잠 못 드는 당신을 위한 숙면 가이드
박미현 여성조선 기자 사진 셔터스톡 입력 2017.01.27 22:03 조선일보
날씨가 추워질수록 몸이 움츠러들면서 아무리 자도 잠은 계속 오고 피곤함은 풀리지 않는 것 같다. 빡빡한 하루하루를 살아가는 우리에게 잠보다 더 중요한 것이 있을까. 잠을 잘 못 이루는 그대를 위해 양이 아닌 질로 승부하는 똑똑한 수면 노하우에 대한 모든 것을 알아보았다.
행복한 삶, 양질의 잠에서 나온다!
잠은 하루 컨디션의 80% 이상을 좌우한다. 2016년도 경제협력개발기구(OECD) 통계에 따르면 프랑스는 평균 수면시간이 8시간 50분, 미국은 8시간 38분, 영국은 8시간 13분이며, 우리나라는 7시간 49분으로 OECD 회원국 중 가장 적었다. 우리가 쉽게 잠들지 못하는 이유에는 여러 가지가 있지만, 필립스가 세계 10개국에서 8천여 명(한국인 5백 명)에게 조사한 수면 방해요소에 따르면 43%가 일에 대한 스트레스, 23%가 텔레비전과 스마트폰 등 전자기기의 방해, 18%가 가족과 건강 걱정 등이라고 밝혔다. 그 뒤로 잠자기 전 섭취한 카페인과 잠자리 전 과식 등을 꼽았다.
서울스페셜수면의원 한진규 원장은 건강한 수면이 이뤄지지 않으면 두뇌활동이 떨어지고, 식욕을 관장하는 뇌의 부위인 편도체가 강력하게 반응해 평소보다 높은 칼로리 음식에 더 끌리는 경향이 있다고 말한다. 또 만성피로, 과도한 긴장감, 대사증후군과 우울증 등도 깊이 잠들지 못하는 잘못된 수면습관 때문일 수 있다고 설명한다.
하루에 8시간을 잔다고 했을 때 인생의 3분의 1을 잠자는 데 소비하는 셈이다. 세상은 참 바쁘게 돌아간다. 일도 해야 하고 가족들도 돌봐야 하고, 나를 위한 취미생활도 해야 한다. 하지만 바쁘다고 해서 잠자는 시간을 줄이는 방법으로 활동시간을 늘리며 수면의 중요성을 간과했다가는 결국 깨어 있는 시간의 질도 떨어뜨리게 된다.
왜 푹 자야만 할까?
수면은 몸이 휴식하는 렘수면 상태와 뇌가 휴식하는 비렘수면 상태로 나뉜다. 렘이란 급속안구운동(Rapid Eye Movement)의 약자로 잠들어 있는 동안 눈꺼풀 밑으로 안구가 빠르게 움직이는 상태를 말한다. 렘수면 시에는 근육이 이완돼 몸에서는 힘이 빠지는 반면 뇌는 비교적 활발하게 움직인다. 뇌에 축적된 방대한 정보를 정리하고 그날 수집된 단기 기억을 장기 기억으로 저장하는 작업이 이뤄진다. 비렘수면은 뇌가 휴식을 취하는 단계다. 급속안구운동이 나타나지 않고 깊은 숨소리를 내며 푹 잠든 상태다. 이때는 뇌 또한 활동을 줄이고 휴식을 하게 된다. 렘수면(얕은 잠)과 비렘수면(깊은 잠)이라는 두 가지 패턴은 잠들어 있는 동안 반복해 나타나는데, 그 리듬이 일정할수록 상쾌하게 일어날 수 있는 것이다.
일반적인 성인의 수면시간은 7시간 정도로 알려져 있다. 그러나 하루에 5시간 이상 자지 않아도 생활에 지장이 없는 쇼트 슬리퍼가 있는 반면, 10시간 이상 자야 하는 롱 슬리퍼도 있다. 하지만 이 둘은 모두 깊은 잠에 빠지는 비렘수면의 시간이 비슷하다. 차이가 있다면 쇼트 슬리퍼는 렘수면 시간이 짧고, 롱 슬리퍼는 렘수면 시간이 길다는 것이다. 두 유형 중 어느 쪽이 좋다고는 단정 지을 수 없다. 중요한 것은 수면시간이 아니라 수면의 질이기 때문이다. 수면의 질을 향상시키기 위해서는 잠든 후 처음으로 찾아오는 비렘수면을 제대로 취하는 것이 가장 중요하다. 즉, 잠자리에 들자마자 곧바로 깊은 잠에 빠져야 ‘푹 잤다’라는 느낌을 받을 수 있는 것이다.
Check List
당신의 잠, 건강한가요?
잠은 건강은 물론 피부 미용과 그날의 기분에까지 영향을 미치는 중요한 하루 일과 중 하나다. 하지만 잠을 자도 피곤하다고 늘 말하면서 정작 '나의 잠'에 대해서는 관심을 기울이지 않는다. 다음의 10가지 항목들 중 나에게 해당되는 것을 체크해보자. 3개 이상의 항목을 체크했다면 수면환경을 개선할 필요가 있다.
□ 자명종 시계가 없으면 매일 아침 같은 시간에 일어날 수가 없다.
□ 아침에 이불 속에서 나오는 것이 귀찮다.
□ 조금이라도 더 자고 싶어서 자명종 시계를 몇 번이나 누른다.
□ 물건을 잃어버리는 경우가 종종 있다.
□ TV를 보다가 자주 잠들어버린다.
□ 저녁식사 후 한가로워지면
□ 곧 선잠이 든다.
□ 잠자리에 들면 30분 이상
□ 잠이 들지 않는다.
□ 자동차 운전 중에 졸리는 경우가 자주 있다.
□ 낮잠을 자지 않으면 안 된다.
□ 눈 밑에 검은 기미가 있다.
출처 이브자리 수면환경연구소
잠 못 드는 당신을 위한 숙면 가이드
자야 한다는 강박에서 벗어나라!
숙면을 취하기 위해서는 몇 시간을 자야 한다는 강박에서 벗어나야 한다. 그 생각 자체가 대뇌에서 하는 일이기 때문이다. 몇 시간을 자야 하는지는 몸이 스스로 결정하고 개인 차가 있다. 어떤 사람은 5시간만 자도 상관없고, 어떤 사람은 10시간은 자야 피로가 풀린다.
적정 실내 온도와 습도를 유지하자!
편안하게 잠들 수 있는 집 안의 온도는 겨울철에는 약 18℃, 여름철에는 25℃다. 적정 습도는 계절과 상관없이 50~60% 정도. 너무 추운 겨울에는 히터를 사용해 온도와 습도를 맞춰 쾌적한 환경을 만든다. 단, 타이머를 설정해 잠든 후 1~3시간 뒤에는 꺼지도록 하는 게 포인트다. 겨울철에 히터를 밤새 켜두면 실내 공기가 건조해져 감기에 걸릴 수 있기 때문.
겨울철 추위 대책 몸이 찬 사람은 뜨거운 물을 넣은 보온주머니를 사용하면 잠이 잘 온다. 또 눈을 떴을 때 방 안이 추우면 이불 밖으로 나오기 싫어져서 늦잠을 자기 쉬우니 일어나기 30분 전부터 히터가 켜지도록 미리 타이머를 설정해놓는 것이 좋다.
잠자기 4시간 전, 가벼운 산책을 하자
이른 저녁때 하는 가벼운 운동이나 산책은 숙면에 도움을 준다. 정신과 신체의 긴장이 풀리면서 우리 몸이 휴식을 취하고 숙면모드로 돌입하기 때문이다. 산책 후엔 스트레칭으로 마무리하고 가볍게 샤워를 하면 더욱 효과적. 땀이 뻘뻘 나는 과격한 운동은 가급적 저녁식사 전, 잠들기 5~6시간 전에 하는 게 좋다. 격렬한 운동으로 올라간 몸의 온도가 떨어지는 데 4~5시간 정도 걸리기 때문. 과도한 운동은 각성호르몬인 코티솔을 분비해 깊은 잠에 들 수 없게 한다.
숙면의 첫 단계, 내 몸에 맞는 매트리스 찾기
시몬스 수면연구 R&D 센터 이현자 박사는 매트리스가 불편하면 척추 굴곡이 제대로 유지되지 않아 허리에 불편함을 느껴 밤새 뒤척이게 된다고 말한다. 때문에 나에게 맞는 매트리스 선택이 무엇보다 중요하다. 맞춤옷을 입듯 내 체형에 맞는 매트리스를 찾는 것이 양질의 숙면을 취하는 지름길이다.
템퍼코리아 김새암 과장은 내게 맞는 소재와 경도의 매트리스를 고르기 위해서는 무조건 누워보고 결정하라고 조언한다. 스프링, 라텍스, 메모리 폼 등 매트리스 소재가 다양한 데다 단단한 정도가 다르기 때문에 직접 체험해보는 게 가장 좋다. 그리고 한번 구매하면 적어도 10년은 사용하게 되기 때문에 보증기간이 무엇보다 중요하다. 소재 체크도 필수다. 최근 다양한 기관에서 인증을 받았다는 제품들이 많이 등장하고 있으므로 믿을 만한 곳에서 받은 인증인지도 확인해봐야 한다.
좋은 매트리스를 고르는 방법
매트리스 구입 전 온라인 프로그램을 통해 나에게 맞는 매트리스를 미리 체크할 수 있다. 씰리침대 공식 홈페이지(www.sealy.co.kr)는 리뉴얼을 통해 다양한 침대 중 나에게 딱 맞는 매트리스를 찾아주는 '베드 셀렉터(Bed Selector)' 기능을 선보였다. 연령, 체중, 수면자세, 선호하는 매트리스의 푹신함, 예산 등을 선택하면 그 조건에 맞는 침대를 추천해준다.
샤워보다는 족욕 또는 반신욕
족욕이나 반신욕을 하면 노폐물 배출에 좋고 혈액순환이 활발해져 몸의 컨디션이 좋아진다. 2시간이 지나면 족욕이나 반신욕으로 인해 올라간 몸의 온도가 떨어지면서 숙면하기 좋은 몸 상태가 된다.
숙면이 저절로 되는 저녁 식사법
한진규 원장은 오늘 먹은 식사메뉴가 오늘의 수면을 결정한다고 말한다. 먼저 과일, 채소 등을 포함한 샐러드류는 가능한 한 많이 섭취하는 것이 좋다. 닭고기와 생선, 또는 콩에 포함되어 있는 식물성 단백질을 곁들이면 밤 동안의 허기를 막고 샐러드의 소화를 돕기 때문에 숙면에 도움을 준다. 단, 과식은 금물. 소화가 어려워 잠을 깰 수 있다. 아울러 심한 공복도 스트레스호르몬을 발생시키기 때문에 위험하다. 허기가 가실 정도로만 적당히 먹는 것이 좋다. 무엇보다 늦어도 취침 3시간 전에 식사를 마쳐 음식을 소화시킨 후에 잠자리를 드는 것이 중요하다.
집먼지진드기 방지하는 기능성 침구 선택!
베개나 이불 등 침구 선택도 수면의 질을 좌우하는 중요한 포인트다. 평소 사용하는 침구가 자신에게 잘 맞는지 확인해보자. 이브자리 수면환경연구소에 따르면 숙면을 위한 이불은 흡습성과 보온성이 중요하며, 몸을 압박하지 않을 정도의 가벼운 것이 좋다고 말한다. 또 알레르기를 유발하는 집먼지진드기가 서식하지 못하는 기능성 침구를 사용하면 좋다. 가능한 한 피부에 자극이 적은 친환경 소재를 고르는 것도 방법. 이브자리의 친환경 알러지케어 라인은 피톤치드와 시트로렐라 추출물 등 집먼지진드기가 싫어하는 천연성분으로 가공해 집먼지진드기의 접근부터 차단하는 친환경 항알러지 침구다.
mini interview
숙면을 위한 치아 관리법
"하루 중, 자기 전에 양치를 가장 꼼꼼히 해야 한다. 자기 전 우유 한 잔을 마셨더라도 우유의 당 성분 때문에 치아 우식증을 유발할 수 있기 때문에 양치가 필요하다. 하지만 우유는 잘 씻겨 나가는 액체 성분이므로 물로 입안을 헹구고 가글액을 사용하는 것으로도 양치를 대체할 수 있다. 자기 전, 치아를 위해서는 당분과 탄수화물 섭취는 절대 금물이다. 양치를 하면 잠이 깰까 봐 양치를 안 하는 경우도 있는데 사실 전혀 그렇지 않다. 잠이 깨는 건 일시적인 현상이다. 입안이 상쾌하고 편안한 상태가 되면 오히려 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 깨끗하게 씻고 쾌적한 상태가 되어야 숙면을 취할 수 있는 것과 비슷하다. 입안에 음식물 찌꺼기가 남아 있으면 입안의 치태와 세균에 의해 음식물이 분해될 때 나오는 황성분 가스 냄새가 지속돼 오히려 숙면에 방해가 된다."
-안상철(서울리마치과 원장)
숙면을 위한 아로마테라피 즐기기
소음에 예민하고 잡생각 때문에 잠들기 어렵다면 라벤더, 로즈메리, 오렌지 오일을 방에 두자. 혹은 베개나 잠옷 안쪽에 살짝 묻혀 향기가 퍼지도록 하는 것도 방법.
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