건강을 생각한다면… 역시 저염식단 EATING RIGHT 아무리 정성껏 차린 음식도 나트륨 범벅이라면 가족들의 건강에 치명적일 수 있다. 특히 아이들의 입맛은 엄마의 음식으로 습관화되기 때문에 싱겁게 간을 하는 것은 중요하다. 가족의 건강을 생각한다면 저염식을 고민해봐야 할 때다.
1 Salt 성인에게 하루에 필요한 최소 나트륨 양은 500mg. WHO와 우리나라가 정한 나트륨 하루 목표 섭취량은 2000mg인데, 현재 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량은 4000mg이 넘는다. 2 Seasoning 조미료의 짠맛 때문에 소금보다 나트륨이 더 많다고 생각하지만 나트륨 함유량은 소금이 더 많다. 그러므로 조미료로 간을 했다면 음식에 소금을 넣을 필요가 없다. 3 Soy Sauce 일반 간장보다 짠 국간장(조선간장)은 나물이나 국에 많이 사용하는데 역시 소금보다 나트륨 함유량이 적다. 콩을 발효시켜 단백질 함유량도 풍부하고 된장과 함께 항암효과도 있다. 4 Soybean Paste 소금, 간장보다 나트륨 함량이 더 적은 게 된장이다. 다만 된장을 많이 넣어 찌개를 걸쭉하게 조리하면 나트륨 함량이 적은 것은 아무 소용이 없다. 평소의 조리법이 나트륨 섭취량을 좌우한다. 5 Butter 한식에 나트륨 함량이 많은 건 사실이지만 서양 음식에도 버터와 소금이 들어가는 건 마찬가지다. 하지만 버터의 나트륨 함량은 소금에 비해 턱없이 적은 양. 버터의 나트륨 양이 걱정된다면 무염 버터를 이용한다. 나트륨 바로 알기 우리는 소금을 얼마나 먹고 있으며 소금에는 나트륨이 얼마나 함유되어 있는 것일까. 소금을 현명하게 줄이기 위해서는 나트륨에 대한 상식이 필요하다.
1 나트륨 과다 섭취와 건강 정부까지 나서 나트륨 줄이기 운동을 하는 것을 보면 우리의 나트륨 섭취량이 꽤 심각한 수준인 듯하다. 평생의 입맛이 결정되는 시기인 아이들은 특히 주의가 필요하다. 어린아이들은 어른보다 신장이 약하기 때문에 너무 짠 음식에 노출이 되면 건강을 악화시킬 수 있다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 대사증후군, 당뇨병과 같은 성인병에 노출되기 쉽다.
성인병의 연령대가 점점 낮아지고 발병 횟수가 증가하는 것은 나트륨 섭취량과 전혀 무관하지는 않을 것이다. 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 2008년 4553mg에서 2011년 4831mg까지 꾸준히 상승하고 있다. 잦은 외식과 인스턴트 음식의 증가 등으로 인해 나트륨 섭취는 점점 증가하고 있는 중. 특히 아이들의 급식까지도 염도가 높아지고 있어 학교 급식을 중심으로 나트륨 줄이기가 시행되고 있다.
2 나트륨은 소금의 양일까? 전문가들이 나트륨 함량을 줄여야 한다고 말하면 일반 사람들은 소금이 100% 나트륨이라고 인지하게 된다. 하지만 나트륨은 소금에 포함되어 있는 성분의 하나다. 소금은 나트륨 40%와 염소 60%로 이루어져 있기 때문에 소금 1g을 섭취한다면 400mg의 나트륨을 섭취하는 것과 같다. 400mg이면 권장섭취량의 1/5에 해당되는 양이다. 소금 1g의 양을 생각한다면 우리는 식사를 하며 꽤 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있다고 볼 수 있다.
3 소금은 무조건 먹지 말아야 할까? 소금 속 나트륨은 무기질의 한 종류로 근육이 잘 움직일 수 있도록 해주고 몸속 수분량을 유지시켜주며 영양소가 잘 흡수되도록 해준다. 보통 짜게 먹으면 물을 많이 먹고 싶어지게 되는데, 이는 물을 데리고 다니는 나트륨의 성질 때문이다. 너무 많은 나트륨이 몸에 들어오면 필요 이상의 물이 필요하게 되는 것이다.
하지만 정설로 받아들여지는 근거 중심 의학에서는 나트륨의 하한선은 없다고 보고 있다. 그만큼 줄일수록 좋다는 얘기다. 혹자는 소금을 먹지 않으면 나트륨이 부족할 수 있다고 말하기도 하는데, 음식을 만들 때 소금을 넣지 않아도 천연 재료만으로 충분히 나트륨을 섭취하게 된다.
4 몸속 나트륨이 부족해지지 않을까? 우리가 섭취하는 모든 식품에는 나트륨이 함유되어 있어 이미 충분히 섭취하고 있다. 가공식품뿐 아니라 자연식품에도 나트륨은 함유되어 있다. 달걀에는 약 65mg, 흰쌀밥 한 공기에는 6mg, 우유 한 팩에는 110mg의 나트륨이 들어 있다. 이러한 이유로 소금을 먹지 않아도 나트륨이 부족해지는 일은 없다. 일반 식품으로 나트륨을 계산하기는 어려우므로 소금을 줄여 나트륨 섭취량을 줄이는 게 좋다. 하루 평균 나트륨 권장량인 2000mg을 소금의 양으로 환산하면 5g이 된다. 이는 우리가 먹는 밥숟가락(약 10~15g)의 거의 절반에 가까운 양이다.
5 짠맛을 줄이면 나트륨의 양이 줄까? 단순히 짠맛만을 줄이는 것은 건강상 도움이 되지 않을 수 있다. 소금보다도 나트륨 함량이 적은 간장이나 된장이 소금보다 결코 짠맛이 덜한 건 아니기 때문이다. 저염식을 할 때는 무조건 짠맛을 없애야 한다고 생각하는데, 음식의 재료를 바꾸면 짠맛을 내면서 나트륨은 줄일 수 있다. 반대로 우리가 섭취하는 인스턴트식품 중에는 설탕과 소금이 많이 들어가 있지만 짠맛이 많이 느껴지지 않는 것도 있다. 짠맛이 없어도 소금으로 인해 나트륨 함유량이 올라간 경우다. 이럴 땐 성분표의 나트륨 함량을 확인하는 것도 좋다. 또 간이 짜지면 설탕을 넣어 짠맛을 없애기도 하는데 이는 짠맛이 없어진 것뿐이지 나트륨 함량이 낮아진 것은 아니다.
more information 소금 1g(나트륨 400㎎) 과 동일한 나트륨 함량 1g의 소금에는 400mg의 나트륨이 함유되어 있다. 다른 재료들로 400mg의 나트륨을 섭취하려면 아래와 같은 양이 필요하다. 나트륨의 양을 계산할 때는 g을 mg으로 환산해 0.4를 곱하면 된다.
확대보기 확대보기 나트륨을 줄이는 조리 방법 음식을 할 때 나트륨을 줄이는 가장 쉬운 방법은 소금을 적게 넣는 것이다. 또 상대적으로 나트륨 함유량이 적은 재료들을 이용해 간을 할 수 있으니 활용해본다.
확대보기 1 천일염 이용 천일염은 풍부한 미네랄을 함유하고 있어 일반 정제염보다 좋은 것으로 알려져 있다. 수분을 담고 있기 때문에 일반 소금보다 나트륨 함유량이 적은 것도 특징. 그렇기 때문에 일반 소금을 대신해 사용하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 짠맛에는 큰 차이가 없으므로 음식의 간에도 문제가 없다. 특히 한국산 천일염은 고혈압 등을 일으키는 산화 스트레스와 염증반응을 줄여준다는 연구 결과도 발표되었다. 천일염을 사용해도 채소나 생선을 절일 때는 소금을 직접 쓰기보다 소금물을 이용하면 소금이 훨씬 적게 들어간다.
2 김치찌개는 두부 듬뿍 한국 사람들이 가장 많이 먹는 김치찌개는 나트륨 함량이 많은 음식 중 하나다. 그러므로 조리를 할 때 두부를 많이 넣거나 김치의 양념을 걷어내고 물을 많이 부은 후, 오랫동안 끓여 자연스럽게 육수가 우러나오도록 한다. 김치 국물은 넣지 않는다.
3 된장의 플러스 마이너스 소금보다 나트륨 함량이 적지만 자주 먹는 음식 중 하나이다 보니 조리 방법에 약간만 신경을 쓰면 나트륨 섭취를 더 줄일 수 있다. 된장찌개를 끓일 때는 된장의 양을 줄이고 청국장을 더해 나트륨 함량을 줄일 수 있다. 또 콩가루를 더해주면 구수한 맛을 더할 수 있다. 쌈장을 만들 때는 채소의 분량을 더하거나 견과류를 갈아 넣어주면 풍미는 살리면서 나트륨은 줄일 수 있다.
4 피클에 소금 < 식초 피클이나 장아찌를 만들 때는 소금, 간장과 함께 식초를 넣는다. 식초를 먹었을 때 약간 짭짤한 것 같은 느낌이 드는데 이 때문에 신맛은 짠맛을 보완해주는 역할을 한다. 또 장조림과 같은 조림류는 간장의 나트륨 함량을 줄이는 게 좋은데 검은콩을 우린 물을 섞어 한 번 끓여주면 색은 더 진해지고 염도는 줄일 수 있다.
5 볶음 요리에는 고추장보다 고춧가루 제육볶음 등 고추장을 넣고 만드는 음식은 고추장의 양을 조금 줄이고 고춧가루 분량을 더해주면 칼칼한 맛은 더하면서 나트륨은 줄일 수 있다. 만약 매운 음식을 싫어하거나 먹지 못한다면 고추장에 토마토를 으깨 끓여서 사용하면 색은 유지하면서 나트륨은 줄이고 맵지 않게 조리할 수 있다.
6 채소를 충분히 활용 채소는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와주기 때문에 조리를 할 때 많이 넣으면 같은 염도로 먹어도 나트륨의 흡수량은 줄일 수 있다. 그렇다고 해서 채소 자체에 밑간을 많이 하는 것은 좋지 않다. 채소 부침이나 비빔밥 등 양념장이 따로 들어가는 음식일 때는 채소에 밑간을 하지 말고 양념장의 간으로 섭취를 하는 게 좋다. 불고기처럼 채소를 넣어 먹는 음식 또한 간장의 양을 반으로 줄이고 부추나 버섯 등 채소의 양을 늘려주는 게 좋다.
7 향신채소나 천연 향신료 사용 소금이나 간장 등의 사용을 줄일 때는 다른 재료로 맛의 여백을 채워줘야 짠맛을 찾지 않게 된다. 보통 된장찌개나 볶음 요리를 할 때 청량고추를 많이 넣는데 이렇게 매운 맛을 더해주거나 향신채소를 쓰면 어느 정도 맛이 보완된다. 간이 센 음식을 먹을 때는 재료 본연의 맛보다 짜고 단 맛으로 먹는 경우가 많은데 간이 싱거워지면 재료의 맛을 더 음미할 수 있게 된다. 그런 의미에서 음식을 오래 씹는 것도 좋은 방법이다.
8 묵은지보다 겉절이 김장김치는 오랫동안 저장하기 위해 소금을 많이 사용하는 편이다. 그렇기 때문에 묵은지는 나트륨 함유량이 꽤 높다. 저염식을 원한다면 김치보다 겉절이와 같은 채소 무침이 더 좋다. 갓 만들어 신선할 뿐 아니라 새콤달콤한 맛을 더해 짠맛도 줄일 수 있다. 다양한 채소 무침에 소금보다 간장을 쓰면 나트륨도 줄이고 맛도 한층 더 깊어진다.
나트륨을 줄인 시판용 저염 식품 저염식의 시도는 시판 제품에서도 시작됐다. 기존 제품들에서 조금씩 나트륨을 줄인 시판용 장과 식품들.
1 라면은 스프의 양을 줄이거나 물을 많이 넣는다 라면은 나트륨이 가장 많은 시판 제품 중 하나다. 아이들의 식생활에서 나트륨 섭취량이 많아지는 건 라면의 역할이 크다. 라면을 끓일 때는 물을 많이 넣고 버섯과 파, 깻잎 등 채소를 듬뿍 넣으면 싱거운 맛을 보완할 수 있다. 스프를 줄였다면 역시 채소를 더 넣고 고춧가루나 청량고추 등으로 매운 맛을 보완한다.
2 햄은 데쳐서 먹는다 햄이나 소시지는 기본적으로 들어 있는 나트륨의 함량이 많은 제품들이다. 보통 통조림 제품들이 보관성을 높이기 위해 나트륨을 많이 넣는데 끓는 물에 데치면 짠맛도 줄이면서 나트륨도 어느 정도 제거하고 먹을 수 있다. 햄 요리에 간은 더하지 말고 채소와 과일 등을 넣어 함께 요리하면 더 좋다.
3 식빵은 토스트한 그대로 즐긴다 식사 대용으로 즐기는 빵에도 꽤 많은 양의 나트륨이 포함되어 있다. 짠맛이 거의 느껴지지 않지만 빵 한 개에는 보통 230mg의 나트륨이 들어 있다. 특히, 식빵은 아무 맛이 느껴지지 않아 버터와 잼을 더해 즐긴다. 식빵을 먹을 때는 빵의 부드러움이나 토스트의 고소함을 즐기도록 하고 버터를 더할 때는 되도록 무염을 이용한다.
Tip 인기 외식 메뉴의 나트륨 함량(식품의약품안전처)
1 유기농 체다 슬라이스 치즈 뉴질랜드 유기농 원유로 우유 유래 칼슘을 사용한 치즈. 나트륨 함량을 18g당 115mg으로 낮춰 짠맛을 줄였다. 10매 5천800원, 올가. 2 찐보리와 콩으로 야채 맛 살리는 쌈장 국산 보리와 콩을 쪄서 만든 구수하고 담백한 맛의 쌈장으로 고기보다 채소의 맛을 더욱 살려주는 제품. 기존 쌈장 대비 염도를 40% 낮췄다. 500g 3천600원, 샘표. 3 더(The) 건강한 햄 클래식 순돈육 95.7%를 사용해 돼지고기의 담백함을 느낄 수 있도록 짜지 않게 만든 통조림 햄. 340g 5천480원, CJ제일제당. 4 6가지 국산재료 가쓰오우동 국산 무, 말린 다시마, 양파, 대파, 마늘, 배추를 우려 국물을 낸 수타식 우동. 자사 제품보다 나트륨 함량을 15% 감소시켰다. 2인분 5천900원, 풀무원. 5 리염 국산 천일염에 키토산을 결합해 제조한 신개념 소금. 국제맨발의사협회(BFD) 회보에 고혈압 환자를 위한 소금으로 추천되기도 했다. 150g 1만2천원, 레퓨레. 6 유기농 무염 버터 USAD 오가닉 인증을 받은 제품으로 유기농 등급 AA를 받은 유지방 82% 이상이 함유되어 있다. 소금이 전혀 들어가지 않은 무염 버터. 227g 5천원, 시에라 네바다. 7 저염 양조간장 업계 최저 염도인 11%의 저염 간장. 자연 발효 숙성으로 제조되었으며 자사 간장 대비 염도가 25% 정도 낮다. 900㎖ 3천원대, 신송식품. 8 리염으로 만든 순수 된장 염도 80%대 저염 미네랄 소금을 적은 양만 사용해 만든 된장. 소금을 일반 소금 대비 20% 정도 줄였다. 150g 5천200원, 레퓨레. 9 요리 에센스 연두 콩을 발효해서 만든 순식물성 요리 에센스. 보통 적당한 간에 한 스푼 정도 넣어 식감을 살리지만 연두만으로 살짝만 간을 해도 좋다. 320g 5천790원, 샘표.