7월 훈련일지

[김광호]

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7월 첫째주

@ 7월 1일(화)

 - 오전 6시 : 자전거 한강라이딩(48km. 1시간 48분 40초. 평속 26.5km/h) => 다리가 너무 무겁고, 호흡이 쉽게 가쁘다.

@ 7월 2일(수) -12.1km

 - 오전 6시 : 사우나 반신욕

 - 오후 7시 30분 : 1.96km(조깅 with 막내아들). 웜 1.62km(9분 47초). 웜 1km+1km 인터벌 3회(6km). 0.82km 쿨

                         (오르막1km)내리막1km 페이스 : (5분 39초4) 3분 51초 (5분 25초) 3분 53초 ( 5분 23초) 4분 00초.

@ 7월 3일(목)

 - 오전 6시 : 자전거 실내 롤러 65분(10분 웜업 + 1분 (14T 100rpm. L4 )-4분 (19T 86rpm L4)*10회+ 5분 쿨)

@ 7월 4일(금) - 6km

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습

 - 오후 7시 30분 : 아들과 조깅 2km. 워밍업 2km. 초소왕복(1km) 1회. -> 너무 더워 포기.

@ 7월 5일(토)

 - 오전 6시 : 사우나(반신욕)

 7월 첫째주 : 18.1km (7월 누적 : 18.1km)

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7월 둘째 주 :

@ 7월 6일(일) - 10km

 - 오전 8시 : 나라사랑 전국철인대회 올림픽코스(수원 광교일원) - 2시간 25분 38초

                  수영 : 1.5km(30분42초).T1(2분54초) 싸이클 : 40km(1시간 6분 58초).T2(1분 9초). 달리기 : 10km(43분55초)

@ 7월 7일(월) - 10.5km

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발)

 - 오후 8시 : 짱구트랙(0.5km) + 하늘공원대자(약 9.5km) + 짱구트랙(0.5km)

@ 7월 8일(화)

 - 오전 6시 : 사우나(반신욕) => 오늘은 완전 휴식의 날. 저녁에도 아무것도 안하고 쉼

@ 7월 9일(수) - 9.76km

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습 (발차기 드릴)

 - 오후 8시 : 짱구 6바퀴+언덕 9개+짱구 6바퀴(9.76km)

@ 7월 10일(목)

 - 오전 6시 : 자전거 MTB 30km (한강~하늘공원~집) - 1시간 14분 41초

@ 7월 11일(금) - 9.73km

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습

 - 오후 8시 : 짱구트랙 6바퀴+중자1바퀴+쿨 반바퀴(9.73km)

@ 7월 12일(토)

 - 오전 5시 30분 : 자전거 한강 라이딩(집~성산대교~하남~잠수교~중랑천합수부~성산대교~집 : 98.4km. 평속 32.6km/h)

 7월 둘째주 : 39.99km (7월 누적 : 58.09km)

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7월 세째주

@ 7월 13일(일) - 29km

 - 오전 7시 : 특대(14km) 2개+쿨다운 - 29km (3시간)

@ 7월 14일(월)

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습(오리발)

 - 어제 달린 여파로 저녁 달리기는 패스

@ 7월 15일(화) - 8.11km

 - 오전 6시 : 자전거 실내 롤러 85분 (웜업 7분 + 100% 2분-휴식 4분*2회 + 110% 3분-휴식5분*8회)

 - 오후 8시 : 중자(5.93km : 28분 49초. 4분 51초/km) + 짱구4바퀴(2.17km : 10분 49초. 4분 59초/km)

@ 7월 16일(수) - 10.96km

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습

 - 오후 8시 : 2.64km(웜업 : 14분 16초). 짱구 16바퀴(8.32km : 48분 46초) 총 1시간 3분 02초

@ 7월 17일(목)

 - 오전 6시 : 자전거 MTB (집~북악 팔각정 왕복 : 27.31km. 1시간 3분 51초)

@ 7월 18일(금) - 6.16km

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습

 - 오후 8시 : 중자 1바퀴+@ (6.16km - 34분 33초)

@ 7월 19일(토)

 - 원래 아침에 21km 런닝을 할 계획이었으나 몸이 피곤하고 무거워 그냥 잠

 - 오후 3시 10분 : 자유수영 2000m ( 42분 39초 )

7월 세째주 : 54.23km (7월 누적 : 112.32km)

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7월 네째주

@ 7월 20일(일)

 - 오전 6시 50분 : 자전거 MTB- 100km(팔당출발~유명산~널미재~대곡치~원소리고개~본궁고개(레미콘고개)~홍천)

@ 7월 21일(월)

 - 완전 휴식

@ 7월 22일(화) - 16km

 - 오전 5시 40분 : 노을대자(11km)+5km (계획은 특대+아스팔트언덕 21km 였으나, 7km 쯤부터 시작된

   종아리 근육통으로 포기. 살살 달래서 16km로 마침)

@ 7월 23일(수)

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습

 - 종아리 통증으로 달리기 쉼

@ 7월 24일(목)

 - 완전 휴식 (아직 종아리가 좋지 않음)

@ 7월 25일(금)

 - 오전 6시 : 아침 수영 강습

 - 저녁 런 휴식

@ 7월 26일(토)

 - 오후 2시 30분 : 실내 자전거 (롤러) 55분. 5분 웜업.. 2분 110%+3분 휴식 * 5개+아주 무겁게(rpm 80) 20분+ 2분 110%+3분 쿨

 - 양양으로 휴가 떠남
 

 7월 네째주 : 16km (7월 누적 : 128.32km)

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7월 다섯째주

@ 7월 27일(일) - 10km

 - 오전 7시 20분 : 도로 10km(종아리 약간 당김)

@ 7월 28일(월) - 5.35km

 - 오전 7시 20분 : 도로 5km

@ 7월 29일(화)

 - 완전 휴식

@ 7월 30일(수) - 21.2km

 - 서울로 복귀(3시 도착)

 - 오후 6시 30분 - 특대(14km)+하늘공원 1바퀴+노을공원1바퀴+초소~축구장 왕복 - 2시간 40초.

@ 7월 31일(목)

 - 오전 6시 : 한강 싸이클 - 48.8km (평균 속도 30km/h)

7월 다섯째주 : 36.55km (7월 누적 : 164.87 km)

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[황동준]

광호씨 인터벌 내리막 속도가 장난이 아임둥! 대단하네요.

[김광호]

시계 안보고 뛰었는데,, 처음에 무리했더니, 뒤에가서는 늦어졌습니다.. 거꾸로 했어야 했는데요..^^;;

[방광섭]

대회 10킬로 기록 좋구만..
팔 자세만 다이나믹해지면 1분은 더 줄일수 있을듯한데..그래도 좋다^^

[김광호]

7월은 가장 적게 뛴 달이 되었습니다.. 더운 것도 있고, 시합도 있었고 부상도 있었고, 휴가도 있었습니다.. 8월에는 200km 는 넘겨야겠지요....