♤ 집중력과 인식력을 높이는 법!

[박성진]

♤ 집중하는 방법

ADHD[주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(attention deficit hyperactivity disorder)]가 있는 사람은 집중하기가 어렵습니다. 먼저 집중이 무엇인지 봅시다. 집중은 인식입니다. 우리가 감각정보를 받아들이는 방식입니다. 신경학적으로 말하자면 우리는 항상 무언가를 감지합니다. 매분 매초 정보들이 우리의 신경계로 들어오지요.

지금 이 순간에도 당신은 소리를 듣고, 화면을 보고, 피부로 무언가를 느끼고 있습니다. 하지만 당신은 그것들 중 일부만을 느낍니다. 그리고 당신이 집중하는 그 상태가 인식입니다.

지금 상대의 목소리를 듣고 있는 것은 상대의 목소리를 인식하는 것입니다. 그 순간에는 다른 것들에 집중하고 있지 않습니다. 바람이 불면 몸은 감각정보를 받아들이고 있지만 "바람 부네" 라는 말을 듣기 전까지는 인식하지 않지요.

집중하는 능력은 모두 다 다릅니다. 어떤 사람들은 무슨 일이든 집중을 매우 잘합니다. 일을 받으면 그냥 그걸 하는 것이죠. 어떤 사람들은 집중하려면 "이건 중요해" 라고 되뇌이며 마음속으로 싸워야 합니다. 내부적으로 중요도를 설정하는 것이죠.

지금부터 실험 데이터를 통해 집중력을 높일 수 있는 방법을 알아 보겠습니다. 이론적으로는 단기적인 집중 뿐만 아니라 영원히 집중력을 높일 수 있습니다.

첫 번째로 이야기할 것은 "집중의 공백"입니다. 집중의 공백은 Waldo Task를 예로 들면 이해가 쉽습니다. 사람과 사물이 많은 그림에서 Waldo를 찾는 것이죠. 줄무늬 모자에 안경을 쓰고 있는 소년(Waldo)을 찾는 겁니다. 즉 시각적인 조사인 것입니다.

비슷한 특징을 가져서 헤갈릴 수 있는 것들 중에서 찾고자 하는 대상을 찾는 것입니다. 그리고 그것을 찾으면 당신의 신경계가 축하를 해줍니다. Waldo를 찾았으므로 기쁨을 느끼는 물질이 분비됩니다. 그리고 당신은 찾는 것을 멈추게 되죠.

이 멈춤이 흥미로운데 약간의 기쁨이 동반된 이 멈춤의 순간에는 당신은 방금 찾은 Waldo 바로 옆에 있는 다른 Waldo를 알아차리지 못합니다. 즉, 당신이 찾고 있던 무언가를 발견하면 집중에 공백이 생깁니다. 몇 초 동안 꺼지는 것입니다.

어떤 사람에게 긴 문장을 주고 그 중에서 알파벳 R과 Z를 찾으라고 했습니다. 문장은 눈 앞에서 빠르게 지나가고 그 중 R과 Z를 둘 다 찾는 겁니다. 이 실험을 해보면 사람들은 R은 찾습니다. 의식적으로 발견하죠. 하지만 이로 인해 Z는 놓칩니다. 앞서 말씀드린 Waldo 테스트 처럼요.

문장이 빠르게 지나가도 R은 찾을 수 있습니다. Z만 찾으라고 해도 찾을 수 있습니다. 그런데 둘 다 찾으라고 하면 첫 번째로 찾은 대상이 두 번째 대상을 막습니다. 이것이 바로 집중의 공백입니다.

우리는 항상 이 집중의 공백을 갖고 있고 ADHD 환자들은 정도가 심합니다. 아이, 성인 관계 없이 모두요, 제가 2가지나 예시를 들며 집중의 공백을 강조하는 이유는 무언가를 찾거나 특정 대상에 흥미를 갖고 있다면 다른 정보들은 놓치고 있는 것입니다.

그러니까 주변의 방해를 제거하고 집중을 담당하는 신경회로는 집중에 실패하는 게 아니라 것입니다. 그것은 결과일 뿐입니다. 오히려 특정 대상에 과하게 집중해서 다른 것을 놓칩니다. ADHD가 존재할 수 있는 게 이런 과한 집중 때문입니다.

과한 집중으로 인해 다른 대상을 놓치는 것입니다. 이들에게 필요한 것은 열린 시각입니다. 파노라마 시야(전체적인 시야)는 언제 어디서든 할 수 있습니다. 저는 지금 앞을 보고 있지만 시야를 넓혀서 천장과 벽을 동시에 볼 수 있습니다.

파노라마 시야는 눈에서 뇌로 가는 특정 신경회로들을 중재하는데 이 신경회로들은 단지 시야를 넓히는 것만 담당하는 것이 아니라 시간을 처리하는 데 있어 프레임 개수를 늘립니다.

슬로우 모션 영상과 일반 영상을 비교해 보면 슬로우 모션 영상이 말 그대로 느리게 보이는 이유는 프레임 개수가 많기 때문입니다. 파노라마 시야를 이용해 열린 시각에 다가갈 수 있습니다. 열린 시각을 갖게 되면 여러 대상에 집중할 수 있습니다.

앞선 문장에서 R과 Z, 다른 알파벳도 볼 수 있습니다. 이 방법은 ADHD가 있든 없든 상관없이 모두 사용할 수 있습니다. 의식적으로 시야를 넓히려고 노력하는 것입니다. 랜즈나 안경 사용 유무에 관계없이 의식적으로 시야를 넓히고 좁히는 것은 가능하니까요.

또 한가지 실험을 알려드릴께요. 실험자들은 짧은 시간 동안 특정한 방식으로 생각하도록 지시 받았는데 실험 이후 집중의 공백이 영구적으로 감소했습니다. 문헌에 게재된 바 있는 15분 동안 실시한 간단한 실험입니다.

실험자들은 조용히 앉아서 눈을 감고 특정한 감정을 갖지 않고 가만히 있으라고 지시 받았습니다. 단지 숨 쉬는 것에 집중하고 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울였습니다. 그러니까 근본적으로 명상인 것이죠. 이것을 15분 동안 했습니다.

대단한 일을 한 것도 아니고 별다른 영향이 없을 것 같지만 하지만 놀랍게도 단 한번의 명상만으로 집중의 공백이 상당히 줄어들었고 즉, 집중력이 향상되었는데 거의 영구적으로 향상되었습니다. 명상 이외 다른 훈련이 없이요.

외부에서 들어오는 감각정보를 줄이고 내부의 상태 호흡에 집중하는 것을 연습하게 되면 특정 대상을 찾거나 여러 대상을 찾을 때 인식이 향상됩니다. 집중의 공백이 줄어든다는 것입니다.

사람은 나이가 들면서 기억력이 감소하고 집중력 또한 낮아지게 됩니다. 집중의 공백 또한 늘어나게 되지요. 하지만 최근 연구들에 의하면 15분이나 20분 정도 명상을 하게 되면 명상이 아니라도 그냥 조용히 앉아서 호흡에 집중하는 것을 지속하면 노화에 따른 인식의 감소도 보완할 수 있다는 것입니다.

어린아이든 노인이든 ADHD가 있든 없든 상관없습니다. 간단하게 17분(15~20분) 동안 앉아서 내면에 집중하고 호흡과 피부로 느껴지는 감각을 정돈하면 당신의 신경계는 더 잘 집중할 수 있도록 재연결되고 심지어는 노화에 따른 인식감소도 보완할 수 있는 것입니다.

호흡과 피부 감각에 집중하며 명상을 하면 집중력이 강화됩니다. 우리의 인식력과 집중력을 위하여 명상해 보실것을 추천드리며 읽어 주셔서 감사합니다.

☞ 스탠포드 대학 뇌과학자 앤드류 후버만(Andrew Hnberman) 교수가 알려주는 집중력을 영구적으로 높이는 방법

https://youtu.be/qBNKY_XQyug?si=cLZHkPzxP33gmnpo # #