당뇨식단에 좋은 해조류, 야채류의 요리법과 생선굽기법 :)

[dangi]

애보트사의 프리스타일 프리덤혈당기를 사용하며 혈당체크를 하면서 저의 식이요법에 대해

다시한번 생각해보는 요즘입니다.

딱히 당뇨식단은 아니지만 당뇨식에 포함해서 자주 해먹는 메뉴들을 소개합니다.

약간이라도 도움이 될까해서 올려봅니다.

평소 야채, 과일(당도가 높은 과일은 적게..)등을 좋아하는데

생선도 좋아합니다.

 
헌데 한동안 귀찮아서 잘 해먹지 않다가(그래봐야 1~2달 안해먹은..)

단백질섭취도 중요하기에(제가 육류를 거의 먹지 않기에 더욱..)

생선을 자주 해먹으려 합니다.

다름이 아니고 생선굽기에 대해선데요.

생선은 기름을 별도로 사용해서 굽는 것보다

자체의 생선기름을 활용, 바삭하고 맛있게 굽는 방법이, 양면후라이팬을 사용하는 것입니다.

전 예전에 구입한 해피x양면팬중에 네모난 팬을 생선전용팬으로 씁니다.

생선만 전용으로 굽는 팬이 왠지 편한 것 같아요.

제가 굽는, 아주 맛있게 노릇+바싹 구워지는 방법은;

1.먼저 깨끗이 씻은 팬에 불을 켜고 약간 달군다
2.잘 손질해 물기를 쫙 뺀 생선을 팬에 올린다(이 때, 어떤 기름도 첨가하지 않습니다!)
3.뚜껑을 꼭 닫고 중약불에 굽는다.
4.타지 않게 신경쓰며 한면이 바싹하게 익었다싶으면
-팬을 거꾸로 뒤집지 말고- 뚜껑열어 주걱으로 뒤집어준다. 뚜껑을 닫는다.
5.다른 면이 구워지면 꺼내서 맛있게 먹어준다.*_*

손잡이를 잡고 반대쪽으로 팬을 뒤집어주는 것 보다, 한쪽익으면 그냥 뚜껑열어 주걱으로

뒤집어주는 것이 경험상 좋은 것 같습니다.

이렇게 생선굽는 방법은 습관을 들이면 참 편하고 쉽습니다.

생선을 다른 기름을 이용해서 구우면 맛과 영양학적으로도 떨어진다고 하고,

또 미니오븐토스터나 오븐에 넣고 기름없이 구워도 역시 좋습니다.

물론 일반후라이팬에 기름없이 약한불로 구워도 됩니다!^^

잠시 '야채와 해조류'얘기를 해볼게요.

브로컬리/컬리플라워는 요즘 가장 많이 먹고 있는 채소입니다.

브로컬리를 여러 음식에 넣어 먹는데요, 살짝 데쳐 당근(삶아서 이용)+사과+키위등과 하프(저칼로리)마요네즈로

샐러드도 먹고 어묵이나 버섯, 후랑크소세지를 볶을 때도 브로컬리/컬리플라워를 넣습니다.

브로컬리를 잘 씻어 잘게 손질해 소쿠리에 담아두면서 조리대근처에 두어 보세요. 그러면서 여러 요리(볶음/조림등등)에

가볍게 걸쳐 넣는다는 생각으로, 요리시 처음부터 넣지 마시고 중간부분즈음 넣으시면, 영양소도 덜 파괴될 것 같고..

장식효과(?)도 있어 신선한 기분도 들더군요.

사실 야채류를 워낙 좋아하는 저도(해서 오이/당근/양배추등을 생으로 잘도  먹는'')

처음 브로컬리를 먹을 때는 즐겁게 먹질 못했지만 지금은 정이 들어버렸지요.

요즘은 파스타전문점등에서의 메뉴에도 브로컬리를 넣어서 많이 하더군요.

가끔 인스턴트스프를 끓일 때도 브로컬리를 잘게 잘라 넣으면 참 좋습니다.

누군가 카레에 넣어도 좋다고 하시던데, 저도 카레라이스 이렇게 만들어 보려구요^^

멸치를 볶을 때도 넣구요. 참 좋습니다!

된장국(찌개)에도 넣고 잘게 잘라 깨끗이 씻은(식초물에 30분정도 담가놓지요)후 소쿠리에 물기뺀 후

담아놓고 허기지거나 입이 심심하면 그냥 집어먹기도 하구요.

컬리플라워도 그냥 먹거나 여러 조림/볶음류에 넣고 살짝 데쳐 마요네즈나 케찹과 섞어 먹기도 하고

다른 드레싱을 첨가, 먹기도 합니다.

해조류도 좋다고 하지요.

다시마/미역/김/파래/톳을 먹는데;

미역줄기는 구하기 쉽고 반찬하기도 편한 재료인데요, 미역줄기는 짜니 사와서 물에 푹 담가 소금기를 쫙 빼야 합니다.

담가논(헹구는)물을 여러번 갈아주며 맛을 보고 짠맛을 뺍니다.

이 미역줄기는 어울리는 재료가 많다고 생각합니다.

고추/피망/당근/양파등의 야채중 취향과 집에 있는 상황에 따라 채썰어 함께 넣어주며 식용유(또는 올리브유)에 볶습니다.

헌데 마늘다진 것은 필수로 넣어주세요!

msg첨가 조미료는 넣지 마시구요.

천연조미료(마른새우간 것/멸치가루)를 넣어주면 좋고 - 현재 저의 집에 천연조미료는 없어서 어머니가 보내주신 집간장을

조~오~금 넣어줍니다!

어느정도 볶은 후 고춧가루를 뿌려줍니다(양은 알아서 취향대로)

또 톳은 가끔 사는데, 간장+고추가루+식초+설탕(또는 대용할 당류)등 갖은양념에 무치거나 마요네즈드레싱

또는 고추장양념등으로 해도 되지요.

톳은 건조톳이 좋다고 합니다만 마트에 가면 해조류코너에 있는 톳도 가끔 해먹으면 색다른 맛이 있지요.

다시마는 잘 아실, 쌈, 초장에 찍어먹기, 또 검색하면 여러 다른 레시피가 있더군요.

미역!

제가 너무 좋아하는..!

일반식으로 먹어도 좋지만, 당뇨인들이 먹기에도 너무 좋은 그 미역~^^

전 해조류를 정말 좋아한답니다.

 전 건미역 큰 봉지를 구입해서, 미역국으로도 좋고 여름에 오이와 함께 냉국으로도, 또 오이, 당근등 채썰어서

간장, 고춧가루, 깨, 식초등과 함께 그냥 무쳐 먹는 것도 맛있습니다.

또 건미역을 물에 오래 담구어 놓아 한껏 풀어지면 식용유(올리브유)에 볶다가 간장, 고춧가루, 깨등을 넣어서 먹는 것도 좋아합니다.

전 미역을 심지어(?) 부침개로도 해서 먹어본... 건미역 한껏 풀어헤쳐 물기 없애고 채썬 당근, 양파등과 부침가루에 섞어 전으로 부쳤지요.

매생이나 파래로는 전을 부치지만 이 미역으론 잘 안 하지요?

조개나 홍합살과 함께 부치면 더 맛있더군요.

요즘은 좋아하던 여러 종류의 부침개(김치전/감자전/호박전/파전/야채전/가지전/부추전/배추전등을 예전처럼(당뇨판정전)

많이 먹진 않지만 가끔 만들어 먹어요.

미역국은 홍합, 조개, 참치, 북어포, 소고기등과 함깨 끓여도 좋고 재료가 없으면 미역만 넣고 끓여도 좋습니다.

아, 멸치!

아빠가 가끔 해주시던 멸치넣어 푹~끓인 미역국도 생각나네요.(포인트는 푸~욱 오래 끓이는 거라 하셨던..)

칼슘의 왕(?) 멸치와 해조류의 여왕(?) 미역의 배합도 좋던걸요?

파래는 잘 아시듯 파래무침도 좋구요. 건파래도 참 활용이 다양하더군요.

파래전도 참 맛있습니다.

여지껏은 겨울철에 많이 보는 젖은 파래로 무침을 하거나 파래김 정도를 구워 먹었는데;

건파래도 참 맛있겠더군요 :D  

혹 '천사채'를 아시나요? 몇년 전에 마트에서 처음 접한,

첨엔 하얗고 미끌, 쫄깃해보이는 것이 우뭇(한천)인가,,했는데 다시마를 원료로 만든 거라고,

채썬 오이와 당근, 소금, 마요네즈로 버무려 시식코너에 내놓아서 먹어보니 참 맛있더군요. 칼로리낮은 식품이라 좋고 영양적으로도..

씹히는 맛도 좋더군요.

건다시마도 국물용으로만 쓰지 않고 전 물에 살짝 담근 후 볶아서도 먹고, 간장등 양념에 무치기도 합니다.

그리고 다시마, 미역, 김, 파래부각!

참 맛있지요. 집에서 할 때 찹쌀풀 묻혀 깨끗한 기름에 튀겨 부각을 만들어 가끔 해먹어도 좋겠지요.

다만 튀김이라 좀 부담스럽지만 깨끗한 기름에 하면~~^^

해조류과는 아니지만 고추부각도 좋지요.

그럼 ... 즐겁고 영양가있는 생할을 바라며;

글이 길어졌어요..

저의 글이 0.1%라도 도움이 되길 바라며 물러갑니다.

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그럼 당뇨병을 가진 모든 벗님들,

모두 비타민D가 잘 흡수되도록 아주 추운 날씨가 아니라면;

햇빛도 많이 많이 쬐시길 바랍니다!