★갑오년 3월 마일리지 (170km)

[안미희★]

★2014년 월간 누적 Mileage★ 단위 : km

	1월	2월	3월	4월	5월	6월	7월	8월	9월	10월	11월	12월
월 계	95	93	170
누 계	95	188	355
새 벽			4
근력	3	7	14
산	4	2	2	2

★ 3월 馬~일리지 달력 ★ (km)

일	월	화	수	목	금	토	주간	total
						1	21km	170km 새벽 4일 저녁 13일 휴일 3일 ★근력 × 14일 동축사×0일 감나무골×2일 마골산×2일 염포산×0일
하프
2	3 ★	4 ★	5 !	6 ★	7 ★	8	35km
	5km	6km	8km	7km	9km
9 !	10 ★	11	12	13 ★	14 ★	15 ★	25km
12km	2km			5km	3km	3km
16	17	18 ★	19 ★	20 ★	21	22	68km
풀		2km	9km	7km	8km
23	24	25	26 ★	27 !	28	29	15km
지리		2km	10km	3km
30	31 !						6km
	6km

[2014 갑오년]                                                             [총 : 170km]

날짜	장소	시간	거리	비 고
3/31일 월요일	감나무골 12:00	트렐런	3km	(다리컨디션 : 나쁨) 토욜 풀인데 다리가 영 신통찮다. 완전 ㅠ.ㅠ
	헬쓰장 17:10	조깅	3km	(다리컨디션 : 나쁨) 당췌 비복근이 안풀린다...─,.─ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 ★복부 .V업(상,하복) : (20개 × 3set), 60회
3/27일 목요일	감나무골 12:00	트렐런	3km	(다리컨디션 : 나쁨) 종아리가 아파 속도가 안나 3km 뛰고 짤~
3/26일 수요일	헬쓰장 17:10	조깅	10km	(다리컨디션 : 나쁨) 담주 경주풀인데 다리가 안풀려 걱정, 걱정~ㅠ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .비하인드 넥 풀업 : 등 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .프레스다운(삼두) - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 30회 .레그프레스(넓게) : 대퇴 - 40kg (20개 × 3set), 60회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★복부 .사이드밴드(9kg) : (10개 × 3set), 30회 ★줄넘기 - 1,000개
3/25일 화요일	헬쓰장 17:10	조깅	2km	(다리컨디션 : 왕나쁨) 피곤에 산행이 겹쳐 비복근 급땡땡~ 안풀린다.ㅠ
3/21일 금요일	동천트랙 17:40	조깅	8km	(다리컨디션 : 나쁨) 연두랑 종천이...나는 뛰어님캉 트랙즐달~ 뱅글뱅글 지겨운 트랙도 여럿 달리니 금방이네...^^
3/20일 목요일	헬쓰장 04:30	조깅	7km	(다리컨디션 : 나쁨) 어제 산뜀박질로 힘들지만 오늘저녁 못뛰기에 go~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .비하인드 넥 풀업 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .덤벨로우 : 등 - 6kg, (15개 × 3set) 45회 .프레스다운(삼두) - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .덤벨컬 : 이두 - 6kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 80회 .레그프레스(넓게) : 대퇴 - 40kg (20개 × 3set), 60회 .레그프레스(좁게) : 대퇴 - 40kg (20개 × 3set), 60회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프레이즈 (비복근) : (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★복부 .사이드밴드(9kg) : (10개 × 3set), 30회 .V업(상,하복) : (20개 × 3set), 60회 ★줄넘기 - 1,000개
3/19일 수요일	헬쓰장 06:10	회복주	3km	(다리컨디션 : 나쁨) 4시 알람에 다시 잠들어 5시 50분 기상...ㅠ.ㅠ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 80회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★줄넘기 - 600개 + 2단뛰기 6개
	마골산 17:10	트렐런	6km	(다리컨디션 : 나쁨) 기어 기어간다...산을..ㅋ
3/18일 화요일	헬쓰장 17:10	회복주	2km	(다리컨디션 : 나쁨) 뻑쩍지근해도 억지로 풀어본다. ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .비하인드 넥 풀업 : 등 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .프레스다운(삼두) - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .레그프레스(넓게) : 대퇴 - 40kg (20개 × 3set), 60회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★복부 .V업(상,하복) : (20개 × 3set), 60회 ★줄넘기 - 600개 + 2단뛰기 5개
3/17일 일요일	서울 08:15	3시간 42분 54초	풀코스	(다리컨디션 : 보통) 35km까지는 목표대로 339페이스로갔으나 이후 페이스 뚝~~~ㅠ.ㅠ
3/15일 토요일	헬쓰장 15:30	조깅	3km	(다리컨디션 : 보통) 집에 있자니 깝깝해서~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .비하인드 넥 풀업 : 등 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .프레스다운(삼두) - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .덤벨컬 : 이두 - 6kg, (20개 × 3set) 60회 .덤벨쉬러그(승모) : - 9kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프레이즈 (비복근) : (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★복부 .사이드밴드(9kg) : (10개 × 3set), 30회 .V업(상,하복) : (20개 × 3set), 60회 ★줄넘기 - 500개
3/14일 금요일	헬쓰장 17:10	조깅	3km	(다리컨디션 : 보통) 점검주~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .프레스다운(삼두) - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★줄넘기 - 500개
3/13일 목요일	헬쓰장 17:10	조깅	5km	(다리컨디션 : 나쁨) 속도 좀 올려 빼본다...디네~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 50회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회
3/10일 월요일	헬쓰장 17:10	몸풀기	2km	(다리컨디션 : 왕나쁨) 몸이 다리가 넘 무겁다. 오른쪽 발목도 아프고...ㅠ.ㅠ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .비하인드 넥 풀업 : 등 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .햄머컬 : 삼두 - 6kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★줄넘기 - 500개
3/9일 일요일	마골산 13:30	트렐런 1시간 10분01초	12km	(다리컨디션 : 보통) 동마전 마지막 훈련~
3/7일 금요일	헬쓰장 05:25	조깅	5km	(다리컨디션 : 나쁨) 컨디션 회복하기~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .프레스다운(삼두) - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 30회 .레그프레스(좁게) : 대퇴 - 40kg (20개 × 3set), 60회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★복부 .사이드밴드(9kg) : (10개 × 3set), 30회 .V업(상,하복) : (20개 × 3set), 60회 ★줄넘기 - 600개 + 2단뛰기 12개
	헬쓰장 17:10	조깅	4km	(다리컨디션 : 나쁨) 넘 디다~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .비하인드 넥 풀업 : 등 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 30회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★줄넘기 - 1,000개 + 2단뛰기 13개
3/6일 목요일	헬쓰장 17:10	조깅	7km	(다리컨디션 : 나쁨) 산악회 모임전 잠시~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 50회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 ★줄넘기 - 500개
3/5일 수요일	마골산 17:15	트렐런	8km	(다리컨디션 : 보통) 트렐런 급벙개 때려봄. 뛰어님캉 연두가 응원준다. 고수들과 뗘서인지 여럿 뗘서인지 별 힘듦없이 잼나게 마무리~
3/4일 화요일	헬쓰장 05:15	조깅	6km	(다리컨디션 : 나쁨) 조금 풀려간다... 이제 다시 제대로 시동 걸어보자~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 .비하인드 넥 풀업 : 등 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .프레스다운(삼두) - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .버터플라이 : 가슴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .덤벨컬 : 이두 - 6kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .스쿼트 (하체전반) : 50회 .레그프레스(넓게) : 대퇴 - 40kg (20개 × 3set), 60회 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 .카프프레스 : 비복근 - 40kg (20개 × 3set) 60회 ★복부 .V업(상,하복) : (20개 × 3set), 60회 ★줄넘기 - 1,000개
3/3일 월요일	헬쓰장 17:10	회복주	5km	(다리컨디션 : 나쁨) 우크렐레 가기전 간단 몸풀기~ ★상체 .랫풀다운 : 등 - 25kg, (20개 × 3set) 60회 ★하체 .레그익스텐션(앞) : 대 퇴 - 20kg, (20개 × 3set) 60회 .레그익스텐션(뒤) : 햄스트링 - 15kg, (20개 × 3set) 60회 ★복부 .V업(상,하복) : (20개 × 3set), 60회 ★줄넘기 - 500개
3/1일 토요일	문수 08:40	1시간 44분41초	하프	(다리컨디션 : 나쁨) //밀양대회 휴유증이 아직이라 죽다 살아남... ㅠ.ㅠ

	1월	2월	3월	4월	5월	6월	7월	8월	9월	10월	11월	12월
'14년월계	95	93
누 계	95	188
'13년월계	185	132	136	170	144	192	171	123	108	110	121	140
누 계	185	317	453	623	767	959	1,130	1,253	1,361	1,471	1,592	1732
'12년월계	201	200	223	162	124	120	212	191	124	160	212	150
누 계	201	401	624	786	910	1,030	1,242	1,433	1,557	1,717	1,929	2,079
'11년월계	301	230	256	125	206	157	120	106	51	137	237	234
누 계	301	531	787	912	1,118	1,275	1,395	1,501	1,552	1,689	1,926	2,160
'10년월계	220	130	70	41	190	134	212	142	75	138	230	217
누 계	220	370	440	481	671	805	1,017	1,159	1,234	1,372	1,602	1,819
'09년월계	160	150	128	170	182	140	166	190	227	163	252	241
누 계	160	310	438	608	790	930	1,096	1,286	1,513	1,676	1,928	2,169
'08년월계	97	7	69	92	67	75	102	160	115	80	200	206
누계	97	104	173	265	332	407	509	669	784	864	1,064	1,270
'07년월계	130	135	105	157	152	170	181	112	206	73	77	23
누계	130	265	370	527	679	849	1,030	1,142	1,348	1,421	1,498	1,521
'06년월계	165	52	110	90	104	151	180	78	51	114	121	93
누계	165	217	327	417	521	672	852	930	981	1,095	1,216	1,309
'05년월계		157	110	130	183	167	222	190	90	174	100	200
누계		157	267	397	580	747	969	1,159	1,249	1,423	1,523	1,723

[일단뛰어~]

일주일만에 또 하프를 뗬슴메도
무서분 괴력을 발산
9위라는 놀라븐 성적을 거두고
ㅊㅋㅊㅋ 수고했숑..회장님^^

[안미희★]

에고고... 작년에도 똑같은 우를 범했던데,
기록마저 비슷하게...ㅋㅋ

[달미]

벌써 제대로 신동걸렸는데요^^
저도 이제 시동걸어봅니다.

[안미희★]

네~ 겨우내 넘 놀아서 뚱보된것 같아요. 이제 다시 재무장...^^

[정연두]

이제동마가 가까이오다보니 심이힘들텐데준비단디하셔야됩니다 누나 힘힘

[안미희★]

그간 한게 넘 없어서 무리 안하고 그냥 마인드 컨트럴이나 할라구...^^;

[일단뛰어~]

허~ㄹ ...추월당

[안미희★]

조만간 훨 추월하실검서....ㅎㅎㅎ

[야간비행]

봄의 기운이 생명력을 더해 가듯 지기님의 마라의 세계도 생명력을 더해 가나 봅니다.
갑자기 너무 무리하지 마시고 서서히 열을 올리시길요..^^
부상 조심하시고 파이팅입니다.^^

[안미희★]

갑자기 또 마라열정에 불 지펴졌네요...ㅋ

[일단뛰어~]

뱅아~~
니나 무리허쥐 말공 잘하세여~ㅎ.ㅎ

이렇케 말하믄 기분 나쁘긋지?
챙겨줄때 말점 드러머거라.~

아픈곳은 컨디 돌아온겨?

[야간비행]

그렇죠..?
제가 문제에요.
사람이 모름지기 자기 분수를 알아야 하는데 말입니다.^^

[정연두]

마골산 데이또 즐거웟어요 같이숨소리 헉헉되며 오르막내리막 뛰니 누나도 열정이대단하십니다 아프로 쭉쭉 입상마이합시다 힘힘

[안미희★]

ㅎㅎ 자주자주 마골산, 염포산 데이또走 하자공...

[달미]

트렐런이 무었이죠?

[안미희★]

왜이러셔요? 웃기실려고 그러시는거죠?^^

[야간비행]

저는 '지기님' 훈련일지를 볼 때마다 우스꽝스러운 것이 딱! 하나 있습니다. ㅋㅋ
'다리컨디션 : 나쁨'
아직 제가 '좋다'라고 적힌 이야기는 한 번도 보질 못했습니다.
아프로는 나빠도 '좋다'라고 적으시길 바랍니다. 꼭~! ^^

왜냐하면.. 말입니다.
이유인 즉슨..
'플라시보 효과(Placebo effect)'라는 말 들어 보셨지요..?
의학성분이 전혀 없는 약이라도 환자의 심리적인 믿음을 통해 치료효과가 나타나 병세가 호전되는 현상을 말하지요.
비단 여기에만 국한 되는 것이 아니라, '행과 불행' 이 모든 것이 자기암시를 통해 삶에 미치게 되는 영향은
과히 신비에 가깝다고 할 수 있습니다.
그래서 긍정의 힘이 놀라운 것이지요. ^^

[안미희★]

뭐 이나이 먹도록 그거 모를까마는... 정말 좋을때가 단 하루도 없을만큼 나의 비복근은 불량이란거.

허나 이또한 나의 심리적 전술일지도 몰라요.
안좋은데도 이정도 해낼수있다는...ㅎ

[정연두]

다리컨디션 좋다 좋다좋다 긍정적마인드의 힘을 넣어드립니다누나ㅎㅎ^^우짜등동 서울동마 다와가는데 발목이 괜찬은가모르겟네요ㅠㅠ 치료잘하시구 동마가는 버스에서 만나요 힘

[안미희★]

고맙... 굽높은 부츠 벗다가 살짝 삐긋한건데, 이렇게 심각할줄은 몰랐네...ㅠ
그래도 잘 하는 한의원이 있어 다행!!!

[일단뛰어~]

연애할땐 운동화가 딱이야~
그래야 뭐든 자유롭징~ㅋ
연애온도를 식기전에 더 바짝올려부러...

[야간비행]

조금만 더 노력하면 30분대에는 충분히 들어오겠습니다요..!
하여튼 대단하세요!
온전하지 않은 그 발목으로 우째 그렇게 먼 거리를 달렸습니까..?
그래도 마니마니 다행입니다.
너무 무리하지 마시고 천천히 하세요. ^^

[안미희★]

잘 살피고 있는중이어요.
해서 낼저녁 훈련이 있기에 오늘저녁은 쉴까합니당.

다시 불붙은 열정... 식기전에 더 태워야죠...^^

[일단뛰어~]

음...드뎌 모닥불을 씨게 붙였고만
이쥬 조와 부러~^^

꾸준함만이 탁월해진다는 진리처럼
올 한해 변함읎씨 달료
회장님! 빠샤^^

[안미희★]

아프로가 있고 말리지방이 있어
앗~~ 뜨겁진 않지만 제 열정이 식지 않는듯 합니당...

계속 지켜봐 주셔요.ㅎㅎ

[정연두]

누나 풀코스후반에 버티는 힘은 근력운동을꾸준히 하시니까 그렇군요^^이제 슬슬가동모드보기좋네요

[안미희★]

그랴~~~ 연두 훈련내용도 내겐 큰 자극제야...
아프로 그 열정 식지 않도록...^^

[정연두]

감기는 좀나으셧나요???^^회복잘하시구 산도잘갓다오셧겟죠즐건밤보내세요 힘

[안미희★]

감기앓이 중에 지리약발이 너무 쎘는지 지금 거의 초죽음 모드야...ㅎㅎ

밉다밉다 하면 더 괴롭힐거 같아...

놀러와서 고마운데 적당 놀고 가라고 살살살 달래고 있어. 고뿔한테ㅋㅋ

[정연두]

다리가 아직안좋으신군요 25일 2km뛰고 내려오셧군요ㅠㅠ빠른회복바랍니다 힘

[안미희★]

응.. 비복근이 장 뭉치고 잘 안풀려...
어젠 아프기나 말기나 씨게 감아버리졌지... 여전 통증은 있는데, 좀 풀리는듯 하네...ㅎ

[야간비행]

우째.. 감기는 보따리 쌌습니까..?
웬만~하면 노자돈 좀 넉넉히 주시지 않구요.
한..몇 년은 찾아오지 않도록.. ^^

우리는 다리 덕에 행복을 만들어가는데 그~참 말썽이네요.^^;;
아무래도 체내에 마그네슘이 부족하던지 아님, 칼슘이 부족한거 아닌가 하는 생각이 듭니다.
음식으로 보충하기 보다 처방 함 받아 보심도 괜찮을 듯 한데..

[안미희★]

일년에 한번은 꼭 하네요...─,.─

[정연두]

누나 점심트레일런 뛰고 씻고 밥먹고다합니꺼???^^
갑자기 그생각이듭니다 담주 풀인데 좀길게 조깅마니해주세요 이번주 장거리함하셔야지요 이번경주벚꽃에 누나의 비상을 동생이 꿈꾸어봅니다 힘

[안미희★]

12시 땡하고 뛰고 겁나 쫓아드와서 10분 밥먹고
20분 샤워하면 딱 1시간 지나가...ㅎㅎ

그나저나 오늘 트렐런 해 보니 평소보다 훨 안되네...
이번경주는 좀 무리인듯 싶어...ㅠ.ㅠ