2018.3월 정진우 달리기일지(3/29)

[정진우]

년    2002    2003    2004    2005    2006    2007   2008    2009    2010    2011    2012

일수 162      156      105       36       179     144     162      236      192     135     140

km   1756    2039    1580      298     2762    2548    2245   3219.5   3232   2015    2020

년    2013    2014    2015   2016   2017

일수  154      99       127    166     135

km   2253    1242    1984   2580   2281

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월       1        2        3        4       5        6        7      8      9    10      11      12

일수    5       10

km    116     213

대회    2        4         4      (3)     (3)      (3)     (1)    (1)    (1)  (1)     (3)      (4)                                                                                          연간 총 10/30회

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2018.3.29.목.맑음.미세54,초미세32, 나쁨. 9/18도

d=6k,       m=198k,     y=527k

(야간)

헬스달리기(샤킹->죠깅) 6k/0:39

전후 헬스걷기/0:23

(아침)

세라밴드.봉체조,간략스트레칭/1:40

미세와 초미세먼지.

오늘의 미세는 54마이크로이고 초미세는 32마이크로다.

발표수치는 같은데 기상청은 보통수준이라고 하고 WHO기준 발표는

나쁨 수준이라고 한다.그제부터 WHO기준으로 바뀐다더니 말로만이고

실제발표 수치에 대한 기준은 그대로다.

일상생활에서 미세와 초미세먼지는 하루를 시작하는 중요 관심사이고

아웃도어 활동계획을 세우는 기본적인 변수로 작용하게 되었다.

오늘은 아침 헬스장 세라밴드 멤버인 노인회 회장과 여자대장의 강권(?)에 의해

실버 하우스로 불려 나간다.매주 목요일마다 오전 11시에 한시간동안 실버

하우스에서 노래교실을 하고 12시30분에 돼지갈비집으로 점심식사를 하러 가는데

월간 회비는 3천원이고 나머지 비용은 구청과 주민센타 그리고 아파트에서 보조가

나오는 것으로 재정을 충당하는 모양이다.

점심식사하고 자체에서 만든 떡도 한봉지씩 나누어 준다고 한다.

여기도 실버 회원제로 되어있어 3명정도 자리가 남아있고 나름 자체 심사기준이 있는데

운동을 좋아하는 대단한 사람으로 소문이 나있어 통과가 되었다고 한다.

노인회장이 실버하우스도 세대교체를 하여야 한다면서 자꾸 나오라고 권유해서 한번만

나가보려 하는데 마눌의 적극 반대로 나가고 싶어도 더 못 나간다.

내가 나가면 내 나이 또래는 3명이라고 한다.

마늘은 아직은 내가 노인들과 어울려 다니는 것이 별로 마음에 들지 않는 것 같다.

이번달 주행 마일리지는 예상대로 200km를 넘기지는 못 할것 같다.

오늘까지 192km중 대회주가 168km이고 나머지는 겨우 몸 푸는 수준의 쿨다운 달리기로

24km를 달렸을 뿐이다.

부상 위험성도 높고 건강 달리기로서의 실익이 별로 없는 달리기라고 할 수 있겠다.

상반기만 대회주에 치중하고 날씨가 더워지는 7월 부터는 월 1회로 대회참가를 제한하고

다시 초심으로 돌아가 기초체력을 다지고 내실을 기하는 기회로 삼을 계획이다.

상반기 대회참가일정은 이미 잡혀있고 약속된 것으로 어쩔 수 없고 하반기일정만 이라도 

어제 새로 대폭조정및 축소하였다.

상반기 동안에 부상을 당하는 불상사로 훈련에 차질이 없도록 하여야 겠다. 

기록에 연연하면 바로 부상이 온다. 삶이나 운동이나 철칙은 무었보다 주제파악이다.  

2018.3.28.수.맑음.미세먼지나쁨.6/20도

d=6k,       m=192k,        y=521k

(야간)

헬스달리기,샤킹주 6k/0:43

전후 걷기/0:17

몸 달래기.

2월과 3월,2개월 동안 8개 대회를 뛰었고 1월까지 합산하면 10개 대회를 소화했다.

공원사랑마라톤 대회장에 나가보면 나같은 사람은 어린아이 수준이고

1주일에 2~3회를  아무렇지도 않게 거기에 빠른 속도로 뛰는 사람들이 허다하다.

그러나 나같은 경우는 울트라 마라톤 정도의 속도인 9kh로 뛰면 별 무리

없을 것 같은데 풀코스 대회장 분위기에 안맞을 것 같고 나 자신도 용납되지

않는다. 풀코스를 레이스페이스보다 빨리 뛰면 뛰는대로, 느리게 뛰면 느리게 뛰는

대로 피니시라인을 통과하면 피로가 장난이 아니다.

과거에는 3일 정도 지나면 풀리던 근육이 이제는 5일 정도 지나야 풀린다.

오늘도 근육을 달래가면서 몸풀기로 살살 달려본다.

2018.3.27.화.맑음.미세,초미세 매우나쁨.5/19도

(아침)

세라밴드&봉체조/1:10

대기오염.

오늘부터 대기오염기준이 WHO기준으로 바뀌었다.

바뀐 기준이라는 것이 과거보다 한단계 더 나쁘다고 보면된다.

어제아침 미세먼지는 109마이크로이고 오늘은 98마이크로에 초미세는62마이크로다.

실내공기 청정기를 실험해 보느라고 창문을 30여분 열었더니 바로 아주 나쁨으로

나타나고 가동 1시간이 지나서 보통으로 전환되었다가 다시 1시간이 지나서 양호로

나타난다.오늘 아침의 실내공기는 보통이다.

아시아에서도 유독 중국,우리나라와 태국의 공기오염이 극심하다.

기온이 오르고 대기가 불안정해지는 6월이 오기전 까지는 지금의 미세먼지현상이 계속

반복될 것이라는 전망이 마음을 어둡게 한다.

한편 한국 건강형평성학회에서 한국의 기대수명과 건강수명 상하위 5개지역을

발표했는데 기대수명에서는 과천에 이어 내가 사는 용인수지가 2위로,건강수명은 분당과

서초구에 이어 용인수지가 3위에 랭크되었다.

상대적으로 가장 안좋은 곳은 우리가 일반적으로 공기 맑고 살기 좋을 것으로 막연히

생각했던 태백,영양,고창,하동과 같은 농어촌지역이 차지하고 있다.

2018.3.26.월.맑음.미세,초미세 나쁨.3/19도

d=0

완전한 휴식.

어제 과음에 따른 인과응보로 숙취가 깊다.

칡즙과 위염약 복용으로 아침을 다스린다.

병 주고 약 주고,이게 무슨 짓인지~

오늘도 여전히 미세먼지가 최악이라서 집안에서 공기 청정기에 의존한다.

밖에 나가서 봄을 만끽하면서 간단히 산책으로 몸을 풀려고 했으나

아예 포기하고 사우나에서 냉온욕과 샤워로 몸을 달래준다.

담주쯤에 3박4일 일정의 지리산 둘레길 트래킹으로 벚꽃 피기전의 봄맞이

꽃구경을 계획했으나 요즘같이 대기오염이 극심하면 계획을 취소할 수 밖에 없다.

갑자기 우울모드로 바뀐다. 

2018.3.25.일.맑음.미세,초미세 나쁨.5/16도,2ms(신도림)

d=42k,       m=186k,      y=515k

공원사랑마라톤대회 참가.

기록 4:59:59/풀 (7898)   풀 211회

최악의 미세먼지속 대회주.

오늘은 미세먼지 농도 102mg에 PM지수 2.5로 최악의 대기오염 수준이다.

해외 대기오염뭏질과 국내 대기오염물질에 대기정체까지 3대 주범이 복합적

으로 작용하여 일어난 불상사라고 한다.

이런 날은 옥외활동도 하지 말라고 메스컴에서는 경고하지만 머릿속에서는

분명히 맞다고 하여도 몸이 밀고 나가는 어쩔 수 없는 상황으로 집을 나선다.

수마클 주당 4인방 중 하나일 뿐 아니라 수원마라톤과 칠마회에서도 삼박자에 얽힌

나는 박종무님의 300회 동반주를 해야 하는 필요충분조건을 완벽히 갖추었기 때문이다.

"뭐~죽기야 하겠어?이런 날 할 수없이 옥외에서 일해야 먹고 사는 사람도 있는데 뭘~"

이렇게 자위하면서 마음을 편하게 갖고 집을 나선다.

동마의 휴유증이 채 가시기 전에 비교적 편하고 느린 달리기로 동반주를 마치고

뒷풀이는 신도림에서 시작하여 수원까지 3차에 걸쳐 끝낸다.

아침 5시에 집에서 출발하여 밤10시에 들어 왔으니까 장장 17시간에 걸쳐 옥외

활동의 대장정을 마친다.

한강달에서 이브스키 같이 같다 온 죄(?)로 노재선선배가 동반주를 했고,

같은 칠마회 소속으로 엮인 이우찬,김무언선배가 행사와 식사자리를 함께 해 주셨다.

2018.3.24.토.맑음.-1/13도

d=0

(저녁)

헬스전신스트레칭/0:50

(아침)

세라밴드,봉체조& 스트레칭/1:40

종아리 맛사지.

동마 끝난지 일주일이 되 오는데 이제서야 몸이 좀 플리는듯~

반면에 비복근과 가자미근의 종아리가 제일 안 풀린다.

오늘은 종아리 스트레칭에 좀더 정성을 기울여야 하겠다.

2018.3.22.목.맑음.-1/11도

d=6k,        m=144k,        y=473k

(오후)

헬스달리기,6k/0:41(샤킹주4k/0:29+ 죠깅2k/0:12)

전 헬스걷기/0:23

2018.3.21. 수.눈.1/3도

d=5k,      m=138k,      y=467k

(저녁)

헬스달리기,샤킹주 5k/0:37

전후 헬스걷기/0:33

간략 스트레칭/0:20

춘분의 날벼락.

남녁에 봄꽃소식이 전해지고 행락철을 예고하는 가운데 진눈깨비를 동반한

눈이 하루종일 내린다.남쪽사정은 중부지방보다 더하다.

이번 눈으로 제주와 남쪽지방에 피어있는 동백꽃,매화가 많은 타격을 받았을 것 같다.

아직 풀리지 않은 근육통과 잔류피로물질을 스트레칭과 걷기,샤킹주로 풀어본다.

사우나까지 마치니까 한결 개운하여 기분이 좋다.

서울국제마라톤 완주기까지 끝내면서 숙제를 마친 홀가분한 기분이다.

2018.3.20.화.맑음.1/10도

d=0

(아침)

세라밴드,봉체조&간략 스트레칭/1:30

(개나리 꽃망울)

꽃샘바람.

꽃을 시샘하듯이 제법 바람이 차다.

어제 탄천에 나가니 위의 사진처럼 어느새 꽃망울이 몽실몽실 피어나고

새싹들도 다투어 올라오고있다.

봄은 왔는데 골프치러 나가자는 말도 없고 봄 나들이나 트래킹 가자는

말도 안하니까 마눌이 투정을 한다.

나는 마눌의 투정에서 봄을 느낀다.

그제 최악의 레이스답게 몸의 휴유증이 아직도 만만치 않아서

전신의 피로와 대퇴사두근의 통증이 아직도 잡히지 않고있다.

몸의 기본이 흔들리고 있다는 증거다.

기초체력의 복구가 시급하다.

2018.3.19.월.약한비.6/10도

d=0

(저녁)

탄천걷기/2시간

봄을 느끼면서 탄천을 걷는다.

뺨을 스치는 바람이 부드럽고 발밑에 밟히는 흙의 느낌도 순하다.

2018.3.18.일.흐리다밤비약간.5/10도,0~2ms.

d=42k,        m=133k,      y=462k

동아서울국제마라톤대회 참가.

풀/4:13:41 (B35250)  풀 210회, 6431/15652위

(구간기록)

  구간       계획                      실제                 에너지 보충

  05k    29/0:29(5:48)    27:36/0:27:36(5:31)   출발시 양갱,죽염1

  10k    28/0:57(5:36)    26:52/0:54:28(5:22)

  15k    27/1:24(5:24)    26:32/1:21:00(5:18)   마그네슘파워젤

  20k    27/1:51(5:24)    27:02/1:48:02(5:24)

  25k    27/2:18(5:24)    27:32/2:15:34(5:30)   꿀물,파워젤

  30k    27/2:45(5:24)    30:21/2:45:55(6:04)   죽염2

  35k    27/3:12(5:24)    33:16/3:19:11(6:39)   꿀물,콜라

  40k    27/3:39(5:24)    37:38/3:56:49(7:15)

    F     13/3:52(5:54)    16:52/4:13:41(7:40)

(당일 일정)

04:00  기상,키네시오테이핑.

04:30  식사

05:00  집출발

05:30  신분당선 정자역 출발(정자-양재-경복궁역)

06:30~07:00 경복궁역 도착,복장점검,스트레칭,소변

07:15  물품보관

07:30  기념촬영,워밍업

07:45  출발선 이동

08:10  스타트

(복장)

상의:스켈리도 민소매,수마클반팔티,팔토시,일회용 비닐바람막이,

      NB모자,버프,면장갑+일회용 비닐장갑,호미곶벨트색,마라톤목걸이

      시계,배번.

하의:아디다스 숏팬츠,인너팬츠,양말,아식스 스카이센서화,발바닥 키네시오 테이핑

       엄지 발가락 실리콘 캡.

운행복:몽벨긴팔집티,춘마베스트,마무트기모쟈켓,아식스 기모트레이닝바지,죠리신발.

최악의 레이스.

대회 완주기에~

2018.3.17.토.맑음.-3/12도

d=0

(아침)

세라밴드,봉체조&간략 스트레칭/1:40

주사위는 던져졌다.

드디어 대망의 날이 하루 앞으로 다가왔다.

역대 대회중 가장 준비가 미흡햇지만 그래도 어릴적 소풍 가기전 날 처럼

마음이 설레이고 시험 전날처럼 긴장도 된다.

어쩌면 벌써부터 내일을 즐기고 있는지도 모르겠다.

내일은 기온도 5/11도에 풍속1~3ms이고 미세먼지도 오늘밤부터 내일아침

까지는 WHO기준으로는 나쁘나(국내기준은 보통) 점차 회복되는 것으로 나와있다.

이만하면 뛰는데 날씨탓을 할 수 없는 처지다.

오늘 아침에는비복근과 속근육을 중심으로 근육을 풀고 점심때 쯤에는

재활의학과에서 나의 아킬레스건인 허리를 위주로 물리치료를 받을 예정이다.

주로에서의 에너지 보충제 공급계획도 세워 놓았다.

출발전에 양갱과 죽염 포도당 2정,15K 지점에서는 근육경직예방을 위해서 마그네슘 파워젤을,

25K 지점에서는 카페인이 함유된 에너지젤과 벌꿀을,35K 지점에서 죽염 포도당과 벌꿀을

몸에 공급할 예정이다.

에너지 보충계획은 엘리트급인데 제일 근본적인 훈련이 준비안된 것이 흠결이다.ㅋ ㅋ ㅋ

2018.3.16.금.맑음.3/11도

d=3k,     m=91k,      y=420k

헬스달리기,3k/0:19.5

전후헬스걷기/0:20

윤식당2.

TvN을 통해 스페인 가라치코라는 마을에서 촬영하여 방송된 윤식당2가

오늘 마지막 방송을 하고 끝났다.

한국을 많이 알리면서도 유익하고 재미 있어서 시청율이 많았던 프로다.

아마도 시청율이 높아서 곧 3,4....로 이어질 것 같다.

오후에 우체국 분실물센타를 통해서 핸폰을 찾았는데 주운 사람도 모르고 핸폰은

앞뒤가 완전 작살난 채로 돌아왔다.

그동안 내 분신처럼 다루어 왔기에 더욱 마음이 아파서 거금 17만원을 들여서 

수리했다.

액정교환 11만원+뒷 카바 교환 5만원+케이스 5천원+액정보호필름 5천원=

총 17만원.

수원우체국 되찾음->에스케이 텔레콤 잠금해제및 데이타 복구->삼성 a/s수리

->핸폰 엑서사리 숍에서 필름,보호카버구입으로 모든 절차를 마무리하는데

거의 한나절을 보냈다.

그래도 카톡을 포함해서 일부 앱은 아직 복구가 되지 않았다.

내일이 되야 모든 것이 정상화될듯~

대회준비가 너무 허술하고 어제 달린것으로는 좀 부족한듯 해서 저녁에 3K를 더 뛰었다.   

동마 D-2.

핸폰을 찾았다.

핸폰이 무슨 연유인지 모르지만 몹시 손상된채로 수원우체국 분실센타에

보관되어 있다고 우체국에서 연락이 왔다.

암튼 반갑고 고마운 소식이다.

오늘은 동마 이틀을 앞두고 조용히 자중자애하는 시간을 갖는다.

점심때는 김무언선배님에게서 죽염포도당을 건네 받고 오후에는 핸폰 되찾고

시간이 남으면 재활의학과에서 허리 물리치료 받고 저녁에 잠시 몸풀기 워밍업

달리기로 마무리 하려고 한다.

체중관리는 1kg의 벽을 넘지 못하고 아침공복체중 66.2kg을 기록한다.

에효~내 자신에게  "이놈아 준비가 안됐으면 체중이라도 줄여야지~"하는

자책이 앞선다.이래저래 엉망으로 꼬인 이번 동마의 결과가 궁금하다.

차라리 확 조져서 이번 기회에 겸허한 마을을 다지게 만들었으면 하는 바램도 있다.

오전에 컴앞에 앉아 마온의 내용을 기반으로 나에게 맞추어 동마관련한 내용을

정리해 본다.

풀 마라톤 점검및 준비사항.

(풀 마라톤 직전일)

1.풀 마라톤 직전에 최고의 상태라고 할 수있는 느낌은 조금이라도 다리에 무거운

느낌이 드는 것이다.가벼운 피로감이나 다리의 근육표면에 약간 당기는 무거움을

느낄 정도가 딱 좋다.

컨디션이 좋다고 생각하여 페이스를 지키지 못하고 대회 전반부터 오버페이스를 범할

위험이 있기 때문이다.

그래도 주의할 점은 몸 전체가 나른해지는 내장피로가 있는 상태가 되어서는 안된다.

근육의 반응이 약간 나쁘고 "왠지 다리가 무겁다"고 느끼는 상태로 마무리 하는 것이

철칙이다.이것이 마라톤에서 최상의 경기력을 발휘하는 상태다.

이렇지 않은 것은 특수훈련을 거친 서브3 이내의 정상급 선수이거나 에리트선수나

가능하다.

그렇다면 대회직전 최고의 상태는 어떤 것일까?

1)내장피로를 풀어 스트레스가 없고 피부에 윤기가 난다.

2)에어지가 몸전체에 쌓여 힘이 넘쳐난다.

3)다리의 근육에는 약간 무거운 감각이 남지만 다리의 근력을 충분히 발휘할 수있는

약간의 당기는 느낌이 있다.

4)등이나 허리에 피로감이 없다.

그리고 대회직전에 십인십색인 여러사람의 의견을 듣지말고 자신의 감각을 믿는 것이

중요하다.

마지막으로 추천하는 것이 체간운동이다.

체간을 사용한 달리기 방법을 다시 한번 복습하면서 근육에 자극을 준다.

이를 통해 달리기 자세의 최종체크와 근육전신의 구석구석에 자극을 주는 것이다.

근육의 체간훈련에서 오는 다소의 피로감은 문제가 되지 않는다. 

2.코스도를 잘 보고 대회의 페이스나 구간기록을 상상하면서 머리속에 랜드마크를

기억해둔다.
또 코스의 업다운이 어디에 있고 힘들게 느껴지는 지점이 몇키로 지점의 어디인지 

머리속에 그리면서 페이스 분배를 상상해 본다.

3.대회 당일 이븐페이스가 이상적이지만 가장 안전한 페이스는 후반까지 좋은 컨디션으로

페이스업 하면서 완주하는 것이다.

(대회 당일의 아침식사)

출발시간에서 거꾸로 계산하여4시간 전 정도의 시간을 기준으로 반찬을 적게하여

평소의 70% 정도 량의 밥이나 떡을 먹는다. 

이에 더하여 대회 1시간 전에 칼륨을 풍부하게 함유한 바나나를 먹는다.

타지에서의 식사시 차가운 음식은 배를 차갑게 하고 위의 기능을 저하시키기 때문에

좋지 않으며 포만감이 느껴질 정도로 먹는 것도 좋지않다.

아침식사후에 에너지젤이나 보조식품을 먹는 것도 효과적이다.

에너지 부족과 공복감은 다르다.

공복감이 있다고 해서 에너지가 부족한 것은 아니다.

공복감을 느끼면 힘을 쓸수없다는 사람도 있지만 배가 부르면 포만감으로 달리지 못하는

경우도 있다.서브4 이내로 달리는 사람이 대회 며칠전부터 카보로딩을 잘하고 대회 당일

아침을 제대로 먹으면 에너지 부족걱정은 없다.

(레이스전 배설)

아침식사 전에 배설할 수 있으면 최상이지만 그것이 안되면 식사후에 따뜻한 커피를 마셔

이뇨와 이변작용을 촉진하는 것이 좋다.

최악의 상황은 변비상태로 레이스에 참가하는 것이다.대회장 화장실에서 대기하다보면

긴장으로 몸전체가 굳어지고 순환기계의 기능이 더 나빠질 수있다.

그래도 참는 것은 금물이다.대회장 도착후 용변이 마려우면 다소 기다리더라도 용변을

봐야한다.그런 상황을 감안하면 집이나 숙박지에서 천천히 집중할 수 있는 환경에서 볼일을

마치는 것이 가장 이상적이다.

(대회장에서의 준비운동)

#서브3 목표.

  *가벼운 조깅

  *4km,4분15초대 스퍼트(100m 25~26초 상당)의 질주 5~10회

#서브4 목표.

  *가벼운 조깅

  *스트레칭등

#서브5,서브6 목표.

  *스트레칭만 실시.

~~~>대회 초반의 달리기를 워밍업으로!

레이스 출발전에 지나치게 달리지 않는 것이 중요.

초보자라면 가장 가까운 역에서 대회장까지 걷는 정도의 워밍업으로도 충분하다.

또한 대회전에 관절을 돌리는등의 스트레칭이나 간단한 체조만으로도 좋다.

좀더 빠른 페이스로 달리려는 달림이라고 해도 주행중 심박수가 갑자기 올라가는 것을

조정하는 의미에서 1~2km 조깅은 괜찮다.

(동마 당일 아침의 시물레이션)

출발까지         시각            준비내용

4시간전          4:00           기상/(화장실)

                   4;20           샤워 

3시간반전        4:30           아침식사

                    4:45           화장실

3시간전           5:00           집출발

(이동시간이 1시간30 소요 될 경우)

1시간반전        6:30           근처역 도착,대회장 이동.

1시간전          7;00            복장점검,스트레칭,조깅수준 워밍업 달리기

                   7;30            물품보관,단체사진촬영,급수등 

                   7;45            소변,출발지점이동,가볍게 몸풀기.

0시간전          8:00            출발

*출발전/15k/25k/35k 지점에서 죽염포도당,파워젤,일회용 꿀등을 각자의 취향에

 맞게 휴대하였다가 섭취.

이상의 내용은 마온이 게제된 것과 본인의 경험을 섞어 요약 정리하였슴.

따라서 이러한 내용이 정론화 된 것은 아니며 참고치임.

2018.3.15.목.비후흐림.11/15도

d=4k,      m=88k,      y=417k

(야간)

헬스달리기,4k/0:25

전후 걷기/0:25

아이구야.

이번달의 반을 넘긴다.

15일간 3회를 뛰었는데 2회가 대회주이고 나머지 1회가 오늘 4k 뛴것이다.

내가 불과 11일전에 풀코스 뛴 사람이 맞나 싶을 정도로 트래드밀이

낮설고 몸이 무겁다.

그렇지만 동마 3일을 앞두고 이것도 안뛰고 대회에 나간다면 동마를 무시하는

것 같은 생각이 든다.

이번 대회를 위해서 아식스 타사재팬 운동화를 새로 구입했는데 훈련에서 신고

길들일 시간이 없어서 결국은 지금까지 신던 아식스 스카이센서화로

출전하기로 마음을 굳혔다.

아식스 스카이센서화는 이번 출전을 마지막으로 은퇴한 후 창을 교체하여 훈련화로 활용,

신형 타사재팬화는 당분간 적응 훈련후에는 중요대회에 신고,기타 대회는 기존의 또다른

타사재팬 재생화를 활용할 계획이다.  

(좌측은 아식스 스카이 센서화,우측은 새로 구입한 아식스 타사재팬 신형)

2018.3.14.수.맑음.7/21도.

d=0

(저녁)

탄천걷기/2:20

오늘도 걷는다만은~

날씨가 갑자기 확 풀려서 서울은 낮기온이 22도까지 올라갔다고 한다.

어제부터는 개미도 돌아 다니고 탄천의 다리 밑 잉어도 움직임이 빨라져서

먹이를 잡아채는 속도가 잽싸다.

달리지 못한지 10일째다.

안하는 것 보다 낮겠지 하는 마음으로 위안삼아 걷기로 대체한다.

테이퍼링 삼아서 며칠 쉬자는 마음으로 시작했던 건강검진과 용종수술의

단초가 일파만파로 꼬리를 물고 새끼를 치듯이 벌어진다. 

일이 벌어진 김에 아예 한건 더 추가했다.

근 일년여를 끌어오면서 한방과 양방을 통해서 꾸준히 치료해 오던 승모근 뭉침과

옆구리결림을 일시에 해결하기 위해서 동네 재활의학과의 권유대로 특단(?)의

조치를 취했다. 근막통증 유발점에 주사바늘을 삽입하여 파괴하는 시술이다.

담의 일종인 근막통증을 오래두면 점점 통증부위가 확대되면서 활동범위도 축소된다고~

사진의 빨간부위가 뭉친곳인데 이것을 확대하면 원형내의 사진과 같이 유발점이 산재하고있다.

좌우 승모근에 각3개씩 6개의 주사바늘을,우측 옆구리에 2개의 주사바늘을 시술했는데

오늘은 간략하게 했다고~무지 아프다.앞으로 2~3회를 더 하자고 한다. 

이러다가 동마를 못 뛰는 것은 아닐까?

2018.3.13.화.맑음.2/18도

d=0

(아침)

세라밴드,봉체조&간략 스트레칭/1:40

동마 D-5.

오늘 낮기온이 18도,내일은 20도까지 올라간다는 예보다.

천변과 양지바른 곳에 파란 새싹이 푸릇푸릇 솟아나고있다.

다음주에는 구례 산수유와 광양 매화축제를 시작으로 여수 영취산

진달래축제가 이어지고 나면 3월이 가고 벚꽃축제를 예고하면서 봄의 열기

속으로 빠져들기 시작한다.

그러나 그건 다음주 이야기고 이번주 동마가 어느덧 5일 앞으로 다가왔다.

메이저 대회를 위한 훈련은 준비여부에 관계없이 이미 루비콘강을 건넜고

마지막 단계로 식이요법과 체중관리가 남아 있는데 그중에서 식이요법도

이제는 나의 달리기 수준으로는 해당이 되지않는다.

그렇다면 이제가장 마지막 미션은 체중관리만 남게 되는데 아직은 "글쎄 올씨다" 이다. 

2/26 67.6kg으로 정점을 찍은 체중은 3/8 건강검진을 기회로 64.4kg으로

반전되었다가 서서히 요요현상에 의해 65.7kg까지 회복되었다.

적정체중 65kg 조절까지는 아직 시간여유가 있는듯 하지만 그게 그렇게

쉽지 않다는 것이 70살이 되고 나서의 요즘 현실이다. 

2018.3.12.월.맑음.-2/15도

d=0

(야간)

탄천걷기/2시간

고장난 벽시계.

달리기일지가 고장난 벽시계같이 8일째 멈추어있다.

동마를 위해서 거금을 들여 새로 구입한 타사재팬 운동화는 신어 보지도

못하고 결국 조금이라도 길들이는데 도움이 될까하여 궁여지책으로

산책용으로 신고 나갔다.

잃어버린 핸폰은 결국 분실신고 4일만에 포기하고 폐쇄시켜 버렸다.

오늘부터 핸폰이 완전히 전원이 커져 있어서 그나마 되돌려 받을 희망이

사라졌기 때문이다.

통신사에서는 내가 VIP고객이라고 6개월간 핸폰을 무상대여 해주었다.

잃어버린 기종은 S7이고 이기종 전에는 S2였는데 S4로 바꾸었으니까

딱 중간쯤되는 그레이드다.

메모리 정보는 S2를 버리지 않고 보관하고 있었기에 그대로 다운을 받을 수

있어서 다행이었다.

대여 핸폰을 수령하고 오는 길에 미금역에 있는 연세안과에 들려서 검진을

받았다.오른쪽 눈꺼풀 안쪽에서 조그만 석회석 4개를 제거하였다.

통증이 더 심했던 왼쪽 눈은 눈을 비벼서 생긴 경미한 안질만 있고 별다른

이상은 없었다.

그동안 눈이 뻐근하게 아프고 저녁에는 약간의 두통까지 있었는데 석회석을

제거하자마자 통증이 사라졌다.다음주 한번 더 오라고 한다.

눈안에 적당히 수분이 공급되어 눈의 윤활이 순조로워야 하는데 노화현상과

환절기 부적응으로 인한 수분공급 불균형이 일어났기 때문이다.

세무서에서는 무슨 오류가 생겼는지 갑자기 폭탄급 종합소득세 고지서가 뒤늦게

날아왔다.

세입자에게 발행하는 전자세금계산서도 은행에가서 인증서를 새로 발급받았는데

컴퓨터에서 인증오류로  발행이 안되고 있다.

여러가지 복잡한 일들이 연쇄적으로 일어 나니까 심란하기 그지없다.

여기에 마눌의 위 조직검사결과가 아직 나오지 않았고 보건소 폐렴예방접종,서울대

종합검진등의 스케쥴이 줄줄이 기다리고 있어 심란함을  보탠다. 

요즘 내일지의 클릭수가 다른 때보다 유난히 많다.

갑자기 왜 이럴까?고개가 갸우뚱~

2018.3.10.토.맑음.-2/10도

d=0

(저녁)

동천걷기/1:20

(아침)

세라밴드&간략 스트레칭/1:10

어처구니.

어제는 이부스키마라톤의 인솔가이드 역활을 잘해준 허남헌님과

몇사람이 홍어집에서 식사를 했다.

난 술 한잔만 형식적으로 마시고~

그런데 모임에 참석차 약속장소인 팔달문에서 내리면서 택시에 핸폰을

두고 내리는 어처구니 없는 일이 벌어졌다.

통신사와 경찰서에 분실신고를 했는데 연락이 없고 내 핸폰에 전화걸면

신호는 가는데 받지를 않는다.위치추적도 평소이론으로만 존재하고 실제로는

불가능한 모양이다.모든 정보가 핸폰에 저장되어있고 백업도 안되어 있어

거의 맨붕상태로 가고있다.

봄을 맞이 하면서 어느 작가의 말처럼 몸살을 앓는 것이 아니고 나는 일부러

만들어서 봄살을 앓고 있는듯~

오늘 동마 배번과 기념품이 도착했다.

담주 동마가 일주일여로 다가 왔는데 용종수술로 발에 족쇄가 채워져있다.

동마를 앞두고 빠른 페이스주가 필요한데 뛰어 본지 6일이 지났고 담주도

별 진척이 없는 날을 보낼것 같다.

대장용종수술은 일단 잘 되어 출혈이 없다.

그렇지만 2주일간 조심해야 할 일이 많다.

5mm이상 크기의 용종절제는 주의사항이 까다롭다.

의사의 말을 100% 따르면 좋겠지만 어느정도 염두에 두고 생활이 필요하다.

(시술후 일주일 간)

*당일 점심은 금식,저녁은 흰죽만.

*다음날부터 일반식 가능하나 싱겁게.

*샤워는 가능하나 사우나 불가.

(시술후 이주일 간)

*금주.

*산책은 가능하나 등산,죠깅,수영등 불가.

*맵고 짠 음식 불가.

2018.3.8.목.아침비후갬.2/10도

d=0

(저녁)

동천걷기/1:40

대장내시경검사.

어제오늘 내린 비로 땅이 촉촉하고 흙은 부드럽다.

이번 비로  전국이 모두 해갈되어 상수도 급수제한도 해소 되었다고~

이번주는 아무래도 어영부영 하면서 보내야 할 것같다.

평소 1시간이면 충분히 다녀올 산책로를 걸으면서 작년에 나무에 엉켜있던

칡과 넝쿨식물을 제거해 주고 겨울내 얼음장 밑에서 잘 버티다 다시 다리

밑에서 유영하는 붕어들에게 먹이도 주고 오다보니 1시간40분이 걸렸다.

오늘 드디어 5년 동안 차일피일 미루었던 의료보험공단의 종합검진과

대장 내시경검사를 마쳤다.

최근 롯데가 인수한 노인 전문병원 보바스기념병원에서~

오늘 처음 가본 이병원은 특이하게 방사선과만 제외하고 의사와 간호사가

모두 여자들로만 구성되어있다.하다못해 대장내시경검사 까지~ㅋ ㅋ ㅋ

내시경 검사결과는 오랫동안 방치한 상태치고는 좋아서 용종 큰것 1개,

작은 것 2개를 제거했다.

큰것은 절제수술,작은 것은 레이저를 쏘아서 없엤다. 

병원에서 2주간은 술과 음식 그리고 달리기도 하지 말라고 한다.

병원의사들 말을 좀 우습게 보는것 같지만 병원 말대로 하면 너무 지루해서

이번 주만 쉬면서 조금 조심하고 다음주 부터 슬슬 워밍업으로 들어 가려고 한다.

3,4월은 몸을 전반적으로 재점검하여 향후 2년간 마음의 부담을 덜 예정이다.

우선 서울대분당병원의 암종합검진에 이어 폐렴예방접종,치과 정기점검,안과

검진 일정이 줄줄이 기다리고 있다.

           (검진 이력)

*2008.06.18. 잠실송파 한솔병원 1차 대장용종수술 (대10mm 2,소1)

*2011.12.10.  잠실송파 한솔병원 2차 대장용종수술(소 6개)

*2012.04.18. 전립선비대증으로 약 복용시작.

*2012.12.07. 폐렴예방주사 접종(~2017.12.07 유효)

*2013.01.23   분당서울대병원   3차 대장용종수술(小5개)

*2014.07.10.메디피아의료보험건강검진 ->코레스트롤 수치 약간 높음.

*2015.02.27.분당서울대병원종합검진및 위내시경검사만.->코레스트롤 약간 높음.

*2016.10.18. 서울대 가정의학과진료->코레스트롤과 당수치 약간 높음.

                     (당부하 수치)

                     HbAIc-NG5P   5.5%

                     HbAlc-1Fcc    37mmol

                     HbAic-eAG     11mg

*2017.11.14. 독감예방주사접종

*2018.03.08. 보바스기념병원 의료보험 종합검진(위 내시경 포함) 및 개인부담

                  대장 내시경 검사와 수술(대1,소2).

             (결과)

              1)   대장내시경 검사/15만원 

                 7mm 용정 1개 절개/105000원

                 3mm,2mm용정 각1개씩/6만원 

                 2)위 내시경-> 위염이 약간 있고 역류성식도염은 특이 소견없슴.

              3)종합검진결과는 2주후에 통보

              4)마눌은 위내시경 검사에서 조직검사에 들어갔고 작은 용종1개 제거.

2018.3.6.화.맑음.-4/10도

d=0

(야간)

집 스트레칭/1시간

세월은 가고 또 오고.

경칩이다.

어제그제 내린 비로 나뭇가지에 물이 잔뜩 오르고 꽃봉오리가 부풀어 오르지는

않았지만 윤기가 흐른다.땅밑에서는 뭔가 심상치 않은 용트림이 느껴진다.

3월말에 제주에는 벚꽃이 피고 여의도는 4월초를 예고한다.

나이가 들어가면서 계절이 흐름에 민감해지고 속도에도 예리하게 반응한다.

나도 봄을 맞기 위한 채비에 분주하다.

동마 D-12를 앞둔 싯점에서 내일은 내시경검사준비를 해야하고 모래는 종합검진,

5년만에 실시하는 이번  대장 내시경검사에서 용종을 얼마나 제거해야 하는지 벌써

긴장된다.

동마 끝나고 연이어 폐렴예방주사,치과정기검진과 스케일링 다시 한달 후에

서울대 종합검진 일정등이 줄줄이 대기하고 있고 여기에 여행과 산행일정까지

끼워 넣으면 이제부터 정신없이 바빠질 일이 기다리고있다.

올해 일련의 대회참가에 대한 몸의 반응은 불가사의하다.

2/11부터 시작된 3일내지 일주일 간격의 연속 풀참가에도 불구하고 몸은 신기하게

큰 휴유증없이 차분히 반응하고 있다.

몸의 한계와 적당한 경계선이 어디인지 구분하는 것이 모호하다.

그렇지만 내몸을 실험대상으로 하여 한계에 도전하다는 것은 무모하다는 것이

나의 생각이다.

동마까지 건강검진이나 받고 2주간 푹 쉬다가 뛰고 그 이후에도 한달에 많아야

3회 내지는 2회 정도만 뛰려고 한다. 

2018.3.5.월.아침비후갬.4/9도

d=0

(저녁) 

동천걷기/1:30

고잔포구.

국민은행퇴직모임에서 봄맞이로 오이도를 가려 하다가 아예 환승하여 3정거장을

더가는 소래포구에 다녀왔다.

20여년만에 가보는 포구는 그야말로 상전벽해처럼 주위가 완전히 바뀌어 새로운

도시로 탈바꿈하였다.

옛날에 네비도 없던 시절에 반월과 안산을 거쳐 꼬불꼬불 달려서 들어가던 길이

완전히 바뀌었고 새로운 수산시장을 거쳐 구 재래시장을 가니 겨우 옛 흔적이

남아있다.

             (소래포구역)

                    (소래포구역 앞 풍경)

                         (그림으로 남아있는 과거 소래포구 전경)

2018.3.4.일.아침비후흐리다밤비.7/12도,1~2ms(신도림동)

d=42k,      m=84k,     y=413k

       (좌측 공원사랑 이규은사장,우측 풀코스 천회달성 김은기님)

공원사랑마라톤대회

기록 4:28:15/풀 (7724)  풀209회

(복장)

상의:얇은애플라인드 긴팔티+칠마민소매,칠마모자,아식스장갑,

   썬그래스,호미곳벨트색(파워젤,양갱),목수건,시계,일회용바날우의.

    (팔토시),(일회용비닐바람막이)

하의:아식스7부타이즈,스포츠인너팬티,컴푸서포트,모양말,아식스타사재생운동화,

    좌측엄지발가락 테이핑+실리콘캡.

기타:타월2,(바람막이),(스켈리도민소매티)

**(   )는 여분으로 준비했으나 미착용.

      버프와 장갑을 유천으로 착용했으면 가장 이상적인 복장선택이 되었을 것임.

(구간기록)

05.275k  36:45/0:36:45 (6:58)

10.550k  35:10/1:11:55 (6:40)

15.825k  33:27/1:45:22 (6:20)

21.100k  33:02/2:18:24 (6:16)

26.375k  33:15/2:51:39 (6:18)

36.650k 1:04:19/3:55:59(6:06)

42.195k  32:16/4:28:15 (6:07)

1.7시 출발시부터 8시까지 1시간 동안 약한 이슬비가 내렸다.

  일회용 비닐우의를 착용하고 뛰었으나 2/3가 고가 밑을 뛰는 공원사랑의 주로

 특성상 5k이후는 비닐우의를 벗고 뛸 수있었다.

 20k까지는 약간 쌀쌀했으나 이후는 복장이 기온에 적합했다.

2.오늘은 공원사랑 마라톤의 터줏대감인 김은기님이 얼마전 시각장애우 도우미로

뛴 풀 300회를 포함하여 통산 풀코스 1000회를 돌파한 날이다.

 일주일에 풀 3회씩 뛰면서 달성한 기록이라 경이롭다.

앞으로는 일주일에 2회씩만 뛰겠다고~

3.오늘은 몸이 전체적으로 무거워서 마음을 내려놓고 페이스에 구애받지 않고

  편하게 뛰었다.그래도 페이스가 계속 빨라진 것에 만족한다. 

2018.3.2.금.맑음.-7/10도

d=0

(아침)

간략 스트레칭/0:40

보름 날.

보름의 날씨가 화창하다.미세먼지는 약간 나쁘지만~

보름은 어릴 적 추억이 많이 생각나게 하는 날이다.

하루 전날은 호두,잦등을 까먹고 이날은 아침부터 동네를 돌아다니면서 각종

나물반찬으로 구성된 보름을 얻어 먹는다.

저녁에는 우리 동네꼬마들의 축제가 벌어진다.

대표적인 놀이가 며칠전부터 이날을 위해 준비한 쥐불놀이다.

우리동네는 서강대역 앞 철도공무원들의 관사지역이라 기름을  잔뜩 머금은 철도

폐목이 많았다.그 폐목에 다시 기름을 뿌려 놓으면 숭숭 뚫린 깡통에서 붙운

화력이 장난이 아니라서 이웃동네 아이들이 무척 부러워 했던 기억이 난다.

아침에 주민쎈타에서 초청이 와서 가보니 돼지대가리에 떡시루를 놓고 농악놀이를

한다.떡과 막걸리와 떡국을 먹고 오니 그나마 대보름 기분이 난다.

2018.3.1.목.새벽비후갬.4/2도,2~4ms(잠실)

d=42k,        m=42k,        y=371k

머니투데이 3.1절 마라톤대회

기록 4:31:11/풀 (47017) 풀 208회

     177/257위

(복장)

상의:화천민소매,도이터긴팔티,칠마민소매티,(K2바라막이),칠마모자,

     유천+면장갑,도이터모직버프,썬그래스,호미곳벨트색(파워젤1,스포츠양갱1)

하의:속팬티,CWX기모롱타이즈,등산모양말,아식스스카이센서화,양발 키네시오테이핑

(구간기록) 전체페이스 6분25초/k당

05k   34:43/0:34:43 (6:57)

10k   35:24/1:10:07 (7:05)

15k   29:02/1:39:09 (5:48)

20k   29:05/2:08:14 (5:49)

25k   33:25/2:41:39 (6:41)

30k   31:47/3:13:26 (6:21)

35k   33:46/3:47:02 (6:45)

40k   32:51/4:19:53 (6:34)

F      11:18/4:31:11 (5:39)

(간략 복기)

1.아침 6시30분까지 비가 오다가 갬.풍속2~4ms.

  출발시 풍속 2ms였다가 5k 이후3ms,다시 4ms로 올라 갔다가

구간별로 풍속이 2~4ms 범위 내에서 바뀜.

 그러나 K2 바람막이는 바람의 온도가 생각보다 높아서 5k구간 까지만

필요함.후 허리에 감고 뜀,1회용 비닐 바람막이는 우천시를 예상하여

가지고 갔으나 불필요.

2.유천+면장갑은 4ms의 풍속에서는 손이 시렸다. 아침보다 낮기온이

  낮아지고 풍속이 강해 진것이 원인.

3.2/25 정읍마라톤에서는 왼발등과 앞쪽 발바닥이 아팟으나 오늘은

  오른쪽 엄지 발등과 바닥에 퉁중이 있고 정도가 가볍다.

4.10k 까지는 2/25 정읍마라톤의 후유증으로 몸이 플리지 않아서 워밍업주,

이후 20k 까지 잠시 몸이 풀렸으나 이후 다시 컨디션 저조로 몸이 무거움.

5.전체 구간을 몸흐름에 맞추어 안전 빵 위주로 달림.전체 페이스 6분25초/k

[노재선]

낡은 몸조직을 새롭게 정화하는 작업.100년 건강을 위해 꼭 필요한 과정인데 아무나 하는 것 아닙니다.

[정진우]

언제나 관심을 갖고 예리한 통찰력과 직관으로 도움을 주셔서 감사합니다.

[노재선]

좋은 정보 감사합니다.

[정진우]

그냥 참고치입니다.감사합니다.