스크랩 `다이어트의 기초` 여성의 헬스 & 부위별 운동

[이제는프로]

[여성과 다이어트] 근력운동 필요성 & 근력운동 방법 

  

위의 두 여성의 몸매 사진을 비교해 보십시요.  어느 몸매가 더 건강미 넘치게 보이고, 라인이 아름답게 보입니까?  좌측의 여성과 같이 볼륨과 라인이 살아있고 건강미 넘치는 몸매를 만들고 싶다면, 근력운동을 꼭 실시해야 됩니다. 

요가만 할 것 같던 옥주현도 실제로는 근력운동에 더 큰 비중을 두고 운동 하고 있으며, 몸짱 아줌마로 유명한 정다연씨도 근력운동에 중점을 둔 트레이닝을 실시하고 있으며, 전문적 지도를 받아가며 다이어트를 실시하는 많은 여성들이 근력운동을 실시하고 있습니다.

이처럼 다이어트에서 근력운동이 차지하는 비중은 유산소운동 만큼이나 크다고 할 수 있습니다.

약골에서 건강한 체력으로...

여성의 체지방 비율은 평균 20%-25%정도 (남성의 경우 평균 13%-18%정도)인데, 여성은 남성에 비해 활동량이 부족하고, 또한 여성호르몬의 영향으로 체지방이 남성에 비해서 많이 가지고 있으며, 이에 비하여 근육량은 남성의 절반 수준입니다.

때문에 남성에 비해 근육량이 월등하게 적고, 이는 곧 체력적인 차이는 물론 비만으로 직결되기 쉽습니다.

또한 근육량이 부족한 여성은 조금만 힘든 일을 해도 쉽게 피로해지고, 체력적으로도 약해서 허우대만 멀정한 약골이 되기 쉽상입니다.

이러한 신체적 차이로 인해서 여성이 남성에 비해 더 쉽게 무기력해지며, 자포자기 상태가 되기 때문에 여성이 남성보다 비만에 걸릴 확률이 더 높은 것입니다. 

여성도 근력운동을 통해서 근력을 증신 시키면 탄탄하고 균형잡힌 몸매와 함께 남성못지 않은 근력을 유지 할 수 있을 것입니다.

 
근육량이 많은 여성이 다이어트에 유리합니다.

활동 할 때 체내의 에너지가 소비되면서 움직이는데 필요한 힘을 공급해 주는 것입니다. 

활동 할 때 동작은 근육의 수축과 이완으로 이루어 지는 것이고, 때문에 근육이 움직이면서 에너지로 사용되는 것인데, TV브라운관이 크고 넓으면 전기를 많이 소비하듯이, 근육량이 많으면 그만큼 열량을 많이 소비해서 다이어트에도 유리합니다.
 

근육은 에너지를 많이 소비하기 때문에 '활성 조직'이라고 불리우며 근육이 1kg이 증가되면 하루에 133칼로리 정도의 칼로리를 더 빼거나 소비하게 되는 것입니다. 역으로 133 칼로리를 더 먹어도 된다는 것입니다.

때문에 근육량이 부족한 여성은 그만큼 사용에너지도 적어지게 되고, 그만큼 기초대사량이 낮아져서 섭취한 음식들이 에너지로 사용되는 것이 감소되어서, 그만큼 체지방으로 쌓여지게 되는 확률이 높아지는데, 그래서 여성이 남성보다 비만률 면에서 높은 것입니다. 

근력운동을 통해서 근육량을 증대시켜면, 기초대사량이 증가되어서 다이어트에 최적화된 신체가 만들어 지는 것이고, 때문에 요요현상의 부작용도 그만큼 없어지게 되는 것입니다.

 

날씬한 몸매와 더불어 건강미 넘치는 신체 라인을 만들어 줍니다. 

비슷한 골격을 가진 A(근력운동과 다이어트 병행)와 B(운동 안함)이 있다고 가정을 할 때

근력운동을 실시하는 여성 A는 체중이 52kg이고, 체지방율은 15%입니다.
근력운동을 하지 않는 여성 B는 체중이 48kg으로 적게 나가지만 체지방율이 28%입니다.

일반적으로 생각할 때 A(52kg)가 적게 나가는 B(48kg)보다 뚱뚱해 보일 것이라 생각하겠지만, 몸무게는 숫자에 불과하다는 것을 여기서 말해주고 있습니다.

근육은 지방에 비해서 밀도가 높기 때문에, 같은 부피에서 볼 때 지방보다 부피가 적으며, 때문에 체중이 많이 나가지만 근육량이 많은 A가 슬림해 보이고, 날씬해 보이게 되는 것입니다.

또한 체지방이 적은 A가 허리도 얇아서 전체적인 몸매의 라인이 살아있고, 때문에 외적인 측면이나 옷을 입는 코디적인 측면에서도 A가 B에 비해 더욱더 매력있고, 아름답게 보일 것입니다.

때문에 다이어트의 결과는 체중계 보다는 줄자와 체지방 비율로 알아보는 것이 좋으며, 헬스클럽에 체지방 측정기구를 이용하거나, 그러지 못하는 경우에는 보건소에 가면 무료로 체지방을 측정해주고 있으니 보건소를 이용해서 정기적으로 체지방을 체크하는 노력이 필요합니다.  

이 외에도 근육량이 증가되면 다이어트로 체지방이 빠져 나간 부위를 채워주어서 탄탄한 신체를 만들어 주며, 특히 몸매 라인과 볼륨미를 형성해주어서 균형있고 볼륨있는 신체를 만들어 줍니다.
 

이러한 이유로 여성에게 있어서 근력운동은 선택의 여지가 없는 필수운동이며, 때문에 다이어트를 계획 하고 있다면 유산소운동과 함께 근력운동(무산소운동)을 병행해서 실시하는 것이 바람직한 다이어트가 되는 것입니다.
 

근력운동(근육운동)과 유산소운동의 병행은 최고의 다이어트 비법이며, 과학적인 운동 방법이며, 전문가들이 추천하는 가장 이상적인 몸만들기 운동입니다.

[참고동영상] 이효리는 근력운동 중

뼈를 강화시켜서 골격계 질환을 예방합니다.

근력운동은 뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방하고, 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시키며,  또한 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.

특히 여성은 폐경기에 이르게 되면 골밀도가 낮아져서 골다공증 또는 척추가 오무라 들어서 꼬부랑할머니가 되는 경도도 있는데, 근력운동은 뼈의 밀도를 높여주기 때문에 골다공증 예방 및 골격이 오무라 드는 것을 방지해 줍니다.

여성은 남성과 같이 울퉁불퉁 해지지 않습니다.

여성분들이 근력운동을 꺼려하는 이유는 체력이 약해서, 남자와 같이 울퉁불퉁 해질 까봐, 근력운동은 남성들의 전유물로 여겨져서 등등... 이유가 다양합니다.

하지만 체력이 약하기 때문에 근력운동으로 체력을 키워야 하며, 요즘은 여성도 힘이 있어야 살아가는 세상이기 때문에 여성도 자기방어는 할 수 있을 정도의 기본적인 파워는 키워야 될 필요가 있다고 생각합니다.

또한 여성은 여성호르몬 (에스트로겐)의 영향으로 남자들 처럼 굵어지거나 울퉁불퉁 하지 않고, 슬림하면서 매끈한 라인을 만들어 주어서 더욱더 건강미 넘치고 매력있는 몸매를 만들어 줄 것입니다.

참고로 근육의 합성과 생성은 남성호르몬 (테스토스테론)의 영향을 받기 때문에, 남성의 경우에는 몸이 굵어지고 울퉁불퉁하게 튀어나오게 되는 것입니다.

남성호르몬(테스토스테론)제를 인위적으로 복용하거나 주사를 맞게되면 여성도 몸이 굵어지고 울퉁불퉁 튀어나오겠지만" 인위적인 호르몬제 투여 없이 근력운동만 하게되면 여성은 그렇게 되지 않습니다.

물론 간혹 조혜련과 같이 유전적으로 남성호르몬이 다소 많이 분비되는 여성분들도 있고, 그런 경우 상대적으로 근육이 많이 붙을 수 있겠지만은, 그런 경우는 확률적으로 드믄예입니다.

만약 조금만 운동해도 근육이 쉽게 붙는 여성이라면 근력운동시 반복횟수를 20회이상 고반복으로 운동하고, 셋트수는 단세트로 구성하고 또한 다음날 알이 베기지 않는 선에서 운동을 마무리하는 등 저강도 훈련으로 하는 것이 좋습니다.



 

남자와 같은 근육을 가진 여성은?

잡지나 TV 또는 웹상에서 남자만큼이나 아니면 그보다 더 우람하고 두꺼운 근육을 가진 여성 보디빌더들을 본 경험이 있을 것입니다.

그런 경우에는 훈련도 남성과 같이 고강도로 훈련하고, 헬스장에서 오랜 시간은 근육만 들기에 투자하며, 특히 근육합성을 위한 보조식품과 규정치 수준내의 호르몬제 같은 약물복용을 통해서 만들어 지는 것입니다.

때문에 일반적으로 운동하는 환경에서 운동하고, 영양섭취를 하는 여성이라면, 여성호르몬의 영향으로 절대로 남성과 같이 되지 않습니다. 

여성은 여성호르몬(에스트로겐)의 영향으로 근육도 잘 생성되지 않을 뿐더러 만들어진 근육도 쉽게 분해되어서 사라지기 쉽습니다.
 

초급자는 적응기간이 필요

평소 운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 어느날 갑자기 무거운 중량을 들게되면, 체력적인 한계 또는 신체가 충격을 받아 부상 또는 무리가 발생될 수 있습니다. (여성은 체력적으로 약한 경우가 많기 때문에 특히 근력운동시 각별한 주의가 필요합니다.)

그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람의 경우, 체력적으로 버거울 것이며 또한 처음부터 무리해서 하다보면, 훈련이 무척이나 힘들어지고, 결국은 체력적으로 견디지 못하여 운동을 중간에 포기하는 원인이 될 수도 있습니다.

때문에 적응훈련을 통해서 기초체력을 키우는 것이무리없이 근력운동을 즐기는 요령일것입니다.

처음 1~2개월간의 적응기간에는 머신기구 중심으로 운동하며, 하루는 상체, 하루는 하체순으로 운동합니다. 집에서 운동 할 경우에는 아령을 이용해서 적응훈련을 하면 좋습니다. (적응 기간 이후 부터는 머신(기계기구)과 프리웨이트(아령, 바벨)를 적절하게 혼합해서 실시합니다.)

적응기간에는 상,하체 전체적으로 균등한 근력운동을 실시하고, 적절한 심폐훈련(유산소운동)을 병행해서 심폐능력을 강화하고 체지방관리를 해주는 것이 좋습니다. (심폐능력이 향상되면 그만큼 웨이트트레이닝 운동능력도 향상됩니다.)

적응기간의 경우 중량은 한번에 12~20회 정도 반복할수 있는 중량을 선택하며, 저중량 고반복 위주로 훈련합니다.

운동종목 수는 부위별로 1~2종목을 선택하고, 셋트수도 종목별로 1~2세트 정도 실시하며, 셋트간 휴식시간은 1~2분 정도 휴식해줍니다.

운동전, 후 충분한 스트레칭과 몸풀기 운동은 필수로 해주어야 운동중 부상과 안전사고를 예방 할 수 있습니다.

여성의 근력운동 방법 (적응기간 이후)

보통체형은 프로그램을 구성할 때에는 근육통이 가능한 적게 나타나도록 훈련을 계획하고, 부위별로 2~3종류를 선택하고, 한번에 상체는 12~16회 정도(하체는 하체는 12 ~ 20회 정도) 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하는 것이 좋습니다.

셋트수는 한종목당 1~2세트정도 실시하고, 부위별 총 세트수는 3~4세트 이하로 제한하는 것이 좋으며, 셋트간 휴식시간은 1분~1분30초 정도로 휴식시간을 주는 것이 좋습니다.


비만체형은 프로그램을 구성할 때에는 저중량 고반복(낮은무게로 많이 반복)과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 훈련초점을 맞추고, 체지방 제거에 큰 비중을 두는 것이 바람직 한데, 부위별로 2~4종류를 선택하고, 한번에 상체는 12~16회 정도(하체는 하체는 12 ~ 20회 정도) 반복할 수 있는 중량을 선택해서 운동하는 것이 좋습니다.

세트수도 4~5세트정도 실시시하고, 마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달하도록 하고, 셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가서, 심박수와 신진대사를 높여주도록 하며, 운동시간도 오랫동안 가져가 주는 것이 좋습니다.

살이 쳐진 부위는 케이블 기구를 이용해서 운동하는 것이 좋으며 특히 팔부위는 피하지방이 많기 때문에 근육의 라인이 예쁘게 표면에 드러나도록, 덤벨과 머신(기계) 그리고 케이블 위주로 훈련하는 것이 좋습니다.
 

마른체형은 근육량을 증대시켜서 몸의 볼륨을 완성하는 것이 중요하기 때문에, 한번에 8~12회 정도 반복할수 있는 중량을 사용해서, 비교적 무겁게 운동하는 것이 효과적이며, 3세트 이상 소화시킬 수 있는 강도로 운동강도도 상대적으로 조금 강하게 실시하는 것이 좋습니다.

운동종목수는 다양하게 선택해서 점차적으로 운동종목 수를 늘려가는 것이 좋고, 운동 종목과 운동프로그램도 주기적으로 다양하게 변화를 주는 것이 좋으며, 셋트간 휴식시간은 1~2분 정도 휴식해주는 것이 좋습니다.

 

여성에게 추천하는 부위별 근력운동

근육량 증가운동는 근육의 량을 증대시키는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

1. 가슴(Chest, Pectoral)

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
머신 딥스 (머신 팔굽혀펴기) 체스트 프레스 머신 (체스트기계 밀어올리기) 모디파이드 푸쉬업 (변형 팔굽혀펴기)	팩덱 플라이 (팩덱 날갯짓)

 

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2. 등(Back)

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기) 머신 로우 (머신 끌어당기기) 랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)   내로우 그립 랫 풀 다운 (좁게 잡고 케이블 끌어내리기)

 

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3. 복부(Abdominal)

상 복 부	하 복 부	외 복 사 근
크런치 (상복부 오무리기)	레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)

 

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4. 상완 이두근(Biceps)

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기) 덤벨 컬 (아령 말아올리기) 프리쳐 컬-머신 (기계 프리쳐 말아올리기)	머신 컬 (MACHINE CURLS) - 머신 말아올리기

 

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5. 상완 삼두근(Triceps)

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기) 머신 딥스 (머신 팔굽혀펴기)	원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)   덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기) 케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)

 

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6. 어깨(Deltoid, Shoulders)

근육량 증가 운동	근육 분리 운동
숄더프레스-머신(숄더 밀어올리기) 덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)

 

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7. 하체(Quadriceps & Hamstrings, Calves-Thigh)

대 퇴 근	하 퇴 근 (종아리)
덤벨 스쿼트 (아령들고 다리굽히기) 레그 프레스 (다리 밀어올리기) 레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기) 덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기) 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)	스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) 머신 카프 레이즈 (머신에 앉아서 까치발 올리기)

 

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8. 엉덩이 (Glutes)

뒷면	측면
토탈 힙 (엉덩이 전체 뒤로차기) 힙 킥 백 (엉덩이 뒤로 차기) 플랫 힙 킥 백 (바닥 엉덩이 뒤로 차기) 힙 익스텐션 (엉덩이 펴서 늘리기) 덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기) 덤벨 스쿼트 (아령들고 다리굽히기)	토탈 힙 사이드 (엉덩이 옆 뒤로차기) 힙 사이드 익스텐션 (엉덩이 옆 펴서 늘리기)

 

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글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )