임신을 하면 지금까지와는 다른 신체의 변화와 증상이 나타난다. 임신 중에는 혈액 순환양이 증가하여 심장에 부담이 가고 뼈대와 다른 근육들의 무게도 증가하여 관절에 무리가 올 수 있으며 신경과 감각이 예민해 짐으로 감정의 동요가 심해질 수 있다. 그래서 쉽게 피로를 느끼어 평소보다 스트레스를 더 받게 된다.
요가는 임신에 따른 이러한 신체, 정서, 정신의 변화에 효과적으로 대처할 수 있는 것으로 격렬한 움직임과 체력의 소모를 최소화 하면서 혈액순환을 비롯한 신경, 근육, 내 · 외분비선, 호흡, 골격계 등의 활동을 효율적이게 만든다. 또한 요가는 이러한 움직임에 의해 몸이 더욱더 유연해지고 건강해짐에 따라 자연분만과 무통분만으로 이어질 수 있게 한다. 이에 따라 태아가 움직일 수 있는 공간을 확보해 줌으로서 아기가 뱃속에서 성장하는데 좋은 환경이 제공되어 태아의 성장발달과 두뇌발달에 좋은 영향을 준다.
앉아서 하는 요가는 임산부에게 체력소모를 적게 하고 집안 어디에서나 쉽게 할 수 있어 매우 유용한 운동법이며 건강법이다.
1) 금강자세
방법 무릎을 약간 벌려 엉덩이가 다리사이에 놓이도록 앉는다.
효과 다리의 혈액 순환을 촉진함으로서 임산부의 발과 다리의 부종과 피로를 풀어준다.
2) 앉은 산 자세
방법 결과부좌로 앉은 자세에서 두 손을 깍지 껴서 머리위로 올려준다.
효과 ① 몸통 근육 전체를 유연하고 힘 있게 만든다. 출산 후에는 배의 근육과 내장을 고르게 펴준다. ② 소화와 배설을 도와주며 폐활량을 증가시킨다.
3) 소머리 자세
방법 앉은 자세에서 오른손은 위로 왼손은 아래로 하여 등 뒤에서 손을 잡아준다.(반대쪽과 교대로 실시한다)
효과 가슴 근육의 탄력성을 회복시켜주며 늘어난 젖가슴을 지탱하여 젖을 먹이면서도 탄력 있는 가슴 선을 유지할 수 있다.
4) 쉬운 기울기 자세
방법 한 쪽으로 기울여 앉은 상태에서 두 손을 깍지 낀 후 머리위로 올린 상태에서 기울여 앉은 쪽으로 상체를 기울여 준다.
효과 요통과 복통을 예방할 수 있으며 배의 체지방을 줄이는데 효과적이다.
5) 골반 펴기 자세
방법 양발바닥을 붙인 상태에서 두 손을 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚고 골반을 앞으로 밀어준다.
효과 이 자세는 출산의 통증을 줄이는데 효과적이며 콩팥, 전립선, 방광을 건강하게 하여 비뇨기 계통의 질환에 효과적이며 좌골신경통을 예방한다.
6) 앞으로 숙이기
방법 수건을 이용하여 두발을 잡아 머리 쪽으로 당겨준다. 이때 등이 굽지 않도록 주의한다.
효과 콩팥, 간장, 위장, 비장, 췌장 등을 자극하여 소화불량, 식욕부진, 변비를 없애주고 아랫배와 허리의 체지방을 없애준다.
7) 몸통 돌려 머리를 무릎대기
방법 한 발을 접고 반대 발은 옆으로 벌려 앉은 자세에서 상체를 벌린 다리 쪽으로 기울여준다. 이때 반대쪽은 팔을 들어 함께 기울여준다.
효과 콩팥의 활동을 촉진시켜 임산부의 부기를 빼준다.
8) 쉬운 비틀기
방법 한 쪽으로 기울여 앉은 자세에서 몸통을 반대쪽으로 돌려준다.
효과 등의 통증과 요통에 좋고 허리부위를 날씬하게 해준다.
9) 고양이 자세
방법 기어가는 자세에서 숨을 들여 마실 때, 머리와 엉덩이를 들어 등이 오목하게 들어가도록 하고 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 위로 올려준다.
효과 임신으로 커진 자궁이 골반의 혈관과 허리의 척추를 압박하고 다리와 콩팥의 혈액순환을 방해하는 것을 완화시켜 준다.
10) 완전 휴식 자세
방법 복식 호흡을 하면서 손바닥이 위로 가도록 한 채 편안히 눕는다.
효과 피로를 제거하는데 효과적이며 신경과 근육을 편안하게 이완시키고 혈압을 정상화시킨다.
※ 복식호흡이란? 온 몸의 근육에서 힘을 쑥 빼고 횡경막(우리 신체의 가슴과 배 사이에 있는 가느다란 경계 부분)과 복근을 이용하여 아랫배 부분에 공기가 들어가도록 천천히 배를 부풀리듯 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡법. 한번 호흡에 6~10초쯤 소요된다.