스크랩 팔뚝살빼기

[효빈공주]

방법：한 쪽 팔을 귀 옆으로 들어 올립니다 → 주먹을 쥐고 손등은 정면을 향합니다 → 팔꿈치를 귀 옆에 붙이고 주먹을 뒤로 내리며 팔을 구부립니다 → 팔이 접혀 있을 때 팔꿈치를 하늘로 밀어 올립니다 → 펴 올릴 때도 무겁다고 상상하며 길게 밀어 올리고 팔꿈치는 귀 옆으로 고정합니다. 팔을 바꾸어 10번 정도로 2~3회가 적당합니다. 효과：출렁이는 팔뚝과 덩어리 진 근육을 길게 당겨주어 탱탱하게 만들 수 있습니다.

방법：편한 발을 앞으로 한 발짝 내민 후 허리를 보호하기 위해 상체를 약간 숙입니다 → 팔을 뒤로 돌려 깍지를 껴 꽉 잡아줍니다 → 두 팔을 쭉 펴서 조여주고 어깨가 앞으로 말리지 않도록 뒤로 활짝 열어 넘겨줍니다 → 두 팔을 위로 들어 올릴 때 팔꿈치가 구부려지거나 손바닥이 느슨해지지 않도록 주의합니다 → 천천히 숨을 내쉬면서 들어 올려주고 들이마시면서 제자리로 내려주기를 3~5번 정도 반복합니다. 효과：팔의 군살들을 분해하고, 겨드랑이쪽 살들을 없앨 수 있습니다.

방법：팔의 반대쪽 다리를 앞으로 내밀어 조금 구부립니다 → 상체 또한 너무 힘들지 않게 적당히 굽히고 팔을 최대한 뒤로 들어 올립니다 → 어깨에 힘이 들어가지 않는 범위까지만 팔을 올립니다 → 손등을 뒤로하고 팔을 구부릴 땐 위의 운동과 같이 팔꿈치를 한 지점에서 움직이지 않고 고정합니다. 주변에 흔한 물통이나 책 등을 이용해 조금 무게를 주어 운동을 하면 근력이 생깁니다. 횟수는 10번 정도가 적당합니다. 효과：울퉁불퉁한 팔뚝이 다듬어지고 출렁이는 살들도 사라집니다.

방법：두 다리는 붙여주고 힘을 모두 중심으로 모읍니다 → 두 팔을 들어 기도하는 모습처럼 손바닥을 길게 펴 손과 팔의 바닥이 모두 닿게 합니다 → 편한 상태에서 시작하고 숨을 들이마시면서 올리는 것이 조금 더 쉽습니다 → 조인 두 팔을 들어 올릴 때 허리가 뒤로 넘어가지 않게 한뒤 복부에 힘을 주고 머리의 정수리가 손끝과 함께 하늘을 향하도록 길게 끌어 올립니다. 호흡과 함께 천천히 10번 정도로 2회가 적당합니다. 효과：어깨와 가슴부분이 예쁘게 다듬어집니다.

방법：바르게 누워 두 무릎을 당겨 가슴 위에 올려놓고 두 손으로 정강이를 잡습니다 → 숨을 내쉬면서 머리를 들어 올립니다 → 시선은 배꼽을 바라보고 한쪽 다리를 45도 각도로 쭉 펴며 시작합니다. 이때 손은 접혀 있는 쪽 다리를 잡아 당겨주고 다리를 서로 정확한 리듬과 호흡에 맞추어 바꾸어 줍니다 → 다리를 편 상태에서 최대한 길게 펴주고, 접는 다리는 최대한 가슴에 붙여 어깨와 목은 힘을 뺍니다. 횟수는 8~15회 정도가 적당합니다. 효과：폐활량이 좋아지고 상, 하복근이 동시에 운동이 됩니다.

방법：바르게 누워 두 무릎을 당겨 가슴위에 올려놓고 두 손으로 정강이를 잡습니다 → 숨을 내쉬면서 머리를 들어 올립니다 → 시선은 배꼽을 바라보고 두 다리를 90도로 쭉 폅니다 → 두 손으로 한쪽 발목을 잡아 머리쪽으로 당겨주고 다른 다리는 45도 각도로 내립니다. 두 다리가 교차될 때 다리를 구부려서는 안되며 움직임의 범위가 일정해야 합니다. 횟수는 8번에서 15번 정도가 적당합니다. 효과：상복근과 하복근이 동시에 운동이 됩니다.

방법：다리를 구부려 가슴 위에 올립니다 → 손은 엉덩이나 꼬리뼈 밑에 삼각형을 만들어 내려놓고 손등 위에 엉덩이 또는 꼬리뼈를 올려놓습니다 → 엉덩이에서부터 뒤꿈치까지 지퍼로 잠근 듯 조인 후 천천히 내렸다가 올리기를 반복합니다 → 내렸을 때는 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하고 배를 안으로 넣으며 힘을 줍니다 → 다리의 각도는 두 다리가 내려갔을 때 허리가 뜨지 않고 버틸 수 있을 때까지가 적당합니다. 효과：상, 하복근이 동시에 운동되고, 예쁜 복근모양을 만들 수 있습니다.

방법：정면을 보고 서서 두 팔을 90도로 구부려 올립니다 → 발은 어깨너비로 벌립니다 → 손바닥이 정면을 향하게 하고 숨을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 상체만 비틀어 뒤를 바라봅니다 → 다시 들이마셨다가 내쉬면서 몸통을 비틀어 반대쪽을 향해 돌아봅니다. 몸통을 틀어 뒤를 볼 때 골반이 앞쪽을 향하도록 하고 절대 따라가지 않아야 하며, 뒤를 보고 있을 때 어깨를 바르게 고정합니다. 천천히 10번 정도 반복해 봅니다. 효과：복부와 옆구리, 등 쪽에 있는 지방을 분해해 주며, 예쁜 옆구리와 등을 만들 수 있습니다.

방법：바르게 앉아 두발을 바닥에 내려놓습니다 → 양 팔을 옆으로 벌리고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 바닥에 내려놓으며 옆구리를 구부립니다. 이때 옆에서 봤을 때 팔의 각도가 직선이 되도록 내려놓고 손가락에는 힘을 뺍니다. 반대쪽 팔은 귀 옆으로 붙여 들어 올려주며 최대한 길게 펴줍니다 → 옆구리의 당김에 적응이 되면 위의 팔꿈치를 구부려 머리를 감싸봅니다 → 양팔을 옆으로 벌려 숨을 들이마시며 올라오고 내쉬며 반대로 내려가기를 천천히 반복합니다. 효과：옆구리와 앞쪽의 복부가 예쁘게 다듬어지고, 팔에 있는 지방들이 분해됩니다.

방법：바닥에 앉아 뒤쪽 바닥에 손을 대고 상체를 지탱합니다 → 한쪽 다리를 뒤로 접습니다 → 접은 다리의 발목이 꺾이지 않도록 발등을 바닥에 내려놓고 무릎을 서로 붙여준 다음, 숨을 들이마시고 내쉬면서 접은 무릎을 앞 방향으로 밀어냅니다. 내쉬면서 3정도 숫자를 세며 계속 밀어내고 힘을 풀기를 2회에서 3회 정도 반복하며 스트레칭 해줍니다. 효과：근육들이 덩어리지지 않도록 길게 다듬어 줍니다.

방법：다리사이에 매직서클을 끼우고 손을 허리에 올립니다 → 무게중심을 한쪽 다리에 두고 다른 쪽 다리를 살짝 띄웁니다 → 숨을 들이마시고 내쉬면서 들고 있는 다리를 안쪽으로 조입니다 → 5초 정도 조인상태를 유지했다가 힘을 뺍니다. 다리사이의 도구는 탱탱볼이나 비치볼 등을 사용해도 좋습니다. 3회에서 많게는 5회까지가 적당합니다. 효과：허벅지 안쪽 근육도 줄어들 뿐 아니라 바깥으로 불어나는 살을 모을 수 있습니다.

방법：무게중심을 한쪽 다리에 둡니다 → 운동하고자 하는 다리를 살짝 띄웁니다 → 숨을 들이마시고 내쉬면서 들고 있는 다리를 안쪽으로 크로스 해줍니다 → 너무 과하게 다리를 차면 허리가 꺾이거나 엉덩이가 뒤로 빠지므로 중심을 잡습니다. 한 세트에 5회에서 10회 정도가 적당하며 2세트, 많게는 3세트까지가 적당합니다. 효과：엉덩이에서 부터 바깥쪽 허벅지까지 연결되는 부분의 옆쪽 살을 정돈해주고, 엉덩이가 작아집니다.

방법：바닥에 5~6Cm 정도 높이의 책이나 블록 등 살짝 올라설 수 있는 도구를 준비합니다 → 발바닥의 3분의 1정도만 도구 위에 올려놓고, 복부에 힘을 줍니다 → 앉을 때는 팔을 앞으로 길게 펴서 균형을 잡습니다 → 숨을 들이마시고 내쉬면서 뒤로 천천히 앉습니다 → 좀 더 강화를 주고 싶다면 뒤꿈치를 한껏 들어서(까치발) 고정하고 앉았다가 일어서기를 반복합니다. 내려앉은 상태로 5에서 10까지 숫자를 세며 유지하고 횟수는 2회 정도가 적당합니다. 효과：몸의 좌우 대칭을 교정 할 수 있으며, 발목 강화에 좋습니다.

방법：옆으로 누워 목과 머리가 연결되는 부분을 손으로 지탱해줍니다 → 다리를 움직이면 허리에 힘이 들어가므로 다리의 위치는 옆으로 누운 상태에서 머리와 엉덩이까지는 일직선으로 눕고 다리는 45도 정도로 앞에 두는 게 좋습니다 → 다른 손은 힘을 줄때 상체가 움직이는 것을 방지하기 위해 배꼽아래 바닥에 놓아 지탱합니다. 동작을 5초 정도 유지한 후 힘을 풉니다. 횟수는 3~5회 정도가 적당합니다. 효과：허벅지 안쪽 근육 뿐 아니라 바깥쪽 살들도 모을 수 있으며, 복부에도 효과적입니다.