자유영 쉽게 잘 하는 방법

[스칼렛]

왜 TI 수영법(Total Immersion Swimming) 인가?

TI(Total Immersion Swimming)은 '완전몰입', '모두 담그다'라는 뜻을 가진다.

혹시 걷는 것을 강습받아서 배우신 분들 계시나요? 걷는 것은 강습을 따로 받지 않아도 저절로 익힐 수 있는 기술입니다. 왜냐면 사람은 아주 오래전부터 직립보행을 해왔기 때문이죠.

이번에는 물고기를 생각해 보겠습니다. 물고기는 태어나면서부터 헤엄을 칩니다. 몸의 구조가 헤엄치기 딱 좋은 구조이기 때문입니다.

이번에는 물속의 사람을 생각해 봅시다. 사람은 걷거나 뛰기 안성맞춤인 신체구조를 가지고 있어 헤엄치기에는 부적합한 모양이죠. 발이 바닥에 닿지 않으면 공포심에 허우적거리고 호흡이 잘 안되어 물을 먹기 일쑤죠.

일부 수영장의 강습을 하시는 강사들은 이러한 근본 문제를 간과하고 동작만을 중요하게 가르칩니다. TI(Total Immersion) 수영법은 신체는 사람이라도 물속에선 물고기처럼 헤엄치는 방법을 일깨워줍니다. 물론 다른 영법보다 배우는 시간이 오래 걸립니다. 사람마다 걷는 동작이 조금씩 다르듯 수영하는 동작도 사람마다 다를 수 있습니다만 최대한 힘을 들이지 않고 물속에서 효과적으로 앞으로 나아가는 방법, 그것이 바로 TI수영법의 핵심입니다.

TI(Total Immersion) 수영법 장축(자유형, 배영) 스킬 트리입니다.

• 하급 스킬을 완료한 후 충분한 경험치를 획득해야 상급스킬을 배울 수 있습니다.
• 다른 영법(수영장 강습)에서 관련 스킬을 습득했다면 하급 스킬을 건너 뛸 수도 있습니다.
• 물저항 포션을 들이키면 필요경험치의 양이 줄어듭니다.
• 유니크 아이템(간지나는 수영복 및 물안경, 수영모)을 착용하면 주변 플레이어의 시선을 끌수 있습니다만 획득경험치나 스킬레벨에는 하등 영향이 없습니다.

TI(Total Immersion)방식의 자유형과 배영

우아하고 효율적으로 수영하는 것, 이것은 모든 수영인들이 마스터 할 수 있는 기술이며, 배우는 과정도 여러분이 상상하는것보다 더 쉬울 수 있다. 여기서 여러분은 6개의 따라하기 쉬운 레슨을 통하여 장축 수영, 즉 자유형과 배영을 당신이 가능하다고 생각했던 것보다 더 쉽고 우아하게 할 수 있다. 여러분은 잘 짜여진 드릴들을 통하여 더 잘, 더 빠르게, 더 힘 빼고, 더 물고기처럼 수영하는 법을 배움으로써 이것을 할 수 있다. 이 드릴들은 자유형과 배영 사이의 자연스러운 연관성을 강조한다. 두 수영 모두에서 여러분은 길고 때끗한 균형잡힌 바디 라인을 만들고, 옆에서 옆으로 롤링함으로써 물고기같은 수영을 할 수 있게 된다. 각 수영을 하기에 즐겁고 보기에 아름답게 만들어 주는 폼은 미끄러운 수영 스타일에서 온다. 길고 미끄러운 바디라인과 물을 통해서 놀랄만큼 쉽게 아나가며, 리드미컬한 로테이션(=롤링)은 힘들이지 않고도 빠른 수영을 위한 파워를 내게 한다. 이 비디오에 제시된 18개의 드릴들은 아주 간단한 것들이어서 마스터하기 쉽다. 각각을 마스터하면 자연스럽게 다음 단계로 나아갈 수 있다. 다음 단계로 나아갈 준비가 되었는지 알 수 있도록 간단하고 명료한 기준을 제시할 것이다. 당신도 모르는 사이에 당신은 두 수영을 단번에 마스터하게 될 것이다. 어떤 단계에서도 특별하게 어려운 것을 하지 않고도 할 수 있다. 이것은 마술이 아니지만 마치 마술처럼 느껴질 것이다. 열쇠는 인내심이다. 다음 단계로 나아가기 전에 충분히 시간을 들여서 마스터하라.

첫단계, 1과에서는 기초 균형을 마스터한다. 이것은 우아하고 미끄러운 수영을 위한 핵심 기술이다. 균형은 당신을 물의 에너지와 연결해주고 물과 싸우지 않게 해준다. 당신이 물과 하나가 되면 2과로 나아갈 준비가 된 것이다. 여기서는 힘들이지 않고 리드미컬하게 몸을 롤링하는 법을 배우고 어떤 자세든 편안하게 취할 수 있게 해준다. 3과에서는 가장 미끄러운 몸 자세를 배운다. 여기서는 바디 라인을 길게 늘리고 옆으로 글라이드하는 법을 배운다. 4과에서는 길고 균형잡히고 미끄럽고 힘들이지 않고 회전하는 동체 운동을 자유형을 하기 위한 팔과 다리의 추진 동작과 연결하는 법을 배운다. 5과에서는 같은 기술을 사용해서 배영하는 법을 배운다. 마지막으로 6과에서는 자유형과 배영의 동작을 결합하여 각 수영을 더 편안하고 우아하게 할 수 있도록 연습하는 방법들을 제시한다. 이 학습과정에서 모든 드릴들은 특정한 수영법과 관련해서 연습한 드릴들도 더 좋은 자유형/배영 기술과 연관되어 있다.

Drill 1 : Basic Balancd(1과 : 균형 마스터하기)

먼저 양 팔을 가볍게 옆에 붙이고 균형잡기를 해본다.  팔을 이용해서 몸을 떠받칠 수가 없기 때문에 동체로 균형 잡는 법을 배우게 된다. 이렇게 균형을 잡으면 편안하고 물과 연결된 것처럼 느껴진다. 첫번째 드릴인 기초 균형을 보여주고 있는 사람은 토탈이머전 캠프의 수영코치인 제프 아치다. 여기 보이는 것처럼 시작하라. 바닥을 내려다 보고, 머리를 물에 감추어서 뒤통수 약간만 수면 위로 보이게 하라. 얇은 물막이 뒤통수를 넘어 흐를 것처럼 느껴진다면 제대로 하고 있는 것이다. 컴팩트하고 조용한 플러터 킥을 찬다. 엉덩이가 수면에 떠 있는 것처럼 느껴질 때까지 가슴으로 기대라. 물이 당신을 떠받치고 있는 것처럼 느껴지면, 힘을 빼고 가능한한 부드럽고 조용하게 킥한다. 숨을 쉴때마다 엉덩이가 가라앉게 된다. 따라서 숨을 쉰 다음에는 다시 균형을 잡는다. 더 부드럽게 킥할수록 숨을 더 적게 쉴 수 있고 따라서 더 안정적인 느낌을 가질 수 있다. 제프처럼 힘을 완전히 빼고 할 수 있을 때까지 연습하라.

Drill 2 : Balance on Your Back(2과 : 누워서 균형 잡기)

두번째 드릴에서는 누워서 균형잡기를 배운다. 앞에서처럼 부드럽게 킥하며 머리는 중립적인 위치에 둔다. 턱으로 사과를 잡고 있는 것처럼 하라. 등으로 기대서 엉덩이가 수면으로 떠오르도록 하라. 얼굴의 작은 면만이 수면 위에 보여야 한다. 머리를 이렇게 두면 처음에는 불안하게 느낄 수도 있는데, 그러나 이런 자세로 편안하게 균형잡을 줄 알게 되면 이게 자연스럽게 느껴진다.

Drill 3: Find Your Sweet Spot(3과 : 스윗 스팟 찾기)

세번째 드릴은 우리가 스윗 스팟이라고 부르는 지점을 찾는 것이다. 이것은 옆으로 누운 자세로서 너무나 편안해서 하루 종일이라도 이렇게 떠 있을 수 있다. 옆으로 균형 잡기를 연습하면 장축 수영(자유형/배영)을 옆으로 할 수 있게 된다. 이것을 마스터하지 않는다면 당신은 바지선처럼 납작하게 수영할 것이다. 모든 장축 드릴은 스윗스팟에서 시작하고 스윗 스팟에서 끝난다. 따라서 스윗 스팟을 찾는 것이 드릴들을 힘들이고 긴장된 자세로 하지 않고 편안하고 유연하게 할 수 있는 열쇠가 된다. 어떤 수영인들은 90도 각도에서 어깨가 똑바로 위를 향하는 위치에서 자신의 스윗 스팟을 찾는다. 다른 사람들, 특히 좀 마른 사람들은 더 뒤로 누운 각도에서 균형을 제일 잘 잡는다. 당신의 스윗 스팟은 어딘지 찾아보자. 여기 보이는 것처럼 시작한다. 다리를 길고 나긋나긋하게 뻗어서 조용하고 부드럽게 킥한다. 양 발이 언제나 몸의 궤적 또는 그림자 안에 있어야 한다. 힘을 배고 균형을 잡았으면 머리를 돌려서 위를 본다. 위를 볼 때에도 머리는 물 속에 감추고 있어야 하며 팔이 보여야 한다. 잊지 말것, 머리를 감추고 얼굴면만이 물 위로 나와야 한다. 머리는 척추와 일직선. 머리를 감추고 팔을 보이면서도 편안하고 쉬운 자세를 찾을 때까지 여러 각도를 실험해 보라. 대개의 수영인들은 자기가 언제 스윗 스팟에 있고 언제가 스윗 스팟이 아닌지 그냥 안다. 이 수영인처럼 턱을 들거나 숨을 쉬기 위해서 머리를 꺾어야 한다면 당신은 스윗 스팟 위치에 있는 게 아니다. 이 수영인처럼 팔이 물에 잠기면 당신은 스윗 스팟에 있는 게 아니다. 여기서 보듯이 긴장하거나 불편한 점이 있으면 스윗 스팟이 아니다. 편안한 균형을 잡고 있다는 감이 들면 바디 라인을 가능한한 길고 똑바르게 하는 데 초점을 맞추라. 연습하면서 머리 끝에서 일직선으로 당겨지고 있는 것처럼 상상하라. 바디 라인을 길고 똑바로 만들라. 참선하듯이 고요하고 릴랙스해야 한다. 마이크가 얼마나 느슨하게 떠 있는가 보라. 당신이 스윗 스팟에 있을때 이래야 한다.

Drill 4 : Active Balance; Looking Up(4과 : 균형잡고 회전 - 위보기)

어느 편으로나 힘들이지 않고 균형을 잡게 되었으면 이제 동체의 회전을 연습할 차례가 되었다. 이 과에서는 점점 어려운 동작을 요구하는 세 개의 드릴을 주는데, 하나의 균형 자세에서 다른 균형 자세로 회전하는 방법들을 배운다. 첫번째 드릴은 배영의 회전을 위한 간단한 입문이다. 어느 편이든 스윗 스팟에서 시작한다. 머리를 감추고 팔을 드러낸다. 완벽하게 균형이 잡히면 반대편의 스윗 스팟으로 부드럽게 몸을 굴린다. 연습은 간단하다. 한 팔이 보이게 하고 그 자세로 잠시 머문다. 다음에 다른 팔이 보이게 롤링히고 그 자세로 잠시 머문다. 옆으로 균형잡고 있는 동안에 어깨에 커피를 얹어놓고 가는 것처럼 하라. 이마에 커피를 얹어놓고 가는 것처럼 연습할 수도 있다. 옆에서 옆으로 회전하는 동작을 이렇게 안정되게 할 수 있다면 당신은 상당히 굉장한 균형과 평형을 유지하는 것이다. 스윗 스팟에서 스윗 스팟으로 롤링하며 나아가면서 가능한한 물결을 일으키지 말라. 물을 헤치고 나아가면서 가능한한 큰 물결을 일으키지 않도록 한다. 풀 길이를 갈때마다 회전이 점점 더 쉬워져야 한다. 아주 편하게 할 수 있으면 조금 더 복잡한 동작을 요구하는 다음 드릴로 나아간다.

Drill 5 : Active Balance: Looking Down(5과 : 균형잡고 회전 - 아래 보기)

이 드릴에서는 자유형을 향상시키기 위한 몇몇 중요한 드릴들에서 사용하게 될 타이밍과 코디네이션을 배운다. 언제나 그렇듯이 스윗 스팟에서 시작한다. 균형이 잡히면 고개를 돌려서 아래를 본다. 잠시 쉬고, 반대편 스윗 스팟 자세가 되도록 몸을 롤링한다. 그 자세에서 원하는대로 있다가, 아래를 보고, 잠시 쉬고, 원래의 스윗 스팟으로 몸을 굴린다. 여기서 두 가지 중요한 기술이 작용한다. 통나무처럼 롤링하기, 롤링해서 스윗 스팟 자세로 되돌아오기. 통나무처럼 롤링하는 법. 아래를 본 다음에 잠시 쉬고 마음 속으로 이런 모습을 그려보라. 몸을 하나의 물건처럼 돌린다. 모리, 동체, 엉덩이가 하나가 되어 돌아간다. 모든 것이 하나가 되어 돌아가려면, 머리로 돌리지 말고 동체로 돌리려고 해야 한다. 입으로 숨쉬는 게 아니라 배꼽으로 숨쉬려 하는 것처럼 롤링하라. 몸의 롤링이 머리를 공기가 있는 곳으로 갖다 놓는 것이다.  통나무처럼 롤링한다는 것은 또한 롤링하는 동안 완전히 곧은 자세를 유지한다는 뜻이다. 좁은 튜브를 통해서 나아간다고 상상하라. 옆을 치지 말고 롤링하라. 마지막으로 몸을 롤링할 때마다 스윗 스팟 자세로 되돌아가야 한다. 롤링한 다음에는 인내심을 갖고 몸의 균형을 되찾도록 하라. 그 다음에 숨을 쉰다. 기본 동작이 되면 이 드릴을 완벽하게 편안하게 할 수 있을 때까지 연습한다. 이 드릴을 연습하면서 다음의 기술을 터득해야 한다. 제한없이 자유롭게 롤링할 수 있어야 한다. 좁은 튜브 안에서 롤링하는 것처럼 할 수 있어야 한다. 경제적인 동작을 연습하라. 연습할수록 움직임을 덜 들이고, 노력도 덜 들이고 할 수 있다고 느껴져야 한다. 이 드릴이 쉽고 맘대로 할 수 있다고 느껴지면 세번째 드릴로 갈 준비가 된 것이다.

Drill 6 : Active Balance: Full Circle(6과 : 균형잡고 회전 - 한바퀴 돌기)

첫번째 장축 컴비네이션은 완전히 한바퀴 도는 법을 배움으로써 자유형과 배영에서 균형과 회전을 결합시킨다. 이것은 모든 수영인들이 갖추어야 할 기술로서 여러분은 이것이 얼마나 배우기 쉬운지 알게 될 것이다. 역시 스윗 스팟에서 시작한다. 아래를 보고 잠시 쉬고 통나무처럼 굴러서 반대편 스윗 스팟 자세로 간다.  잠시 쉬면서 균형을 잡고 처음 시작한 자세로 돌아간다. 한바퀴 돌면서 레인을 왔다갔다 돌아다닌다면 머리와 척추가 일직선이 되도록 곧은 자세를 못 취하고 있는 것일 수도 있다. 이것을 고치려면 머리 꼭대기에 큰 점이 있어서 몸을 롤링하면서 나아갈 때 이 점에 비추어진 레이저빔을 따라가는 것처럼 풀을 곧장 따라 나아간다고 상상하라. 양 방향으로 롤링하는 것을 연습하라. 한번은 시계방향으로 돌고 한번은 반시계방향으로 도는 방법을 쓸 수도 있다. 또는 레인을 가면서는 한 방향으로 돌고 오면서는 반대 방향으로 돈다. 회전한 후 스윗 스팟에 도달했을 때 평형을 되찾고 호흡을 하려면 시간이 좀 걸릴 수도 있다. 이런 경우에도 머리를 들지 말라. 인내심을 가지고 몸이 균형을 되찾도록 하라. 다름 롤링을 시작하기 위해 머리를 돌려 내려다보기 전에 스윗 스팟 자세에서 호흡을 가다듬으라. 이것으로 2과가 끝났다. 3과에서는 바디 라인을 길게 만들고 몸을 더 미끄럽게 만드는 법을 배운다. 더 길고 더 미끄러운 바디 라인을 만들면 어떤 속도에서든 물을 더 쉽게 가르고 나아갈 수 있다.

Drill 7 : Hand-Lead Sweet Spot - Lengthen Your "Vessel"(7과 : 핸드 리드 스윗 스팟 - "배"를 길게 만들기)

긴 배가 더 빠르다. 인간의 몸도 마찬가지. 여기서 우리는 균형잡은 몸을 길게 하는 법을 배운다. 역시 스윗 스팟에서 시작한다. 힘을 빼고 균형이 잡히도록 부드럽게 킥한다. 팔을 살그머니 위로 올려서 완전히 뻗는다. 팔이 완전히 뻗었을 때 머리 뒤통수와 어깨 사이에 간격이 전혀 없거나 거의 없어야 한다. 이것이 핸드 리이드 스윗 스팟 자세이다. 손을 옆에 붙이고 하는 헤드 리이드 스윗 스팟과 똑같은 자세이다. 한동안 연습하라. 풀을 오가면서 양 편으로 연습하라. 연습할 때에 머리를 감추고 팔을 드러낸다는 점에 주의하라. 또한 손가락 끝부터 발가락까지 가능한한 길고 곧아야 한다. 머리를 포함한 모든 것을 그 바디 라인 안에 두라. 이 자세는 앞으로 나올 모든 장축 드릴의 시작 자세이다. 어느 편으로든 힘들이지 않고 편안하게 균형 잡을 수 있을 때까지 연습하라.

Drill 8 : Kick in the Skating Position(8과 : 스케이팅 자세로 킥하기)

일단 길고 깨끗하고 힘들이지 않은 바디 라인을 만들게 되면 이제 두번째 드릴을 할 준비가 되었다. 스케이팅 자세로 킥하기는 균형잡힌 수영을 하는 느낌이 어떤 것인지 가르쳐준다. 핸드 리이드 스윗 스팟에서 시작한다. 부드럽게 킥한다. 머리는 감추고 팔은 드러냈는가. 편안하게 느껴지면 머리를 돌려서 바로 아래를 내려다본다. 아래를 내려다볼 때에도 다른 드릴에서와 마찬가지로 여전히 머리는 감추고 있으며 팔을 드러내고 있어야 한다. 어깨는 똑바로 위를 향하고 있어야 한다. 내려다 보고 있을 때에는 아래를 향해 수영하는(Swimming downhill) 느낌이 더욱 강조된다. 호흡할 필요가 있으면 위를 보고 스윗 스팟 자세로 돌아간다. 아래를 볼 때에는 옆으로 균형잡고 위를 볼 때에는 스윗 스팟 자세가 된다. 양 편으로 편안하게 느껴질 때까지 연습하라. 아래를 볼 때 균형 잡기가 조금 더 쉽다. 마이크의 손이 긴장이 풀어져 있는 모습을 보라. 길고 깨끗한 유선형 자세로 연습하라. 균형을 잘 잡으면 아래 방향으로 쉽게 나아갈 수 있다.

Drill 9 : Shark-Fin(9과 : 상어 지느러미)

스케이팅 자세를 마스터하면 자연스럽게 상어 지느러미 드릴로 나아갈 수 있다. 이것을 통해서 스트로크 사이에 길고 깨끗하게 균형잡힌 바디 라인을 유지할 수 있게 해준다. 이것을 마스터하면 스트로크하지 않는 동안에도 계속 물을 가르며 나아가게 된다. 역시 스윗 스팟에서 시작한다. 아래를 보고, 잠시 쉬고, 손을 미끄러뜨려 올리고, 다시 미끄러뜨려 내린다. 다음 다시 위를 본다. 호흡을 고르게 될 때까지 스윗 스팟 자세로 있는다. 다음에 다시 아래를 보고 프로세스를 다시 시작한다. 과정을 다시 보자.
스윗 스팟 자세. 아래를 보고, 손을 미끌어뜨려 올리고, 다시 미끄러뜨려 내리고, 다시 위를 본다. 양 편으로 연습한다. 연습하면서 리커버하는 팔에 어떤 긴장도 없어야 한다. 이 수영자의 손을 보라. 이 사람처럼 힘을 완전히 빼고 할 수 있어야 한다. 리커버리할 때에 팔은 완벽하게 어깨와 수직으로 올라가야 한다. 팔꿈치는 곧바로 위를 향한다. 이 드릴은 균형 잡기가 조금 어렵다. 상어 지느러미 자세가 될 때 몸이 약간 가라앉는다고 느낄 것이다. 한가지 목표는 킥을 적게 하면서 균형을 더 일관되게 유지하는 것이다. 팔을 미끌어뜨려 내린 다음에는 시간을 갖고 천천히 평형 상태를 되찾으라.

Drill 10 : Stop-Stop-Switch(10과 : 스탑 스탑 스위치)

이제 길고 미끄럽고 힘들이지 않고 회전하는 동체를 팔의 추진 동작으로 연결하는 드릴로 나아갈 준비가 되었다. 스탑-스탑-스윗치에서는 길고 미끄러운 바디 라인을 최소한의 저항으로 물 속을 나아가는 법을 배운다. 또한 팔의 스트로크 동작을 가장 효율적인 방법으로 동체의 롤링과 연결시키는 법을 배운다. 마지막으로 더 길게 수영하기 위한 스트로크 타이밍도 여기서 배운다. 스탑-스탑-스윗치의 부분 동작은 이렇다. 스윗 스팟에서 시작한다. 이것이 스탑 넘버 원. 아래를 보고 잠시 있는다. 이것이 스탑 넘버 투. 스트로크하면서 스윗 스팟 자세로 롤링한다. 이것이 스윗치다. 이 드릴에서 강력한 바디 롤링의 파워를 이용하고 또 더 길게 수영하기 위해서 제 때에 손을 스윗치 하는 방법을 보자. 이 방법을 전사분면 수영(Front-Quadrant Swimming)이라고 부른다. 이 수영자가 어떻게 이것을 하는지 보라. 스윗치할 때에 양 손이 앞에 있다. 천천히 인내심을 가지고 이것이 자연스럽게 느껴질때까지 연습하라. 약간 과장된 캐치업 타이밍을 몇 주동안 연습함으로써 이 스윗치 감각을 확실하게 각인하라. 이 스트로크 타이밍은 아주 중요하다. 이 스윗치 방법을 익힌 다음의 두 가지 핵심적인 기술을 연습하라. 첫째, 스윗치 할 때에 몸을 통나무처럼 롤링하라. 이 수영자의 몸이 물 속을 화살처럼 움직이는 것을 보라. 당신의 손이 소매를 통해 미끌어져 나가고 온 몸이 손을 따라서 그 소매로 미끌어져 들어가는 것처럼 상상하라. 둘째, 몸의 모든 부위가 하나의 단위로 움직여야 한다. 스윗치 동안 머리, 동체, 엉덩이가 하나로 움직이면서 내내 완벽하게 굳게 유지된다. 마지막으로, 스윗치 동작 다음에는 즉시 스윗 스팟으로 롤링해서 얼굴을 공기로 돌린다. 얼마동안 연습하자. 연습하면서 다음의 점들에 주의한다. 첫째, 스윗치하고 롤링하면서 가능한한 물 속의 최소한의 소매를 통해서 나아가도록 한다. 둘째, 스윗치하고 롤링하면서 몸을 재빠르게 반대 방향으로 돌린다. 일관되게 힘들이지 않고 미끄럽고 유연한 동작을 해낼 수 있을 때까지 인내심을 가지고 동작들을 생각해 가면서 연습한다.

Drill 11 : Tripple-Switch(11과 : 트리플 스위치)

트리플 스윗치는 드릴에서 수영으로의 전환을 쉽고 부드럽게 만들어준다. 스탑-스탑-스윗치에서 시작한다. 여기서 스윗 스팟으로 롤링하기 전에 두번의 스윗치를 더붙이기만 하면 된다. 전환하기는 쉽지만 이 연습에 집중함으로써 배울 것이 많다. 첫번째 목표는 스윗치 타이밍을 일관되게 하는 것이다. 일단 스윗치가 일관된 타이밍으로 이루어지면 릴랙스 되고, 서둘지 않고, 리드미컬한 동작이 되도록 연습한다. 스윗 스팟에서 시작한다. 아래를 본다. 다음에 스윗치... 스윗치...스윗치, 다음에 스윗 스팟으로 돌아가서 숨 쉬고, 아래를 보고, 스윗치... 스윗치... 스윗치... 세번째 스윗치 다음에는 언제나 스윗 스팟으로 돌아간다. 다음번 숨을 쉴 때까지 부드럽고 힘들이지 않게 균형잡힌 킥을 차야 한다. 다시 시작한다. 스윗치 타이밍이 일관되게 유지되면 더 리드미컬한 무게중심 이동을 느끼는 데에 주안점을 둔다. 인라인 스케이팅을 한다고 상상하라. 각 스윗치에서 무게를 옆에서 옆으로, 한 날에서 다른 날로 옮긴다. 이 드릴을 마스터했으면, 풀의 길이를 오가면서 트리플 스윗치를 해본다. 드릴에서 배운대로 몸을 롤링하고, 스윗치 타이밍과 무게의 이동이 릴랙스되고 리드미컬하게 되도록 한다.

Drill 12 : Single-Arm Freestyle(12과 : 한 팔 자유형)

이 한팔 자유형 드릴은 좀 특별한 것으로서 타이밍과 코디네이션이 스탑-스탑-스윗치와 같다. 이것은 핵심적인 물고기 수영법의 핵심적인 기술을 강화해준다. 옆으로 킥하면서 바디 라인을 길고 균형잡히도록 하며, 팔의 스트로크를 강력한 바디 롤링과 연결시킨다. 단계 동작은 이렇다. 스윗 스팟에서 시작한다. 고개를 돌려서 아래를 본다. 그리고 위와 아래로 롤링하면서 물을 잡는다(hold onto: 물을 잘 붙들고 매달린다). 이 드릴은 당신을 더 물고기처럼 움직이게 하기 위해서 이제 낯익은 동작 단계들을 사용한다. 스윗 스팟에서 균형을 잡는다. 아래를 보고 잠시 멈추어 있는다. 통나무처럼 몸을 롤링한다. 다시 롤링해서 스윗 스팟 자세로 돌아온다. 추진하는 팔의 스트로크를 몸의 회전하는 힘과 연결시키는 것이 여기서 새로 배워야 할 핵심적인 기술이다. 여기 수영자 랜더즈는 물에서 좋은 자세를 잡기 위해서 주먹 장갑을 끼고 있다. 아래를 본 다음에 팔과 손으로 물을 붙들고 있어야 한다. 뒤로 당기는 게 아니다. 손을 앵커링하고 롤링해서 손으로 붙들고 있는 그 지점을 지나간다. 롤링하는 동안 아래를 보는 자세를 유지한다. 손을 다시 물을 가르고 넣는다.  롤링해서 스윗 스팟 자세로 돌아오는 동안에 당신의 몸을 길게 만든다. 그 다음 숨을 쉴 때까지 힘들이지 않게 균형을 잡고 글라이드한다. 싸이클 사이에 언제나 시간을 들여서 균형을 되찾고 스윗 스팟 자세에서 릴랙스한다. 양편으로 부드럽고 유연하게 할 수 있도록 연습한다. 이제 당신은 물고기 같은 자유형을 하기 위한 모든 핵심적인 기술을 마스터하였다. 물고기 같은 배영은 더 쉽다. 이제 그 방법을 알아보자.

Drill 13 : Slide and Glide(13과 : 슬라이드 앤 글라이드)

슬라이드 앤 글라이드는 우리가 이미 마스터한 균형 잡기 드릴들로부터 배영으로 나아갈 수 있게 해준다. 핸드 리이드 스윗 스팟을 양 편 모두 한 레인씩 연습하는 것이 슬라이드 앤 글라이드를 마스터하는 데에 도움이 된다. 스윗 스팟에서 시작한다. 코는 천장을 향하고 어깨는 턱을 향한다. 머리를 감추고 팔을 드러낸다. 균형이 완벽하게 잡히면 한 팔을 스트로크하고 다른 팔을 리커버해서 반대편 스윗 스팟으로 롤링한다. 목표는 힘들이지 않고 롤링해서 완벽한 균형을 잡는 것이다. 손끝에서 발끝까지 길고 깨끗한 바디 라인을 만들라. 드러낸 팔도 어깨부터 손끝까지 길고 깨끗한 라인을 만든다. 완벽한 균형에서 롤링해서 완벽한 균형으로, 즉 한 스윗 스팟 자세에서 다른 스윗 스팟 자세로 일관되게 롤링할 수 있을 때까지 연습하라. 먼저 각 스윗 스팟에서 셋을 세면서 쉬고, 편안하고 힘들지 않게 할 수 있게 되면 점점 세는 수를 줄여서 둘만 세다가 나중에는 하나만 세라. 당신이 알아채기도 전에 당신은 배영을 하고 있는 셈이 된다. 연습할 때 다음의 점들에 주의하라. 머리를 감춘 채 고정시키라. 커피를 쏟지 마라. 손끝에서 발끝까지 길고 깨끗한 바디 라인을 만들면서 동작들이 끝난다. 몸의 그림자 안에서 킥하라. 리커버하는 팔은 천장에 닿을 것처럼 뻗어서 나아가는 방향으로 넣는다. 양 팔이 언제나 반대 방향에서 돌고 있도록 하라.

Drill 14 : Single-Arm Backstroke(14과 : 한 팔 배영)

다음 드릴은 한팔 배영으로 리드미컬한 팔 스트로크 동작을 힘들이지 않은 동체의 회전에 연결시키도록 해준다. 앞 드릴과 마찬가지로 이 드릴도 앞에서 연습한 드릴 하나를 복습하면 마스터하기 더 쉬운데, "균형잡고 회전하기 - 위 보기"가 그것이다. 다음에 몸이 롤링하는 패턴에 따라서 한팔을 스트로크한다. 이 드릴을 쉽게 마스터하려면 팔의 스트로크 동작마다 롤링하면서 어깨를 깨끗하게 물 밖으로 드러내는 것이다. 스트로크하지 않는 팔을 깨끗하게 드러내는 것은 쉽다. 스트로크하는 팔의 어깨를 깨끗하게 드러내려면 상당한 집중력이 필요하다. 연습하면서 다음의 점들에 주의한다. 머리를 감추고 고정한다. 리커버리할 때 팔을 하늘에 닿을 듯이 뻗는다. 머리 위에서 쭉 뻗은 상태로 물을 깨끗하게 가르면서 입수하고 스트로크를 끝낼 때에는 롤링으로 그 어깨를 완전히 드러내라.
 

Drill 15 : Alternating Single Arm(15과 : 교대로 한 팔 배영)

한팔 배영의 변형으로, 한 팔로 두번 스트로크하고 다른 팔로 두번 스트로크 한다. 한 팔에서 다른 팔로 전환할 때 당신은 완전한 배영 동작 전체를 하게 된다. 이것은 드릴에서 수영으로 간단하고 비약없이 나아가는 방법이다. 연습할 때 팔 동작이 연속적이고 유연하게 하라. 각 스트로크마다 어깨를 드러내라. 한팔 배영의 싸이클 사이에 완전한 배영 스트로크를 한번씩 하게 되기 때문에 드릴과 수영의 연결이 강조되고 있다.

Drill 16 : Sweet Spot Combo(16과 : 스윗 스팟 콤보)

마지막 과에서는 자유형과 배영을 독특하게 결합해서 당신이 더 물고기처럼 더 기술적으로 길고 미끄러운 배로 물을 미끄러져 갈 수 있도록 해준다. 두 영법을 결합해서 연습하는 것이 시너지 효과를 일으켜서 마술처럼 각 수영을 향상시켜주는 것이다. 여기서 제시하는 콤비네이션 드릴들, 줄여서 장축 콤보(LA Combo)는 스윗 스팟 콤보에서 시작한다. 이것은 전에 연습한 두 드릴을 결합한 것이다. 슬라이드 앤 글라이드를 한 싸이클 한다. 다음에 아래를 보고 잠시 쉰 다음 스탑-스탑-스윗치를 한 싸이클 한다. 이것을 유연하게 하려면 중요한 것은 모든 동작을 스윗 스팟에서 끝내는 것이다. 다음에 어떤 동작이 오는지 생각할 시간을 충분히 가지면서 그 자세에 있으라. 이 콤보가 유연하게 된다고 느껴지면, 다음의 점들에 주의한다. 스윗치하는 동안 타이밍을 이용하여 긴 바디 라인을 유지하라. 특히 배영에서 자유형으로 전환할 때에 이점에 주의한다. 머리 꼭대기에 점이 있어서 그 점을 마치 레이저빔처럼 풀 반대편으로 곧바로 미끌어뜨려간다고 상상하라. 양 편으로 회전하기를 연습하라. 미끄럽고 힘들이지 않으면서 움직여갈 수 있을 때까지 계속 연습하라.

Drill 17 :LA Swimming Combo(17과 : 장축 콤보)

다음 드릴, LA 콤보 드릴은 앞에 나온 드릴들을 결합하여 자유형과 배영을 더 길고 더 미끄럽게 하고 몸의 롤링을 극대화하게 해준다. LA 콤보 드릴은 앞의 드릴들 중, 전사분면 타이밍과 리드미컬한 무게중심 이동을 위해서 연습했던 트리플 스윗치 드릴을 담고 있다. LA 콤보 드릴을 연습할 준비가 되면, 먼저 네 번의 배영 스트로크를 한 다음 롤링해서 세번의 자유형 스트로크를 하고, 다시 롤링해서 네 번의 배영 스트로크를 한다. 자유형 스트로크 세번은 무호흡의 트리플 스윗치 드릴과 똑같다. 언제나 머리를 감춘다. 이 드릴은 양 방향으로 몇 차례의 스트로크마다 완전한 회전을 할 것을 요구하기 때문에 힘들이지 않은 몸 회전을 연습하게 해준다. 또한 두 영법에서 길고 미끄러운 배의 느낌을 강화해준다. 이 드릴의 잇점을 극대화하기 위해서 스윗치하는 동안 몸을 길게 유지할 것이며, 자유형에서 배영으로, 배영에서 자유형으로 전환하는 동안에 완벽한 바디 라인을 유지해야 한다.

Drill 18 : LA-Combo Single Arm(18과 : LA 콤보 한팔 수영)

마지막 드릴은 모든 LA 콤보 드릴 중에서 제일 어렵다. 그러나 일단 이것을 마스터하면 당신은 자유형과 배영 모두에서 더 자연스럽고 힘들이지 않은 물고기 수영을 하게 될 것이다. 여기서도 다시 학습 과정을 쉽게 하기 위해서 LA 콤보 한팔 수영 드릴에서 사용되는 드릴들을 각각 연습한다. 먼저 한팔 배영을 연습하고, 다음에 한팔 자유형을 연습한 다음, 그 둘을 결합한다. 두 싸이클의 한팔 자유형을 하고 스윗 스팟 자세에서 잠시 쉰 다음 두 싸이클의 한 팔 배영을 한다. 두번째의 싸이클이 끝나면 잠시 쉬고, 아래를 본 다음 한팔 자유형을 다시 한다. 한팔 자유형과 한팔 배영을 번갈아 하면서 매번 스윗 스팟 자세로 돌아온다. 다음 레인에서는 팔을 바꾼다. 모든 LA 콤보 드릴에서와 마찬가지로 길고 미끄럽고 균형잡힌 바디 라인을 유지하되, 롤링할 때에도 바디 라인이 깨끗하게 유지되도록 한다. 이 드릴을 팔을 물에 붙박아 두는 감과, 팔의 스트로크를 동체의 회전에 연결시키는 느낌을 더 예민하게 향상시키는 데에 사용할 수도 있다. 이것으로 여섯 개 과가 끝났다. 물고기 같은 수영을 구사하기 위해서 이 드릴들을 가지고 더 연습할 수 있는 방법은 많다. 드릴 들을 서로 결합해서, 또는 수영의 전체 동작과 결합해서 사용하면 드릴에서 배운 것들을 더 잘 되새길 수 있다.

Long-Axe Progressions(장축 향상 훈련)

우리가 권하고 싶은 몇 가지 결합 방법을 소개한다.

• 균형잡고 회전하기 - 위 보기에서 시작 → 슬라이드 앤 글라이드 → 균형잡고 회전하기 - 아래 보기 → 마지막으로 스탑-스탑-스윗치
• 균형잡고 회전하기 - 한바퀴 돌기 → 상어 지느러미 → 마지막으로 LA 콤보 드릴
• 스케이팅 자세에서 킥으로 시작 → 다음에 스탑-스탑-스윗치 → 마지막엔 트리플 스윗치
• 슬라이드 앤 글라이드에서 시작 → 스탑-스탑-스윗치 → 스윗 스팟 콤보
  

Sensory Skill Practice(감각 기르기 연습)

드릴들을 끝내고 완전한 수영을 할 준비가 된 다음에도 이 드릴들에서 배운 것들을 강화하는 방법들이 있다. 여기에 감각 기르기 연습법 몇 가지를 소개한다. 머리를 감추라. 바로 아래를 보고, 머리를 가장 자연스러운 위치에 두라. 스트로크하는 동안에 얇은 물막이 머리 뒤통수를 넘나드는 것처럼 느껴야 한다. 이것이 균형에 효율성을 향상시키는 제일 직접적이고 쉬운 방법이다. 마이크는 유연한 스트로크를 구사한다. 그러나 그의 머리가 감추어지지 않았다. 그래서 스트로크 동작이 약간씩 바운스되고 있다. 그가 물을 가르며 나아갈 때 그의 몸이 약간씩 떠올랐가 가라앉았다 하는 것을 볼 수 있다. 랜즈는 몸 자세가 더 낮게 유지되고 있고, 따라서 더 평평하게 물을 가르며 나아가고 있다. 아래로 수영하라(Swim downhill). 수영하면서 안-앞 방향으로 더 기울이면 엉덩이가 더 가볍게 느껴진다. 엉덩이가 가벼우면 여기 글랜스가 하는 것에서 볼 수 있듯이 다 자유롭게 나아갈 수 있다. 몸을 길게 하라. 양 손을 사용해서 몸을 길게 늘리는 데에 초점을 두라. 글라이드 해서 나아갈 때에 팔을 무게가 없이 느껴져야 한다. 여기 글렌이 하듯이 주먹장갑을 끼고 이렇게 연습하면, 무게 없는 팔과 빈 손의 느낌을 더 높일 수 있다. 또한 팔이 소매로 미끌어져가는 것처럼 팔을 앞으로 미끄러뜨리는 데에 초점을 맞추기 쉽다. 스윗치 타이밍을 맞추라. 스위치하는 손에 포커스를 맞추고, 천천히 그리고 일부러 약간 과장되게 오버랩을 연습하라. 이것을 제대로 하면 인라인 스케이팅하는 느낌이 든다. 리드미컬한 무게 중심 이동을 이용해서 나아가면 물고기같이 쉽고 효율적으로 움직일 수 있다. 우아하고 유연하고 힘들이지 않은 수영은 보기에 아름답다. 당신은 이것을 성취하는 것이 얼마나 쉬운지 알았다. 균형, 회전, 길고 깨끗하고 미끄러운 바디 라인, 완벽하게 타이밍 맞춘 팔 스트로크가 평생의 즐거운 수영을 위한 열쇠이다.