퍼스널트레이너 교육생 이용남 레포트제출 24가지동작

재활소도구 보수 특징:윗부분돔과 바닥평평한부분을 모두사용할수잇으며 민첩성 코어안정 밸런스 감각훈련운동에 효과적이다 1.사이드업 운동효과: 골반안정 골반유연성 운동방법: 언더사이드 위에서 중심잡고 골반을 좌우로 움직여준다 주의사항: 상체앞으로하면안된다 2.레그리프트밸런스 운동효과: 대퇴 골반안정 운동방법:보수 뒤에 서서 내쉬는호흡에 보수중앙을 한발로 눌러준다 마시며 반대쪽 다리 직각으로 올려 양팔을 어깨 수평으로 들어준다 반대쪽도 진행한다 주의사항:정면시선바라본다 3.컬업 운동효과:척추기립근 코어강화 운동방법:탑사이드에 요추를대고 누워주고 내쉬며 양팔을 가슴위까지 들어올린다 마시고 내쉬며 척추분절하며 상체를 일으켜세운다 마시고내쉬며 척추를 동그랗게 말았다가 마쉬며 척추세워 내쉬며 상체 내려준다 주의사항:골반흔들리지않는다 반동주지않는다 재활소도구 -폼롤러 특징:무게가 가볍고 신체밸런스 전신스트레칭 자세교정에 효과적이며 평소에 손에닿지않는 부위 근육을 이완시켜준다 1.체스트그트레치 운동효과:어깨스트레칭 운동방법:폼롤러를 스틱방향 놓은상태서 폼롤러 끝에 후두부를 대고 눕는다 내쉬는 호흡이 두팔을 가슴앞에 나란히 올려준다 마시는 호흡에 바닥으로 팔꿈치를 내려 내쉬는호흡에 손바닥이 바닥을 향해팔을내린다 마시며 팔을 다시 들어올려 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 떼어 원위치로 팔을 올려준다 주의:팔꿈치바닥에 닿는다 2.다이아몬드프레스 효과:척추기립근강화 방법:정렬자세에서 폼롤러 머리 위쪽으로 멀리 위치한다 양팔을 폼롤러 위에 위치하여 새끼손가락 측면에 폼롤러 위치하도록 한다 내쉬는 호흡에 폼롤러 끌어당기며 상체를 15도 정도 상체를 높여 유지한다 마시며 제자리로 돌아온다 주의:하체 힘빼주구 복부힘으로 들어준다 3.플랭크 효과:복근강화 방법: 폼롤러 롤링 방향으로 무릎 아래에 위치하여 정렬자세에서 호흡3회 유지한다 다리로 폼롤러 발끝까지 굴려가며 난이도를 조절할수 있다 주의:몸통일직선 재활소도구 -재활볼 특징:집중력 정신근력 두뇌개발 치매예방에 도움을 주며 저항방향은 가로로 흰색핏이 바닥면을 향하며 공이움직이미적구 고정된자세로 근력음집에좋다 롤링방향은 공이움직임 많아 속근력 유연성이 좋다 1. 베이짓 바운싱 (1단계) 효과: 하복부 강화 유연성 회전근력 방법:볼위에 앉아 팔짱껴서 하나 .둘 셋에 양선을 어깨와 수평으로 해주고 넷에 양손을 머리위로 올려준다 주의:종아리는 볼에 닿지 않게 해준다 2.헌드레드 (1단계) 효과:코어강화 허리통증.허리골반현승 방법:슈파인 정렬자세에서 내쉬며 한다리씩 접어 상체를들어 양쪽대리사이에 저항방향으로 볼 끼워준다 마시고 내쉬며 볼을끼우며 견갑골까지 상체를 올려주며 손은 바닥에 가까이 내려준다 마시며 상체 바닥에 내려 주며 손은 들어 올린다 주의:반동쓰지 않는다 3.브릿지 (3단계) 효과:척추기립근 엑스오 다리개선효과 방법:슈파인 정렬자세에서 볼을 더리 사이로 굴려 발밑에 볼을 위치한다 두팔은 양쪽 골반옆에 위치하고 마시고 내쉬면서 상체를 분절하며 들어올린다 다시마시고 내쉬는 호흡에 원위치로 내려 온다 주의:골반이랑 다리느 흔들리지 않게 한다 홈소도구-케틀벨 특징:무게중심이 한곳에 집중시켜주며 무산소 유산소 힘 폐활량 근육발달과 지방연소에 도움을 준다 1.스윙 효과:허벅지 대퇴 코어 전신근력강화 방법:반보 앞에 케틀벨위치한다 다리느 어깨넓이 만큼 벌리구 두손으러케틀벨을 잡고 마시며 케틀벨 엉덩이로 당겨준다 엉덩이 힘으로 밀어내며 케틀벨을 가슴 앞까지 들어올려 내쉬면서 전신과 코어에 힘을 준다 주의:케틀벨 어깨위치까지 올리며 마무리는 반동을 줄인다 2.숄더프레스 효과:삼각근강화 방법:반보 앞에 케틀벨 잡고 클린자세에서 마시고 케틀벨을 들어준 팔을 옆으로벌리면서 팔꿈치 어깨 높이 정도로 왔을때 케틀벨을 머리위로 올려 내쉰다 주의:손목주의 3.크런치 효과:복직근강화 방법:케틀벨한쪽 옆에 놓운 상태에서 누워준다 두손으로 케틀벨 감싸 쥐고 끌어와 정렬 상태를 유지한다 가슴앞에 손등이 위로 바라보도록 두손으로 케틀벨 잡고 가슴앞에 살짝 떨어진상태에서 두무릎을 세워 마시고 상체를 견갑골 까지 들어 올려 내쉰다 주의:누워서 깍지끼고 잡는다 반동쓰지 않는다 홈소도구 -메디신볼 특징:팔의 안쪽 내측부 근육을 사용하며 평소 사용하지않는 내근에 힘이 생기며 현재는 코어중심 트레이닝으로 많이쓰인다 1.싯업 효과:복직근 방법:메디신볼을 잡고 슈파인 정렬 상태 가슴앞에 메디신볼을 살짝떨어뜨린상태 두무릎을 세운다 마시고 상체를 분절하며 들어올려 내쉬며 대퇴부와 평행하게 메디신볼을 가슴앞에 밀어준다 마시며 메디신볼을 가슴으로 당겨 동시에 분절하며 상체를 내려준다 주의:반동쓰지않는다 2.원암푸쉬업 효과:대흉군 광배근 삼각근 방법:메디신볼을 한쪽 가슴아래 위치하고 메디신볼 위치한 손을 위에 올려 마시며 가슴을 바닥으로 내리고 내쉬며 올려준다 주의:팔꿈치는 안쪽으로 굽혀준다 3.프레스런지 효과:대퇴사두근 둔부 삼각근 방법:반보 앞에 메디신볼 위치하고 두다리는 어깨넓이로 벌려 두손우로 메디신볼을 잡고 가슴앞에 올려 한쪽다리를 앞으로 뻗어내어 마시며 뒷다리 무릎을 굽혀 앞다리 무릎은 굽히고 내시며 뒷다리 무릎을 펴서 앞다리 무릎은 자연스럽게 펴서 동시에 메디신볼을 머리위로 밀어준다 앞다리 뒤쪽으로 끌어와 제자리로 돌아온다 주의:시선정면 바닥과수직 발끝은 앞무릎넘지 말고 뒤꿈치는 들오주며 무릎은바닥에 닿을듯말듯 홈소도구-짐볼 특징:스포츠손상환자 물리치료사들이 이용한 운동이며 각종근골격게 질환 개선에 도움을 준다 1.브이업 효과:하복부 대퇴부 복직근 방법:머리위에 있는 짐볼을 잡고 슈파인 정렬 상태 유지한다 마시며 짐볼과 발을 바닥에서 살짝 띄워주었다가 내쉬며 짐볼과 발을 더들어 올려 중앙에서 만나도록한다 주의:볼 머리 상하체 바닥에서 띄어준다 2.리버스백 익스텐션 효과:척추기립근 둔부강화 방법:짐볼 중앙부에 치골부위를 위치하고 상체를 그대로 바닥으로 기울여 두팔꿈치를 바닥에 두고 양쪽손은 깍지를 껴서 그위에 이마를 대준다 두다리는 바닥으로 내려놓았다가 두다리를 들어올려 준다 주의:허리는일직선 엉덩이높이 까지만 올린다 3.스쿼트 효과:대퇴사두근 둔부 삼각근 방법:두손으로 짐볼을 잡고 가슴앞까지 들어올려 마시고 내쉬며 가슴앞에 나란히 한다 마시며 앉았다가 내쉬며 일어선 동시에 짐볼을 머리위로 들어올린다 주의:주 무릎 발끝 나오지 않는다 홈소도구 -짐스틱 특징:중량이 가볍고 휴대가 편리하며 고무줄의 탄성을 이용한 운동이며 유연성 강도에 따라 근육을 키우는데 도움을 준다 1.바이셉스컬 효과:상완이두근 상완요골근 방법:짐스틱 고리를 발에 걸고 다리느 어깨넓이보다 약간 벌리고 팔은 옆구리에 고정한 상태로 짐스틱 가슴높니 까지 들어올리며 내쉰다 천천히 마시며 제자리로 돌아온다 주의:팔꿈치옆구리고정 2.프런트 레이즈 효과:전면 삼각근 방법:짐스틱 고리에 발을 걸고 다리는 어깨 넓이로 그립을 잡는다 내쉬면서 천천히 스틱을 눈높이 까지 들어올려 마시며 천천히 돌아온다 주의:머리위로 올라가지 않는다 팔함만 사용 3.체스트 프레스 효과:대흉근 전거근 방법:양발에 고리를 끼고 무릎을 90도 구부른 상태서 앉아준다 짐스틱 가슴위치 올려준 상태에서 어깨넓이만큼 잡는다 팔꿈치는 양쪽 가슴아래 위치하여 내쉬면서 70도 정도 위쪽으로 천천히 밀어 올린다 마시며 천천히 원위치로 돌아온다 주의:허리 살짝 뒤쪽으로 일직선에서 진행 홈소도구-덤벨 특징:바벨보다 균형감각향상 신체밸런스 코어강화 등장성 운동에는 수축 이완 반복에 좋다 1.덤벨 풀 오버 효과:대흉근 광배근 방법:누운상태애서 덤벨을 가슴위로 들어올린다 마시느 호흡에 덥벨을 머리 뒤로 내리며 내쉰다 다시 마시고 천천히 가슴위쩍으로 들어올리며 내쉰다 주의:팔꿈치를 올리때 펴준다 2.덤벨 레터럴 레이즈 효과:측면 삼각근 방법:두다리느 어깨넓이로 벌리고 덤벨은 골반옆에 위치한다 두팔은 살짝안쪽으로 굽히고 마시며 어깨 높이까지 올려 내쉰다 마시며 천천히 원위치로 한다 주의:어깨상승데지 않게한다 3.덤벨 로우 효과:등 방법: 두더리 어깨넓이 만큼 벌리고 하체는 조금만 굽히고 상체는앞쪽으로 굽혀 양쪽 팔에 덤벨을 들고 무릎앞에 살짝 떨어뜨린후 마시는 호흡이 양쪽 팔을 바같쪽 팔꿈치굽혀서 위로 밀어주면서 내쉰다 마시며 천천히 원위치로 한다 주의:팔꿈치 빠지지않게 등을 모여준다