달리기 관련 부상이나 예방 및 치료에 대한 상담내용입니다.

[라벤다]

 

Q: 장거리 연습후에 한쪽 무릎에 통증이 있습니다. 그리고 발가락에 수포가 잘 발생합니다.(전영하, 고양시 일산)

지금의 통증은 보통의 주자들이 공통적으로 갖는 증세인 것같습니다. 따라서 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 단지 이를 예방하기 위해서는 달리기전에 스트레칭등으로 충분히 준비운동을 하라는 것입니다. 물론 달리기 연습후에도 마무리운동도 해주십시오. 만약 운동장의 트랙에서 한쪽 방향으로 장거리를 뛰거나 장거리 훈련 코스가 급겪히 꺽이는 구간이 많다면 한 쪽 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 이 경우는 연습의 반은 반대방향으로 뛰어 무릎의 부하를 양분할 수도 있습니다. 그리고 또 한가지의 방법은 무릎보호대를 착용하는 것입니다. 시중에는 저렴한 무릎보호대가 많으므로 이를 사용하시기 바랍니다. 그리고 가장 중요한 사실은 장거리 훈련은 일주일에 한 번 정도로 제한하고 전후로 충분한 휴식을 취해야합니다.

발가락의 수포는 신발이 잘 맞지않아 발생할 수도 있습니다. 신발의 발가락 부분에 너무 공간이 많아 뛰는 동안 발가락이 미끄러져 수포가 발생할 수가 있습니다. 또 다른 이유는 부적절한 양말로 인해 발생할 수도 있습니다. 발가락수포로 고생하는 사람들은 여러 종류의 달리기용 양말을 구입해놓기도 합니다. 이러한 양말은 특수 쿠션이 있어 많은 사람들이 이러한 양말을 착용하여 물집을 예방하고 있습니다. 이미 물집이 생겨있다면 스프레이나 크림형으로 된 약품을 사용해도 좋습니다. 이는 액체형 밴드라 생각하면 됩니다. 발톱에는 적절히 밴드를 붙힐 수 없기 때문에 이러한 약품이 탁월한 효과를 발휘하게 됩니다. 처음에는 톡 쏘는 느낌이 들지만 일단 건조하게 되면 촉감이 뛰어납니다. (Kicksports 달리기 부상상담)
　

Q: 달리기를 시작한지 1년반이 된 39세의 남성입니다. 시즌중에는 월간 200km정도 달립니다. 최근 반년동안 5kg감량했으나 최근 발뒤꿈치가 아프기 시작했습니다. 페이스를 떨어뜨리면 뛸 수 있습니다만 항상 불안한 마음을 떨칠 수 없습니다. 3월에 풀마라톤에 참가코자 합니다만 이 원인과 대책을 알려주십시오.(김영수, 부산)

달리기로 발뒤꿈치가 아픈 이유는 단 한가지, 지나치게 달렸기 때문입니다. 상담자는 달리기를 시작한지 1년반, 기록도 향상되었을 것입니다. 그리고 5kg의 체중도 줄어 더 빨리 달릴 수 있게 되었을 것입니다. 뒤꿈치에의 착지시의 부담이 크져서 통증이 생겼다고 추측됩니다.
달리기와 관련하여 발뒤꿈치 통증의 원인은 대략 3가지로 나누어집니다. 족저근막염(足底筋膜炎)과 아킬레스건부착부분 그리고 힐패드통증이 그것입니다. 우선 비교적 자주 발생하는 족저근막염을 살펴보겠습니다. 발을 옆으로보면 활시위를 밑으로해서 놓은 것같은 구조로 되어있어 활시위에 해당하는 족저근막이 펴짐으로써 착지의 충격을 완화해줍니다. 뛰는 것으로 족저근막이 몇번이나 당기고 펴지면 뼈로부터 벗어나거나 군열이 생기거나 합니다. 이것이 족저근막염입니다. 그리고 이것을 고치고자하는 반응으로 뼈가 뾰족해져 나오는 경우도 있습니다. 일반적으로 근육이 뼈에 붙어있는 부분은 역학적으로 약하기 때문에 응력이 집중해있어 장해가 발생하기 쉽기때문입니다.
발뒤꿈치 뒤의 아킬레스건 부착부분에도 족저근막과 같은 현상이 일어납니다. 이것이 아킬레스부착부염입니다. 증상의 정도는 여러가지로 본인이 눈치채지 못할 정도의 통증으로 경과되는 경우도 있습니다. 꽤 강도높게 달리는 사람의 뒤꿈치의 뒤가 울퉁불퉁하고 딱딱해진 것을 본적이 있을 것입니다. 이것이 이전에 아킬레스건부착부염과 같은 것이 발생한 결과입니다.
뒤꿈치에는 두터운 지방층이 있어 직접적인 충격을 완화시켜줍니다. 지방만으로는 체중을 지탱할 수 없기때문에 뒤꿈치의 지방은 강한 선유성(線維性)의 자루와 같은 것으로 둘러싸여 있어 뭉개지거나 속으로 이동하거나 하지 않습니다. 마치 화물을 포장할 때 완충재로 사용하는 재질과 같습니다. 그러나 이 선유성의 자루도 착지시의 충격이 누적되면 터져버리는 경우가 있어 '힐패드통증'이 생기게 됩니다.
평균적으로는 약 6주간, 연습을 쉬면 통증은 가벼워집니다. 예방은 착지법을 연구하거나 인솔(신발의 중간부분)에 완충재를 넣어보면 발꿈치의 충격을 줄일 수 있습니다. 무리하지 않고 아프지 않을 정도로 달리는 것이 매우 중요한 예방법입니다.
　

Q: 주력 7년의 45세의 여성입니다. 매년 2회 봄과 가을에 풀마라톤에 참가하고 있습니다. 3년전에 20km지점에서 심한 구토가 엄습해왔습니다. 그 후의 대회때 아침 6시에 일어나 주먹밥 2개와 컵라면을 먹고 위장약을 마신 후 참가했습니다만 구토증상은 낮지 않았습니다. 매일의 연습은 주 2-3회, 8km정도입니다. 거리를 더 늘려 연습해야 할까요?

대회도중이나 대회후에 발생하는 구토의 원인으로 무슨 지병이 있지 않을까 염려하는 사람도 있지만 주로 컨디션난조 혹은 무리한 레이스 등이 주원인인 경우가 많습니다. 우선 (1)강도있는 달리기연습부족, (2)실천적연습(달리기를 기초로 대회레이스로 달리는 연습)의 부족입니다.
간단히 말해 대회에서 만족하게 완주하기위해서의 비결은 "평소 많이 달려 대회에서 연습한 달리기를 실행한다"는 것입니다. 훈련의 과정은 대회에 확실히 반영됩니다. 지금까지의 연습이나 대회성적을 재검토해봅시다. 반드시 좋은 대처법이 나올 것입니다.
우선 연습을 중심으로 개선책을 강구하는 것이 최적일 것입니다. 다행히 월 100km정도의 연습량이 확보되어 있고 풀마라톤에 참가하는 시간, 즉 2월과 10월 사이 10개월간은 준비기간으로 충분하다고 생각됩니다. 우선 이 10개월간의 전반은 천천히 멀리 달리는 연습에 치중하십시오. 당연히 멀리 달리기위해 페이스를 줄이는 것이 선결조건입니다. 중반은 목표페이스까지 조금씩 페이스를 높혀가십시오. 스피드 콘트롤이라기보다는 페이스콘트롤법을 감각적으로 익히는 것이 목적입니다. 따라서 '조금씩', '고통스러워지기 직전'이 가장 중요합니다. 후반에는 대회의 평균스피드로 실제 달려봅니다. 이 때쯤에는 장거리를 뛸 수 있을 것입니다. 그 가운데 "자신을 가지고 즐겁게 뛴다'는 페이스를 찾아보십시오.
마지막으로 항상 최고의 컨디션으로 출발선에 나가는 것이 아니고 대회의 성격도 천차만별이다. 컨디션이 흐트러졌을 때 계속 달려야하는가 여부, 정상과 이상의 양극상황도 주자에게는는 필요한 능력의 하나이다. 그렇기 때문에 평상시부터 신경을 다방면으로 쓸 수 있도록 해두는 것이 중요하다.

Q: 주력 12년의 44세의 남성으로 월간주행거리는 180km정도입니다. 금년 첫대회에서 10km에 출전한 후 오른쪽의 미골(尾骨)부위에 불편함을 느꼈습니다. 그후에도 같은 증상이 계속되어 외과의사에 진단을 받은 결과 좌골신경통이라는 이야기를 듣고 충격을 받았습니다. 한달정도 통원치료를 받았습니다만 낫지가 않고 통증을 견디면서 연습을 계속하고 있습니다. 그렇다고 무리한 연습을 한 거억은 없습니다. 좌골신경통은 잘 치료되지 않는다고 들었습니다만..

좌골신경통의 대부분은 특별한 치료를 하지 않고도 자연히 치료됩니다. 정도에따라 다르지만 보통은 3주부터 3개월정도 비교적 안정을 취하면 그사이에 차도가 있게됩니다. 그러나 낫는다고 해도 엄밀하게는 미미한 증상은 남거나 재발하기가 쉽습니다. 그때문에 "좌골신경통은 낫지 않는다"라는 말이 나오게 된 것입니다. 일반적으로 "다소 통증은 있지만 크게 신경쓰이지 않는다"라고 하는 쪽이 더 어울립니다.
[아픈부위]
허리나 엉덩이의 통증에 더해 정강이의 바깥부분이나 발등에 전기가 흐르는 것같은 통증이 생깁니다. 이것이 좌골신경의 자극증상으로, 상태가 안좋은 것은 허리인데도 신경의 흐름에 따라 발등에 통증이 생기는 것입니다. 좌골신경통은 증상의 이름이지 병명은 아닙니다. 이 증상을 일으키는 병명으로는 추간판헤르니아, 변형성척추증(變形性脊椎症), 척주관협착증(脊柱管狹窄症) 등이 있으나 빈도가 많은 것은 추간판헤르니아입니다. 보통 생활하거나 운동을 하는 사람이 갑자기 아프게 되는 경우에는 추간판헤르니아라고 생각해도 좋습니다. 지금 상담자의 경우에도 정확히는 추간판헤르니아에 의한 좌골신경통인것라고 해야할 것같습니다.
[예방법]
다리나 허리의 근육을 단련하는 것이 최선책입니다. 근육이 튼튼해지면 허리에 코르셋을 붙힌 것과 같은 제동효과를 얻을 수 있어 추간판내압의 급상승을 막아줄 수 있습니다. 처음에는 허리가 아주 무겁다든가, 허리에 힘을 줄 수 없는 증상으로 시작되는 경우가 많으므로 뭔가 이상하다고 생각한다면 연습을 절제하는 것이 중요합니다. 요통에는 좌골신경통외에 근육이나 힘줄이 원인이되어 일어나는 근막성요통(筋膜性腰痛)이 있습니다. 이것을 포함한 요통은 매우 빈도가 높은 병입니다. 인간은 2개의 다리로 보행하는 것이 그 원인이라고 하지만 일생을 요통을 앓지 않고 보낼 수 있는 사람은 전인구중 20%에도 미치지 못한다고 합니다. 그러나 그정도 다발하는 요통도 그 대부분은 안정을 취하면 자연히 치유됩니다. 세상에 요통을 앓는 사람이 넘치지 않은 것도 그 이유 때문입니다. 나을 수 있다는 것을 믿고 안정을 취하면서 지내는 것이 중요합니다.
　

Q: 저는 막 달리기를 시작했는데 오른쪽 갈비뼈 바로밑이 아픈 옆구리통증이 있습니다. 왜 이 통증이 생기며, 어떻게 치유할 수 있을까요?

옆구리통증은 달릴 때 대개 갈비뼈 바로밑에 통증이 발생하는 것입니다. 종종 무조건반사에 의한 횡격막이 이 통증의 원인입니다. 또다른 원인을 살펴 보면 음식 알레르기(우유 등), "가스", 또는 달리기전의 식사 등도 옆구리통증을 일으킬 수 있습니다. 보통때보다 훨씬 더 멀리 달리든가 더 빠른 페이스로 달릴 때도 이러한 통증을 야기할 수 있습니다.
횡격막은 흉강(胸腔)과 배를 구분해주는 근육입니다. 이것은 숨을 들이쉴때 내려가고, 뿜어낼때 올라갑니다. 실제 이것이 보통 익숙해져있는 것보다 더많이 연습을 하거나, 더 빨리 달리게 되면 여기에 경련이 발생하면서 통증을 유발하게 되는 것입니다.
옆구리통증은 대개 오른쪽에 자주 발생합니다. 오른쪽 간엽(肝葉)이 더 크기 때문에 간이 횡격막의 움직임을 오른쪽으로 더 크게 합니다.
[처방]
컨디션조절의 실패로 통증이 발생했다면 몇가지 전략을 세울 수 있습니다. 우선 천천히 더 멀리 뛰는 것입니다. 소위말하는 LSD(Long Slow Distance)법이죠. 숨을 깊게 쉬고 숨을 들이쉬면서 위가 긴장이 풀리면서 밖으로 내밀어지고 숨을 깊이 내쉴 때 위가 약간 수축하는 복식호흡(belly breathing)을 시도해보십시오. 또한 호흡을 세어보는 것을 시도할 수 있습니다. 6번에 걸쳐 들이쉬고 3번까지 멈추었다가 4에 강하게 내쉬거나, 아니면 자신에게 가장 잘 맞다고 생각하는 리듬이 자신의 달리기 리듬입니다. 또 시도해볼 수 있는 호흡법은 오므린 입술을 터트리면서 숨을 내쉬는 것입니다. 복식호흡과 곁들여하면 최고의 해결책이 될 수 있습니다. 또 관련된 옆구리 통증을 없애기위해서는 연습일정에 복근을 강화하는 훈련을 제의하고 싶습니다.