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[차돌맹이]

풍요로운 은퇴설계

김상철 삼성생명 선임연구원 / 2011. 8. 22일. 대구은행 강당에서 실시한 특강을 이종태 요약

□ 일본노인들의 사회적 문제는 고독사이다.

- 선호하는 죽음은 ‘급성 심근경색’으로 고통 없이 죽고 싶다고 한다.

- 현재 떠오르는 직업은 ‘유품정리업’이다.

□ 은퇴를 부정적으로 생각하지 마라.

- 지금까지 모든 금융기관에서 연금과 보험을 판매하기 위해 왜곡시킨 부분도 많다.

- 은퇴를 사회적 퇴출이라며, 금전적인 부분만 강조했었다.

☞ 은퇴 후 행복한 사람은 5%라는 통계자료가 있다.

□ 1980년대의 노후생활은 약 10년간이었다.

- 평균수명이 남자 62세, 여자 70세로 은퇴 후 짧은 기간이라 자식들이 감당할 수 있었다.

- 지금은 남자 77세, 여자 83.6세로 지난 20년 동안 매년 5.5개월씩 수명이 늘어났다.

- 71년생 돼지띠의 남성 절반이 94세 이상 산다고 한다.

- 재수없으면 100세까지 산다.

□ 라이프 사이클

성장기	근로생활	제3의 인생	노후생활
25년	30년	30년	5년

□ 은퇴설계는 돈이 아니다.

- 돈이라고 생각하는 사람은 로또(복권)를 구입한다.

- 토요일 20시 45분(추첨시간)이 되면 인생역전이 인생여전으로 생각이 바뀐다.

□ 선진국의 은퇴요령

- 절반만 은퇴하기 : 절반 쉬면서 절반은 일한다.

- 서서히 은퇴하기 : 단계별로 은퇴한다.

- 은퇴하지 않기 : 은퇴 없는 일을 찾아낸다.

□ 은퇴 후 갑작스런 귀농생활은 필패한다.

- 잘할 수 있는 일이 없다.

- 40세 이후부터 준비하고 50세 이후부터 땅을 사서 서서히 준비해야 가능하다.

☞ 사람은 공평하다. 안 해 본 일은 잘 못하는 것이 인지상정이다.

□ 자기 자신을 고용하라.

- 천하장사 강호동은 예능인으로 성공했고, 산악인 엄홍길은 환경운동가로 유명세 타고 있다.

- 카터 전대통령은 국제 분쟁해결사로 노벨 평화상까지 받았다.

- 양준혁 야구선수는 야구해설가와 야구재단 운영, 포항 구룡포에 전복양식업을 한다.

- 그림을 잘 그린다면, 취미 생활하면서 아이들을 가르칠 수 있다.

☞ 자신의 강점, 자신이 잘하는 것을 찾아서 해야 한다.

□ 나에게 주어진 은퇴 이후 인생은 30년이다.

- 행복 포트폴리오 : 돈, 가족, 취미, 여가, 건강, 사회활동 등

- (유머) 노년기의 여자 필수품 : 돈, 건강, 친구, 딸, 애완동물

노년기의 남자 필수품 : 부인, 아내, 와이프, 처, 마누라

- (유머) 아내가 죽은 남자는 3년이 고비이고,

남편이 죽은 여자는 1달 슬퍼해 주고 15~20년 더 산다.

☞ 독신은 결혼한 사람보다 7년~17년 조기 사망한다고 한다.

□ 은퇴생활단계

활동기	회고기	남편 간병기	부인홀로 생존기	부인간병기
은퇴후 15년정도	75세 전후		10년 이상

- 은퇴 설계는 대부분 남편 중심으로 되어 부인 홀로 생존하는 10년을 준비해야 한다.

- 또한 가정 경제력이 남편중심에서 아들중심으로 바로 넘어가는 것을 경계해야 한다.

◇ (슬픈 유머) 절대로 재산을 넘기지 마라. 아버지 장례 이후의 모습

- 자식들 : (아버지 장례이후) 어머니 상속세가 엄청납니다. 향후에 어머니께서 돌아가시면 또 상속세를 이중으로 내야 하고 절차도 번거로우니, 자식들에게 바로 상속하는 게 낫겠습니다. 어머니 생활비는 저희들이 섭섭잖게 드리겠습니다.

- 어머니 : 그래 어차피 너희들에게 넘어 갈 재산인데 그렇게 해라.

- 어머니 : (몇 달 후 생활비가 안 들어 오자, 돈 얘기는 못하고) 비 오는데 별일 없나?

- 자식들 : 아이고 경기가 안 좋아 죽을 지경입니다.

- 어머니 : 그래 알았다. 몸 조심해라.

☞ 어머니는 그때부터 아끼고 궁핍하게 살 수 밖에 없다.

□ 노년기 의료비로 생활비의 70%가 든다.

- 건강보험과 의료실비보험을 부디 유지하라.

◇ (유머) 치매 자가진단법

- 초기 : 며느리가 딸로 보인다.

- 중기 : 사위가 아들로 보인다.

- 말기 : 며느리 남편이 아들로 보인다.

☞ 자녀에게 기대하지 말라는 바램의 유머이다.

◇ (유머) 한국 남자가 은퇴하면

- 소파에게 장가가서 리모컨을 낳는다.

- 70개 이상 채널을 섭렵하고 재방송까지 다 외운다.

- 애국가가 나올 때까지 마르고 닮도록 TV를 사랑한다.

☞ 직장이 곧 삶이었고 그 이후는 없다. 인적 네트워크도 은퇴하면 없어져 연락할 곳이 없다.

□ 미국인의 은퇴생활

- 병원신세(32%), 근심형(22%, 준비부족), 여가생활(19%), 탐험가형(27%)

- 탐험가형은 하고 싶은 것을 하며 사는 생활이다.

- 여가생활형이 줄고, 탐험가형이 늘고 있다.

□ 어디서 살까?

- 은퇴 이후 생활의 시작과 끝은 집이다. 70% 이상의 시간을 집에서 보낸다.

- 결혼 후 평균 8년만에 집을 구입했고, 평균 4.5회 이사를 했다.

- 한국인들의 재산은 80%가 부동산이고, 20%는 금융자산으로 구성되어 있다.

- 일본의 상업지는 85.6%, 주택지는 65.2%가 하락했다. 그 이유는 인구의 노령화이다.

☞ 늙으면 큰 집이 필요 없고, 외출을 잘 못하니 소비가 없고, 이사를 잘 못한다.

□ 전원주택의 환상에서 벗어나라.

- 2층은 짓지 마라. 관절에 문제 있으면 영원히 올라 갈 수 없다.

- 대지를 포함하여 100평 이내가 좋고, 텃밭은 작게 하라. 크면 노동이 된다.

- 텃밭은 잘못 관리하면 잡초 밭이 되니, 차라리 마당에는 우레탄을 깔아라.

- 양질의 의료서비스 제공을 위해 1시간 이내 통원치료가 가능해야 한다.

☞ 현재 집은 절대 팔지 마라. 너무 큰 전원주택은 매매,임대가 어려워 애물단지 될 수 있다.

□ 실버타운 비용 (분당의 해리티지 실버타운 기준)

평형	보증금	월세
30평	4.2억원	180만원
50평	6.5억원	200만원
70평	8.0억원	250만원

□ 실버타운이 인기가 떨어지는 이유

- 구성비 : 솔로 할머니 85%, 솔로 할아버지 15%

- 이웃이 늘 죽는 것을 보기 때문에 분위기가 우울하다.

- 홀로 남는 배우자의 3년(통계상 평균) 요양을 위해 6천만원 정도는 따로 준비해 두어라.

☞ 건강해지면 실버타운에서 다시 나오는 추세에 있다.

□ 은퇴이민

- 필리핀으로 이민 가서 월 200만원만 있으면 황제처럼 살 수 있으나

- 이면에는 언어의 문제와 의료 및 친구 등의 문제로 외롭고 고통스럽다.

☞ 김제에 홀 할머니만 서로 돌보며 의지하는 ‘수의제’라는 실버타운도 있다.

□ 정든 내 집에서 살자.

- 노인 행복지수가 가장 높은 나라가 스웨덴인데, 95% 노인들이 집에서 생활한다.

- 유니버셜 디자인(노인 편의용 디자인) 집 수리 비용을 전액 국가에서 지원해 준다.

- 유니버셜 디자인은 장애나 연령에 따라 정기적으로 디자인을 바꾸어야 한다.

☞ 은퇴 이후 70%는 집에서 지낸다.

◇ (유머) 3대 바보

- 주말에 손자 봐주는 노인

- 자식에게 모든 재산 넘기고 생활비 받는 노인

- 손자, 손녀 온다고 방 넓히는 노인

☞ 주택을 다운사이징 해서 남는 돈은 생활비로 사용하라. (요즘 서울에서 유행이다.)

◇ (유머) 눈이 시퍼런 할아버지에게 왜 맞았냐고 질문했다.

- 50대 할아버지 : 밥 달라고 했다고

- 60대 할아버지 : 어디 가냐고 물었다고

- 70대 할아버지 : 아침에 눈 떴다고

□ 산에 가면 개미보다 사람이 많다.

- 기성세대들은 자녀에게 올인 하다가, IMF와 금융위기 등을 당했다.

- 그래서 자녀에게 부담을 주기 싫어 최소한 건강해야 된다는 과제를 안고 있다.

- 돈 적게 들고 운동할 수 있는 것은 등산 밖에 없다.

- 자녀들이 은퇴선물로 사준 풀세트(300만원짜리) 등산복을 입고 동네 뒷산에 간다.

☞ 엄홍길 수준의 등산복장으로 동네 산에 간다.

□ 지구 한 바퀴는 4만 킬로미터이다.

- 하루 3시간씩 7년이면 지구 한 바퀴를 돌 수 있다.

- 남은 여생 동안 최소 3바퀴는 돌 시간이 있다.

◇ 은퇴증후군1 : 탈진증후군

- 계속 쫓기며 살다 보니 강하지 않으면 안 된다는 정신 없었던 삶이

- 은퇴하고 나면, 방향을 잃고 멍한 상태가 된다.

◇ 은퇴증후군2 : 퇴직증후군

- 회사에서 알게 된 사람 말고, 10명 이상 연락되는 사람 있으면 잘 살았다.

- 회사를 떠나고 나면 전화할 사람이 없이 공허해 진다.

◇ 은퇴증후군3 : 빈 둥지 증후군

- 수능 끝나고 아이가 떠나고 나면 텅 빈 집에 혼자 남은 여성들에게 많이 나타난다.

- 자기 인생의 전부였던 아이가 떠나고 나면 집이 텅 비어 우울증에 걸린다.

◇ 은퇴증후구4 : 홀더(Hoarders) 증후군

- 물건에 정 주어 온갖 것을 집에 수집하는 모습을 말한다.

□ 준비되지 않는 창업은 하지 마라.

- 창업 후 1년 생존율이 평균 73%이고, 5년 생존율이 33%라고 한다.

□ 버킷리스트 : 죽기 전에 꼭 하고 싶은 목록을 말한다.

1. 수만 킬로 상공에서 스카이 다이빙하기

2. 커다란 문신 새기기

3. 만리장성에서 오토바이 타기

4. 카레이싱 하기

5. 아름다운 여인과 키스하기

6. 전혀 모르는 사람 도와주기

7. 굉장히 장엄한 경치보기

8. 여러 사람 앞에서 연설하기

☞ 최근 TV드라마 ‘여인의 향기’에서 탤런트 김선아가 ‘20가지 버킷리스트’ 사례가 있다.

ⓘ 버킷 : 목메는 사형틀 밑에 놓인 바케스를 말한다. 죽기 전에 소원을 넣는다는 뜻이다.

□ 죽기 전에 하고 싶은 것(꿈)이 있다면

- 그 꿈은 꼭 이루라는 소리가 아니라, 꾸기라도 하라는 말이다.

- 은퇴 후 수많은 시간에 꿈을 이루려고 노력한다면 삶이 유익해질 것이다.

- 지식나누기, 사랑나누기, 새로운 도전 등이 추천하고픈 꿈의 좋은 유형이다.

- 나만의 행복 포트폴리오를 짜라. 가족과 외식하기, 매일 칭찬하기, 좋은 언어 사용하기 등

☞ 계획 속에는 가족, 건강, 사회활동, 취미여가 등을 집중하라.

□ 남의 자녀가 부러운가?

- 자녀들은 다른 사람의 부모가 부럽다고 한다.

◇ (유머) 엄친아 순위

- 공부 잘하고, 키 크고, 얼굴도 잘 생긴 자녀 (이승기형)

- 생긴 건 좀 빠져도 공부는 잘하는 자녀

- 공부는 좀 떨어져도 잘 생긴 자녀

- 공부도 못하고 못 생겼으면서 지 애비 닮은 자녀

◇ (유머) 내 친구 부모 순위

- 건강하시고 재산도 많은 부모

- 건강은 안 좋아도 재산이 많은 부모

- 모아 놓은 건 없는데 그나마 건강한 부모

- 아프시고 돈도 없는 부모

□ 노후생활비

- 월소득 100~200만원 정도가 전체 노령인구의 50%를 넘는다.

- 200만원 정도는 입에 풀칠만 한다. 취미 문화생활은 이 수입으로 하기 힘들다.

- 월 300만원부터 골프나 년 1회 해외여행을 할 수 있다.

- 의료비 부담이 노인 가정 경제를 파산시킨다.

☞ 은퇴 이후 3대 의료비 : 통원치료비, 치명적 질병치료비, 장기 요양비

□ 노후생활비 얼마나 들까?

월생활비	부부생활비(30년간)	부인생활비(10년)	합계
100만원	3.1억원	0.8억원	3.9억원
200만원	6.2억원	1.6억원	7.8억원
300만원	9.3억원	2.4억원	11.7억원
400만원	12.4억원	3.2억원	15.6억원
500만원	15.6억원	4.0억원	19.6억원

- 부인생활비 : 부부 생활비의 70%로 계산, 물가상승률 3%, 투자수익률 4% 기준

- 의료비, 간병비는 일시금으로 1억원 정도 필요하다.

□ 요양원과 요양병원

요양원	요양병원
- 가망 없이 숙박만 하는 곳 - 노인 장기요양 보험이 적용된다. - 본인 부담이 월간 약 50~70만원이 된다. - 이동, 먹고, 사고, 입고, 씻는 것 중 1가지를 못해야 대상이 된다.	- 질병을 치료하는 곳 - 건강의료보험 혜택을 받는다. - 본인 부담이 월간 약 80~250만원 정도이다.

☞ 요양원과 요양병원의 비양심적 사례

- 치매 특징이 자꾸 밖으로 나가려 하고, 돌아 다니려 해서, 저녁에 신경안정제를 투약한다.

□ 현재 유행하는 로또 연금복권은

- 월 500만원 수령 혜택은 세금공제 후에 390만원 정도를 받는다.

- 또한 물가인상 및 인플레가 반영이 안 되어 있다.

◇ (유머) 부모력 : 부모로서 갖추어야 할 자질과 능력

- 부모로서 갖추어야 할 자질과 능력으로 자식이 잘못되면 도와주어야 한다는 말이다.

- 안 도와주면, 부모 자식간에 인연이 끊어진다.

- 도와주면, 자녀는 연약해 지고 부모는 경제력 고갈로 모두 불행해 진다.

□ 자산(목돈)보다 소득(매월수령 연금)이 중요하다.

- 부동산 임대수익은 리스크가 크다. 상권은 살아있는 생물체이다.

- 지금의 임대료가 수년 후에도 같을 수 없다. 형편없이 떨어질 수 있음을 명심해야 한다.

- 반면, 대구의 현대백화점 개점으로 반월당 지하상가와 약전골목상가처럼 폭등할 수도 있다.

- 장독에 한정된 물(자산)보다 계속 쏟아 나는 우물(소득)이 유용하다.

☞ 평생소득은 3층(국민, 퇴직, 개인) 연금이다.

□ 국민연금은 평생친구이다.

- 매월 기준월소득의 4.5%(별도 사업주가 4.5%)를 납부한다.

- 물가상승률 반영, 평생 수령되고, 부부 동시 가입시 둘 다 받고 1명 사망하면 20% 받는다.

- 국민연금 홈페이지(www.nps.or.kr)에서 확인할 수 있다.

- 현재 국민연금 수령현황은 1만명 정도 평균 월 79만원 정도 받고 있다.

☞ 가장 좋은 노후상품으로써 임의가입이 기하급수적으로 증가하고 있다.

□ 1억에 연금 50만원 받는다.

- 퇴직연금과 소득공제연금을 간단히 계산하는 금액이다.

- 결혼비용 아들 1억원, 딸 5천만원이면 매달 연금해당액은 50만원, 25만원이다.

□ 주택연금

- 부부가 만 60세(나이 적은 사람 기준)이상이고, 집값이 9억원 미만이어야 하며,

- 집은 주택법상 집이면 상관없으며, 상가주택은 안 된다.

- 매년 집값이 3.5% 오른다는 전제하에 설계되어 집값이 정체되는 미래에 유용한 상품이다.

- 주택이 1억이면 월 23만6천원, 3억이면 70만원을 받는다. (60세 기준)

☞ 대구의 주택금융공사 위치는 반월당의 삼성 금융플라자 23층에 있다.

□ 주택연금은 이사하지 않고도 연금을 받을 수 있다.

- 나이가 들어 이사하면 적응을 잘 못한다.

- 이웃과의 인적 네트워크는 사라지기 때문이다.

- 오래 살면 정부에서 조기사망시 잔여액이 상속 되어, 손해 볼 것 없으니 꼭 활용하자.

☞ 부모들은 최소 집 한 채는 자식에게 물려줘야 하는 생각은 고정관념이다

장수시대의 헬스테크

강사 : 김철중 조선일보 의학전문기자 / 2010.12. 16일, 이종태 요약

이 자료는 2010.12.16일 포항 영일대호텔에서 있었던 포항상공회의소주관 포항경제아카데미 에서 김철중 의학박사의 특강을 요약한 내용입니다. 과거에는 질병이 생기면 의사에게 맡겼으나 이제는 스스로 관리해야 하는 시대라고 하며 건강하게 사는 방법을 쉽게 설명한다.

☞ 장수가 축복이라면 건강하게 장수하는 것은 행운입니다. 이 글은 여러분께 드리는 선물입니다 ☜

□ 건강지식은 일반화되고 있다.

- 전문가그룹이 독점하던 시대는 지났다.

- 일반 개개인이 반 의사가 되어야 오래 살 수 있다.

□ (사례) 100세 일본인 의사와의 인터뷰

- 기자 : 어떻게 아직까지 머리카락이 검고 숱이 그렇게 많습니까?

- 의사 : 30대의 혈압과 체중을 그대로 관리하는 것이 비결입니다.

☞ 건강은 유전이 30%이고 후천적 원인이 70%이다.

□ 평균 수명이 느는 2가지 이유

① 의료기술의 발달과 ② 고령자의 건강이다.

- 지금 70세의 근력과 심박수 등의 체력은 70년대 중반의 53세와 같다는 연구결과가 있다.

- 일본인은 한국인보다 수명이 3~4년 더 산다.

☞ 100세 수명이 먼 일이 아니다.

□ 생애 마지막 2년이 평생의료비 절반(통계상으로)을 쓴다고 한다.

- 85세가 넘어가면 100세까지는 오히려 병원 가는 회수가 줄어든다.

- 현재 30~40대 넘는 사람의 최빈도 사망 예상나이는 84세(일본 90세)라고 한다.

- 통계상 71년생(현재 40세)의 1/3이 98세까지 산다고 한다.

□ 한국인의 평균수명은 80세, 건강수명은 68세이다.

- 현재 60세 이상 어른들은 만성질환 1가지 이상을 가지고 있으며 병원에 가는 게 일이다.

- 건강수명이 68세로 평균 12년 동안 시름시름 앓다가 돌아가신다고 한다.

- 건강수명과 평균수명의 간격을 줄이는 것이 관건이다.

☞ 한국 스포츠계 거물이며 전국회의원인 민관식씨는 죽음 전날까지 테니스를 쳤다고 한다.

□ 미국 NBC방송이 제시한 건강하게 오래 사는 법

- 40대 이상 남성과 50대 이상 여성은 저용량 혈액용해제인 아스피린(@100원)을 복용하라.

- 담배를 끊고, 술을 줄여라.

- 대장검사를 받아라. 50대 40%이상이 대장 폴립(암으로 전이되기 전 물혹)이 있다고 한다.

- 모든 성인은 혈압을 체크하고 필요하면 고혈압 약을 먹어라.

- 65세 이상의 성인은 폐렴백신을 반드시 접종하라. 의외로 폐렴으로 사망을 많이 한다.

☞ 가장 중요한 것이 안전벨트를 하는 것이다.

□ 건강검진 필수 항목

- 혈압, 시력(5세 이하도), 청각(65세 이상), 우울증(성인)

- 콜레스테롤(남성 35세, 여성 45세 이상), 비만(식이요법, 운동상담 필요)

- 자궁경부암(21세 이상 여성), 유방암(50세 이상)

- 폐렴(65세 이상 1회로 충분, 접종후 5년이 경과하고 65세가 넘으면 한번 더 접종 필요)

☞ 50대 이후에는 대장검사 외 관상동맥 CT(30~40만원 소요)가 굉장히 중요하다.

□ 아스피린(100원짜리 만병통치약)

- 관상동맥의 피가 굳는 것을 예방한다.

- 혈액순환을 원활히 하여 심근경색과 대장암을 예방한다.

☞ 뇌졸증, 심장병, 대장암을 예방한다.

□ 대장암은 50대에 많이 생긴다.

- 모든 암이 나이가 들면 많이 생기는데

- 한국사람들은 대장, 유방암이 50대에 많이 생기는 것이 특이하다.

☞ 서구식 식사가 원인으로 고기 맛을 아는 시작 세대이다.

□ 고혈압(140 이상)

- 약을 먹어야 되나, 안되나 의문이 생긴다면 먹어서 문제되는 것이 없으니 먹는 것이 좋다.

- 콜레스트롤은 수치가 240부터 약을 먹어라. (약은 망가지기전 조기에 먹는 게 유리하다)

- 50대는 운동하고 다이어트하기가 어려우니, 차라리 저용량의 약으로 혈압을 떨어뜨려라.

□ 혈압이 건강에 나쁜 이유

- 혈압이 높으면 콩팥이나 뇌에 잔 펀치를 계속(수십년 이상) 날리게 되어 망가진다.

- 혈압은 최소한 낮게 유지하는 것이 좋다.

☞ 자기의 혈압과 혈당수치, 콜레스트롤 수치는 꼭 알아야 한다.

□ 칫솔질보다 치간 칫솔질이 치아 건강에 훨씬 더 좋다. ★★★

- 이를 닦는 것은 치아 건강에 그다지 중요하지 않다.

- 대신 이빨 사이의 음식물찌꺼기를 제거하는 치간 칫솔질이나 치실질을 반드시 습관 들여라.

□ 임플란트의 발견은 노년 건강에 엄청난 축복이다.

- 맞물린 치아가 적은 사람과 많은 사람의 건강은 엄청난 차이가 난다.

- 치매 발생률도 높다. 위아래 저작운동이 뇌 신경운동과 바로 이어져 있기 때문이다.

- 임플란트는 이가 빠진 후 6개월 내에 해야 한다. 나사를 박는 것으로 잇몸이 성해야 한다.

- 임플란트를 하면 골프 비거리가 늘고, 악수 힘과 , 성 능력이 달라진다고 한다.

▣ 실제 나이보다 신체 나이 낮추는 전략 (뉴욕대 로이진 교수)

1. 50세 넘으면 아스피린 하루 한 알(325mg, @100원) 복용하라.

2. 종합비타민을 매일 먹어라.

- 식사로 비타민 보충은 취약하다. 햇빛을 못 쬐는 사람은 필수이다.

- 석류로 보충할 수 있는 호르몬은 1/1000밖에 안 된다. 차라리 적절한 약으로 보충하라.

- 의사 처방 없이는 철분을 보충제로 복용하지 마라.

- 엽산, 비타민(B6, B12, C, D, E) 복용을 권장하니 차라리 종합비타민을 먹어라.

■ 안전한 생활을 실천하라.

3. 독감, 파상풍, 홍역, 풍진 등 필요한 예방주사를 제때에 맞아라.

4. 커피가 몸에 맞으면 하루 3잔까지 즐겨라. 우유와 설탕은 넣지 마라.

5. 치간칫솔 또는 치실질과 이닦기를 매일하고 6개월 마다 잇몸을 점검하라.

■ 약간의 노력이 필요한 것들

6. 호르몬촉진제를 함부로 사용 말고, 꼭 필요한 모든 약을 올바르게 복용하라.

7. 충분한 햇빛을 받되, 지나치지 않게 하라.

- 햇빛의 2가지 효과 : 비타민D와 우울증 예방(야외활동 적은 사람이 많이 걸린다)

- 미국 시애틀 자살율이 가장 높은 이유가 조사량(照射量)이 적기 때문이다.

8. 차를 마시고, 간접흡연을 피하라.

9. 술을 마시되 지나치지 마라.

- 의학적으로 와인 1~2잔은 좋다.

- 불가피할 경우에는 술 먹는 횟수를 줄여라.

- 술잔 크기와 알코올 량이 일정하도록 진화되었다. (소주 1잔과 생맥주 500cc는 알코올이 같다)

10. 섹스를 즐겨라. (연간 116회 이상)

11. 아침식사를 꼭 하라.

- 저녁 먹고 아침이 되면 12시간 이상 공복이니 포도당 공급이 필요하다.

- 아침 먹는 아이가 성적이 좋았다. (중학생을 대상으로 실험한 결과)

12. 많이 웃어라.

- 웃음 권장량은 하루 10초 이상 10번 이상이다.

- 길게 웃는 게 중요한데 굉장히 어렵다.

■ 조금 어렵지만 해볼만한 것들

13. 열량 낮고 영양소 풍부한 식사를 하고 소식하라. 거친 음식을 더 먹어라.

14. 유익한 지방(올리브, 들깨, 생선, 견과류에 있는 불포화 지방)만 먹어라.

15. 포화지방, 트랜스지방, 정제된 곡물은 피하라.

- 트랜스지방은 식용유를 2번 이상 사용한 튀김, 라면, 도넛, 쿠키 등에 많다.

16. 식당 메뉴, 식품 라벨 등을 꼼꼼히 살피는 습관을 들여라.

- 포화지방, 트랜스지방, 설탕 등을 피하라.

◇ 밥 문화 때문에 탄수화물 섭취가 너무 많다.

- 반찬 위주로 먹어야 되는데 소금이 문제이니 반찬을 굉장히 싱겁게 해야 한다.

- 국물과 찌개에는 소금이 너무 많다. 설렁탕에는 보통 소금 한 스푼을 넣는다.

- 국물을 줄여서 먹어도 혈압을 낮출 수 있다.

- 특히 간경화 환자는 철저하게 싱겁게 먹어야 한다.

☞ 간 환자는 저염식 방법으로 소금을 아예 넣지 말고 살짝 찍어 먹어보라.

◇ 대변량을 많게 하라.

- 대변 량은 옛날보다 적게 나온다.

- 옛날에는 거친 음식을 많이 먹었다. 야채, 과일을 많이 먹으면 대변 량이 많아진다.

- 요즘은 고기, 햄 등 가공식품을 많이 먹기 때문에 대변 량이 근본적으로 줄었다.

17. 일정한 시간에 숙면을 취하고, 평생 배우는 자세를 유지하라.

18. 가족력을 파악하고 위험을 감소하라.

◇ 가족력이 영향을 많이 미친다.

- 가족 병력은 4촌까지(친 외가 포함 증조할아버지 직계) 영향을 미친다.

- 유사한 질병이 2명 이상과 1명이라도 40세 이전에 걸리면 가족력이 있다고 봐라.

- 암은 대부분 55세 이후에 많이 걸린다.

- 당뇨가 있고 고혈압이 있으면 혈관계통이니 같은 병력으로 보면 된다.

■ 더욱 신경 써야 할 것들

19. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰라.

- 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 높으면 심장병 발생 확률이 높아진다.

- LDL은 100이하가 좋으니 신경 많이 써라.

☞ 예방과 치료는 약물 다음으로 운동이 가장 효과가 있다.

20. 규칙적으로 운동하라.

- 바벨 같은 체력강화 운동을 해서 몸을 강하게 만들고

- 심장 박동수와 산소 흡수를 높이는 스태미나 강화운동을 1주일에 3회 이상하라.

◇ 우리 신체에 2가지 동력은 ①근골격계와 ②심혈관계이다.

- 2가지를 병행해야 한다. 1가지만 운동하면 그 효과는 반밖에 안 된다.

- 30분을 뛰었다면 반드시 30분은 웨이트 트레이닝을 하라.

- 유산소운동을 절반하고, 순간적으로 근육의 힘을 주는 무산소 운동도 절반을 해야 한다.

☞ 여자들은 웨이트에 남자들은 런닝머신을 더 해야 한다.

■ 성인을 위한 유산소운동(최소 10분이상 지속되는 활동) 가이드

① 최소 150분/주 이상의 중강도, 혹은 75분/주 이상의 고강도 유산소, ② 최소 3일/ 주 이상

- 유산소 운동은 대장암이나 유방암 위험을 낮추고 건강에 안 좋은 체중 증가를 예방한다.

☞ 더 효과를 얻으려면 유산소 운동을 300분/주(중강도), 150분/주(고강도)로 늘려라.

◇ 근육강화 운동의 장점

- 뼈의 강도와 밀도를 증가시키며, 체중 감량과 근육량을 유지시킨다.

- 최소 2회/주 실시하며, 1세트에 8회~12회 반복하여 총 2~3세트 실시할 때 효과적이다.

- No pain No gain, 아프고 도저히 못 견디는 상태가 되어야 근육이 반응한다.

- 운동기구 중량의 증가와 운동횟수의 증가는 더 강한 근력을 만들어 준다.

■ 체중 감량을 위한 런닝머신 이용방법

- 최소 20분 이상 하라. 20분은 지나야 지방에너지를 사용하기 때문이다.

- 속도는 시속 6.5km(빨리 걸어서 도망가는 속도) 이상 해야 한다.

- 저강도 운동은 식욕을 자극해 오히려 과식을 부추 길수 있으니 유의하라. (골프)

- 시속 6.5km에서 7이나 8정도 해야 식욕도 떨어진다.

☞ 근력운동을 먼저하고 유산소 운동을 하라.

◇ 인간의 몸은 호르몬과 생체물질의 노예다.

- 15분 전까지는 운동하기 힘드나 그 이상 하면 엔도르핀(Runner high)이 올라와서 쉬워진다.

- 실제로 시속 6.5km 이상 자기 체력에 맞추어 20분 이상 해야 한다.

- 약간 추운 상태에서 운동하는 것이 좋고, 아침과 저녁의 운동효과 차이는 없다.

◇ 운동할 때 주의사항

- 반드시 운동 전후 스트레칭으로 유연성을 향상하라.

- 조깅 전의 워밍업은 빠르게 걷기이고

- 근력강화를 위한 워밍업은 비교적 가벼운 무게를 사용하여 실시하라.

◇ 100세 이상 장수하는 사람들 체형의 특징

- 대부분 키가 적고 다부지게 생겨, 지지대가 두껍고 단단한 사람이 오래 산다.

◇ 평상시 맥박을 체크해 70이하면 해피하다.

- 자동차는 주행거리가 길거나, 연식이 오래되면 RPM이 많이 올라간다.

- 마찬가지로 심장박동이 적다는 것은 운행거리가 적거나 젊고 건강하다는 효과와 같다.

- 운동을 많이 하면 심장박동(심장의 RPM)이 떨어진다.

21. 대기오염, 환경의 독성물질을 피하라.

22. 질병 조기증상에 경각심, 당뇨, 심혈관, 관절염, 수면 무호흡증 등

만성질환을 잘 관리하라.

23. 친구, 친척 등과 사회적 네트워크를 구축하고, 매일 친구와 통화하고

방문하고 위로하라.

- 노년의 최종거주지로 적합한 2가지 조건 ① 환경과 ② 의료기관 접근성이다.

◇ 요즘 장수 의학자들의 주장

- 현대판 두레가 가장 대안이다. 동료끼리 즐겁고 유쾌해야 노년 삶의 만족도가 높아진다.

- 자식에게 의지할 수 없으니 이웃과 주변친구와의 소셜네트워크가 가장 중요하다.

- 골프, 등산, 노래방 등 새로운 친구들과 다양한 프로그램이 활성화된 실버타운이 인기다.

- 자식은 1주일이나 한 달에 1, 2번 정도 만나면 되고, 오히려 Fun을 높이는 것이 좋다.

☞ 애완견이 치매치료에 좋다고 한다.

24. 생산지가 다양한 식품을 먹고, 외식도 여러 식당에 가서 먹어라.

25. 재정을 잘 관리하고 능력 안에서 생활하라.

■ 힘들지만 도전해야 할 것들

26. 혈압을 유지(115/75mmHg)하고, 담배, 과음, 약물 중독을 극복하라.

27. 적정체중을 지속적으로 유지하라.

◇ 적정체중을 끝까지 유지하라.

- 체중은 input(음식)과 output(활동)의 밸런스가 맞아야 유지된다.

- 나이들수록 신진대사가 떨어져 같은 양의 식사도 살 찌니, 더 많이 움직이고 적게 먹어라.

28. 스트레스를 줄여라. 질질 끄는 사소한 미해결 문제들을 해결하라.

- 스트레스 해소 방법을 두 가지 이상 익혀라.

- 심한 정신적 충격에서 벗어나고 감사하고 긍정적인 태도를 가져라.

- 신체 나이를 젊게 하도록 계획하고 꾸준히 실행하라.

□ 신체 나이를 늙게 하는 것들

- 생체나이 줄이기 계획이 없거나 미실행 하면 (최고 58년 늙음)

- 스트레스 미관리(30년 늙음), 심한 정신적 충격에서 벗어나지 못하면 (8~16년 늙음)

- 질병 조기검진(12년 효과), 고혈압 관리 실패(10~15년 늙음), 금연실패(8년 늙음)

- 약물중독(8년 늙음), 친구 없으면(8년 늙음)

□ 신체 나이를 젊게 하는 것들

- 웃음과 안전한 섹스(8년), 감사와 긍정태도(최소 6년 이상)

- 30분 이상의 유산소 운동 (최고 6.4년), 적정체중(6년), 치아와 잇몸관리 (최고 6.4년)

- 균형 잡힌 저지방 식사(4년), 콜레스테롤 관리(3.3년), 과음(3년, 하루 3잔 이상)

□ ‘노화방지의학’에서의 중요도(서울대 유태우 교수)

- 당뇨병은 장수에 가장 악영향을 준다. ① 당뇨병, ② 고혈압, ③ 비만, ④ 고지혈증 순이다.

- 행동습관에서는 흡연과 과로가 당뇨병과 비슷하다.

- 과음과 스트레스는 고혈압과 비만보다 안 좋다.

- 그 다음은 운동부족과 적정치 못한 영양이고, 수면장애도 고지혈증과 비슷한 수준이다.

☞ 노년을 괴롭히는 병으로 당뇨병과 퇴행성 관절염, 암 순이다.

□ 장수에 악영향을 미치는 순서

① 당뇨(꾸준한 운동으로 체중을 유지하라), ② 흡연, ③ 과로, ④ 스트레스,

⑤ 과음, ⑥ 운동부족, ⑦ 영양불균형, ⑧ 고혈압, 비만, 고지혈증, ⑨ 수면장애

□ 게으른 말라깽이 보다 부지런한 뚱보가 낫다.

- 10년 후에 당뇨, 고혈압, 심장병은 게으른 말라깽이가 더 걸린다.

- 운동을 규칙적으로 하는 게 굉장히 중요하다.

- 우울증 치료는 약 다음으로 운동이 좋다고 한다.

□ 노화방지 7계명

1. 젊게 살라. (‘나는 할 일이 많다. 나는 오래 살 것이다’ 라고 되뇌어라)

2. 노화를 부정하지 마라. (자연스런 체력 저하를 질병으로 생각하지 마라)

3. 노화(신체 변화에 대비)를 준비하라.

4. 외모관리를 적극적으로 하라. (복부비만, 탈모, 주름살 관리로 자신감을 가지자)

5. 잡초가 되라. (모진 풍파를 이긴 오래된 산삼이 효과가 더 있다)

- 추위, 더위, 싫어하는 음식, 스트레스 등에도 굴하지 않는 자세를 가지자.

6. 증세 대응능력을 키워라. (소화제, 변비약, 수면제, 진통제에서 벗어나라)

7. 게으름을 피워라. (하루에 30분 이상 빈둥거리는 시간을 가져 긴장을 풀어라)

□ 장수를 위한 스님 건강학 (승려와 신부 등 종교인이 가장 장수)

- 매일 꾸준히 운동하고 정신 수양을 한다. (매일 108배로 시작, 선 체조 등)

- 칼같이 규칙적인 생활을 한다. (100세이상 노인의 80%가 근면하다)

- 채식을 하고 적게 먹는다. (유일하게 입증된 것은 칼로리를 적게 섭취해야 건강해 진다)

- 차를 많이 마신다. (콜레스테롤을 떨어뜨리고, 순환기질환 예방에 좋다)

- 스트레스가 적고, 담배와 술을 안한다. 환경이 좋은 곳에서 생활한다.

☞ 무엇보다 지적(知的) 활동을 죽을 때까지 멈추지 않는다.

□ 5초 웰빙

- 반대쪽 사용하기, 오른 손잡이는 왼쪽을 쓰고, 자세를 수시로 바꿔라.

- 넥타이와 허리띠를 풀어라. 그리고 잠시 일손 놓고 명상을 하라.

- 비타민을 집어라. 물을 하루에 2~3리터를 마셔라. 신진대사를 촉진한다.

- 계단을 올라라. (1주일에 20층 오르면 심장병 20% 감소한다)

- 작은 유머에도 박장대소하라.

- 식사 전후에 걸어라. 15분 안팎의 낮잠을 즐겨라.

 

[춘숙]

시간 날때자세히 읽어봐야겠네. 조회수 상당한걸 보니
우리들에 관심사임에 틀림없군.ㅋㅋ