<![CDATA[
<P>07:00 - 기상, 물 300ml + 쥬스 1잔</P>
<P> </P>
<P>07:10 - BCAA(물 500ml에 타서)+크레아틴+아미노산류(알기닌이나 복합아미노 등... 안드셔도 됩니다.)</P>
<P> </P>
<P>07:40 - 아침식사 1. 잡곡밥 또는 현미50% + 계란후라이 3개, 짜지않은 반찬, 오메가3_1알, 종합비타민, <BR> 아침식사 2. 닭가슴살 1조각 또는 보충제 1 잔과 고구마 or 바나나1개,호두 2알,아몬드 5알<BR> 아침식사 3. 사과 1/4, 토마토 1/4, 당근 1/5, 양배추와 적채 약간 믹서에 갈아서 한잔(믹서기 눈금 500ml 정도)</P>
<P> </P>
<P>10:30 - 닭가슴살 or 단백질 쉐이크 + 고구마 or 바나나 1개</P>
<P> </P>
<P>12:30 - 점심식사1. (일반식) + 오메가3_1알, 비타민C, 글루타민 </P>
<P> 점심식사2. 닭가슴살 or 단백질 쉐이크 1잔, (가능하면 야채와 과일 섭취)</P>
<P> </P>
<P>16:00 - 닭가슴살 or 단백질 쉐이크 + 고구마 or 바나나 2개</P>
<P> </P>
<P>18:00 - BCAA(물 500ml에 타서)+ 크레아틴 + 복합아미노산</P>
<P> </P>
<P>18:30 - 트레이닝시작</P>
<P>20:00 - 트레이닝 종료</P>
<P> </P>
<P>20:10 - 쥬스 1 잔<BR> BCAA(물 500ml에 타서)+크레아틴 + 아미노산산</P>
<P>20:30 - 단백질 쉐이크</P>
<P>20:40 - 소고기 스테이크 or 닭다리살테리야끼 (약 300g), 밥 1 그릇 + 각종야채와 과일, 오메가3_1알, 비타민C</P>
<P> </P>
<P>23:30 - 닭가슴살 or 단백질 쉐이크 + 고구마 or 바나나 1개,호두 2알,아몬드 5알<BR></P>
<P>24:00 - 취침.</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: left"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1368A1044C67E4D935" class="tx-daum-image" style="CLEAR: none; FLOAT: none" actualwidth="640" hspace="1" width="640" vspace="1" border="0" id="A_1368A1044C67E4D9358003"/></P>
<P> </P>
<P>쏨쏨님 위 식단은 그냥 제 식단입니다. 그냥 참고만 하시어</P>
<P>체지방이 너무 빨리 증가하는 것 같으면 꼭 다시 맞춰서 조절하시고</P>
<P>벌크업식단에서 중요한 것은 </P>
<P>에너지가 고갈되기 전에 에너지를 채워주고 훈련시 폭발적인 근력과</P>
<P>집중력을 위한 것이라고 생각하심 되겠습니다. 따라서 </P>
<P>트레이닝 또한 목적에 맞게 꼭 점검하시고요. </P>
<P> </P>
<P>2~3 개월 이란 단기간에 체중은 늘릴 수 있겠으나 근육량이 폭발적으로</P>
<P>증가하긴 어렵습니다. 기간을 최하 6 개월 정도 잡아서 실행해 보세요~</P>
<P> </P>
<P>그리고 스테이크는 척아이롤 부위를 추천합니다. 마트에서 호주산 </P>
<P>척아이롤 100g에 \1,500~ \2.000 정도 하더라고요 </P>
<P>저는 A1소스, 양파, 버섯과 같이 즐겨 먹었고요. 브루커리는</P>
<P>올리브유+발사믹 식초에 찍어서 먹었습니다.</P>
<P> </P>
<P>그리고 닭다리살은 뼈 발라낸거 마트나 인터넷에서 사셔서</P>
<P>기코망 테리야끼 소스+ 청주(청하)와 반 반 섞어서 2~3시간 이상 재워 놓았다가</P>
<P>팬에 익혀 먹으면 너무나 고소하고 맛있습니다.</P>
<P>짜지 않게 조리하려면 청주와 소스의 비율을 조정하심되고요</P>
<P>소스에 재워 놓을 때 월계수잎 몇 장을 넣어주면 잡냄새도 없이 </P>
<P>맛있게 즐길 수 있습니다.</P>
<P> </P>
<P>음... 먹고 싶어 지네요.. 저는 요즘 다이어트 중이라..</P>
<P>그럼 벌크업 성공하시길 바랍니다~</P>
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Re: 벌크업식단 참고 하세요.
zileus
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조회 1,636
10.08.15 22:13
댓글 13
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첫댓글 저에게도 도움이 많이 되는 글이네요 잘 봤습니다..
별 말씀을요.. 참고가 되셨다면 다행입니다.
zileus님 글을 보니 제가 왜 몸무게가 늘지 않는지 알겠네요...ㅠㅠ
억지로 먹기보다는 드실 수 있는 만큼 공복감이 없도록 해 보세요~
진짜 쉴새없이 먹어야 되네요... 흐미.
맞습니다. 먹는 시간도 무시 못하죠..
zileus님 우선 신경써주신 점 감사드립니다 ^^ 고구마나 감자등을 얼마나 먹으면 좋을까요 ?! 그리고 아침식사와 점심식사는 택1이겠지요?! 닭가슴살과 단백질 쉐이크를 둘다 먹으라는 건지 아님 둘중 하나만요 ? 그리고 바나나와 고구마도 둘중 하나요 ? 아님둘다요?! 오메가3제품 추천하나만 해주세요 ^^;;; 참 많이 물어서 죄송합니다 ㅠㅠ
별 말씀을요.. 아침, 점심식사 1,2,3 은 그냥 제가 먹는 순서입니다. 물론 다 먹는 거고요. 고구마 또는 바나나나 or 로 된 것은 둘 중에 하나 먹는 거고요.. 매번 닭가슴살이나 보충제를 챙기기 어려울 때는 탄수화물을 우선 챙기시고 오메가3 종류는 nature made 많이 먹지 않나요? ^^
와우!~ 근데 크레아틴이 하루세번인데 좀 많은거 아닌지? 제가 머카에서 배울땐 크레아틴 하루섭취량 3~5g이면(운동후)충분하다고 하던데...암튼 저도 지금 벌컵 열심히하면서 1rm을 증가를 목적으로 하는데 식단보고 많이 도움이 되는거 같습니다.
그렇군요.. 크레아틴 섭취법과 주의사항을 적는 것을 빼먹었군요..
우선 신장이나 간질환이 있거나 좋지않은 분들은 절대 섭취하시지
않는 것이 좋습니다.
-섭취방법-
크레아틴을 3개월이상 섭취하지 않았을 경우
1. 5일간 하루 20g 을 나누어 섭취한다.
2. 2주간 하루 10g 을 나누어 섭취한다.
3. 1개월간 하루 5g 을 섭취한다.
1,2번은 로딩을 원할 경우고 3번은 그렇지 않은 경우입니다.
크레아틴의 경우 하루 20g을 5일 이상 섭취하는 것은
권장하지 않고요.
장기간 많은 양을 섭취하면 소변으로 배출됩니다.
크레아틴을 섭취하는 이유는 ATP확장과 근육내 수분보유를 늘려서
근력을 향상시키기 위해서
이며 로딩이 끝나면 하루 5g 정도씩 섭취하면 됩니다.
저는 주로 운동 전에만 CEE를 먹고 나머진 노멀한 제품을 선호합니다.
1개월 섭취 후 1개월 휴지기를 권장합니다. 그 이유는
1개월 잘 섭취하면 그 효과가 1개월 이상 지속되기 때문에
계속 먹을 필요가 없기 때문이고요.
좋은 지적이시고 조세핀님도 벌크업 성공하시기 바랍니다~
zileus님 감사드립니다 그리고 조세핀님의 좋은 지적으로 또 다른 사실을 하나 알게 되어 기쁘네요 ^^
운동도 과학이고 알아야 만들어 질 수 있는거란 생각이 듭니다.그냥 배터지게 먹고 역기든다고
근육이 생기는건 아니란건 알지만 그래도 위에 식단을 실천하기란 여간해선 어렵겠군요 암튼 대단하십니다.