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※ 엄마들이 출산 후 가장 효과 본 다이어트 방법을 알기 위해 6월 3일부터 17일까지 14일간 이지데이(www.ezday.co.kr)에서 2천2백74명 엄마들을 대상으로 설문 조사한 의견을 종합한 결과다.
김성민(가명)
프로필 나이 33세 출산일 2009년 4월 3일 키 163cm 몸무게 68kg (임신 전 55kg) 현재 가장 큰 고민 임신 막달까지 임신 전보다 18kg나 더 쪘다. 출산한 지 3개월이 지났지만 5kg밖에 빠지지 않아 고민. 특히 줄어들지 않는 뱃살 때문에 생활하기 불편하다.
1 심리
감정 기복이 심해져 남편에게 짜증 내는 일이 잦다. 불면증에 시달리기도 한다. → 산후우울증을 의심할 수 있다. 출산 후 뚜렷한 이유 없이 우울한 기분이 불안과 공포를 느끼게도 한다. 불면증에 시달리거나 계속 잠만 자는 경우도 있다. 우울증의 원인을 찾는 것이 먼저다. 체중이 늘고 외모가 변한 것 때문이라면 적극적으로 다이어트를 시작해야 한다. 스트레스에 너무 예민한 것은 아닌지 자신의 성격을 뒤돌아보고, 조바심 내지 않는 것이 방법이다.
2 팔뚝
올여름 민소매 옷은 결국 입지 못하고 지나갈 것 같다. 말 그대로 ‘소팔뚝’이 돼버렸다. → 절대 식이요법만으로는 뺄 수 없는 부위다. 식사하고 1~2시간 후 근력운동 30분이 최고!
1 어깨를 회전해 지방을 연소시키는 동작. 두 팔을 양쪽으로 수평이 되게 뻗고 손바닥을 세운다. 반경 20cm의 원을 그리듯이 시계 방향으로 돌렸다가 반대 반향으로 돌린다. 30회씩 3세트 반복한다. 혈액순환을 좋아 어깨 결림을 완화하고 예방한다.
2 수건을 말아서 양 끝을 손으로 잡고 팔을 쭉 뻗어 위쪽으로 올린다. 머리 위에서 천천히 뒤로 넘긴다. 몸이 굳은 사람은 좀 더 긴 수건을 이용하면 쉽게 따라 할 수 있다. 10회 반복한다. 어깨 관절과 팔의 근육을 풀어주고 탄력 있게 만들어준다. 뭉친 어깨 근육이 풀려 결림 증상이 완화된다. 어깨를 중심으로 가슴과 등 근육까지 운동된다.
3 등살
등이 배처럼 겹친다면 믿을까. 브래지어가 지나가는 등 위로 불룩불룩 살이 솟아오른다. → 임신 중 혈액순환이 잘 되지 않는 상체, 특히 등 부분에 살이 많이 찐다. 팔뚝살과 같이 식이요법만으로는 절대 빠지지 않는 부위. 매일 하루 20분 꾸준한 스트레칭으로 혈액 순환을 돕는 것이 관건!
1 바로 선 자세에서 양발을 교차한 후 앞쪽에 있는 다리로 뒤쪽 무릎을 지그시 눌러주면서 무릎을 편다. 이 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여 팔을 바닥을 향해 뻗고 머리는 가슴 쪽으로 넣는다.
2 손이 바닥에 닿지 않더라도 무릎만 완전히 펴진 상태라면 스트레칭은 충분히 이뤄진다. 마지막 동작까지 무릎은 구부리면 안 된다. 10~20초 정지하는 것을 한 세트로 2세트 실시한다
4 복부
죽어도 안 빠지는 게 뱃살이라더니. 임신 전엔 허리 사이즈가 27인치였는데, 지금은 32인치 남편 청바지도 꽉 낀다. → 뱃살은 수분, 지방, 근육과 피부 순으로 접근해야 빠진다. 출산 직후에는 수분 배출로, 그 이후에는 식이 조절과 운동으로 지방을 분해하고, 마지막으로는 복부에 집중하는 스트레칭과 마사지 등으로 복부 근육과 피부를 탄력 있게 만들어야 한다.
1 허리를 펴고 앉아 무릎을 직각으로 구부린 다음 양팔을 어깨 높이로 앞으로 쭉 뻗는다.
2 허리 아랫부분이 바닥에 살짝 닿도록 눕듯이 내려갔다가 다시 올라온다. 내려갈 때는 허리를 최대한 구부리고 올라올 때는 펴며, 윗배에 힘을 준다. 10~20초 정지하는 것을 한 세트로 2세트 실시한다.
5 허벅지
아무리 여자는 허벅지가 실해야 장수한다지만…. 평생 이렇게 씨름선수처럼 살 순 없지 않은가. → 쉽게 살이 찌고 잘 빠지지 않는 것이 허벅지. 특히 임신 중엔 지방 증가와 부종, 골반 변형이 원인으로 가장 살이 많이 찌는 부위다. 식사 포인트! 하체 비만은 싱겁게 먹는 것이 운동만큼 중요하다. 라면이나 젓갈류 등의 짠 음식은 금물. 수박이나 오렌지 등을 먹으면 하체 부종을 막을 수 있다.
1 양반다리 자세로 앉아 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 양손은 왼쪽 무릎에 놓고 안쪽 방향으로 힘주어 누른다. 엉덩이 근육을 당겨 스트레칭 효과가 있다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회 반복한다.
2 누워서 팔을 벌려 손바닥을 바닥에 대고 몸의 중심을 잡는다. 배에 힘을 주면서 다리를 45도 들어 올린 상태에서 최대한 앞뒤로 흔든다. 배와 엉덩이, 다리 근육을 탄력 있게 해준다.
"몸 구석구석 빠지지 않는 군살들. 아이가 잠시 잠든 사이 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력운동과 스트레칭만이 살 길이다."
case 1 “모유 수유로 3kg 감량!”
많은 연예인들이 출산 후 다이어트 방법으로 모유 수유를 꼽기에 ‘그래, 아이와 내가 건강해지는 방법’이라고 생각했다. 처음엔 젖 양이 모자랐지만 밤중 수유도 게을리 하지 않고 아이가 배고파할 때마다 열심히 모유를 먹였다. 산후조리원에 있는 2주간 불어난 15kg 중 10kg이나 빠졌고, 석 달이 지난 지금은 오히려 그전보다 살이 더 빠진 상태다. 무엇보다 식단은 신경 쓰지 않고 골고루 먹었지만 양보다 질이라는 생각으로 과식하지 않은 것이 비법이다.
advice 모유 수유는 산모의 신진대사를 원활하게 만들고 500~1000kcal의 열량을 소모한다. 때문에 당연히 다이어트가 될 수밖에 없다. 모유를 먹인 산모가 분유를 먹인 산모보다 출산 후 6개월 내에 3kg 정도 더 체중이 줄어든다는 보고도 있다. 아이의 면역력을 키우는 데도 좋지만 모유 수유 기간이 1년이 넘으면 산모의 유방암, 당뇨병, 고혈압의 위험이 낮아진다는 것도 장점이다. 양보다 질이라는 생각으로 식사하는 것도 현명하다.
case 2 “빠르게 걷기가 최고”
출산 후 늘어난 체중 10kg이 육아를 하면서 조금씩 줄었지만 반 정도는 회복이 안 됐다. 출산 후 4개월부터 친정엄마에게 하루 1~2시간만 아이를 돌봐달라고 부탁했다. 땀복을 입고 집 앞 공원으로 나가 파워워킹을 시작했다. 갑자기 운동을 시작한 탓에 가끔 어지럼증도 느꼈지만 지금은 살이 다 빠진 상태다. 요즘 출산 후 안 빠지는 살 때문에 걱정하는 엄마들을 보면 빠르게 걷기만큼 좋은 방법이 없다고 권한다.
advice 빠르게 걷기는 대표적인 유산소운동이다. 상체를 펴고 머리를 약간 들어 시선은 정면을 향하고 힘차게 걸으면 운동 효과가 좋다. 하지만 산욕기 중에는 처음부터 지나치게 속도와 힘을 내 걸으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 산욕기가 지난 후에는 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상 걷는 것이 적당하며, 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋다. 무리하게 시작하면 오히려 관절에 무리가 생길 수 있으니 천천히 걷기부터 시작하고, 걷기 전에는 간단한 맨손체조로 몸을 풀어주면 더욱 효과적이다. 땀복을 입는 것은 권하지 않는다. 걸을 때는 편안한 운동화를 신고, 통풍이 잘 되는 면 소재 옷을 입는 것이 좋다.
case 3 “식사 전 채소를 섭취해요”
체중이 많이 늘어난 편은 아니었지만 임신 중 늘어난 식사량이 문제였다. 식사량을 줄이는 게 급선무라고 생각해 식사하기 전 오이, 양상추, 토마토 등을 깨끗하게 씻어서 먹었다. 포만감이 생겨 저절로 식사량이 줄어들었다. 인스턴트식품도 일체 먹지 않고, 간식도 채소를 먹었다. 단, 칼로리가 높은 드레싱은 빼고, 먹기가 거북할 때는 올리브오일이나 감식초 등을 드레싱 대신 곁들여 먹었다.
advice 채소는 다른 기름진 음식이나 인스턴트 음식보다 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트에 효과적이다. 섬유질도 풍부해 변비를 없애는 데도 좋다. 하지만 출산 초기에 먹는 생야채는 몸을 차게 해서 혈액순환 기능을 떨어뜨리고 산후 회복을 더디게 만든다. 따라서 채소는 살짝 데치거나 삶아서 먹는 것이 소화도 잘 되고 혈액순환에도 좋다. 특히 양배추쌈은 무기질이 풍부해 몸을 알칼리로 바꿔주고, 다시마쌈은 변비 예방에 도움을 주기 때문에 산모에게 추천한다.
case 4 “요가로 임신 전 S라인 만들어요”
산욕기가 지나고 요가를 시작했다. 모유 수유로 체중은 꽤 줄었지만 구석구석 남아 있는 군살들이 문제였다. 외출하기 힘들어 집에서 요가 DVD를 보며 배웠고, 6개월 뒤에는 시어머니에게 잠깐씩 아이를 맡기고 요가 학원을 다녔다. 요가를 시작한 지 1년. 임신 전보다 더 군살 없는 몸매가 되었다.
advice 겉보기에는 정적인 동작이지만 효과는 유산소운동 못지않다. 요가의 필수인 복식 호흡만 잘해도 많은 양의 산소가 체내에 공급돼 비만의 원인인 지방질을 태우기 때문이다. 요요 현상이나 피부가 처지는 등의 부작용 없이 건강하게 군살을 빼준다. 뿐만 아니라 출산 후 틀어진 뼈마디와 근육을 바로잡는 데 도움이 된다. 주변에 산후 다이어트를 전문으로 하는 요가 센터가 있으면 이용해도 좋고, 문화센터나 요가 서적, DVD 등을 활용해도 좋다. 요가의 원리는 자연의 흐름에 맞추는 것이다. 어떻게든 살을 빼겠다는 욕심이나 조바심을 버리고 마음을 비운 상태에서 요가를 해야 효과가 높다.
case 5 “한방차로 부기를 뺏어요”
임신 중에도 체중은 7kg밖에 늘지 않았고, 출산 후 거의 빠져 자연스럽게 몸무게를 되찾은 케이스다. 하지만 부기는 피해 갈 수 없었다. 물을 잔뜩 먹은 스티로폼이 된 기분이 늘 불쾌했고, 찌뿌드드했다. 그래서 마시기 시작한 것이 팥차와 매실차. 식사 중간중간에 간식이 생각날 때 마셨고, 특히 팥차는 미리 끓여 냉장고에 넣어두고 물처럼 수시로 마셨더니 손마디가 붓고 저린 느낌이 없어졌다.
advice 자신의 체질에 맞게 마시는 한방차는 부기를 없애주고 혈액순환이 잘 되게 도와주기 때문에 다이어트에 좋다. 물이나 커피 대신 한방차를 수시로 마셔보자. 팥차를 물처럼 마시는 것은 좋은 방법이다. 이뇨 작용이 있어 출산 후 부기를 내려주기 때문. 팥밥을 해먹는 것도 좋다. 새콤한 맛의 매실은 출산 후 떨어진 식욕을 자극해 정상적인 식사 패턴을 갖도록 해주고, 혈액순환을 도와 출산 후 몸 이곳저곳이 쑤실 때 먹으면 좋다. 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질이 칼슘의 흡수를 촉진해 골다공증을 예방하는 데도 도움을 준다.
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출산 후 다이어트에 도움을 주는 보조식품 2
(왼쪽)무농약 농산물 참샘골 고구마 호박죽
황토에서 재배한 맷돌 호박과 국내산 고구마로 만든 죽. 비타민이 풍부할 뿐 아니라 이뇨 작용이 뛰어난 호박은 산모의 부기를 빼는 데 특히 효과적이다. 아침이나 저녁 식사 대용으로 먹기에 좋다. 10팩 1만7천1백원, 20팩 3만1천5백원, 30팩 5만7천원. 스토리샵.
(오른쪽) 베지비엔나
콩으로 만든 소시지로 안심하고 먹을 수 있다. 100% 순식물성에 쫄깃쫄깃하고 고소한 콩소시지가 다이어트 별식으로 안성맞춤이다. 250g, 4천3백원. 스토리샵(www.storyshop.kr) |
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star diet
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1 뱃살까지 깔끔하게! 바나나 다이어트 기네스 펠트로
말라깽이 기네스 펠트로도 다이어트하느냐고 의아해하겠지만 그녀는 복부에 살이 잘 찌는 타입. 딸 애플을 출산한 후 늘어난 뱃살을 ‘바나나 가루 다이어트’로 성공했다. 허리와 뱃살은 빠지지만 가슴은 작아지지 않아 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다고 해서 한동안 일본에서 선풍적인 인기를 끌기도 했던 ‘바나나 가루 다이어트’의 핵심은 바나나 가루에 첨가하는 식초와 우유에 있다. 감식초는 체내의 독소를 밖으로 배출시키면서 지방 합성을 억제하고 지방 분해를 촉진하며, 칼슘과 단백질이 풍부한 우유는 다이어트로 인한 근육의 손실이나 스트레스를 막아준다. 게다가 바나나 자체에 식물섬유가 풍부해 변비에도 좋고 비타민 A와 C가 들어 있어 피부에도 그만이다. 바나나에 함유된 칼륨 성분은 근육의 긴장을 유지시켜 단단한 몸매를 만드는 데 도움을 준다.
기네스 펠트로 다이어트 따라잡기
1 우유 1잔에 바나나 가루 1큰술과 감식초 1큰술을 넣고 섞는다. 2 식사 30분전에 마시고, 식사는 세 끼 모두 거르지 않으면서 식사량을 반으로 줄인다.
2 레몬과 야채 수프 다이어트 안젤리나 졸리
2006년 출산 후 ‘마늘생강차’로 살을 뺀 안젤리나 졸리는 올해 초 레몬과 야채 수프 다이어트로 10kg 이상 체중 감량에 또 한 번 성공한 것으로 알려졌다. 디톡스 다이어트로 알려진 이 다이어트법은 쉽게 재료를 구할 수 있다는 점이 매력 포인트. 레몬 디톡스 다이어트는 인스턴트식품을 비롯한 일체의 지방성 음식물 섭취를 금하고 아침과 점심 대용으로 레몬주스, 고춧가루, 메이플 시럽을 물에 섞어 마시는 방법이다. 레몬주스와 메이플 시럽이 최소한의 탄수화물을 공급하고, 고춧가루로 열에너지 대사 효과를 준다는 이론. 이 같은 디톡스 다이어트는 노폐물의 배출을 촉진함으로써 신진대사를 활발하게 하고, 지방분해 효과가 있어 체중을 감소시킨다. 체중 감량 효과와 더불어 인체 내 축적된 독소까지 빼낼 수 있다.
3 파워 워킹으로 출산 전보다 더 탄력 있는 몸매로! 장신영
출산 후 바로 식이요법을 하고 가벼운 스트레칭을 하다가 한 달 후부터 하루 1시간 30분가량 등산했다. 이후로 줄넘기와 파워워킹을 꾸준히 했는데 무엇보다 가장 효과가 좋았던 방법은 파워워킹. 일반 걷기보다 빠르고 힘차게 걷는 것으로 달리기 직전의 속도로 빠르게 걷는 것을 말한다. 몸은 힘든 운동을 할 때는 당질을, 가벼운 운동을 할 때는 지방질을 연소시키기 때문에 달리는 것보다 빠르게 걷는 것이 다이어트 효과가 더 높다. 파워워킹을 하기 전 10분 정도는 간단한 스트레칭으로 몸을 푼다. 처음 10분 정도는 가볍게 걷다가 점점 속도를 높여 빠르고 힘차게 걷는다. 끝내기 5~10분 전부터 속도를 줄여 운동을 마친 다음 다시 10분 정도 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 장신영은 파워워킹을 온몸에 랩을 감고 하루 2시간씩 이를 악물고 했다는 후문. 이런 노력으로 임신 전보다 더 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있었다.
4 때와 장소를 가리지 않는 스트레칭 오윤아
날씬한 몸매와 탄력 있는 피부가 트레이드 마크인 오윤아. 그녀는 덤벨과 유산소운동을 병행하고 때와 장소를 가리지 않는 스트레칭으로 탄력 있고 매끈한 보디라인을 만들고 있다. 아침에 일어나자마자 밤새 사용하지 않았던 근육들을 서서히 풀어주는 스트레칭으로 하루를 시작해 일하는 틈틈이 차 안에서도 동작들을 반복한다. 스트레칭을 꾸준히 하다 보면 자연스럽게 몸의 긴장감이 유지되고 군살이 없어져 탄력 있는 몸매와 보디라인을 가꿀 수 있다고. 제대로 효과를 얻으려면 몸의 움직임을 느끼면서 천천히, 여러 번 반복하는 것이 중요하다고 강조한다. 그녀의 다이어트 비법은 한 가지 더 있다. 건강식품으로 손꼽히는 올리브오일이 바로 그것. 아침에 올리브오일을 한 스푼씩 먹기 시작하면서 변비가 없어지고 피부가 몰라보게 예뻐지는 효과를 봤다. 올리브오일은 칼로리가 낮고 지방을 분해하는 역할을 해 다이어트에 도움을 준다. 요리할 때도 올리브오일을 자주 이용해 먹는다.
나는 이렇게 출산 후 다이어트에 성공했다!
<맘&앙팡> 독자들의 출산 후 다이어트가 궁금하다면 이 페이지에 주목하세요. 현명한 방법으로 건강도 지키고, 다이어트에도 성공한 지혜로운 사연들을 소개합니다.
“자전거로 살도 빼고 환경보호도 하고!”
출산 후 늘어난 뱃살과 허벅지살, 늘어가는 식욕과 군살들 때문에 스트레스를 무척 받았어요. 출산 전에 입던 옷들은 전혀 안 맞아 외출까지 기피했었답니다. 옷을 사러 가도 빅 사이즈 옷가게나 임부복 매장을 들락거리는 제 모습에 마냥 속상하기만 했죠. 몇 개월을 그렇게 보내던 어느 날, 아이를 안고 그 맑은 눈을 들여다보는 순간 ‘아, 이렇게 살면 안 되겠구나’ 하는 생각이 들었어요. 아이를 위해 원래의 몸매를 찾고 예쁜 엄마, 날씬한 엄마가 되기 위해 노력해야겠다고 생각했죠. 이렇게 주눅 든 모습이 아닌 아이에게 당당한 모습의 엄마가 되고 싶었어요. 그냥 굶을까라는 생각도 했지만 모유 수유 때문에 그럴 수 없었어요. 그러다 자가용 대신 자전거를 타기로 결심했어요. 환경오염도 심각한데, 아이를 위해 지구도 살리는 일석이조의 방법이었죠. 자전거로 운동하고 환경보호까지 하며 1년을 보낸 지금, 무려 8kg이나 빠졌어요. 맑은 공기를 마셔서인지 피부도 좋아졌고, 먹을 것 다 먹어가며 운동해서인지 몸에 무리도 없었죠. 이 세상 모든 엄마들, 운동도 하고 지구도 살립시다! 맑은 공기, 깨끗한 지구를 아이들에게 물려주자고요. 자전거를 타면 아이가 자랑하고 싶은 엄마, 예쁜 엄마, 건강한 엄마가 될 수 있어요. 파이팅!!
ioymonsj
“모유 수유가 최고예요!”
임신하고 몸무게가 16kg이나 늘었어요. ‘아이 낳으면 빠지겠지’ 하며 별 걱정 안 했는데 출산 후 3.62kg인 아이 몸무게만 쏙 빠지고 12kg은 그대로 남아 있더라고요. 아이 낳고 나면 예쁜 우리 아이와 커플티도 입고 임신 중에 못 입었던 예쁜 원피스도 입고 다녀야지 생각했는데, 계획은 물거품이 된 거죠. 밖에 나가보면 젊고 예쁜 엄마들 투성인데 이러면 안 되겠다 싶어 다이어트에 돌입했습니다. 첫 번째 방법은 모유 수유였어요. 젖 양이 많지 않아서 모유 수유를 해야 하나 고민이 많았는데, 모유 수유로 예전의 날씬한 몸매를 찾았다는 연예인들의 다이어트 비법을 보고 결심했어요. 마음먹었으니 아이와 내 건강을 위해 열심히 모유 수유를 했습니다. 아침이건 밤이건 아이가 배고파하면 모유 수유했기 때문에 많이 먹어도 먹은 만큼 몸무게가 늘지 않더군요. 모유 수유만한 다이어트 비법이 없다더니 직접 경험해보니 정말 최고라는 생각이 들었어요. 물론 모유 수유로도 빠지지 않는 뱃살과 군살들도 있었죠. 아이 때문에 밖에서 운동하기 힘들고, 집에서 아이가 잘 때나, TV를 보면서 열심히 훌라후프를 돌리고 또 돌렸어요. 처음 며칠은 배가 너무 아팠는데, 꾸준히 하루에 20~30분씩 한 결과 지금은 아이 낳기 전 몸무게로 거의 돌아왔답니다. 아이 키우다 보면 운동하기 힘든 여건뿐이지만 열심히 모유 수유하고, 조금만 부지런히 몸을 움직이면 출산 전 몸매로 돌아갈 수 있다는 확신을 얻었어요.
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“남편의 도움이 다이어트를 쉽게 만들어줬어요”
둘째를 임신하고 20kg이나 몸무게가 늘어서 고생했어요. 온몸 구석구석 안 아픈 곳이 없고, 생활하기도 정말 불편했고요. 출산 후 바로 모유 수유를 했더니 산후조리원에서 15kg이 빠지더라고요. 역시 모유 수유의 힘은 대단했습니다. 하지만 남편의 정성이 없었다면 나머지 살들은 그대로 남아 스트레스가 됐을 거예요. 퇴근 후 돌아와서 팔, 다리 등을 마사지해주고, 함께 스트레칭하며 제 다이어트 시간을 지루하지 않게 도와줬거든요. 거기에 탄수화물 대신 두부, 콩, 미역, 바나나 등의 단백질 식단으로 식사했더니 지금은 거의 예전 몸매로 돌아온 상태예요.
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