법의 내용들을 같이 검토해 봐야 한다.
< 체중조절을 위한 올바른 식이습관 >
① 하루 3끼 식사는 거르지 않는다. ② 식사시간은 규칙적으로 한다. ③ 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다. ④ 기름기 적은 음식을 위주로 섭취한다. ⑤ 음식은 맵거나 짜지 않게 먹는다. ⑥ 인스턴트음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택한다. ⑦ 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다. ⑧ 음식은 골고루 섭취한다. ⑨ 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택한다. ⑩ 야식은 절대 금지한다. ⑪ 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다. ⑫ 음식을 지나치게 제한하지 않도록 한다. ⑬ 물은 충분히 섭취한다. 사시간을 제외한 나머지 시간동안 하루 1.5-2L의 수분을 섭취하도록 한다. ⑭ 식사요법 실천은 꾸준하게 지킨다.
< 조리시 주의사항 >
① 음식은 꼭 필요한 양만 조리한다. ② 고기류는 기름을 완전히 제거하고, 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거한다. ③ 튀김, 볶음보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리한다. ④ 전이나 부침류를 조리할 때에는 팬을 우선 뜨겁게 달구고 나서 기름을 두르면 소량의 기름으로도 조리할 수 있다. ⑤ 볶음을 할 때에는 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 살짝 두르면 적은 양의 기름으로도 눌어붙지 않게 볶을 수 있다. ⑥ 샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 등의 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스 등의 담백한 소스를 이용한다. ⑦ 조리할 때에는 자주 맛을 보지 말고, 마지막에 한 번만 보도록 한다. ⑧ 음식은 자극적이지 않도록 조리한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 할 수 있다. ⑨ 조리시 설탕을 많이 이용하지 않도록 하고, 단맛을 꼭 원할 때에는 대체 감미료를 이용하도록 한다. ⑩ 유지 통조림을 이용할 경우에는 기름을 완전히 제거한 후 사용하도록 한다. ⑪ 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다. ⑫ 음식을 지나치게 제한하지 않도록 한다. ⑬ 수분은 반드시 충분히 섭취한다. ⑭ 식사요법 실천은 꾸준하게 지킨다.
< 지방 섭취량을 줄이기 위한 대체 식품선택요령 >
프라이드 치킨 → 전기구이 통닭(껍질 벗긴 것) / 프렌치 프라이 → 찐감자 / 갈비구이 → 생등심구이
애플파이 → 식빵 1쪽과 사과 1/4개 / 튀김우동 → 메밀국수 /자장면 → 기스면 / 팝콘 → 강냉이
잣죽, 깨죽 → 흰죽, 야채죽 / 아이스크림 → 샤베트 / 계란후라이 → 반숙, 알찜
볶는 나물(취나물, 고사리나물) → 생채, 무침류(무생채, 콩나물 무침)
< 칼로리 조절을 위한 식품선택 >
① 자유롭게 드세요
(음료수류) 보리차, 둥굴레차, 녹차, 홍차, 커피(설탕/프림 제외), 기타 맑은 차류 (채소류) 오이, 토마토, 배추, 상추, 양배추, 양상추, 샐러리,치커리, 당근 (버섯류) 표고버섯, 양소이버섯,느타리버섯, 팽이버섯 (해조류) 김, 미역 다시마, 우무, 한천 (기타) 콩나물국
② 너무 많이 먹지는 마세요
(음료수류) 라이트콜라, 라이트사이다, 포카리스웨트, 게토레이, 무가당쥬스 (과일류) 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 (어육류) 기름기를 제거한 소고기, 돼지고기살코기, 껍질, 기름 제거한 닭고기, 동태, 조기, 갈치, 꽁치, 고등어 등 생선 (곡류) 잡곡밥, 보리빵, 국수, 감자, 도투리묵 등 (유제품) 흰우유, 두유, 무가당 요거트 등
③ 되도록 피하세요
(당류) 설탕, 사탕, 꿀, 잼, 엿, 젤리 (주류) 맥주, 포도주, 소주 (음료수류) 초코우유, 가당요구르트, 콜라, 사이다, 꿀차 (기름기 많은 육류) 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 베이컨, 햄, 소시지 (유지류) 돼지기름, 버터 (가공식품류) 라면, 포테이토칩, 초코렛, 도우넛, 카스텔라, 케이크, 과일통조림 등