집에서 하는 가족 산후조리, 좋다 and 나쁘다?
집에서 하는 가족 산후조리는 첫 아기를 낳은 초산부에게 훨씬 효과적이다. 경산부보다는 산후회복이 더딜 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 관리를 받을 수 있고 조용한 가운데 충분히 쉴 수 있는 집이 좋다.
< 이런 점이 좋아요! >
1 집에서 하는 산후조리가 좋은 이유는 무엇보다 처음부터 끝까지 24시간 아이와 함께 있으면서 아이에게 사랑을 듬뿍 줄 수 있다.
2 산모의 집에서 산후조리를 하면 마음이 편안하다는 게 가장 큰 장점이다. 친숙한 분위기에서 지내므로 산모가 정서적인 안도감이 커져 마음 편하게 쉴 수 있다.
3 남이 아닌 친정어머니 혹은 시어머니와 같이 경험 많은 가족이 돌봐주기 때문에 산모도, 아기도 안심할 수 있다.
4 철저하게 산모 위주의 식단을 짤 수 있어 산모의 식성에 맞는 음식을 먹을 수 있을 뿐만 아니라 식사시간을 원하는 대로 조절할 수 있다.
5 남편이 출퇴근하기 편하고, 함께 있는 시간도 많아 남편의 적극적인 도움을 받을 수 있다. 남편이 곁에 있으면 외로움을 덜 느끼고, 한밤중이나 휴일에 우유를 먹이거나 아기 목욕시키기, 유방 맛사지 등 남편을 산후조리에 적극적으로 동참시킬 수 있다.
6 경제적인 부담을 덜 수 있다. 산후조리원에 가거나 산후도우미의 도움을 받는 것 보다는 비용이 덜 든다.
7 갓 태어난 아기의 감염에 대한 염려가 적고, 아기 외에 다른 자녀를 돌봐줄 사람이 있어 마음이 든든하다.
8 시어머니 혹은 가족들과 이전보다 더 가까워 질 수 있는 계기가 마련된다.
< 이런 점이 나빠요! >
1 아무리 가족이라고 해도 산모의 뒷수발과 함께 아기 돌보기는 힘들고 무리가 따르기 쉽다. 더군다나 친정어머니나 시어머니가 나이가 많이 드신 분이라면 늘 건강상태가 염려스럽고 마음의 부담이 되기 마련. 가만히 누워있기가 왠지 눈치 보이는 심리적 부담이 커서 편안하게 쉬지 못한다.
2 나름대로 경험과 노하우가 있는 어른들은 지나치게 전통적인 방법과 자신만의 방식을 고집하기 때문에 세대간의 갈등이 나타날 수 있다.
3 산모이외에 다른 가족들에게 민폐를 끼치게 된다. 모든 상황에 산모와 아기를 중심으로 돌아가기 때문에 다른 가족들이 불편해할 수 있다. 특히 남편은 남편대로 퇴근 후 편안하게 쉴 수 없고, 산모는 산모대로 남편이 적극 도와주지 않으면 더욱 힘들어져 부부갈등을 초래할 수 있다.
4 집안일과 육아에 대한 육체적 책임을 회피하기 어렵다. 가족이 옆에서 돌봐준다 하더라도 밤중이나 휴일에는 스스로 아기에게 우유를 먹이거나 기저귀를 갈아주는 등 아기를 돌봐야 하기 때문에 아무래도 움직이게 된다.
5 모나 아기의 건강관리상 문제가 발생할 수 있다. 생후 4주 동안의 아기는 각종 질병과 감염으로부터 매우 취약하여 이 시기에는 의료부분 전문가의 보호가 절실히 필요하다.
6 불규칙적인 생활로 인해 마사지나 산후체조, 각종 영양식과 보약의 체계적인 섭취 등이 불가능하다. 또한 산모를 위한 실내온도 조절과 같은 쾌적한 환경 조성에도 어려움이 따른다.
7 일반 산후조리원에 비해 집에서는 여러 사람이 드나들어 산모와 아기 모두 피곤할 수 있다.
8 혼자 지내는 시간이 많아서 산후 우울증에 걸릴 위험이 일반 산후조리원을 이용하는 산모보다 크다.
산후 우울증은 출산시 겪었던 고통에 대한 두려움과 산욕기의 불편한 몸, 그리고 육아에 대한 걱정과 스트레스 책임감 등이 원인으로 산모의 85%이상이 출산 후 우울증을 경험한다. 산모의 우울증은 다른 산모도 똑같이 겪는 현상이라는 생각을 가지고, 평소 충분한 영양섭취와 휴식으로 피로를 이겨내고 주변사람들과 어울리며 생활을 변화시키려는 노력이 무엇보다 필요하다. 또한 남편과 가족의 따스한 보살핌 역시 중요하다.
집에서 하는 가족 산후조리, 특히 더 조심해야 할 것들
01 >> 집에서 산후조리를 할 때 가장 주의해야 할 사항이 바로 온도다. 산모는 땀을 많이 흘리기 때문에 특히 실내 온도와 습도를 잘 조절해야 한다. 실내온도는 24~27℃ 정도, 습도는 60∼65%가 적당한데 계절에 따라 바깥 기온과 실내온도의 차이가 많이 나지 않도록 냉·난방에 신경써야 한다. 날씨 변화에 따라 너무 습하거나 건조하지 않도록 습도 역시 잘 조절해야 한다. 예전에는 한여름에도 솜이불을 쓰고 누워있으라고 했으나 이렇게 되면 오히려 땀을 많이 흘리고 분비물의 양이 많아져 감염의 위험이 높아진다. 또한 땀을 너무 많이 흘리면 탈진을 할 수도 있으니 각별히 주의한다. 반면, 찬바람을 많이 쐬면 산후풍에 걸리기 쉬우니 환기는 하루에 한 번 정도 하되, 외부의 공기가 산모에게 바로 닿지 않게 주의하다.
02 >> 산후관리에서 좌욕은 매우 중요하다. 좌욕은 오로의 배출을 촉진시키고 질과 회음 절개 부위의 통증을 완화시킬 뿐만 아니라 치질과 변비의 해결, 방광염이나 질염의 예방에도 좋다. 퇴원 집에서 산후조리를 하는 산욕기 내내 하루 2~3회(아침저녁으로 1회씩, 낮에는 대변보고 나서 1회) 정도 좌욕을 하면 산후회복에 큰 도움이 된다. 단, 좌욕 시에는 깨끗한 물을 끓인 후 반드시 끓는 물을 식혀서 사용한다. 또한 좌욕을 하는 시간은 출산 후 1주일까지는 20분 이상, 그 이후부터 4주까지는 10분 이상, 5~6주까지는 5분 이상 실시하고, 6주의 산욕기가 지나면 좌욕 없이 샤워만 해도 괜찮다.
03 >> 출산 후 3~4일 정도만 지나도 간단한 샤워는 가능하다. 샤워를 할 때에는 체온이 갑자기 떨어지지 않게 주의해야 한다. 여름철에는 미지근한 물로 샤워를 하고 겨울에는 샤워를 하기 전에 뜨거운 물을 미리 받아 욕실의 온도를 충분히 높인 뒤에 해야 한다. 또한 때를 밀거나 탕 속에 들어가는 목욕은 오로가 완전히 멈추고 산욕기(6주)가 지난 다음에나 가능하다. 산욕기동안 섣불리 몰에 몸을 담그는 입욕을 했다가는 자칫 감염될 위험이 있으므로 자제해야 한다. 목욕을 하고 싶을 때는 뜨거운 물수건으로 몸을 닦아주는 방법으로 비슷한 효과를 내면 된다. 그리고 머리감기는 출산 1주일 뒤부터 가능하다. 그 전에는 더러워진 머리카락을 물수건으로 살살 닦아내도록 한다.
04 >> 산후조리할 때의 옷차림은 편하고 통풍이 잘 되는 면 소재의 옷을 입는 것이 좋다. 임신 중에 입었던 헐렁한 옷도 무방하지만, 단추나 지퍼, 장식 등이 달린 옷은 누워 있을 때 배기기 때문에 피하는 것이 좋다. 산모의 위행적인 옷차림에서 가장 중요한 부분은 바로 속옷. 땀과 분비물이 잘 흡수되도록 속옷은 자주 갈아입는 것이 좋다. 산모에게는 헐렁하고 넉넉한 속옷이 좋으므로, 임신 말기에 입었던 배 위까지 덮지만 꼭 조이지 않는 산모용 속옷을 산후 1,2주 정도는 그대로 입어도 좋다. 또한 몸을 보온하기 위해서는 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 효과적이다. 여기서 잠깐! 상체보다 하체의 보온에 신경써야 하고 허리와 아랫배를 따뜻하게 하는 것이 특히 중요하다는 것을 잊지말자. 마지막으로 방안이 덥더라도 발이 따뜻해야 온몸이 따뜻해지니 양말은 필수다.
05 >> 본격적인 집안일은 산후 최소 3주 정도 지나고 시작하는 것이 좋다. 물론 그 전에도 아기 돌보기와 간단한 조리 등의 일은 얼마든지 가능하지만, 청소나 빨래 등 힘든 집안일은 잠시 미루는 것이 좋다. 무리하면 평생 후회할 수 있으니 남편이나, 가족들의 도움을 받도록 하자.
집에서 하는 가족 산후조리, 이런저런 궁금증 Q&A
Q. 출산 후에는 미역국을 먹어야 한다는 것은 알고 있는데, 그 밖에 산후조리 밥상에 더 신경써야 하는 음식이 있나요?
A. 산욕기에도 빠른 몸의 회복을 위해서 칼슘이 많이 들어있는 우유·치즈·미역·콩·시금치, 철분이 풍부한 간·육류·생선, 단백질이 많은 달걀, 비타민과 섬유질이 풍부한 야채와 과일과같이 풍부한 음식을 많이 섭취해야 합니다. 특히 모유수유를 하는 산모라면 모유로 빠져나가는 칼로리까지 생각해서 더 많은 음식과 수분을 섭취할 필요가 있습니다. 그러나 술이나 카페인 음료, 맵고 짜고 찬 음식, 흡연은 피하는 것이 좋습니다.
Q. 산후 회복과 몸매 관리를 위해서는 꾸준히 산후체조를 실시해야 한다고 들었습니다. 산후체조는 언제부터 시작해야 하나요?
A. 대부분의 여성들은 출산 이전의 체형으로 돌아가는 데 최소한 3개월이 걸리지만 노력을 하면 더 단축될 수 있습니다. 정상분만의 경우에는 아이를 낳고 몇 시간 지나면 조금씩 걸을 수 있고, 다음날부터 걷기 운동과 간단한 체조를 시작할 수 있습니다. 이러한 조기보행은 산욕기에 나타나기 쉬운 다리정맥의 혈전 등을 예방하고 산후회복을 도와줍니다. 누워있는 동안에 베개를 엉덩이 밑에 놓아두어 골반 내 기관들이 제 위치로 되돌아가는 것을 촉진할 수 도 있습니다. 그러나 출산 2주 이내에는 가벼운 운동이라 하더라도 무리하는 것은 금물입니다.
발마사지는 부종이 있는 산모의 혈액순환을 촉진시켜 부기를 빼는 데 아주 효과적이다. 발마사지를 하는 요령을 살펴보면 먼저 따뜻한 물에 발을 담그는 족욕을 한다. 어느정도 시간이 흐른 뒤에 발바닥과 발뒤꿈치, 발가락 순으로 꾹꾹 누르듯이 마사지하면 된다. 이 때 발 전용 로션이나 바디오일을 사용하면 더욱 좋다.
>> 예전에는 산모와 아기의 건강을 위해 삼칠일(3주) 동안 문에 금줄을 치고 산모의 외출은 물론이고 외부 사람들의 출입까지도 막았다. 그러나 요즘은 외부와의 가벼운 접촉만으로 산모나 아기의 건강이 크게 위협받지 않으니 산모의 정신건강을 위해서 친구와 함께 시간을 보내거나 집 앞에 잠깐씩 산책을 나가는 정도는 괜찮다. 오히려 너무 집에만 있으면 운동량이 적어서 회복이 늦어질 수도 있다.
<꼼꼼하게 챙기는 산후조리, 시기별 체크 리스트>
▶ 출산 당일
* 일어서서 걸을 수 없으며 충분한 휴식이 필요하다.
* 아랫배를 만져보면 배꼽아래 부분에서 아기 머리 크기 정도의 자궁이 만져진다.
* 자궁수축으로 인해 주기적으로 아랫배가 아프다
* 생리 때보다 많은 양의 붉은색 오로가 나온다.
* 오로배출과 자궁수축을 위해 산후 6시간 이내에 배뇨를 해야 한다.
* 오로배출과 자궁수축을 위해 체위를 바꾸는 등의 가벼운 움직임을 해야 한다.
* 출산 후 12시간 이후에는 회음부 청결을 위해 좌욕을 한다.
▶ 출산 후 1~2일째
* 아직도 생리양보다 많은 붉은색 오로가 나온다.
* 가볍게 걷기 운동을 해주어 오로배출에 신경 쓴다.
* 수유를 시작한다.
* 초유 분비가 극히 미미하나, 수유를 하는 목적은 아기가 엄마 젖을 빠는 연습과 냄새를 맡게 하는 것이다.
* 엄마 또한 젖 물리는 자세를 연습하고, 아기와 유대감을 갖는 시기이다.
* 회음부 통증이 심하므로 하루 3회 이상 좌욕을 한다.
* 영양가 있는 음식을 골고루 먹는다.(제왕절개한 산모는 가스가 배출된 후 미음으로 가볍게 식사를 시작한다.)
▶ 출산 후 3일째
* 정상분만 산모는 퇴원한다.
* 퇴원으로 인한 불안을 풀어주기 위해 가족의 도움이 필요하다.
* 초유가 분비되며 젖몸살을 앓을 수 있으므로 수유에 전념한다.
* 생리양과 비슷한 정도의 붉은색 오로가 있다.
* 회음부 통증이 아직 있으므로 좌욕을 3~4회 한다.
* 유두통증이 있을 수 있으므로 유방 마사지를 해준다.
* 대변을 본다.
* 철분제 복용을 시작한다.
▶ 출산 후 4~5일째
* 오로는 암적색으로 변하고, 양도 생리 때보다 적어진다.
* 젖몸살 때문에 우울하고 짜증이 날 수 있으므로 간단한 샴푸와 샤워로 기분 전환을 한다.
* 1일 6~8회 이상의 초유를 수유한다.
* 변비가 심하면 관장을 1회 실시한다.
* 수유 및 아기관리로 인해 체력소모가 많으므로, 수유 이외의 아기가 자는 시간에 산모도 같이 잠을 잔다.
▶ 출산 후 6~7일째
* 제왕절개 산모가 퇴원한다.
* 부종이 많이 사라진다.
* 생리 때보다 적은, 그리고 검은 찌꺼기 같은 오로가 나온다.
* 수유량이 많아진다.
* 젖몸살이 끝난다.
* 보양식과 영양가 있는 음식을 섭취한다.
* 간단한 집안일(우유병 소독, 세탁, 아기 목욕 등)을 할 수 있다.
* 산후 1차 정기검진을 받는다.
▶ 출산 후 2주째
* 오로의 색깔이 누르스름하게 변한다.
* 이제 회음 절개 부위가 아프지 않다.
* 좌욕은 하루에 1~2회 정도 한다.
* 수유량이 일정해진다.
* 미용을 위해 적당한 운동을 규칙적으로 시작한다.
* 칼로리 섭취를 주의한다.
▶ 출산 후 3주째
* 누르스름한 오로가 거의 없어진다.
* 좌욕은 하지 않아도 된다.
* 아기를 돌볼 수 있을 정도로 몸이 회복된다.
* 세탁, 식사 준비, 설거지 등의 집안일을 본격적으로 시작한다. 하지만 손빨래 등의 과도한 일은 피한다.
* 무거운 짐을 들거나 오fot동안 걸어다니는 일은 아직 이르다.
▶ 출산 후 4주째
* 모유가 알맞게 분비되어 수유가 정상적으로 완성된다.
* 회음 절개 부위와 질의 기능이 거의 회복되어 정상으로 돌아온다.
* 오로가 거의 없어지고, 흰색의 코같이 나온다.
* 가까운 곳이라면 가족과 함께하는 외출이 가능하다.
* 근력운동과 빠르게 걷기운동을 시작한다.
* 몸의 회복이 정상인지 산후 마지막 정기검진을 받는다.
▶ 출산 후 5주째
* 오로가 나오지 않는다.
* 모유수유가 자연스러워진다.
* 빠르면 이 시기부터 부부관계를 할 수 있다. 배란이 되기도 하므로 피임에 각별히 유의해야 한다.
▶ 출산 후 6주째
* 자궁이 완전히 회복된다.
* 입욕을 할 수 있다.
* 임신 전 일상생활로 복귀할 수 있다.
* 직장여성의 경우 직장 복귀를 준비한다.
* 피임법을 골라 시행한다.
* 임신 중 늘어난 몸무게를 임신 전 체중으로 회복하기 위해 좀 더 적극적으로 운동을 할 수 있는 시기이다. 미용을 위한 운동에 돌입한다.
▶ 출산 후 3개월째
* 임신 전의 체중으로 돌아갔는지 체크하고, 만약 돌아가지 않았다면 본격적인 다이어트 계획을 세운다.
* 중증의 빈혈인 경우 검사 후 다시 빈혈약을 처방받아 복용한다.
* 공중목욕탕 출입이 가능하다.
▶ 출산 후 6개월째
* 자궁암 검사를 실시한다.
* 모유 이외에 이유식을 시작하여 아기 영양을 보충한다.