다이어트 열풍이 뜨겁지만 뚱뚱족도 빼빼족도 외롭기는 마찬가지. 너무 뚱뚱한 것도 마른 것도 체질이 큰 이유지만 두 경우 모두 건강상에 문제를 불러올 소지가 크다고 전문가들은 지적한다. 그 때문에 뚱뚱족과 빼빼족의 음식, 운동 등의 방법이 달라야만 건강하고 아름다운 몸을 갖게 된다고 말한다. 뚱뚱족 vs 빼빼족, 유형에 따른 건강 요법을 소개한다.
뚱뚱족 vs 빼빼족, 그 비애를 아십니까 ?
별로 많이 먹지도 않는데 난 물만 먹어도 살이 쪄, 라고 뚱뚱한 사람들은 흔히 말한다. 여기에 마른 몸매를 선호하는 사회적인 분위기는 뚱뚱한 여성들을 다이어트 열풍으로 몰아가며 적게 먹거나 굶어도 제자리를 지키는 체중계를 보면서 비애감에 빠지게 만든다.
하지만 빼빼 마른 사람들의 고민 역시 결코 뚱뚱족 못지않다. 마른 몸매를 선호하는 사회 분위기 탓에 묻혀 있지만 체력이 부족하고 늘 어지럼증에 시달리는 데 지치고 앙상한 팔다리에 살을 붙이려는 빼빼족의 노력도 눈물겹다.
취재중 병원에서 만난 윤지은(32·서울 강남구 신사동) 씨는 키 170cm에 몸무게 42kg의 빼빼족. 너무 말라서 결국 제왕절개로 출산을 해야 했고 체력이 부족해 자신의 아이조차 혼자 힘으로는 들지 못할 만큼 힘들어해, 결국 자책감으로 우울증에 빠져 한때 대인기피증을 보여 정신과 상담을 받고 있다.
사실 다이어트 열풍이 사회를 휩쓸고 있는 요즘 많이 먹어도 살이 찌지 않는 여성을 그저 부러움의 눈초리로 바라볼 뿐 빼빼족의 고민을 생각지 않는다.
하지만 비만 전문가들은 조금만 먹어도 살이 찌는 뚱뚱족도, 아무리 먹어도 살이 찌지 않고 젓가락처럼 마른 빼빼족도 건강상의 문제라고 지적하고 있다.
뚱뚱족 vs 빼빼족, 왜 생길까?
양의학과 한의학에서 공통적으로 지적하는 원인은 체질이다. 한의학에서 말하는 체질은 크게 네 가지로 먼저 음과 양으로 나누어 태음인, 소음인, 태양인, 소양인으로 흔히 사상체질로 불린다.
태음인은 간이 크고 폐가 작으며, 소음인은 신장이 크고 소화기가 작다. 태양인은 폐가 크고 간이 작으며, 소양인은 소화기가 크고 신장이 작다. 간과 소화기는 음식물을 소화하고 흡수해 영양을 저장시키는 역할을 한다. 이 장기가 활발하면 음식물을 먹었을 때 소모하기보다 저장하는 역할을 많이 한다. 반대로 폐와 신장은 소모와 배설을 담당한다.
사상체질로 설명하자면 간이 크고 폐가 작은 태음인과 소화기가 크고 신장이 작은 소양인은 살이 찌는 것이고, 신장이 크고 소화기가 작은 소음인과 폐가 크고 간이 작은 태양인은 에너지를 저장하기보다 소모하는 경향이 있어 살이 잘 찌지 않는다.
이를 양의학에서는 기초대사량의 차이로 설명한다. 기초대사량이란 숨쉬고 소화를 시키고 심장과 폐 등 각종 장기를 움직이며 기본적인 생명활동에 필요한 최소한 에너지량을 말한다.
기초대사량은 성별에 따라, 연령이나 사람에 따라 조금씩 차이가 난다. 여성보다 남성이 기초대사량이 높고 성장기에 있는 어린이가 성인보다 더 높다. 30세를 기준으로 기초대사량이 5∼10%씩 떨어지기 시작해 남녀 모두 갱년기를 맞는 50대 이후에는 급격히 떨어지게 된다.
기초대사량이 높다는 것은 각종 장기 활동으로 에너지를 소모한다는 것을 말하고 이것이 낮다는 것은 에너지를 소모하기보다 지방으로 축적하기 때문에 살이 찌기 쉬워지는 상태가 된다. 쉽게 말하면 빼빼족은 기초대사량이 높아 에너지를 발산하는 데 비해 뚱뚱족은 대사량이 낮아 음식물을 먹으면 이를 몸 속에 저장하려는 경향을 보인다고 할 수 있다. 이런 대사량의 차이 때문에 빼빼족은 많이 먹어도 살이 찌지 않고 뚱뚱족은 조금만 먹어도 에너지를 지방화해 살이 찌게 되는 것이다.
뚱뚱족 과연, 물만 먹어도 살이 찔까?
비만이 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 원인이라는 것은 두말할 나위가 없다. 특히 여성들에게는 불임이나 골다공증을 불러오기도 한다. 이 때문에 국내 의학계도 지난해부터 비만을 병으로 정의내리고 있다. 비만의 기준은 체지방이 남성은 25%, 여성은 35% 이상으로 규정하고 있다.
하지만 여전히 사회적인 시선이 곱지 않아 뚱뚱족들은 항상 음식을 적게 먹어야 한다는 다이어트 강박증에 사로잡혀 있는 경우가 많다. 그럼에도 불구하고 난 '물만 먹어도 살이 찐다'라고 입버릇처럼 푸념하는 사람들도 종종 볼 수 있다. 그러나 결론을 말하자면 물은 칼로리가 0이기 때문에 아무리 마셔도 몸이 붓기는 하지만 살이 절대로 찌지 않는다.
살이 찌는 원인은 크게 두 가지로 잘못된 식습관과 다이어트. 뚱뚱한 사람들은 쉽게 살이 찌기 쉬운 체질인데다 잘못된 다이어트가 오히려 비만을 가속시키는 경향이 있다. 아무것도 안 먹다가 갑자기 먹게 되면 급격히 혈당이 올라가고 인슐린 분비가 증가되어 지방 합성이 오히려 증가되기 때문이다. 또 절식을 하다 소량의 음식이라도 체내에 들어오게 되면 효율을 최대한 높여 체내에 저장해두려는 상태가 된다. 이 때문에 하루 총 음식의 섭취량이 같다고 하더라도 세 끼로 나누어 먹지 않고 1일 1식이나 폭식을 하는 경우, 열량 소비는 감소되고 섭취량에 비해 저장하는 에너지량은 많아지게 되어 이전보다 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되어 살이 찌기 쉬운 상태가 된다.
또한 자주 식사를 거르다보면 탈수현상이 오게 되는데. 이때 수분은 지방이 아닌 근육에서 빠져나간다. 근육에서 수분이 빠지면 체중이 급격히 감소하는데, 이때 수분을 다시 보충해주면 근육이나 체내에 수분이 다시 채워지면서 원래 체중으로 돌아간다.
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500㎉를 줄이면 1주일에 0.5kg 감량효과
우선 칼로리를 줄여야 한다. 그렇다고 무턱대고 단식을 하거나 다이어트를 시도하는 것은 위험하다. 평소 먹던 양에서 500㎉를 줄이면 보통 1주일에 0.5kg의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 우선 탄수화물 섭취를 대폭 줄여야 하는데 밥으로 따지면 공기의 3분의 2 정도만 먹으면 된다. 동물성 지방은 쇠고기, 돼지고기 등 포화지방산이 많은 육류를 피하고 불포화지방산이 풍부한 고등어, 꽁치 등 생선류로 대체한다.
당근, 시금치 등의 채소류는 식물성 섬유가 풍부해 당질이나 지방의 흡수를 막는 작용이 있고 비타민, 무기질이 많은 저칼로리 식품이므로 안심하고 먹을 수 있다.
국수, 라면, 생크림케이크나 카스텔라 등 빵도 피한다. 자주 먹는 음식의 칼로리를 알고 자신의 섭취 칼로리를 얼마로 제한할 것인지를 파악하고 있는 것이 좋다.
1일 3식을 지키고 주식은 현미나 잡곡으로 대체
식사는 거르지 말고 규칙적으로 천천히 먹도록 한다. 한꺼번에 많이 먹지 말고 간식은 완전히 끊자. 취침 전에는 식사를 하지 말아야 한다. 적당한 체중을 갖추기 위해 아침을 굶는 사람이 많은데 위험천만한 일이다. 식사를 거르고 넘기면 다음엔 더 먹게 돼 결국 비만을 부채질하는 꼴이 된다.
결론적으로 아침식사를 거르지 않는 1일 3식이 가장 좋다. 주식인 밥은 현미로 대체하거나 보리, 콩, 수수 등 잡곡을 섞어 먹으면 열량을 20% 정도 줄일 수 있다.
주 4회 이상 걷기 등의 유산소 운동을 하면서 칼로리도 제한
무엇보다도 운동량을 늘려야 한다. 운동으로 흘리는 땀은 체지방을 분해시켜 확실히 체중이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 체지방을 줄이는 데는 테니스, 스쿼시 등의 근력운동보다는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 좋다. 효과를 보려면 적어도 1주일에 4회 이상 1회에 30∼40분 3개월 이상 꾸준히 운동을 해야 한다.
하지만 운동만으로는 1kg을 빼려면 걷기로 33시간, 수영으로 11시간의 운동을 해야 하니 얼마나 힘든 노릇인가. 1시간 골프코스를 돌면 40g의 지방이 줄지만 쇠고기 한쪽을 집어먹으면 도로 마찬가지가 된다.
그러므로 운동으로 소비하는 칼로리를 늘리면서 이와 동시에 먹는 칼로리를 최대한 제한하는 이중감소 칼로리 요법을 써야 한다. 체중 1kg당 20∼30㎉ 정도로 칼로리를 줄이되 단백질은 콩, 두부 등 식물성 식품으로 풍부하게 먹는다.
빼빼족, 체질 탓이기만 할까?
타고나길 마른 체형으로 몸무게의 변화가 없다면 특정질환일 확률은 거의 없다. 몸무게가 일정하다는 것은 식사량과 에너지량이 균형을 이루고 있다는 것을 의미하기 때문. 하지만 식사량을 줄인 것도 아닌데 1개월 이내에 3kg 이상, 최근 6개월 이내에 본래 체중보다 10% 이상이 줄어들었다면 특정 질환을 의심해 볼 필요가 있다.
장 기능이 좋지 못해 마르는 경우가 있다. 위장이나 대장 등 장 기능에 문제가 있으면 음식을 먹어도 제대로 영양분을 흡수하지 못해 살이 빠지게 된다. 따라서 마른 사람이 자주 가스가 차거나 설사와 변비 등의 증상이 반복되는 경우 장 기능 검사를 받아볼 필요가 있다.
또한 식욕이 왕성한데도 체중이 줄어든다면 갑상선기능항진증을 의심해야 한다. 갑상선질환은 여성에게 특히 많이 나타나는 특징이 있다. 갑상선기능항진증은 호르몬이 지나치게 많이 분비되어 기초대사량이 증가돼 많이 먹어도 에너지 소비량이 많아서 체중이 늘지 않고 오히려 줄어드는 이상 증상을 나타낸다.
그 외 인슐린 분비 저하로 몸이 마르는 당뇨병과 우울증, 신경쇠약, 스트레스 등도 식욕을 떨어뜨려 몸을 마르게 만드는 원인이다.
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하루 3끼를 4∼5끼로 나누어 먹으면 소화흡수력이 좋아져
세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 물론 몸을 구성하는 데 가장 중요한 3대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방이 고루 들어 있는 식사를 해야 한다. 소화기능이 유난히 떨어져 먹는 양이 소량이라면 하루 3끼를 4∼5끼로 나누어 먹는 방법도 소화흡수력을 높일 수 있어 좋다.
종종 고칼로리 식품인 인스턴트, 패스트푸드 등을 먹거나 야참을 먹어 살을 찌우려고 하는 사람들이 있는데, 이는 정말 필요한 에너지가 쌓이는 것이 아니라 몸의 체지방만 증가시켜 복부비만을 부르기 쉽다. 특히 야참을 먹는 습관은 위장장애나 부종이 생기기 쉬우므로 피해야 한다.
하루 30분 정도 스트레칭 체조 등 근력 운동과 함께 2일에 1회는 걷기 등의 유산소 운동을 병행
마른 사람 역시 적절한 운동이 필요하다. 특히 건강하게 살을 찌우려면 근육량을 증가시켜 체중을 늘리는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 쉽게 할 수 있는 근력 운동은 스트레칭 체조, 덤벨 운동, 계단 오르내리기 등이 있다. 하루 30분 정도 스트레칭 체조를 하면서 2일에 1회 정도는 걷기와 등산 등의 유산소 운동을 병행하면 식욕이 좋아지며, 위장이 튼튼해져 필요한 에너지를 제대로 흡수할 수 있어 건강하게 살이 찔 수 있다.
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감량 효과가 탁월한 뚱뚱족을 위한 한방차
율무차
쌀에 비해 칼로리가 낮고 이뇨 효과가 뛰어나다. 율무를 볶아 분말로 하거나 생율무를 뜨거운 물에 타서 차로 하루 3회 정도 마신다. 식욕이 감소하며 혈액도 맑아지고 체중감소와 여드름, 기미 등이 없어져 피부가 깨끗해진다. 숙지황을 첨가하면 더 효과가 좋다. 단 임신중에는 피하고, 소화기능이 약한 사람은 율무를 반드시 볶아서 써야 한다.
배차
과식과 갈증을 억제하고 간 기능을 원활히 하여 체지방을 분해하므로 살을 빼는 데 큰 도움이 된다. 배는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 얇게 썰어 그릇에 넣고 배가 잠길 정도로 식초를 부어 냉장 보관한다. 2∼3일 후부터 1회에 8∼12g씩 컵에 담고 따끈한 물을 부어 10분쯤 우려내어 하루 3회 식전 공복 상태에서 마신다.
둥굴레차
둥굴레는 혈당을 올리는 인슐린을 조절해주는 역할을 한다. 비만의 원흉인 지방세포는 혈중에 흐르는 혈당과 지방이 쌓여서 뚱뚱해지는 것이므로 둥굴레는 체지방을 분해하는 데도 효과가 크다. 둥굴레를 깨끗이 씻어 말려 하루에 12g씩을 끓여 3회에 나누어 마신다. 단 둥굴레는 열을 내리는 작용이 있으므로 몸이 냉한 사람은 피하는 것이 좋다.
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입맛 돋우는 빼빼족을 위한 한방차
인삼차
인삼은 기혈을 보해주는 데 으뜸인 한약재. 식욕을 자극하고 원기를 회복시켜줘 마른 사람들에게 더없이 좋은 약재로 손꼽힌다. 인삼차는 수삼, 백삼, 홍삼 등을 모두 이용해서 끓일 수 있다. 끓이는 방법으로는 인삼을 깨끗이 씻어 통째 물에 넣고 약한 불에 오랫동안 끓이는 방법과, 가루로 만들어 뜨거운 물에 풀어 마시는 방법이 있으며, 얇게 저며서 꿀과 함께 유리병에 넣어 재웠다가 끓이는 방법이 있다.
어느 방식으로 끓여도 좋으나 인삼의 주성분인 사포닌은 130℃ 이상에서 분해되므로 끓여서 따뜻하게 하여 마시는 것이 효과가 높다. 또한 차를 끓일 때 대추와 함께 넣어 끓이게 되면 맛과 향이 한결 좋을 뿐만 아니라 잣을 띄워 마시면 운치가 더해져 좋다.
당귀차
평소 스트레스를 많이 받고 소화흡수가 안 되는 빼빼족이라면 당귀가 좋다. 당귀는 신경을 편안히 해주고 혈액순환을 원활히 해주는 효과가 있어 기혈을 보해주는 효과가 크기 때문. 당귀 30g을 넣고 달여 하루 3회에 걸쳐 식전이나 식후에 마신다.
뚱뚱족 VS 빼빼족, 스트레스 어떻게 작용할까?
뚱뚱족
뚱뚱한 체질의 사람에게는 스트레스가 살이 빠지는 원인이 아니라 오히려 살을 더 찌게 만드는 원인으로 작용한다. 뚱뚱족들은 스트레스를 받게 되면 대부분 많이 먹는 경우가 있다. 먹는 횟수나 양이 증가하고 특히 단 음식을 골라 먹는다.
이는 스트레스를 받게 되면 코티졸 호르몬 분비가 과다해지면서 이를 극복하기 위해 신경전물질의 일종인 세로토닌을 많이 필요로 하게 된다. 세로토닌을 많이 만들어내기 위해서 단 맛이 나는 음식이나 자극성이 있는 맵고 짠 음식을 필요로 하게 된다. 맵고 짠 음식은 입맛을 자극해 먹는 양을 증가시키고 폭식을 하게 만들어 오히려 비만을 악화시키게 된다.
빼빼족
빼빼 마른 사람들에게는 스트레스가 살이 빠지도록 만드는 원인으로 작용한다. 스트레스를 받게 되면 교감신경이 활발해지면서 몸이 긴장상태로 빠지게 돼 에너지 대사량이 커지게 된다. 에너지 대사량이 커진다는 것은 소비량이 많아진다는 것을 의미하므로 마른 사람은 오히려 살이 빠지는 작용을 하게 된다.