2월 26일 ~ 3월 3일 주간 스케줄

2월 26일 ~ 3월 3일 주간 스케줄 (26일 월)조깅 80분 (리드미컬하게)버피 20×3세트(r 50초)써전트점프 30×3세트(r 50초)정적보강운동(상.하.등.대둔근 new브릿지.푸쉬업.빽레그발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록  (27일 화)조깅 80분 (리드미컬하게 )동적보강운동 30m(A, B, AB, C, D스킵, 스킵핑, 리듬타면서런지,사이드 유연성 짧고깊게)정적보강운동(상.하.등.대둔근 new브릿지.푸쉬업.빽레그발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록  (28일 수)일시 : 2월 28일 수요일 오후 7시 30분장소 : 탄천 종합운동장 런보조조깅10분 질주× 3회 신발 교환 및 탈의 화장실 12000m 회복 지속주 s - 94~95. a - 98~99. b - 102~103. c - 106~107. d - 110~111. d1 - 114~115. d2 - 118~119. d3 - 122~123.   (29일 목)LSD 60분(리드미컬하게 시간채우기)버피 20×2세트(r 50초)써전트점프 30×2세트(r 50초)정적보강운동(상.하.등.대둔근 new브릿지.푸쉬업.빽레그발란스 R+L 합 450개) 나올수 있도록  (1일 금)조깅 40분 or 휴식(비복근.정결골근 맛사지) 및(상.하.등.대둔근 new브릿지.푸쉬업.빽레그발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록  (2일 토)일시: 3월 2일 토요일 오전 7시 00분장소: 탄천종합운동장 런보조조깅12분 질주×4회 신발 교환 및 탈의 화장실 1200m빌드업 x 10회~13회(조마다 현장서 조절)리커버리 합 거리 200m = 3분 40초 1200m이후 바로 리커버리100m 40초 연결후출발점까지 걸어서 오기 총 3분 40초(1초도 오버 되지않고 스타트) (400m씩 8초 빌드업) s - 90. 82. 74. a - 94. 86. 78. b - 98. 90. 82. c - 102. 94. 86. d - 106. 98. 90. d1 - 110. 102. 94. d2 - 114. 106. 98. d3 - 118. 110. 102.   (3일 일)자유주 90분 (리드미컬하게)정적보강운동(상.하.등.대둔근 new브릿지.푸쉬업.빽레그발란스 R+L 합 500개) 나올수 있도록   - 공지사항 - 마라톤 하기에 최적의 온도를 12도에서 15도로봅니다 체온유지 신경써주시고 잘때도 손수건목에 두르고 감기 걸리지 않게 몸관리 해주세요 달리는근육과 보강근육은 전혀 다릅니다하루만 근력운동 안해도 근손실 되니내 몸의 힘 유지는 보조훈련임을꼭 인지 해주세요 운동량을 계속 늘리면 시합때는 개인기록세우기 어렵습니다스피드만 집중하셔도 좋습니다목표를 설정하되 최소한의 것을 잡고 가세요(완주만 해보자 라는 가벼운 마음으로욕심부리지 마세요!생각대로 안되는것이 마라톤입니다지금 몸상태를 인정하는것도 중요합니다다른 러너분과 경쟁, 비교의식 버리도록 노력!) 포인트 훈련만 페이스 잘 맞쳐주시고무조건 무리하지말고 보강을 맞쳐주세요(몸이 가벼운 느낌은 보강으로 무겁게 조절시합이 가까울수록 갯수 조절해서 가볍게) 수욜 시합을 뛰고 온 러너분들이 많아서빌드업아닌 12000m 동일페이스로회복 지속주 들어가겠습니다후반올리지말고 유지페이스 입니다(시합 안가신 러너분들은 개인적으로 10바퀴남기고5~7초 업은 갠찮습니다 여유가지고 골인) 토욜정도면 회복이 되었기에 동마전 1200m빌드업한번더 들어갑니다마지막 바퀴를 8초 나오게 하려면 첫번째를 생각보다여유있게 가야지만마지막까지 8초 빌드업 끌어낼수 있습니다스피드성 근지구력+근육내성 동시에 좋아질수있는훈련이니 집중합시다 물 따뜻하게 잘마시고한끼한끼 식사를 침에 알파아밀라아제 효소가잘 분비되도록 꼭꼭 씹는 연습을 하셔야합니다다른보충제보다 올바른식사가 훨씬 낫습니다 영양학적 크게 두가지만 구분(탄수화물7 단백질3)지나친 단백질양은 소화기능 저하되며수분이 많이 필요해 진액이 부족해질 수 있습니다 한식을 간간하게 드세요저염식은 비추천 합니다.