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뱃살 빼는 최고의 복근운동 | |||||||||
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국내 모 대학병원에서 실시한 통계조사에 따르면 우리나라의 70%가 넘는 사람들이 뱃살 때문에 고민이라고 한다. 누구도 원치 않지만 누구라도 떼어내기 힘든 것이 뱃살이다. 더군다나 최근 미국 샌디에이고 주립대학교에서 발표한 ‘대부분의 피트니스 센터에 있는 주요 복근운동 기구들은 단지 7%만의 복근을 자극할 뿐’이라는 실험 결과는 충격적이다. “이런 복근운동들은 아주 적은 부위의 근육만을 자극하기 때문에 당신의 숨겨진 식스팩을 끄집어내는 데 오랜 시간이 걸리는 거죠.” 연구에 참여한 닉 모건 박사의 말이다. 체중이 76kg에 달하는 남자가 윗몸일으키기를 10번 해도 1cal밖에 소모되지 않는다는 연구 결과도 있다. 효과도 없는 ‘무한 윗몸일으키기’는 집어치워라. 다음 소개할 운동들은 지난 2007년 한 해 동안 <맨즈헬스>에 실렸던 모든 복근운동 중 가장 효과가 좋다고 평가받은 운동들 만을 모아놓은 것이다. 시간은 덜 걸리고 효과는 다른 어떤 윗몸일으키기보다 최소 20배 이상 탁월하다. 뱃살이라는 텃밭에 6줄의 고랑을 내라. (왼쪽) 뱃살이라는 텃밭을 갈아내면 식스팩이라는 금싸라기 땅이 나온다. 왜 최고의 운동인가? 다 필요 없다. 덤벨만 있으면 된다. 시간도 30분밖에 걸리지 않는다. ‘장소가 마땅치 않아서’, ‘시간이 없어서’라는 핑계는 대지 말라는 말이다. 미국 이퀄리브리엄 체육관의 수석트레이너 스콧 텃지는 “당신의 복근뿐만 아니라 모든 중요 근육을 빼놓지 않고 자극시키기 때문에 전신을 고르게 발달시킬 수 있다”고 말한다. 일주일에 사흘만 이 운동을 하자. 근육이 충분히 자랄 수 있도록 사이사이에 48시간의 휴식을 취하라.
1 싱글암 프레스업Single Arm Press-up 운동부위 내복사근, 외복사근, 복직근, 복횡근, 어깨, 윗등, 삼각근, 흉부, 이두 소모열량 10세트에 28cal A 가벼운 덤벨을 양손에 잡고 푸시업 자세를 취한다. B 체중을 한 팔에 모두 실은 후 나머지 한 팔은 엉덩이 쪽에 갖다댄다. 2초간 이 자세를 유지한 뒤 다시 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아온다. 주의할 점은 팔의 움직임과는 상관없이 곧은 자세를 유지하는 것이다. * 팔별로 10회씩 20회 실시한다. 무게 때문에 자세가 흐트러진다면 덤벨 없이 하자. 중요한 것은 들고 있는 덤벨이 아니라 당신의 자세다. 2 싱글암 오버헤드 런지 Single Arm Overhead Lunges 운동부위 내복사근, 외복사근, 복횡근, 어깨, 둔근, 대퇴사두근, 슬와근, 종아리 소모열량 10세트에 30cal A 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌리고 바르게 선다. B 한 쪽의 덤벨을 머리 위로 똑바로 들면서 반대편 발을 앞으로 크게 내딛는다. 상체는 곧게 유지하며 내디딘 다리의 무릎이 90 가 될 때까지 자세를 낮춘다. 몸의 무게는 앞발의 뒤꿈치에 실리게 한다. * 각 다리별로 10회씩 20회 실시한다. 이 운동은 평형감각을 높여주고 지속적으로 운동할 수 있도록 내부 근육들을 발달시켜준다. 3 싱글암 데드리프트Single Arm Dead lift 운동부위 내복사근, 외복사근, 복횡근, 등, 둔근, 슬와근 소모열량 10세트에 26cal A 짧은 기간에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있는 운동이다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트 준비 자세에서 자신이 들 수 있는 것보다 무거운 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. B 자세를 똑바로 유지한 채 허리만을 이용해 상체를 세우며 일어선다. 몸이 휘청거리거나 덤벨을 든 팔이 구부러지지 않도록 주의한다. * 2초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다. 각 팔별로 5회씩 반복한다. 데드리프트는 내부 근육들을 발달시켜 당신의 등을 곧게 펴줄 뿐만 아니라 당당한 자세를 유지하도록 해준다. 4 투핸디드 우드촙 Two-handed Wood-chop 운동부위 내복사근, 외복사근, 복직근, 복횡근, 어깨, 윗등, 삼각근, 흉부, 이두, 아래팔, 대퇴사두근 소모열량 10세트에 24cal A 어깨 너비로 서서 가벼운 덤벨을 양손으로 잡고 오른쪽 귀옆에 갖다댄다. B 복부에 힘을 주고 몸통 전체를 돌려 덤벨을 왼쪽 무릎 바깥쪽까지 돌린다. 너무 빨리 돌렸다가는 창피하게 될 수도 있으니 무리하지 말자. * 천천히 시작 자세로 돌아와 9회 더 반복한다. 반대쪽도 마찬가지로 10회 반복. 덤벨을 빨리 휘두를수록 더 많은 근육을 자극할 수 있다. 하지만 다시 한 번 강조하건데 중요한 것은 무작정 휘두르기만 하는 것이 아니다. 땀에 젖은 당신의 손 때문에 옆에서 요가수업 받는 언니들이 놀라 바지에 실례를 할지도 모른다. 5 셀프서포티드 싱글암 덤벨로우 Self-supported Single Arm Dumbbell Row 운동부위 내복사근, 외복사근, 어깨, 삼각근, 등 소모열량 10세트에 21cal A 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 무거운 덤벨을 한 손으로 든다. 무릎을 약간 구부리고 허리가 90 가 되도록 숙인다. B 자세를 그대로 유지한 채 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 나머지 팔은 상체가 흔들리는 것을 막기 위해 같은쪽 넓적다리 위에 올려놓는다. * 1초간 멈춘 뒤 시작 자세로 돌아온다. 각 팔별로 10회씩 반복. 이 운동은 어떤 버팀목도 없이 이루어지기 때문에 더 큰 효과를 볼 수 있다. 왜 그렇게 식스팩에 미치는가? 복근은 그저 폼이 아니다. 잘 다듬어진 식스팩은 당신의 내부근육 발달과 관련이 깊다. 내부근육이 잘 발달된 사람은 모든 운동에서 폭발적인 힘을 내는 데 탁월한 능력을 보인다. 무엇보다도 여름 바닷가에서 그녀들의 시선을 확실하게 고정시킬 수 있는 필수 아이템이지 않은가. 1 복직근 식스팩은 보기에만 좋은 것이 아니라 등의 부상까지 막아준다. 2 복횡근 천연 코르셋. 복횡근이 몸의 중심에서 꼭 붙들어 매고 있기 때문에 어떤 운동을 하더라도 힘을 제대로 발휘할 수 있다. 3 아래 등 당당한 자세로 서 있을 수 있도록 해주는 숨겨진 일등공신. 4 내*외복사근 여자들이 이 근육에 쓰러진다는 것을 아는 사람은 많지 않을걸? (왼쪽) “빨래 할래요?” 이렇게 잘 다듬어진 식스팩이라면 빨래하자며 여자를 꼬실 수도 있겠다. |
기자/에디터 : 이재림, MATT BARBOUR
ILLUSTRATION BRINDEAUMEXTER
6가지 복근 운동법 전격 비교 | |||||||||
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CHECK 어떤 식스팩 트레이닝이 나에게 적합할까? 방법이 너무 다양해서 어떤 운동을 해야 할지 모르겠다고? 이 간단 테스트를 통해 당신에게 꼭 맞는 운동법이 무엇인지 알 수 있다. 간단한 9가지 질문에 답변하고 점수를 매긴 다음 해당 페이지를 찾아보기만 하면 된다. 1 식스팩을 만들기 위해 얼마나 투자할 것인가? - 가능한 조금. C•D•E - 무엇이든 투자할 준비는 되어 있지만 너무 많으면 곤란하다. A•C•D•E•F - 돈은 전혀 문제없다. 중요한 것은 내 몸의 실루엣이 살아나는 것이다. A•B•C•D•E•F 2 트레이닝에 확실하게 투자할 시간은 얼마나 되는가? - 꼭 필요한 만큼만 할애하겠다. B•E - 어느 정도 많이 쓰겠다. A•B•D•E - 얼마나 걸리느냐는 중요하지 않다. 난 식스팩을 원한다. 식스팩! A•B•C•D•E•F 3 가능한 집안에서 운동하고자 하는가? - 그러면 좋겠다. C•D•E - 꼭 그럴 필요는 없다. A•B•C•D•E•F 4 어떤 도구가 필요한가? - 가능하면 도구 없이 하고 싶다. C•F - 별로 상관은 없지만 무거운 중량으로 운동하는 건 별로 안 좋아한다. A•B•C•D•F - 무게 운동도 할 수 있고 참을성도 좋은 편이다. A•B•C•D•E•F 5 전통적 방식으로 근력 운동하는 것이 지루해 견딜 수 없는가? - 전혀. 왜 지루하다는 거지? A•B•C•D•E•F - 가끔 그렇긴 하지만 전혀 다른 방식으로 하는 것도 별로다. B•C•D•E - 당연하다. A•F 6 운동이 어느 정도 도전적이었으면 하는가? - 운동 욕구를 불사를 수 있으면 좋겠다. 난 운동 마니아다. (적어도 내 생각에는 말이다.) C•D•F - 가능하면 안 그러길 바란다. A•B•E 7 길을 오가는 와중에도 운동하고 싶은가? - 그렇게 할 수 있다면 좋겠다. C•F - 그건 중요한 문제가 아니다. 어쨌건 난 식스팩을 원한다. 식스팩! A•B•C•D•E•F 8 운동도 어느 정도 사교적 성격이 있어야 한다고 생각하는가? - 사람 사귀는 걸 좋아하므로 혼자 외롭게 하기보다는 그렇게 되면 좋겠다. A•E•F - 다른 사람과 함께? 그건 별로다. B•C•D•E - 상관없다. A•B•C•D•E•F 9 무엇보다 멋진 식스팩을 원하는가? 아니면 신체의 기능적인 면도 중요한가? - 외적으로 보이는 것이 우선이다. E - 외모와 기능성을 모두 갖춘다면 더 좋을 것 같다. A•B•C•D•F 평가 당신이 어떤 타입인지 알기 위해서는 아래 표에 답을 체크한 후 가장 많이 체크된 알파벳을 고르면 된다. 그 알파벳이 바로 당신에게 적합한 운동법이다. 체크된 알파벳 숫자가 같게 나오면 그중 맘에 드는 운동을 고르면 된다. TYPE A 탄탄한 복근은 복싱으로 만든다. TYPE B 당신은 EMS로 최고의 경험을 하게 될 것이다. TYPE C 당신에게 가장 잘 맞는 운동은 바로 필라테스다. TYPE D 기능 훈련이면 충분하다. TYPE E 고강도 훈련으로 운동 효과를 극대화한다. TYPE F 힙합댄스는 당신에게 진정한 피트니스 리듬을 알려줄 것이다. TYPE A FITNESS BOXING 시간활용 ●●●○○투자비용 ●●●○○힘든 정도 ●●●○○ 땡! 1라운드가 드디어 시작됐다. 이 복싱 운동은 테크닉과 힘을 높이는 운동을 결합한 것이다. 펀치를 날리고 피할 때 복근의 역할은 아주 중요하다. 어떻게 하는가 제대로 트레이닝을 하려면 5분간 줄넘기와 섀도우 복싱을 한 후 30분에서 60분간 테크닉 훈련을, 그리고 15분간 근력 훈련을 해야 한다. 그 후 마지막 5분동안 휴식을 취한다. 복싱 테크닉이 좋을수록 움직임이 자연스러워지기 때문에 더 효과적인 복근 훈련이 가능하다. 무엇이 필요한가 두 주먹을 감쌀 붕대와 12온스 복싱글 러브 그리고 줄넘기(스텐와이어 소재가 가장 회전을 잘한다)가 기본적으로 필요하다. 만약 당신이 스파링까지 원할 정도로 의욕에 불타고 있다면 마우스피스와 헤드 기어까지 필요하다. 왜 좋은가 복싱 훈련은 복근을 형성할 뿐만 아니라 강하게 만들어준다. 강한 펀치를 통한 고강도 훈련은 높은 탄력으로 내부 장기를 효과적으로 보호할 수 있는 복부 근육을 만든다. 게다가 시각적으로도 더 확실한 식스팩을 보장한다. “다른 운동에 비해 적은 시간에 높은 칼로리를 소비할 수 있는 운동입니다. 체중 60kg 기준으로 1시간을 운동했을 때 765kcal를 소비할 수 있죠. 뿐만 아니라 민첩성과 순발력도 향상되어 운동신경 발달을 도모할 수 있습니다.” 머슬팩토리짐 원형진 트레이닝 매니저의 설명이다.
1 매트에 등을 대고 누운 후 다리를 약 90°로 굽히고 주먹은 가슴 높이에 둔다. 이때 팔의 상박은 바닥에 닿도록 한다. 샌드백은 무릎 높이에 오도록 하고 파트너가 움직이지 않도록 잡아주어야 한다. 2 등을 똑바로 편 상태에서 상체를 가능한 빠르게 들어올려 오른손으로 샌드백을 가격한다. 배에 힘을 주어 몸에 반동이 생기지 않도록 한다. 3 왼손으로 다시 한 번 샌드백을 가격하고 다시 천천히 눕는다. 세트당 8~12회로 총 2~3세트 실시한다.
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