"허벅지· 엉덩이 튼실하면 뱃살 들어가요" 마음대로 골라하는 31가지 다이어트

[이현수]

"허벅지· 엉덩이 튼실하면 뱃살 들어가요"

마음대로 골라하는 31가지 다이어트

최근에는 기술 발달로 지방흡입 시술 등이 보편화되었다. 몸에 이상이 있는 것도 아닌데 단지 살을 빨리 빼고 싶어 시술을 선택하는 사람들도 있다. 하지만 사실 살을 빼는 것보다 더 중요한 것은 살이 찌지 않는 몸으로 체질을 개선시키는 것이다. 체질 개선은 단기간에 이루어지지 않지만 일상에서 늘 조금씩만 주의를 기울여도 체질은 점점 변할 수 있다.

이재성 행복의샘한의원 원장은 유튜브 채널 <이재성 박사의 식탁보감>을 통해 ‘살찌지 않는 사람이 되는 31가지 방법’을 소개했다.

1.밥은 3끼를 다 먹자.

단식했다가 갑자기 많이 먹는 것을 반복하면 악순환이다. 적정한 양을 몸에 안정적으로 공급함으로써 ‘땔감 유지’를 해야 한다. 굶으면 단기간에 살이 빠지긴 하겠지만 기초 대사량이 줄어들어 결국 극심한 요요현상을 겪을 것이다.

2. 3끼를 다 먹되, 저녁은 가급적 7시 전에 끝낸다.

해가 지면 우리 몸은 에너지를 비축하는 쪽으로 대사가 전환된다. 자는 동안 공복상태가 될 것이기 때문에 미리 에너지를 아끼게 된다. 따라서 저녁은 7시 전에 적은 양으로 먹고, 저녁 식사 후에는 산책을 하면서 에너지를 소비하는 게 좋다.

3. 야식과 이별하자.

야식은 뱃살을 나오게 하는 주범이다. 야식을 잔뜩 먹으면 역류성 식도염까지 유발될 수 있다. 야식을 자주 먹는 사람이라면 당장 야식만 끊어도 살이 빠질 것이다.

4. 3끼를 먹되 밥의 양을 줄이자.

만약 뱃살이 걱정이라면, 자신의 활동량이 적다고 생각하면 밥의 양을 반으로 줄여보자. 밥은 배고픔을 면하는 정도로만 먹고 배가 가득 차게 먹는 것을 자제해야 한다.

5. 밥은 줄이되, 반찬은 다양하게.

채소, 나물, 해조류 등 반찬을 다양하게 꾸리는 게 좋다. 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아니라 우리에게 부족한 영양을 채우는 것이기 때문이다. 특히 다이어트를 하면 변비에 걸리기 쉬운데, 다시마 같은 해조류 등은 섬유질로서 장 속 노폐물 배출에 도움이 된다.

토마토, 당근, 브로콜리, 마늘 등 다양한 색깔의 채소를 먹는 것도 좋다. 채소를 들기름·참기름 등으로 살짝 볶거나, 올리브 오일을 뿌려 먹으면 포만감을 느낄 수 있다.

6. 흰밥만 먹지 말고 보리, 귀리, 율무, 현미를 섞어서 먹자.

백미는 속껍질과 쌀눈을 도정한 것으로서 탄수화물 덩어리이다. 2010년 하버드 대학교 연구진의 밥과 당뇨에 대한 논문에 따르면, 식단에서 백미를 현미로 바꿨을 때 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 16% 감소했고 통곡물로 바꿨을 때 36% 줄었다.

우리나라 보리에는 쌀보리와 늘보리(겉보리를 도정한 것)가 있다. 늘보리는 도정을 해도 속껍질이 많이 남아있어서 섬유질이 풍부하다. 보리의 베타글루칸이라는 섬유질은 장에서 좋은 미생물들을 키워주고 면역력을 강화시킨다. 베타글루칸이 미생물에 의해 대사되고 나면 짧은 사슬의 지방산이 생기는데, 이것은 인슐린 대사를 개선시켜준다. 따라서 보리 식단은 다이어트 뿐 아니라 성인병 예방에도 좋다.

7. 꽃등심, 삼겹살에 대해 다시 생각하자.

꽃등심의 빨간 부분은 근육이고 하얀 부분은 지방이다. 즉, ‘마블링’은 근육 내에 지방이 낀 것이다. 지방이 근육 속으로 들어갔다는 것은 소의 근육을 안 쓰게 하면서 살을 찌운 것을 의미한다. 즉 비만한 소인 것이다.

우리나라 소고기는 5등급으로 나뉜다, 3등급, 2등급, 1등급, 1+등급, 1++등급이다. 등급 판정에서 중요한 기준은 근육 내에 지방이 얼마나 끼어있느냐다. 1++등급이 가장 비싸게 팔리고, 입안에서 살살 녹을 정도로 맛있다. 하지만 건강에 가장 좋은 고기는 아니다.

호주에서는 지방은 거의 없는 빨간 소고기에 Heart Smart 라벨이 붙는다. 심장 건강에 좋다는 얘기다. 호주가 세계에서 가장 뚱뚱한 나라였던 적이 있었고, 심장질환 환자도 많이 생겼다. 이를 극복하고자 호주는 지방이 별로 없는 빨간 살코기를 심장에 제일 좋은 고기로 넣게 된 것이다. 우리나라에서 이런 고기는 3등급으로 가격이 굉장히 싼데, 이것이 건강에는 더 좋은 고기다.

8. 튀긴 음식을 멀리하자.

튀길 때 쇼트닝이라는 기름으로 튀기는 가게가 있다. 쇼트팅은 식물성 기름에 수소를 주입해 인위적으로 지방을 포화시켜 반고체로 만든 유지다. 그 과정에서 혈관을 망가뜨리고 염증을 유발하는 트랜스지방산이 만들어진다. 쇼트닝은 튀김, 과자, 쿠키, 빵, 라면, 도너츠, 꽈배기 등을 만들 때도 쓴다.

과거와 달리 지금은 트랜스지방산이 나쁘다는 게 상식이 되어 콩기름, 면실유로 튀기는 경우가 많다. 하지만 이 역시 장시간 튀기기 때문에 트랜스지방산이 생긴다.

튀기는 것보다 삶거나 찌는 것이 좋다. 탕수육, 돈가스 보다는 수육이 낫고 후라이드 치킨 보다는 삼계탕이나 백숙이 낫다.

9. 설탕을 멀리하자.

설탕은 100% 당분이다. 몸에 빠르게 흡수되어서 혈당을 올린다. 혈당이 빠르게 올라가면 인슐린도 급격히 상승한다. 인슐린이 쏟아져 나오면 세포가 뚱뚱해지고, 이는 비만을 유발한다. 이런 일이 지속적으로 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 만성염증, 지방간, 당뇨까지 이어질 수 있다.

밥 한 공기와 각설탕 30개는 열량이 300kcal로 같다. 하지만 영양으로 건강에 미치는 영향은 완전히 다르다. 우리가 무심결에 먹는 음식에 설탕이 많이 들어간다. 탄산음료, 각종 과일 주스, 요구르트, 아이스크림, 믹스커피 등에 당류가 많다.

10. 빵은 잘 골라 먹어야 한다.

간식이나 후식으로 먹는 달달한 빵이나 케이크에는 생각보다 설탕이 매우 많이 들어간다. 서양에서 주식으로 먹는 빵과는 다르다. 빵을 먹고 싶다면 설탕 함유량을 고려해서 고르는 게 현명하다.

11. 술을 조심해라.

‘술=뱃살’이라고 생각하면 쉽다. 술은 주로 안주와 함께 밤에 먹고, 술을 마시고 나서 바로 자는 경우가 많다. 이렇게 자는 동안에 뱃살이 만들어진다고 보면 된다.

12. 고기를 먹는다면 살코기 중심으로!

채식만으로는 충분한 양의 단백질 섭취가 어렵다. 적당량의 육식을 권장하는데, 살코기를 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋다.

13. 콩, 두부를 챙겨먹자.

식사 때마다 두부를 몇 조각 씩 꼭 챙겨먹거나, 간편하게 연두부를 먹으면 좋다. 본격적인 식사 전에 연두부를 먹으면 밥의 양을 줄이는데 도움이 된다.

14. 생선을 챙겨먹자.

생선은 지방이 많은 육류를 대체할 수 있는 아주 좋은 단백질·지방 공급원이다. 생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어있는데, 이는 피를 맑게 해주고 염증을 줄여주는 기특한 지방이다.

15. 간식이 먹고 싶을 땐 아몬드, 호박씨, 해바라기씨를 먹자.

출출할 때 간식으로 초콜릿, 과자 대신 아몬드, 호박씨, 해바라기씨 등을 선택하자. 여기에는 이노시톨이 풍부하고 비타민E, 비타민B군, 아연, 마그네슘, 셀레늄 같은 미네랄이 많이 들어있다. 단백질·지방 공급원으로서도 탁월하다.

16. 간식이 먹고 싶을 때 채소 스틱을!

당근, 오이, 파프리카, 무 등을 손가락 크기로 자른 후 밀폐용기에 담아 도시락처럼 들고 다니면서 먹으면 좋다. 사실 밥 3끼보다는 간식이나 주전부리에 살찌는 원인이 있을 가능성이 높다. ‘배고픈 것’과 ‘뭔가 먹고 싶은 것’은 다르다. 단순히 뭔가 먹고 싶다면 채소스틱이나 견과류로 해결하자.

17. 달달한 과일은 너무 많이 먹지 말자.

과일도 많이 먹으면 살찐다. 특히 당뇨가 있는 사람에게는 달달한 과일은 좋지 않다. 과일이 먹고 싶을 땐 부드럽고 달달한 과일 보다는, 새콤하고, 시고, 딱딱한 과일을 선택하는 게 좋다. 그래야 천천히 먹게 되고 혈당도 천천히 올라갑니다. 달달한 설탕 사과 보다는 시고 딱딱하고 빨간 사과를, 부드럽고 달달한 복숭아 보다는 딱딱한 배를 골라야 다이어트에 유리하다.

18. 외식의 기술

탕수육은 포화지방산이 많은 고기를 트랜스지방산이 가득한 기름으로 튀겨서 설탕으로 옷을 입힌 요리다. 짜장면은 많은 기름에서 재료를 볶아 양념을 얹은 달달한 면 요리다. 만약 어쩔 수 없이 중국집에 간다면, 짜장면 대신 짬뽕밥을 선택하는 게 낫다.

이태리 레스토랑에 가면 크림소스 스파게티 보다 토마토소스 스파게티를 선택하자. 빵집에서는 달달하고 부드러운 빵 대신 거칠고 별 맛이 없는 통곡류 빵을 선택하자. 한식집에서는 갈비탕이나 제육볶음 말고 순두부, 비빔밥을 선택하자.

19. 천천히 먹자.

빨리 먹으면 많이 먹게 된다. 입에서 가루를 만들겠다는 생각으로 천천히 꼭꼭 30번 이상 씹어 먹는 게 좋다. 밥 한 술에 반찬은 한 가지만 함께 먹고, 한 가지 반찬이 입에 들어갔다면 수저를 내려놓고 음미해보자.

20. 비장의 무기, 티스푼

천천히 먹는 것이 반복하면 천천히 먹는 사람이 된다. 티스푼으로 3주 동안 밥을 먹으면 천천히 먹는 것에 적응할 수 있다.

21. 같은 양이더라도 빨리 먹게 되는 음식은 피한다.

죽은 이미 다 뭉개놓은 요리라 소화가 빨리 되고, 혈당을 빨리 올린다. 혈당이 빨리 올라가면, 인슐린이 상승하고 뱃살이 찌기 쉽다. 즉 같은 음식이라도 말아먹거나 갈아먹으면 좋지 않다.

김밥, 빵, 우유, 샌드위치 등 빨리 먹는 음식은 멀리하자. 천천히 먹으면 적게 먹어도 만족할 수 있다.

22. 식초를 적절히 쳐서 먹자

탄수화물 위주의 식사를 할 때 식초를 적절히 쳐서 먹으면 혈당이 천천히 올라간다. 신맛을 먹으면 음식물이 위장에서 더 오래 머물게 되고, 음식이 천천히 내려가니까 혈당도 천천히 올라갑니다. 식초를 적당히 먹으면 근육에서 혈당을 더 잘 쓰게 된다는 연구결과도 있다.

이태리 레스토랑에서 식사 전에 빵을 발사믹 식초에 찍어 먹는 것, 냉면을 먹을 때 식초를 쳐서 먹는 것은 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 식초를 쳐서 새콤하게 만드는 반찬도 좋다. 미역초무침, 무채초무침, 신맛 나는 김치 등이다. 혈당이 천천히 올라가서 안정적으로 유지되면, 뱃살도 덜 나온다.

23. 차전자피 제품 추천

차전자피라고 번역되는 식품은 한약재 차전자와는 전혀 다른 식물이다. 인도에서 나는 실리엄이라는 식물 씨앗의 껍질 부분으로 만든 것으로 섬유질 덩어리다. 물에 차전자피를 풀면 물을 빨아들여서 부풀어 오르고 젤리 같은 재질이 된다.

이러한 섬유질은 탄수화물을 둘러싸서 혈당이 천천히 오르게 한다. 밥의 양을 줄이면서 다이어트를 하고 싶거나 배가 안 찬 것 같아서 섭섭함을 느낀다면 식사 전에 차전자피를 물에 타서 먹는 것도 한 방법이다.

24. 저녁을 7시 전에 먹을 수 없다면 대신 먹어볼만한 것

아몬드를 씹어서 먹는 것을 추천한다. 아몬드와 같이 차전자피를 먹으면 더 좋다. 적당히 포만감을 주고, 장도 부드럽게 만들어준다.

25. 물을 많이 마시자.

물은 칼로리가 없다. 물이 몸속에 들어가면 우리 몸은 물을 대사시키고 배출하기 위해 일을 한다. 즉 칼로리도 없는 것이 몸이 칼로리를 소비하게 만드는 것이다. 하루에 종이컵으로 10잔씩 먹자. 물을 많이 마시면 변비도 예방된다.

26. 식후에 디저트 대신 칫솔

식사 후 달달한 음식이 생각날 때, 얼른 칫솔을 잡자. 양치질을 하고 나면 식욕이 떨어진다. 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있을 것이다.

27. 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기.

뱃살이 빠지는 데 가장 유리한 운동은 시작하면 중간에 쉬지 않고 30분 동안 지속할 수 있는 운동이다. 달리기, 줄넘기, 수영 등은 30분 이상 하기 어렵다. 가볍게 뛰는 것은 좋은 방법이지만 비만한 사람은 뛰다가 발목, 무릎에 무리가 올 수 있다.

따라서 가장 좋은 운동은 빠르게 걷는 것이다. 시속 6~7킬로 정도, 즉 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 속도를 유지하는 게 좋다. 빠른 걸음을 30분 이상 유지하면 그 때부터 지방이 타기 시작한다.

28. 고강도 인터벌 운동

현실적으로 하루에 30분 이상 운동할 시간이 없다면, 고강도 인터벌 운동을 추천한다. 30초~1분 정도를 숨이 턱에 찰 때까지 아주 세게 하는 운동이다. 자전거를 전속력으로 타거나, 달리기를 전속력으로 빠르게 하는 것 등이다.

더 이상 못하겠다 싶을 때 3분 정도 숨고르기를 하듯이 천천히 했다가 다시 전력으로 30초~1분 정도 빠르게 움직인다. 이렇게 3세트 정도를 반복하면 30분 운동과 비슷한 효과를 낼 수 있다.

29. 허벅지와 엉덩이 운동

최신닷컴

허벅지와 엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육으로서, 이 근육이 클수록 건강하다. 엉덩이와 허벅지가 혈당을 받아주면 뱃살이 덜 나온다. 30~40대의 건강 지표 중에는 뱃살만이 아니라 허벅지 둘레도 중요하다. 허벅지가 굵을수록 당뇨도 잘 안 걸린다. 쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션 등의 동작을 추천한다.

30. 배꼽 당기기

언제 어디서든 할 수 있는 운동이다. 배꼽을 허리 뒤에 붙인다는 생각으로 힘을 주어 쭉 당긴다. 배가 아래로 처지는 것이 방지되고, 골반 근육의 탄력도 좋아진다.

31. 기회가 생길 때마다 걷고 움직이기

운동할 시간을 따로 낼 수 없다면 틈틈이 30분 이상 걸어야 한다. 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 점심시간에 걷기, 일부러 출입구에서 먼 곳에 주차해 걸어가기 등 작은 부분에서 실천할 수 있다. 만보계, 스마트 밴드, 스마트 워치 등을 통해 자신의 운동량을 체크하면 동기부여가 될 것이다.  

출처 ~ 헬스 조선(2020.12.23)