무릎 통증없이 근력강화 운동

[꽃 구름]

무릎 통증은 많은 사람들이 겪는 일반적인 문제입니다.

이러한 통증은 운동 부족, 과도한 사용, 부상 또는 특정 질병으로 인해 발생할 수 있습니다.



무릎은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 관절 중 하나로, 걷기, 달리기, 앉기 및 일어서기와 같은 기본적인 활동을

수행하는 데 필요합니다.

따라서 무릎 건강을 유지하는 것은 전반적인 신체 건강에 매우 중요합니다.

근육은 무릎 관절과 같은 중요한 부위를 보호하고 지지하며, 일상생활에서의 부상 위험을 줄여줍니다.



근육이 강하면 관절 주변의 안정성이 증가해, 무릎이 견고해지고 잘못된 움직임이나 충격으로부터 더욱 잘 보호

됩니다.



근력 강화는 체중 관리에도 도움을 줍니다.

근육은 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

이는 무릎에 가해지는 압력을 감소시키고, 무릎 통증의 가능성을 낮춥니다.

매트에 배를 대고 엎드립니다. 손은 몸 앞으로 뻗어 바닥과 평행하게 합니다.

상체와 하체를 동시에 바닥에서 들어 올립니다.

눈은 바닥을 향하게 하고, 목은 중립적인 위치를 유지합니다.

상체와 하체를 천천히 바닥으로 내려놓습니다.



효과 - 등 근육과 코어 근육, 하체의 후면 근육을 강화하는 데 사용됩니다.

이 운동은 전신의 균형과 안정성을 향상시키는 동시에 허리 주변 근육을 강화하여 자세 개선에도 도움을 줄 수

있습니다.

매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 단단히 붙입니다.

무릎 사이에 볼이나 수건을 끼웁니다.

엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다.

엉덩이를 천천히 내렸다가 다시 들어 올리면서 운동합니다.



효과 - 햄스트링과 둔근, 내전근을 강화하여 하체의 힘과 안정성을 증가시킵니다.

복부와 등 근육을 포함한 코어 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.

매트에 엎드린 상태에서 플랭크 자세를 잡습니다.

팔꿈치를 천천히 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내립니다.

바닥에 완전히 붙은 상태에서 손을 바닥에서 잠시 들었다가 다시 바닥에 붙입니다.

손을 바닥에 붙인 후, 팔을 펴면서 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다.



효과 - 팔, 가슴, 어깨 근육을 포함한 상체의 근력을 향상시킵니다.

플랭크 자세와 몸을 바닥으로 내리는 동작은 복부 근육을 포함한 코어 근육에 지속적인 긴장을 제공하여 코어의

안정성을 강화합니다.

매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만드세요.

왼쪽 다리를 바닥을 따라 왼쪽으로 최대한 멀리 뻗었다가 천천히 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다.

오른쪽 다리로 동일하게 반복합니다.

이 동작을 번갈아 진행하세요.



효과 - 다리를 옆으로 뻗는 동작은 다리의 근력을 강화하고, 유연성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

전신의 다양한 근육이 활성화되어, 전반적인 근력과 지구력이 증진됩니다.

바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

상체를 뒤로 약간 기울여 복부에 긴장을 줍니다.

손을 가슴 앞에서 모읍니다.

복부에 힘을 주면서 상체를 오른쪽으로 최대한 틀었다가 원위치로 돌아옵니다.

이번에는 상체를 왼쪽으로 최대한 틀었다가 원위치로 돌아옵니다.



효과 - 복부 근육과 코어 근육의 안정성과 근력을 향상시킵니다.

상체를 뒤로 기울이는 동작은 등 근육을 포함하여 상체 뒷면의 근육도 함께 강화하는데 도움을 줍니다.

[산이좋아]

최고 👍 ㅎ