아이를 엄마의 자궁에서 직접 키우는 과정인 임신, 이 임신기간 중에는 산모의 건강관리가 중요합니다. 임신 중 여성의 신체에는 여러가지 변화가 나타납니다. 호르몬적인 요소는 물론, 섭취해야 하는 영양의 균형 역시 조금 달라질 수 있습니다. 임신부의 건강과 태아의 건강한 성장을 위해서 임신부는 임신 전보다 많은 칼로리의 섭취가 요구되는데, 어떤 음식을 선택하느냐가 중요합니다. 과다 섭취 시 건강에 도움이 되지 않는 지방이나 당류의 함량이 높은 식품은 줄이고 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 엽산
1) 엽산이란 무엇인가요? 엽산은 태아의 건강한 성장에 중요한 비타민 B군 중의 하나입니다. 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장을 위해 필요한 영양소 이며, 임신기간 중 초기 1~4개월 동안 특히 중요합니다.
2) 엽산은 왜 섭취해야 하나요? 임신 중에는 태반형성을 위한 세포증식, 태아 성장, 혈액량 증가 등을 도와주기 위해 엽산이 요구됩니다. 또한, 임신 초기에 엽산이 결핍되면 신경관결손, 심장기형 등 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애를 초래할 수 있으며, 임신부에서는 태반조기박리, 빈혈 등이 발생될 수도 있습니다.
3) 엽산을 얼마나 섭취해야 하나요? 임신기간 중 엽산의 권장섭취량은 1일 600ug으로 비임신 여성의 권장섭취량 (400ug)보다 200ug이 추가 설정되어 있습니다. 엽산을 많이 함유한 음식의 섭취를 통해 권장량을 충족시키는 것이 이상적이나 음식으로 필요량만큼 섭취하기는 어려우므로 담당의사와 상의하여 엽산보충제를 복용할 수 있습니다.
4) 엽산 섭취 시기는? 임신 초기 4주 이내의 태아 발달에 엽산이 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이 시기는 임신인지 아닌지 판단하기 힘들기 때문에, 임신 을 계획하시는 경우 임신 한 달 전부터 엽산을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한, 태아의 신경관 결손의 위험을 줄이기 위해서 는 최소 임신 후 3개월까지 섭취할 것을 권장합니다.
5) 어떤 식품에 엽산이 많은가요? 쑥갓, 메추리알, 시금치, 깻잎, 딸기(생과), 부추, 고춧잎, 총각김치, 오렌지(무가당주스), 토마토, 오렌지, 키위 등에 많이 함유되어 있습니다.
식품 100g당 함량 식품 100g당 함량 식품 100g당 함량 쑥갓(삶은 것) 233.7 메추리알 (삶은 것) 228.9 시금치(삶은 것) 181.1 들깻잎(생것) 157.5 딸기(생과) 127.3 부추(삶은 것) 76.5 고춧잎(삶은 것) 68.4 총각김치 58.9 오렌지 (무가당주스) 57.6 토마토(생과) 51.9 오렌지(생과) 50.8 키위 49.4 고구마(찐것) 46.0 콘프레이크 34.0 귤(생과) 24.0 토마토(주스) 22.1 멜론(머스크) 21.0 바나나 16.2
2. 철
1) 철이란 무엇인가요? 철은 세포에 산소를 운반하는 혈액성분(적혈구)을 구성하는 무기질 성분입니다. 임신기간 동안 태아와 태반 성장으로 철의 요구량이 증가됩니다. 또한, 태아는 출생 후 처음 몇 개월 동안 지속적으로 신체에 철을 저장해야 합니다.
2) 철은 왜 섭취해야 하나요? 태아는 엄마 뱃속에서 활발한 대사 작용과 성장을 하기 때문에 혈액량이 급속히 증가하는 임신 기간에는 철의 중요성이 커지며 부족한 경우 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 임신부에게 철이 부족하면 빈혈이 생기기도 합니다. 빈혈이 생기게 되면, 창백해 보이거나 손톱 밑이 창백하거나 매우 피곤해 보이는 증상이 나타날 수 있습니다.
3) 철을 얼마나 섭취해야 할까요? 임신기간 중 철분섭취량은 1일 24mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 10mg 이 추가 설정되어 있습니다. 임신 후기에는 임신부 와 태아에게 필요한 철을 식품으로 충족시키기 어려워지므로 필요한 경우 의사와 상담을 통해 철 보충제의 섭취를 권장합니다.
4) 어떤 식품에 철이 있을까요? 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등에 함유되 어 있습니다.
5) 철 흡수를 돕거나 방해하는 생활습관 육류, 생선, 닭고기 등의 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 더 흡수가 잘되므로 철이 풍부한 동물성 식품을 충분히 섭취해야 하며 비타민 C 함유량이 높은 식품 (귤, 딸기, 양배추, 오렌지 주스, 토마토 주스 등)과 철이 풍부한 식품을 함께 먹으면 철의 흡수가 좋아집니다. 또한, 섬유소, 녹황색 채소, 콩류를 많이 먹는 경우 철 흡수를 방해하거나 체내 철을 배출시킬 수 있습니다.
3. 칼슘
1) 칼슘이란 무엇인가요? 혈액 속에 용해되어 있는 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장고동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 수행하고 있습니다.
2) 칼슘은 왜 섭취해야 하나요? 태아의 뼈 및 치아의 형성에 있어 중요합니다.
3) 칼슘은 얼마나 섭취해야 할까요? 임신기간 중 칼슘섭취량은 1일 940mg 으로 비임신 여성의 권장섭취량보다 280mg 이 추가 설정되어 있는데, 하루에 3~4컵의 우유 섭취로 칼슘의 권장섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 임신 후반기에는 식사로서 칼슘 필요량을 충족시키기는 어려우므로 필요시 의사와 상담을 통해 칼슘보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.
4) 어떤 식품에 칼슘이 많은가요? 우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등에 함유되어 있습니다.
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출처: 국민건강보험 블로그「건강천사」 원문보기 글쓴이: 건강천사
첫댓글 유익한 정보네요
우리들에게도요
잘 실천하겠습니다^^
실천할것들인데 생각보단 실천하기 어렵네요.
쉽지가 않아보이네요~~ㅎㅎ
좋은정보 감사합니다
좋은정보네요~~~
좋은정보 감사합니다