펌글. 골프비거리를 위한 웨이트.

[문형철]

딴지일보의 맛스타드림이 권유한 턱걸이, 윗몸일으키기, 스쿼트, 푸쉬업을 3개월하고 나의 골프 비거리는 엄청늘었다. 가끔 4번 아이언으로 210미터가 훌쩍 넘어가기도 하고, 드라이버로 280미터가 넘어가기도하고 ..

근력운동 다음에 시행해야할 평형감, 협응력, 민첩성운동을 완성하고 싶었는데, 그것을 바쁘다는 핑계로 못하고 있다. 참 슬픈일이다. 해야지.. 다시 시작해야지.....

panic bird........

[스포츠강좌] 골프 비거리를 위한

웨이트

2007.6.12 금요일

타이거 우즈도 코치가 있다.

얼마 전 선배 한 명과 친구 한 명이서 술을 같이 마신 적이 있었다. 돈도 거의 없는 선배인데 과감히 대학 강사를 그만두고, 늦은 나이에도 미국으로 공부하러 간다기에 축하 및 파이팅겸 세 명이서 모인 자리였다.

한의사인 친구가 골프에 대한 말을 꺼내기 시작했고, 말하는 투를 보니 이미 골프의 매력에 상당히 빠진 눈치였다. 동양학적 지식뿐만 아니라 서양의학에 대한 지식도 탁월해서 서로 만나기만 하면 사람 몸에 대해 끊임 없이 토론하는 필자 이상의 신체탐험가인데, 그 친구가 골프매니아로 변모 했다는 사실이 처음엔 재밌었다. 모래시계의 박상원을 연상시키는 그에게서 나온 말이라서도 그랬고, 골프라는 운동이 가져다 주는 즐거움이 그렇게 크다는 것을 다시 한번 실감 했기 때문이다.

필자가 골프를 해본 거라곤 대학 1학년 때 교양 과목으로 한 학기 동안 배운 거 밖에 없다. 숨이 턱턱 막히는 운동을 좋아 하는 고로(뭐 경제적 이유가 더 클 수도 있겠다.) 그 이후로 골프를 접해 보지는 못했지만, 주위에서 뒤늦게 골프를 시작한 사람들이 하나같이 "조금이나마 더 빨리 시작 했었어야 했는데.."라며 아쉬워하는 걸 보며, 골프가 대단한 인기 스포츠라는 것은 일찍이 알고 있는 터였다.

무슨 운동이든 열심히만 하면 좋다고 생각하는 필자인지라 운동 열심히 하라고 격려 했는데 그가 갑자기 제안을 했다.

필자가 전에 가르쳐준 운동들로 효과를 톡톡히 보고 있는데, 내 운동 지식으로 골퍼들만을 위한 웨이트를 본격적으로 가르치는 직업을 가져보는 게 어떠냐는 것이다. 이거 하면 절대 굶어 죽지 않을 거란 말을 덧붙이며...

지금도 굶지 않고 잘 살아 간다며, 웃으면서 당시엔 걍 넘어 갔었는데, 곰곰이 생각해 보니 이처럼 비약적으로 늘어난 골프 인구에 비해 제대로 된 웨이트 훈련에 대한 정보가 너무 없다는 것은 참으로 문제다 싶었다. 옛날부터 인터넷으로 골프 비거리 관련 웨이트 훈련을 볼 때면, 그 비실전성에 대한 안타까움으로 변비성 똥꼬가 메일 때가 한두 번이 아니었기 때문이다.

무엇보다 필자의 추천 운동으로 비거리를 비약적으로 늘렸다는 사람들이 적지 않고, 자신을 골프 선수 웨이트 코치라고 밝히며 정중히 골프 관련 기사를 요청 한 사례도 과거에 몇 번 있었던 바, 한 번에 여러 문제를 해결하는 걸 좋아하는 잔머리 필자로선 이제야 말로 골프기사를 위한 적기다 싶었다.

사실 한국에서만 골프에 대한 이미지가 고급이지, 외국 여행 나가보면 아무나 하는 것이 골프다. 누구 말로는 외국서는 테니스가 더 고급 운동이라고 한다. 지금은 남의 이야기 같더라도 앞으로 우리나라도 어떻게 바뀔지 모르는 것이니 현재 골프에 관심 없는 사람들도 유심히 봐 두시라. 

거시기가 크기만 하다고 명랑 잘한다는 보장 없듯이 골프에서도 비거리가 모든 걸 결정하지는 않는다. 골프도 여타 운동과 마찬가지로 자세와 기술이 먼저인 운동이다.

그러나 거기가 너무 커서 비관 자살 했다는 뉴스 본 적 없고, 남자는 모름지기 뭐든 일단 길고 커야, 몇 끗발 묵고 들어가는 게 사실 인지라... . 또한 펀치가 세다고 격투기에 무조건 이기는 건 아니지만 하드펀치에 대한 로망은 누구나 가지고 있는 것과 같은 이치로서 골프에서 비거리를 무시할 순 없다.

혹자는 스포츠에서 오직 자세가 전부 인 듯 얘기 한다.

야구에서 공을 잘 던지기 위해선 당연히 자세와 기술이 필요하다. 그러나 테크닉만으로는 한계에 부딪치게 된다. 기술로 극대화 된 공의 스피드에, 힘과 파워를 뿌라스 하게 되면 당연히 훨씬 더 빠르게 공을 던질 수 있다.

그래서 실전적인 웨이트 운동이 필요한 것이다.

누차 강조 하지만 지금까지의 실전 적용 문제는 잘못된 웨이트 훈련 선택 및 방법 때문이다. 제대로 된 웨이트 훈련은 당신을 지금 보다 훨씬 고급자 위치로 올려줄 것이다. 섬세함은 골프 연습장에 가서 우리의 '김푸로님' 에게나 배우고, 필자는 골프 비거리에 필요한 힘과 파워에 목말라 하는 사람들을 위해 시작하겠다.

비거리와 관련된 웨이트 훈련을 크게 세가지 카테고리로 나눠서 각각 살펴 본다.

첫 번째가 골프를 하는데 가장 근본이 되면서도 제일 중요한 "기본 운동"이며, 모든 운동이 그렇지만 특히 골프는 악력과 몸통이 아주 중요하기 때문에 두 번째가 골프에 직접적으로 적용할 수 있는 "복근운동" ,그리고 세 번째가 "악력 운동"이다.

악력과 복근에 관련해서는 지난 기사가 있으니 ("전화번호부를 찢어 볼까", "나는 강력한 복근을 원하다") 먼저 읽어 본다면 이해가 더 빠르겠다.

맨몸으로 하는 운동도 있으나, 웨이트 훈련인 만큼 여기서는 생략한다.

첫 번째, 가장 중요한 기본 운동으로 먼저 들어 간다.

 데드리프트

사람들은 웨이트 하면 벤치프레스 밖에 모르는 모양이다. 웨이트의 "웨"자만 나와도 "가슴이 나오면 스윙 하는데 불리하니 어쩌니, 그래서 골프 하는 사람들은 웨이트가 안 좋다니 어쩌니" 라며 새가슴 같은 소리를 한다.

뭐 당신들 잘못은 아니다.

아직까지 웨이트 하면 가슴이고, 가슴 운동하면 갑빠 크기에 탁월한 벤치프레스가 모든 피트니스의 만물 박사처럼 여겨지는 한국 헬쓰의 후진성 때문이다. 벤치프레스가 분명 좋은 운동이기는 하나 훨씬 더 실전적인 운동이 아직까지 일반화 되지 못하고 있는 웨이트 산업은 분명 문제가 있다.

그럼 실전적인 골프를 위한 가장 기본이 되는 운동은 뭘까?

죽음이라는 그 이름과는 달리 여러분에게 힘을 팍팍 실어 줄 바로 "데드리프트"이다.

필자에게 이메일로 운동에 대해 질문을 해오는 사람들이 많이 있다.

메일이 너무 많다 보니 자세하게 설명하기 힘들어 골프 관련해서는 간단하게 이 운동 하나만 처방했는데도, 비거리가 늘었다며 고마움의 답장을 보내주는 이가 상당이 많았다.

데드리프트 자체가 "다리"와 "등" 그리고 "악력"을 한꺼번에 키워주는 운동이기 때문에 골프에 필요한 대부분의 요소를 모두 포함하고 있다. 모든 운동이 그러하지만 골프 또한 하체의 견고함이 중요한 관계로, 스콰트 다음 가는 하체 운동인 데드리프트의 역할은 정말 중요하다고 하겠다.

골프라는 것이 한자리에 서서 수십 번 휘두르는 것이 아니라, 단 한번만 스윙 하는 운동이기 때문에 1RM(1번만 반복이 가능한 최고 무게)이 상당히 중요하다. 당근 가벼운 무게를 가지고 데드리프트를 여러 번 반복하는 것 보다는 고 중량 저 반복 운동을 해서 1RM을 올리는 것이 필요하다.

너무나 당연한 얘기지만, 처음 웨이트를 하는 사람은 빈바(bar)를 가지고 자세부터 제대로 배우고 무리 없이 조금씩 무게를 올리도록 하시라.

또한 고 중량, 저 반복을 하게 되면 근비대(근육이 커지는 것) 거의 없이 힘 위주로 기를 수 있으므로, 혹시 근비대를 두려워해서 웨이트를 멀리하시는 이가 있다면 참고하길 바란다.

 파워클린

데드리프트로 골프에 필요한 전반적인 힘을 키웠다면 이제는 파워를 키울 때다.

언급했듯이 데드리프트로도 비거리가 상당수 늘어 나지만 골프 스윙 자체가 스피드와 파워를 요하는 운동인지라 파워를 키우기 위한 역도성 운동이 필요하다.

필자가 선택한 운동은 "파워클린"이다.
 

이미 다른 데서 파워클린만 다룬 기사가 있어 여기서는 거기서 나온 내용 중 일부만 가져다 설명해 보겠다.

미국에 유명한 미식축구 코치이자 피트니스 전문가가 있다. 그가 미식축구 선수들에게 가장 중요하다고 가르친 세 가지 운동이 있었으니...
 
바로 빅3(big 3) 즉 "큰 세놈"이라 불리우는 운동으로 벤치프레스, 파워클린, 스콰트가 그 주인공이다.

그 중 파워클린은 "athlete exercise" 라고 칭할 만큼 운동선수라면 반드시 해야 할 운동이며, 만약 미식축구의 운동 중 단 하나의 운동만 허락 된다면 그건 당연히 파워클린이라고 했었다. "파워클린으로 자극 받는 근육을 보여주려면 해부학 차트가 따로 필요하다" 라는 말이 있을 정도다. 즉 파워클린은 거의 모든 몸을 자극 하는 운동이라는 것이다.

파워클린은 클린에 비해 배우기도 쉽고 고 반복을 하기에도 적합해서 체력 향상만을 위한 사람이라면 더없이 좋은 운동이다. 다만 골퍼들은 특별한 경우가 아닌 이상에는 최대한 중량 올리는데 힘쓰면서 저 반복을 통해 순간 파워에 힘쓰길 바란다.

이 데드리프트와 파워클린의 1RM 무게만 제대로 올라가도 당신의 비거리는 정말로 비약적인 발전을 하게 될 것이다.

단지 주의할 점이라면 위의 두 가지 운동 다 허리를 많이 사용하기 때문에, 훈련을 할 때는 서로 다른 날에 한다거나 같은 날에 하게 될 경우 몸 상태에 맞게끔 강도 조절에 신경 쓸 필요가 있다.

이상으로 힘과 파워를 키우는 큼직큼직한 운동은 소개했고, 다음은 골프 특성에 맞게끔 더 근력을 키울 필요가 있는 중요한 두 가지 디테일 운동으로 들어간다.

기본 운동에 이은 두 번째이자 보완 훈련의 첫 번째 운동은 바로 복근운동이다.

필자는 복근을 식스팩 즉 왕(王)자 중심이 아닌 몸통 전체로 본다고 말한 적이 있다.

"땅으로부터 다리를 통하고, 허리를 통하고 등을 통해서 파워를 얻는다." 는 이소룡의 말에서의 허리도 결국 몸통을 뜻한다.

실전적인 모든 운동이 원리는 통한다지만, 특히 골프의 경우 격투기의 펀치와 닮은 것들이 많다. 마지막 카테고리인 악력도 마찬가지지만, 몸통 단련이 하드 펀치와 골프 스윙에 미치는 영향은 아주 크다.

여러 가지 복근 운동 중에서도 격투기와 골프에 더욱 더 중요한 운동이 있으니 바로 트위스트 즉 "비틀기"성 복근 운동이다.

한 유명 파이터는 짧은 시간 내 한 명을 가르쳐서 격투기 시합에 내 보내야 하는 상황에 처한다면, 격투기 기술만 1년 동안 배운 사람 보다 농장에서 볏단을 옆으로 던지는 일을 1년 동안 한 사람을 선택하겠다고 했다.

약간의 과장이 섞인 말이겠으나, 그만큼 비트는 동작이 격투기 실전성에 미치는 영향을 잘 표현한 것이다. 비료 포대나 연탄을 차에서 던지는 동작 혹은 올리고 내리는 동작이 왜 좋은지가 여기서 설명이 된다.

비트는 복근과 관련해서 샌드백을 통한 훈련도 있으나, 이 기사에서는 헬쓰장에서 쉽게 접할 수 있는 바벨과 덤벨을 통한 웨이트 훈련 위주로 알아 보겠다.

비트는 동작은 레슬링 시합 중 서로 엉키는 동작에서 필수적으로 발생하는 동작이다.

복싱에서 펀치를 날릴 때도 몸의 무게가 손에 완전히 실려야 강한 펀치가 나오는 법, 팔 자체의 힘보단 다리에서 나오는 힘을 몸통 비트는 힘으로 이끌어야 몸의 파워가 효과적으로 전해진다. 즉 비트는 운동도 격투가들에겐 필수적으로 연습해야 하는 운동인 것이다.

골프는 아예 운동 자체가 옆으로 스윙하는거다 보니 비트는 운동이 당근 중요할 수 밖에 없다.

복근운동은 몸 전체 파워를 키워 줄 뿐만 아니라 고난도 체조 동작에서 보여 주는데 가장 중요한 것 중 하나이기도 하다. 제대로 연습하자.

비트는 운동은 상당히 많다. 다음에 시간 되면 격투기와 관련된 비트는 운동을 더 알아보도록 하고, 이번에는 골프와 직접적으로 관련된 중요한 3가지를 알아 보겠다.

 풀컨택 트위스트

파이터는 물론 골퍼들이 특히나 신경을 써서 해야 하는 운동이다. 지난 기사에서 소개했음에도 불구하고 필자에게 전혀 피드백이 없는 걸로 봐서 그냥 눈으로만 보고 스킵한 것 같아 아쉽다. 헬쓰클럽 특성상 시행하기 어려운 점은 잘 알지만 정말 좋은 운동이니 다시 한번 강조하고자 한다.

헬쓰장에서 김관장님이 극구 만류한다면 집에서라도 해보자. 복근에서 느껴지는 포스가 다르다.

시행 방법은 첫 번째 사진 시리즈와 같이 바벨을 한쪽 방향으로만 올렸다 내리는 방식이 있으며 (바닥과 맞닿는 부분은 수건을 대도록), 두 번째와 세 번째 사진처럼 몸을 반대 반향으로 완전히 비틀어 오른쪽 왼쪽을 번갈아가며 시행 할 수도 있다.

그리고 두 번째 사진처럼 발이 고정이 되어 오른쪽 왼쪽으로 넘길 수도 있지만 세 번째처럼 웨이트가 넘어 가는 방향으로 자연스럽게 발 방향을 틀면서 마지막 순간에 더 자극을 줄 수도 있다.

다만 주의 할 것은 무게를 위로 올리면서 비틀 때 팔의 힘으로 올리고 내리기 보다는 최대한 복근에 힘을 주고 그 자극을 계속 유지하면서, 복근의 힘으로 올리고 내리는데 집중해야 한다.

작은 차이지만 결과는 다르다.

첫 번째 사진

두 번째 사진

세 번째 사진

 한팔 덤벨 스내치 비틀기

데드리프트를 통해 기른 힘을 기반으로 파워클린으로 파워를 길렀다면, 같은 이치로 풀컨택 트위스트로 기른 힘을 "한팔 덤벨 스내치 비틀기"로 비트는 파워를 더해 보자.

사진에서 보여지듯 한팔 덤벨 스내치 동작에 몸통을 틀면서 하는 운동이다. 한팔 덤벨 스내치를 계속 해 온 사람도 처음에 하면 많이 어색하니 작은 무게부터 시작해서 자세 훈련에 먼저 힘쓰라.

그리고 파워클린으로 전반적인 파워를 길렀으니, 이 운동을 할 때는 특히나 복근이 비틀리는 힘에 집중할 필요가 있다. 
 

헬쓰장에서 한팔 스내치를 하는 사람은 거의 보기 힘들고, 이 운동은 아예 존재 자체도 모르는 사람이 많은 걸로 안다. 혼자 뻘짓 하는 것 같아 시행하기가 부담스러운 사람들이 더러 있는 것 같은데...

남 눈 의식하면 정말 아무것도 못한다.

하면 할수록 기존 운동에서 느낄 수 없는 새로운 자극을 주는 운동들이니, 골프의 스윙에 꼭 필요한 파워를 주고 싶은 사람은 열심히 하시라.

 웨이트 골프 스윙

마지막 운동은 골프자세를 그대로 흉내내는 웨이트 골프 스윙이다.

야구선수가 시합 나가기 전 두 개의 방망이를 사용해 연습한 후 타석에서 하나만 휘두르는 원리로, 다소 무거운 웨이트를 들고 골프 스윙의 모양대로 옆으로 흔드는 것이다.

사진과 같은 케틀벨은 무게 중심과 손잡이 때문에 옆으로 흔들기에 용이하나, 없는 사람들은 덤벨이나, 웨이트 원판을 들고 흔들기 바란다.

옆으로의 스윙이다 보니 기존에 설명한 바 있는 앞으로 하는 스윙과는 또 다른 자극이며, 골프 동작을 그대로 흉내 낸 것이므로 힘의 전이가 가능하다.

특히 골프 자체가 한쪽으로만 하는 스윙이다 보니 몸 전체적으로 밸런스에 문제가 생긴다. 그러므로 위와 같은 운동을 통해 항상 반대되는 방향으로도 근육을 사용함으로써 부상 예방 및 밸런스 향상에 힘쓸 필요가 있다.

복부에 제대로 힘이 가해지지 않고 무거운 걸 들면 자세가 많이 엉클어지는 동작이니 주의해서 하시라.

처음부터 골프자세처럼 많이 숙여 하지 말고 처음엔 서서 하다가, 복부의 자극에 익숙해 지면 천천히 숙임의 정도를 늘려 나간다.

복근 운동에 대한 마지막 한마디.

기존에 다소 자세히 설명한 기사 (“빠름의 미학”)가 있어서 생략했지만, 메디슨 볼을 이용해서 비틀기 하는 운동도 아주 중요하니 절대 빼먹지 말기 바란다.

세 번째는 악력훈련이다.

 강력한 악력기

악력 자체가 몸의 파워를 키워주기도 하지만 악력이 좋을수록 골프채에 최고의 힘을 실어 보낼 수 있다.

골프에서 사용하는 악력도, 펀치에서 쓰는 악력 원리와 같다. 처음엔 어깨와 손에 힘을 풀고 있다가 펀치가 상대방에 맞는 순간에 강하게 주먹을 쥐는 것이 그대로 통용된다.

몸에 너무 힘을 주면 뻣뻣해지니, 릴렉스한 상태를 유지하다가 골프채로 공을 치는 임팩트 순간에 악력을 강하게 쥐는 것이다. 악력의 힘에 따라 공에 가해지는 파워의 차이는 월등하다.

악력 자체도 골프 스윙의 특성상 1RM이 중요하니 강도가 약한 악력기를 수백 번 주무르기 보다는(물론 이것도 같이 하면 좋다), 시중에서 강도가 강한 악력기를 골라서 1RM을 키우길 바란다.

악력은 복부의 근육과 더불어 몸 전반에 파워를 불어넣는 운동이니 소홀히 할 수 없다.

 리스트롤러

골프에 좋은 또 다른 악력운동은 리스트롤러 즉 추감기이다.

이 운동의 장점은 이루 말할 수 없을 정도로 많다. 관련 운동 만으로도 기사 하나 분량이니, 직접 응용할 수 있는 예시만 몇 개 적어 놓고 끝내겠다. 

- 봉의 굵기를 달리한다.

- 원통형 모양의 봉이 아니라 사각형 모양의 봉을 이용한다.

- 뭉뚝한 사각형뿐만 아니라 송판지 같은 얇고 넓은 판자를 사용한다

위의 예시처럼 봉의 두께 생김새에 따라 그 효과는 실로 다양하니, 필자의 "뽈노이론"에 입각해서 최대한 다양한 자극을 주면 악력과 손목 힘을 강화시켜 줄 수 있다.

기본은 골프의 특성을 고려해서 처음엔 골프채와 비슷한 굵기의 봉을 구해서 사용하면 되겠다.

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지금껏 골프와 관련된 웨이트 트레이닝을 알아 봤다. 각 개인 마다 위크 포인트가 다르므로 자세한 프로그램은 생략한다.

체계화 된 루틴이 물론 중요하지만, 일단은 그 스포츠에 맞는 운동 선택이 가장 중요하다. 사람의 특성과 발달 정도에 따라 세트와 횟수가 바뀔 수는 있어도, 꼭 필요한 기본 운동은 바뀌지 않기 때문이다. 

제대로 된 실전적인 웨이트 트레이닝으로 모두덜 "나~이스 샷"의 주인공으로 거듭나길 바란다.