운동정보 가이드 무산소 운동과 유산소 운동 구별법

[No.1]

안녕하세요~~^^ No.1입니다. 유산소 운동과 무산소 운동... 어떤것이 유산소 운동이고 무산소 운동인지 여러분들은 잘 구별할 수 있으신가요? 물론 정확하게 알고 계시는 분들도 있지만 저한테 어떤게 유산소 운동이고 무산소 운동인지 질문 하시는 분들이 많은걸 보면  잘 모르시는 분들이 많은거 같습니다. 그래서 오늘은 유산소 운동과 무산소운동에 대해서 완벽하게 알아 볼려고 합니다. 만약 과체중이라 체중을 줄이기 위해서 유산소 운동에 비중을 더 두고 운동을 했는데 알고보니 유산소 운동인줄 알았던게 무산소 운동이라면  비효율적으로 운동을 한게 되겠죠? 오늘 자료 보시고 이제는 어떤게 유산소 운동이고 무산소 운동인지... 완벽하게 구별할 수 있도록 해요~ ^^

유산소 운동은  간단히 말해 산소가 필요한 운동이라고 생각하시면 됩니다.  운동시 호흡을 통해서 우리 몸에 공급되는 산소가 화학작용을 일으켜  에너지를 내는 운동인데 탄수화물, 단백질, 지방 모두를 에너지원으로 사용하는 운동 입니다.특히 많은 분들이 알고 있듯이 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 다이어트를 하시는 분들에게는 필수 적이라고 할 수 있습니다.걷기,조깅,마라톤,크로스컨츄리, 사이클, 댄스처럼 장시간 지속되는 운동을 예로 들 수 있습니다.

*유산소 운동의 적정강도

지방을 감소 하기위해서는 빨리 뛰는 것보다는 걷는게 더 효과적이다! 라는 말 많이들 들어 보셨을 꺼예요. 강한 강도로 운동하는것 보다는 약한 강도로 운동을 하는게 더 좋다는 말인데... 그렇다고 무조건 약한 강도를 한다고 지방 감소율이 좋은건 아닙니다~ 유산소 운동시 가장 좋은 강도는 최대심박수의 65%~85%내에서 심박수를 유지하는게 효과적인 지방을 감소 할 수 있습니다.

우선 최대 심박수를 구하는 방법을 설명드릴께요~

최대심박수 = 220 - 자신의 나이인데 예를 들어 20세인 사람의 경우 최대 심박수는 약1분당 200회이고 최대 심박수의 65~85%는 130~170회 입니다. 따라서 운동시에 항상 130~170회의 심박수를 유지 하는게 좋습니다. 

*손으로 심박수 측정하는 방법

손목이나 목을 통해 맥박을 짚는 방법으로 손목관절 위에 손가락 두개를 대고 맥박을 감지해 봅니다. 목 부분은 턱뼈 바로 아랫부분에 있습니다. 15초 동안 측정한 맥박수에 4를 곱해서 1분당 맥박수를 계산하면 됩니다. 아래 연령별 최대 심박수 비율표를 참고하세요.

(참고링크- ▶심박수 (MHR)◀)

*자각적 운동강도

위에 심박수 측정을 하시면서 운동을 하셔도 좋습니다. 하지만 많은 분들이 운동을 하다가 중간에 멈춰서 심박수를 측정 하시기란 힘드실 꺼예요~  심박수 측정기 있으면 모르겠지만 없는 분들을 위해서 스스로 강도를 감지하는 편리한 방법이 있습니다. 아래표를보고 자신의 신체가 서로 다른 단계의 운동 강도에서 어떤 변화를 일으키는지 알아 두도록 하시면 됩니다~ 이 방법에 익숙해 지면 운동의 강도를 어떻게 조절해야 할 지 쉽게 판단할 수 있게 됩니다. 강도 6~9까지가 지방감소 효과가 가장좋게 나타 납니다. 최대 심박수의 85% 이상은 유산소 대사 보다는 무산소성 대사가 이루어 지기 때문에 칼로리 소모는 더 클 수 있지만 지방 감소의 효율성이 떨어지게 됩니다.

*유산소 운동의 장점

1.지방을 에너지를 사용하여 체내 지방을 감소 시킨다.

2.고지혈증과 각종 성인병 예방 밎 치료에 효과적이다.

3.심리적으로 안정감을 준다.

4.혈액순환을 촉진시키고 피로물질을 빠르게 분해한다.

5.비만을 치료하는데 효과적이다.

6.누구나 나이에 상관없이 할 수 있다.

7.장시간 운동이 가능하며 많은 칼로리 소모를 한다.

무산소 운동은 유산소 운동과는 반대로 산소가 필요 없는  운동이라고 생각하시면 됩니다. 에너지 생산 방식은 상당히 급속한 방식으로 순간적으로 최대의 힘을 발휘 하는 운동으로 지방을 사용하는 여유가 없으므로 탄수화물이 주 에너지원으로 사용됩니다. 예를 들면 100m 달리기나 무거운 역기를 드는 역도, 웨이트 트레이닝 처럼 짧은 시간에 쉽게 지치는 운동을 예로 들 수 있습니다.

*무산소 운동의 장점

1.기초대사량을 증가시켜 더 많은 에너지를 소모하도록 한다.

2.혈액순환을 촉진시킨다.

3.운동 수행능력을 발달시킨다.

4.골밀도를 강화시켜 골다공증을 예방한다.

솔직히 어떠한 운동이든 유산소성과 무산소성이 중복되는 경우가 많기 때문에 명확하게 구분하는건 어려울 수 있습니다. 하지만 기본적인 포인트만 알고 있다면 쉽게 유산소 운동과 무산소 운동을 쉽게 구분 할 수 있을꺼예요~

*산소

운동시 산소가 에너지 대사에 작용하면 유산소운동이고 안하면 무산소운동입니다. 유산소 운동은 호흡을 통해서 산소를 몸속에 공급 받아야 합니다. 하지만 무산소는 산소가 필요 없답니다. 간혹 무산소 운동시 호흡은 어떻게 하는지 물어보는데 무산소 운동은 호흡이 없어도 운동 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다고 숨을 억지로 참을 필요는 없고 호흡에 크게 신경쓰지 않고 자연스럽게 호흡 할 수있도록 하는게 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

(참고링크- ▶무산소 운동의 호흡◀)

(참고링크- ▶유산소 운동의 호흡◀)

*지속성

유산소 운동은 장시간(5분이상) 지속 할 수있습니다. (예- 걷기, 조깅, 달리기) 마라톤의 경우는 2시간 이상씩 지속하게 된답니다.^^ 무산소 운동은 순식간에 많은 힘을 내는 운동입니다. (예- 역도, 배구의 스파이크 동작, 웨이트 트레이닝)대부분 5분 이상 지속할 수 없죠.

*강도

어떠한 운동도 강도가 약하게 지속적으로 하면 유산소 운동이 되고 강도가 강하면 무산소 운동이 됩니다. (예- 달리기의 경우 심박수가 85%가 넘으면 유산소 보다는 무산소성 운동으로 바뀌게 된다는 사실 알아 두세요.)

*유산소 운동의 시간

유산소 운동을 하더라도 시간이 중요하게 됩니다. (아마 많은 분들이 알고 있으실 꺼예요^^)

제가 운동 시간별 유산소 대사 비율에 대한 표를 준비했습니다~~ 참고 해 주세요. 

(표를 처음 그려보는거라 이거 그리는데도 시간이 많이 걸리네요~~^^ㅋ)

표를 보면 운동 시간이 1~3초일때 유산소 비중이 0% ...10초 일때 유산소 대사 비율이 10% 그리고 30분이상 운동을 할경우 유산소 비율이 90% 이상이 되는 것을 알 수 있습니다. 유산소 운동은 호흡을 통해서 산소가 필요한 운동입니다. 몸에 많은 산소가 들어 와야지 그 만큼 많은 유산소 에너지 대사가 일어나게 된답니다. 표를 보시면 아시겠지만 유산소 운동은 적은 시간으로는 유산소 대사비율이 적습니다.시간적으로 몸속에 많은 산소가 들어오기 힘들기 때문 입니다.그리고 여러분들이 원하시는 지방감소는 탄수화물과 단백질이 에너지로 먼저 쓰여진 후에 마지막으로 지방을 에너지 원으로 사용하기 때문에 장시간 운동을 할 수 있도록 해야 지방감소에 효과적입니다 ~^^ 일반적으로 지방을 감소하기 위해서 유산소 운동을 하시는 거라면 30분 이상 해주시는게 좋습니다.

*유산소성과 무산소성의 비율(%)

유산소성 대사의 비율(%)이 높으면 유산소 운동이고 무산소 대사의 비율이 높으면 무산소운동이라 할 수 있습니다. 이번에는 운동 종목별 에너지 대사 비율을 알려 드리니 참고 하세요^^

보시다 시피 유산소 운동성과 무산소 운동성이 중복대는 운동이 많기 때문에 명확하게 구분 하기 힘든 운동들이 많이 있으실 꺼예여~ 이번에도 표를 참고해 주세요.

(이 번에는 두번째 그리는거라 좀 더 쉽게 그렸습니다.ㅋㅋ)

지금까지 알아본 유산소 운동과 무산소 운동 구별하는 법에 대해서 간단하게 동영상을 만들어 봤습니다. 지금까지 유산소 운동과 무산소 운동이 햇갈렸던 분들 이제는 잘 아시겠죠?^^ 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다~^^ s라인 카페 쫌 도와 주십쇼~~(__)

  자료제공 : S라인 만들기 (http://cafe.daum.net/sexy112) CLICK

  에디터 :  No.1