2018.11월 정진우달리기일지(11/30)

[정진우]

년    2008    2009    2010    2011    2012     2013    2014    2015   2016   2017

일수  162      236      192     135     140       154      99       127    166     135

 km   2245   3219.5   3232   2015    2020      2253    1242    1984   2580   2281

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월       1        2        3        4       5        6        7      8      9    10      11      12

일수    5       10       10      11     13        4       3      13     9     14

km    116     213     198    190     250      39      23    135   175   225   197/1747(260) 2000

대회    2        4        4        3       3        0       0       1      2      3       3      (3)

                                                                                        연간 총 25/28회

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2018.11.30.금.맑음.2/11도

d=6k,        192k,            y=1747k

(저녁)

헬스달리기,6k/39.5

헬스걷기/22

11월 마지막 날.

거짓말같이 12월 달력 1장만을 남기고 11월의 마지막 날을 맞이한다.

금년 1월이 엊그제 같은데 또 한해의 마무리가 턱밑에 왔다.

곰곰히 생각해 보면 특별나게 보람있었던 일도 없이 그냥 어영부영

날짜가 지나가 버렸다.

그렇다고 아직 한달남은 날들을 어떻게 마무리 해야겠다는 뽀족한

수도 없다.

이날저날 잡혀있는 송년회 몇개를 쫒아 다니다 보면 다시 새해를 맞이하고

설레임과 부픈 기대도 잠시 머물다가 또 한해가 가는 패턴이 되풀이 되고 있다.

(아침)

봉체조,기구&맨손 스트레칭(요추,경추포함)/2시간

  *매킨지,스탠드 허리제끼기 100x2

  *옆구리 팔치기 50

2018.11.28.수.맑음.1/9도

d=16k,       m=186k,       y=1741k

(저녁)

광교호수달리기,16k/1:37 (8k/49+4k/24+4k/24)

(아침)

헬스봉체조,기구&맨손 스트레칭(경추,요추포함)/2:30

  *스탠드 허리제끼기,매킨지 각 100x2

  *옆구리 팔치기 50

황사의 급습.

올가을들어 가장 심각한 황사가 어제에 이어 오늘오전까지 지속된다고 한다.

황사를 이유로 어제는 이마트 쇼핑을 빼고 하루종일 방콕으로 지냈다.

중구 베이징을 중심으로 100umg의 황사가 지나가고 간쑤성에는 황사

모래폭풍에 휩싸이는 초유의 사태도 일어났다.

그러나 아침신문에서는 인도 뉴델리가 중국에 비해서는 아무것도 아니라고 한다.

뉴델리 시민은 미세먼지로 인해서 평균수명이 10년 단축될 정도라고 한다.

전 지구가 환경오염에 의한 몸살을 앓고있다.

영화 인터스텔라에서 모래폭풍에 휩쌓이는 첫장면이 현실로 다가온다.

문정부는 그나마 환경오염이 없는 원전마져 없애고 있다.

2018.11.26.월.맑음.1/13도

d=0

(오전)

코리아CC라운딩/4시간

라운딩 시준오프 임박.

어느새 여름가을 다 지나가고 골프 납회가 가까워 졌다.

이번주 지나고 담주 페어웨이에 얼음이 얼기전에 한번 정도만

더 치면 금년은 끝날 것 같다.

막상 끝나는 것을 예상하니 아쉬움이 크다.

2018.11.25.일.흐림.미세먼지 나쁨.1/10도

d=6k,        m=170k,       y=1725k

(저녁)

헬스달리기,6k/0:38

전 헬스걷기/0:22

 보약같은 휴식.

이번주는 휴식을 위주로 몸을 달래 주었더니 저녁부터 몸에 생기가 돋는다.

원래 오늘은 여의도 자원봉사마라톤에 참가하거나 수마클 일요훈련에

나갈 예정이었으나 아침에 막상 일어 나려니 몸이 무거워 둘다 포기했다.

하루종일 집에서 딩굴다가 저녁에 헬스에 나가니까 생각보다 몸 저쪽 끝에서

생기가 희미하게 느껴진다.

느낌이 오는 김에 6분 페이스로 땡겨 볼려고 하다가 이번주만 조금 더

자중하다가 서두르지 않고 천천히 몸상태를 보아 가면서 불을 지펴 보기로 한다. 

2018.11.24.토.눈후흐림/-2/6도

d=0

(오후)

스크린골프,양평TPC/4시간

첫눈.

작년과 같은 날짜에 비슷한 적설량의 첫눈이 내렸다.

저녁까지 어느 정도 녹아서 도로와 주위도 깨끗하다.

눈이 와서 도로가 결빙이 되면 생활이 불편하고 녹을 때 더 지저분한데

이번  눈은 바로 녹아서 좋다.

2018.11.23.금.맑음.-6/6도

d=3k,        m=164k,        y=1719k

(오전)

한국체대 트랙+체력 테스트 트래드밀,3k/0:17

(오후)

스크린골프,양평TPC/3시간30분

한국체대 연구참여.

한국체대에서 박사과정을 밟고잇는 사람의 연구과제에 김무언선배의 추천으로

노인 달림이 대상자로 선정되어 참여하게 되었다.

2시간 가량의 각종 테스트 프로그램에에 참여하고 나니까 기념타월도 주고

소정의 사례비가 들어있는 돈봉투도 건내준다.

테스트 결과는 1월초에 나오고 그결과를 집으로 보내 준다니까 그야말로

내게는 횡재한 기분이다.

2018.11.22.목.맑음.-4/7도

d=5k,        m=161k,       y=1716k

(저녁)

헬스달리기,5k/0:36.5

전 헬스걷기/0:23

전 헬스 스트레칭/1시간

  *맥킨지 100x2

첫눈.

대관령에 조금이나마 첫눈이 내리고 아파트 재활용동의 천정에는 비가

얼음으로 얼어있다.

작년에는 11/23  밤10시부터 눈이 펑펑 내려 적설량 10mm를 기록햇다고

일지에 쓰여있다.

작년에는 교통사고로 인한 척추디스크 재발로 정신적,육채적 고생도 심했다.

2018.11.21.수.비.3/8도

d=0

(저녁)

간략스트레칭(경추중심)/1시간

완전한 휴식.

3일간 운동을 쉬면 몸이 먼저 안다는데 다리기를 쉰지 3일째다.

연속 4주간 대회참가가 힘에 부쳤는지 피로가 쉽게 회복되지 않는다.

아침 스트레칭마져 생략하고 휴식으로 피로물질을 빨리 제거하는데에

집중해본다.

2018.11.20.화.맑음.-4/12도

d=0

(아침)

세라밴드,봉체조&풀 스트레칭(경추,요추)/2시간

 *스탠드 허리제끼기,매킨지 각 100x2

 *팔치기 50x1

2018.11.19.월.맑음.3/12도

d=0

(아침)

헬스 봉체조&스트레칭/1:30

2018.11.18.일.구름.1/11도,0~2ms

d=42k,          m=156k,        y=1711k

용인전국직장인&동호인마라톤.

기록 풀/4:33:16 (7620)

*20k 구간까지 6분 페이스로 끌고 갔으나 25k 이후부터는

11/16까지 연이은 과음으로 체력이 방전되어 페이스가

급속히 무너짐.

 

2018.11.15.목.맑음.1/14도

d=9k,         m=114k,        y=1669k

(저녁)

광교(원천)호수 달리기,9k/1:02 (3k/23+3k/18.5+3k/20.5)

출발점 변경.

광교호수의 달리기 시발점은 제1주차장의 팔각정이었으나 갑작스러운

공사로 제1주차장 데크로 바뀌었다.

관성이 무서워서 지금까지 하던 코스는 같으나 시작점이 바뀌었을 뿐인데도

코스를 다시 변경하여야하고 거리도 바뀌어 헷갈린다.

광교호수는 계속 신도시급으로 아파트가 들어서면서 많이 복잡해지고있다.

아파트가 대거 입주하는 내년도에는 사람인파를 피해서 신대호수를 주코스로

달리기를 해야 할 것같다.

매주 대회를 참가하면 근육통과 피로감으로 인하여 겨우 워밍업과 쿨다운

정도의 몸풀기에 그치다 보니 제대로 된 훈련을 할 수가없다.

나이가 먹어 가는데에 따라 자연스러운 근력감소가 주력저하로 이어지는 것은

당연하지만 몸의 조화있는 균형점을 맞추어 나가는 것은 더욱 중요하다.

12월까지는 횟수에 주안점을 두고 내년 1월부터는 다시 원점으로 돌아가서

기본부터 다져야 겠다.

2018.11.14.수.맑음,4/14도

d=0

(아침)

봉체조&스트레칭(경추중심)/1:40

  스탠드 허리제끼기&매킨지 각 100회x2셋트

2018.11.13.화.맑음.11/15도,4ms(추자도)

d=0

상추자도 11시->진도 우수영까지 여객선으로 ->무료셔틀로 목포 터미날->

SRT 동탄역->pm 8시20분,귀가 

2018.11.12.월.아침비조금후 흐리다 오전10시갬.13/16도,1~3ms(추자도)

d=0

제주올래길 18-1(추자도) 트레킹,약 13k/4시간30분

 상추자도 트래킹 출발 12시->12;40 박명래 순효비->17시 하추자도 트래킹 종료

   ->17시30분 승용차 히치 하이킹으로 숙소 귀환.

2018.11.11.일.흐리다저녁비,13/19도,1~4ms(제주조천)

d=42k,          m=105k,          y=1660k

제주감귤국제마라톤 참가.

기록 4:20:22(4122) 47/?위,풀 225회

(구간기록)

05k   30:44/0:30:44  (6:09)

10k   29;00/0;59:44  (5:48)

15k   28:17/1:28:01  (5:40)

20k   33:16/2;01:17  (6:39)

25k   33:11/2:34:28  (6:38)

30k   29:36/3:04:04  (5:55)

40k 1:01:27/4:05:31  (6:09)

F      14:51/4:20:22  (6:46)

(복장)

상의:수마클 민소매티+애플라인드 긴팔쬴티,모스코바마라톤 반소매티(여분)

    바다마라톤모자,썬그래스,아식스장갑,시계,머리띠밴드,배번,버프(여분),

    벨트색(파워젤1,양갱1,꿀2,포도당 죽염2)

하의:팀스포츠팬츠+속팬티,중마NB 서포트,발가락실리콘양말,아디다스쿠션

      재생화,발가락무지외반 테이핑.

기타:바세린,썬크림,관절근육연고,일회용비닐장갑,휴지,세면타월,아이더 헝겁배낭,

       생수병.

2018.11.10.토.맑음.12/20도(서귀포)

d=0

(오전)

제주올래,7코스 일부(강정마을 반찬모르->법환마을->외돌개/3시간

                  +서귀포 매일올래시장 답사)/1시간

2018.11.9.금.새벽비후흐리다갬.9/15도

d=0

(아침)

헬스 봉체조&기구,맨손스트레칭(경추포함)/1:40

2018.11.8.목.비.10/15도

d=0

(저녁)

헬스 간략스트레칭(요추포함)/1:20

겨울비.

겨울을 재촉하는 비가 하루종일 내린다.

반갑지 않은 미세먼지는 비에도 아랑곳하지않고 기승을 부린다.

날씨때문인지 컨디션때문인지 몸이 무겁게 가라앉아있다.

큰처제네와 동네에서 만나 비를 바라보며 막걸리 두병을 마시고 들어왔다.

비를 바라보며 마시는 막걸리 맛이 괜찮고 운치도 있다.적당한 음주량도 좋았고~

2018.11.7.수.새벽비후흐림.9/15도

d=8k,           m=63k,            y=1618k

(아침)

헬스달리기,샤킹주8k/0:58.5(5k/38.5+3k/20)

전 헬스걷기/0:30

전 봉체조,기구&맨손 스트레칭(요추포함)/1:40

입동.

2~3일 사이에 단풍이 바람결에 흩날리더니 어느새 앙상한 나뭇가지를

드러내고있다.

새벽비후 흐린날씨가 겨울같은 을씨년 스러움을 더한다.

샤킹주로 아직도 풀리지 않는 몸을 달래주지만 몸에 와닿는 강도는

여전히 강하다.

2018.11.6.화.맑음후흐림.7/16도

d=5k,           m=55k,           y=1610k

(야간)

헬스달리기,5k/0:39.5

전 헬스걷기/0:32

미세먼지 공습.

어제에 이어 오늘도 미세먼지 아주 나쁨이다.

내일은 수도권 미세먼지 저감조치로 차량 2부제도 시행할 모양이다.

광교호수에 가서 걷고 조금만 뛰다 오려고 했으나 미세먼지가 겁나서

아파트 헬스장에서 대충 때운다.

(아침)

세라밴드&봉체조/1시간

기구&맨손 스트레칭(경추,요추포함)/2시간

  *스탠드 허리제끼기,옆구리 팔치기 각100x2

청춘스타의 원조,신성일 타계.

그제 중앙마라톤 뛴날 맨발의 청춘 신성일이 81세에 폐암으로 세상을 떠나 오늘이

그의 장례일이다.

맨발의 청춘부터 시작하여 세간을 떠들석하게 했던 엄앵란과의 결혼식,대구에서의

국회의원출마에서 엄앵란과 유세하던 모습들이 주마등 같이 떠 오른다.

기가 쎗던 엄앵란과 30여년간 별거까지 하면서 마초로 군림했고 공개적으로 숱한

염문을 뿌렸던 신성일과 함께 또 한시대가 또 막을 내린다.

가난했던 시절에 "눈물도 한숨도 나홀로 씹어 삼키며" 살아온 남자들의 가부장적이고

남성 우월적인 시대가  신성일의 죽음을 마지막으로 시대적 의미를 다하고  저문다.

그렇지 않아도 늙고 초라한 모습에 남자의 권위와 자존감마져 사라져 가는 때에

온갖 스포트 라이트 속에서 안해 본 것 없이 다해보고 가는 사람에 대한 연민의 정은

별로 없지만 그의 죽음에 나의 모습이 실루엣으로 겹치면서 씁쓸한 마음을 금할 수 없다.

2018.11.4.일.맑음.8/19도,0~2ms

d=42k,          m=50k,        y=1605k

JTBC 마라톤대회 참가.

기록 4:07:38(B4635) 전체 2017/?위,풀 224회

(복장)

상의:수마클반팔티+팔토시,수마클민소매티(여유뷴),머리띠+칠마회모자,버프,썬그라스,

      시계,방풍용일회용비닐상의,아식스장갑,벨트색(파워젤,마그네슘파워젤,양갱,꿀,포도당죽염)

       배번호+칩

하의:팀스포츠 팬츠+스포츠팬티,아디다스 쿠션 재생화(춘마에 이은 연풀로 부상예방을 위하여

      쿠션화 선택),실리콘 발가락양말+발가락테이핑,바세린,썬크림.

       ~~~~~상의는 반팔보다는 민소매+팔토시가 더 적합한 조합이었다.좀 더웠다.

(구간 속도)

           계획                         실제                    구간언덕과 간식

05K     29/0:29      28:50/0:28:50  출발시 마그네슘 파워젤

10K     29/0:58      29:39/0:58:29

15K     28/1:26      29:21/1:27:50   파워젤,11K 언덕

20K     28/1:54      28:09/1:55:59   18~21K 언덕

25K   28.5/2:22.5   28:28/2:24:27    주로공급 바나나

30K   28.5/2:51     29:15/2:53:42    27~29K 언덕

35k   28.5/3:19.5   30:09/3:23:51    수마클 자봉 꿀물,34k 언덕

40k   28.5/3;48     30:05/3;53:56    39k 언덕

F        12/4:00     13:41/4:07:48     죽염 포도당

2018.11.3.토.맑음,1/17도

d=0

(야간)

헬스 풀 스트레칭(경추요추중심)/1:30

갈등의 계절.

하루종일 맥없이 비실거리다가 저녁에 스트레칭후 온탕냉탕과 사우나를

하고나니 개운하고 활기가 솟는다.

내일 대회에서의 페이스 전략에 대한 결정을 내리지 못하고 있다.

모 아니면 도로 뛸 것인지,안정적인 페이스로 금년 마지막 메이저대회를

마무리 할 것인지 갈등의 연속이다.

(아침)

헬스 걷기/0:20 후

간략 스트레칭/1시간

 *옆구리 팔치기 50

JTBC 중앙마라톤 D-1.

중마에서 JTBC로 명칭이 바귄 대회가 다시 내일로 다가왔다.

손석희라는 인간 때문에 중앙을 별로 좋아하지 않지만 스포츠에 까지

구태여 정치와 언론관을 개입시킬 팔요가 있을까 라는 의문점이 아직은

내 스스로 규명되지 않아서 그냥 참가히기로 한다.

이번 jtbc마라톤의 캐치플레이즈인 "나답게 뛰자"가 마음에 든다.

모든 대회에서 거의 그날의 컨디션과 날씨에 따라  내페이스가 결정되지만

결정된 페이스가 언제나 유효한 것 만은 아니라서 많은 실폐와 오류를 범한다.

작년 이맘때는 교통사고로 허리와 목을 다쳐서 춘마와 중마를 둘다 뛰지 못하고

재작년에는 춘마 우선 순위에 컨디션 관리차원에서 춘마만 뛰느라고 중마를 못

뛰었으니까 3년만에 이대회를 뛰게된다.

오랜만에 뛰는 대회의 설레임이 어찌 없을까만은 생각은 애써서 차분함을 유지하려

애써본다.

남에게 보이기가 아닌 나자신을 위해서 최선을 다했다는 긍지를 안고 피니시를

통과하고 싶다는 것이 지금의 소박한 소망(?)이다.

지금까지 매번 대회를 뛰면서 스스로 감동도 하고,좌절도 맞 보았지만 이대회에서도 

나만의 스토리를 만들면서 좌절보다는 감동의 역사를 만들고 싶다.

어제는 근육통증의 잔류감이 남아있어 미금역과 동네 두군데 정형외과를 들러서

물리치료를 받았다.사실은 맛사지를 받는 것이 좋은데 병원의 물리치료가 비용과

효과면에서 훨~가성비가 높다.

아침에 간단히 스트레칭과 걷기로 몸을 풀어주고 어머니에게 가서 청소를 비롯한

돌보는 일과 시장 보는 일로 하루를 보내기로 한다.

그후 귀가해서 내일 대회를 위한 복장등을 차분히 준비해야겠다.

(어머니 아파트 뒷틀)

2018.11.2.금.맑음.2/15도

d=0

(아침)

헬스 걷기/0:18 후

봉체조&헬스 경추요추중심 풀 스트레칭/2:20

 *스탠드 허리제끼기 100x2

 *옆구리 팔치기 100

다시 중마 D-2.

춘마 4일이 지나서 겨우 몸이 풀린다.

이제라도 풀려서 다행~

춘마에서 너무 힘쓰고 무리하지 않아서 그나마 이렇게 풀린것 같다.

오늘부터 2일간 근육피로를 제거하는데에만 신경을 쓸 예정이다.

이번 중마의 페이스 계획은 춘마기록 4:12 보다 3~5분을 단축하여

4시간 10분 안쪽으로 완주 하는 것이다.

그래야 내년 동마에서 크게 무리하지 않아도 3시간55분 달성목표에 수월하게

한발 바짝 다가 설 수 있기 때문이다. 

나하고 북경마라톤에도 같이 참가하고 호텔방에서 함께 숙박했던 칠마회의

김용석선배는 금년 여름에 풀코스 900회를 평균 서브4로 완주했는데 나는

다시 한번 재탈환하는 것도 이렇게 쉽지않다.에효~

(메이저 대회 출발구분)

           동마                         춘마                  중마

A              ~3:31:59              ~2:59               ~3:29:59

B    3;32:00~3:55:29         3:00~3:34:59       3:30~3:59;59

C    3:55:30~4:21:29         3:35~3:55:59       4;00~4:59:59 

D    4;21:30~                   3;56~4:18:59       5:00~

2018.11.1.목.맑음.2/13도

d=8k,        m=8k,          y=1563k

(야간)

광교(원천+신대)호수 달리기,8.2k/0:48

11월의 시작이 좋다.

이번 일요일 JTBC중앙마라톤이 3일 앞으로 다가왔다.

달리기 호흡조절을 위해 대회전 마지막 훈련으로 8k를 가볍게 달려 보았다.

크게 속도를 의식하지 않고 달렸는데 6분 페이스가 되었다.

11월을 시작하면서 기분이 좋다.

(아침)

코리아CC라운딩/4시간

(페어웨이에 하얗게 서리가 내렸다)

[노재선]

제주마라톤 완주 축하합니다.언제 제주까지!!

[정진우]

네 ~놀멍 달리멍 다녀 왔습니다.
그런데 술을 너무 마셔서 힘드네요.
그런 여파에 서울대 정기검진도 일정이 겹쳐서 어제 모임도 불참햇습니다.