콜레스테롤 낮추는 음식, 낮추는 법 있어요!

[도훈]

많은 사람들이 콜레스테롤을 무조건 나쁘다고만 여깁니다. 그런데 콜레스테롤은 세포막을 이루고 호르몬 생성에도 관여하는 인체의 필수 성분입니다. 문제는 지나치게 많은 콜레스테롤이 생성될 때입니다.

콜레스테롤은 크게 두 종류로 나뉘는데요. 먼저 HDL콜레스테롤은 혈관 벽의 노폐물을 없애 착한 콜레스테롤이라고 불립니다. 반면 LDL콜레스테롤은 혈관에 염증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤입니다. 그러니 평소 나쁜 콜레스테롤 낮추는 법을 알아둘 필요가 있습니다.

-체중 조절하기

뱃살이 늘어나면 콜레스테롤 수치도 높아집니다. 고로 평소보다 식사량을 줄이고 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 일주일에 5회 이상 중등 강도(약간 숨이 차는 수준)로 운동하되 새벽에는 활동을 삼가야 합니다. 혈압이 갑자기 높아질 수 있기 때문입니다.

-포화 지방산 줄이기

가공식품, 버터, 마요네즈에는 콜레스테롤을 높이는 포화 지방산이 다량 함유되었습니다. 그러니 가급적 섭취를 삼가야 합니다. 육류의 경우, 살코기 위주로 먹고 닭고기와 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리할 필요가 있습니다.

-콜레스테롤 낮추는 음식 섭취하기

강황, 견과류, 홍삼 등을 먹으면 많은 도움이 됩니다. 예컨대 카레의 주성분인 강황에는 콜레스테롤이 쌓이는 것을 먹는 혈전이 풍부합니다. 또한 견과류는 혈관 벽의 노화 속도를 늦추고 콜레스테롤의 산화를 억제합니다.

홍삼 섭취 역시 콜레스테롤 낮추는 법으로 빼놓을 수 없는데요. 국내외 다수의 연구 논문을 통해 콜레스테롤 개선 효과를 인정받았기 때문입니다. 관련 사례 일부를 함께 확인해보기로 하겠습니다.

KT&G 중앙연구원 송용범 박사 연구팀은 고콜레스테롤 사료를 먹여 고지혈증을 유발시킨 쥐를 두 그룹으로 나누었습니다. 이후, 한쪽에만 홍삼 추출물을 투여하고 모두 쥐의 간 무게를 측정하였습니다.

그 결과, 대조 그룹의 간 무게는 무려 183%를 기록했습니다. 반면 홍삼 투입 그룹은 그보다 50% 가까이 낮은 138%에 그쳤습니다. 이에 연구팀은 "대사 되지 않은 콜레스테롤이 간에 쌓여서 무게가 늘어난 것"이라며 "홍삼이 간에 쌓인 지방을 줄여 각종 질환을 막았다"고 설명했습니다.

게다가 대조 그룹의 간 콜레스테롤 수치는 25mg/g에 달했는데요. 홍삼 투입 그룹은 그보다 32% 더 낮은 17mg/g을 기록하였습니다. 이는 추가적인 변화 없이 단 2주 동안 홍삼을 투입해 얻은 결과입니다.

정동혁 교수팀(차의과대학교)도 홍삼이 콜레스테롤 낮추는 음식으로 알맞다고 밝혀 화제를 모았습니다. 교수팀은 고지혈증 환자들에게 홍삼을 섭취토록 한 다음 콜레스테롤 수치 변화를 살폈습니다.

그러자 대다수 환자의 총콜레스테롤이 전보다 줄어들었습니다. 가장 심각한 상태를 보인 환자는 그 수치가 304mg/dL에서 74mg/dL나 감소한 230mg/dL를 기록했습니다. 참고로 총콜레스테롤이 240mg/dL를 넘으면 위험 수준으로 간주합니다. 반면 200~239mg/dL는 주의, 200mg/dL 미만은 정상 수치입니다.

이처럼 효과적인 홍삼. 문제는 제품에 따라 품질에서 큰 차이를 보인다는데 있습니다. 홍삼성분이 1%도 안되는 제품은 물론 각종 첨가물이 들어가는 제품까지.. 그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까요?

01. 6년근 홍삼

예전 [MBC 불만제로]에서는 4년근홍삼과 6년근 홍삼을 비교하면서 홍삼을 고르는 기준에 대해서 생각하게 끔 만들었습니다. 그런데 왜 4년근과 6년근만을 비교했을까요? (5년근, 7년근은?)

한 마디로 7년근 홍삼은 없습니다. 인삼은 7년째부터 노화가 시작되어 효능을 잃기 때문에 재배하지 않기 때문인데 1년째부터 차곡차곡 인삼의 효과가 커져가면서 그 모든 효능을 꽃피우는 시기가 바로 6년째입니다

그럼 4년근은 왜?

인삼이 4년째까지는 잘 자랍니다 수확량이 많기 때문에 상대적으로 제품화 하기 용이한 것. 하지만 5년째로 넘어가는 시점에서 고비를 맞기 시작, 약 30 ~ 40%를 못쓰게 됩니다

역경을 딛고 살아남아서 그런지 6년근이 4년근에 비해 유효성분이 1.4배 ~ 2배 높다는 연구결과도 여러 편 나와 있습니다. 실제 중국정부에서는 6년근을 의약품으로 5년근 이하는 일반식품으로 분류하고 있습니다 즉, 6년근 홍삼은 그 효능과 함께 투입되는 시간이나 비용, 희소가치까지 더해져 좋은 인삼, 귀한 인삼으로 여겨지게 된 것이죠

02. 건강기능식품

식품의약품안전처에서는 소비자가 몸에 좋은 홍삼을 쉽게 알아볼 수 있도록 일정한 기준을 충족하는 제품에만 '건강기능식품' 이라고 표기하도록 정해놓았습니다

건강기능식품은 사포닌이 풍부한 반면, 건강기능식품이 아닌 홍삼음료는 사포닌이 거의 없습니다 즉, 홍삼의 효능을 제대로 보려면 건강기능식품을 선택해야 한다는 거죠

03. 사포닌 함량

홍삼의 효능은 ‘사포닌’이라는 성분에서 나옵니다 식품의약품안전처에서는 홍삼제품에 한해 사포닌 함량을 표기하도록 규정하고 있는데요 '진세노사이드 Rg1+Rb1+Rg3의 합'으로 표기합니다. 홍삼에는 수 많은 사포닌이 있는데 그 중  Rg1, Rb1, Rg3는 홍삼의 효능을 대표하는 성분으로 3 - 80 mg 의 범위 안에서 함량이 높은 제품을 고르는 게 비결입니다

04. 가격

이러한 기준에 더해 저렴한 가격대의 제품을 선택하는 것이 좋다 홍삼이라는 것이 3개월 이상 지속적으로 복용해야 효과적인 만큼 오랜기간 복용하려면 가격도 무시 못하는 요소다 따라서 가격도 고려해야합니다

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지금까지 콜레스테롤 낮추는 법에 대해 알아봤습니다. 과도하게 늘어난 콜레스테롤은 심뇌혈관 질환의 주범인 만큼 사전 관리가 무엇보다 중요합니다. 홍삼처럼 콜레스테롤 낮추는 음식을 자주 섭취해 건강을 가꾸는 게 어떨까요?