스크랩 뱃살을 빼는 운동, 복근을 만드는 운동

[정의.강민석]

 

질문을 하나 드리겠습니다.
뱃살을 빼는 운동과 복근을 만드는 운동이 같을 까요? 다를까요?
이 질문에 대해서 답을 드리기 전에 명확하게 개념을 정리할 필요가 있습니다.
뱃살을 뺀다는 지방을 없애고 싶다. 이고 복근을 만들고 싶다는 근육을 키운다 입니다. 하나는 이화작용이고 하나는 동화 작용이죠. 하지만 뱃살을 빼든 복근을 만들든 가슴 아래부터 골반 위라는 특정 부위에 대한 변화를 주는 것이기 때문에 운동 방법과 식이 요법이 같으면서도 다른 부분이 있다는 겁니다.

운동의 4요소
1.빈도
2.강도
3.시간
4.종류
^^ 뱃살을 빼네 마네 하다가 갑자기 운동의 4요소 이야기 하는게 생뚱 맞긴 하지만 위에서 말한 같으면서 다른 부분을 설명하기 위해선 운동의 4요소를 알아야 합니다.

뱃살을 빼는 운동!!!

1. 빈도 : 주 3~4회 (지방이 축적될 수 있는 시간을 없애야 합니다.)
2. 강도 : 고강도 (강도의 변인은 여러가지가 있습니다. 무거운 무게를 들고 운동을 하는 것도 강도는 높이는 것이고 무게를 들지 않고 많은 반복을 하는것도 강도가 높은 것입니다. 다른 방법으로는 세트와 세트 사이에 쉬는 시간을 줄여서 피로가 누적되게 하는것도 강도를 높이는 것입니다.) 뱃살을 효율적으로 빼기 위해선 세트와 세트 사이의 쉬는 시간을 줄여서 운동중 심박수가 높게 유지 되게 만들고 맨 몸 또는 가벼운 무게를 들고 많은 반복을 하는것이 좋습니다. 물론 무거운 무게로 운동을 하면서 쉬는 시간을 적게 주는 것도 좋은 방법이지만 현실적으로 수행해 내기가 어려운 방법입니다.
3.시간: 복부 부위의 근육을 활용하는 운동 동작들을 20분~30분 정도 연속적으로 수행 합니다.
4 종류: 맨 몸, 또는 가벼운 무게로 많은 반복 횟수를 반복 합니다. 한가지 운동을 연속해서 실시 하는 것이 아니라 한번은 윗몸 일으키기 15번 바로 연결해서 다리 들어 올리기 15번 쉬지 않고 옆구리 운동을 연속해서 실시 합니다. 이는 복부 부위를 계속해서 운동을 하긴 하지만 다양한 각도로 운동을 수행 하므로 20~30분 동안 운동을 지속할수 있게 해줍니다. 만약 한가지 운동을 쉬는 시간없이 연속적으로 실시 한다면 20~30분을 연속해서 운동할 수 없을 것입니다.

복근을 키우는 운동!!!

1.빈도: 주 2~3회 (성장을 위한 시간을 충분하게 줘야 합니다.)
2.강도: 고강도(앞서 말씀드렸듯 강도를 결정하는 요인은 여러 가지입니다. 복근을 키우기 위해선 무거운 무게를 들고 반복횟수는 적게(8~12회) 하는것이 좋습니다.
3.시간: 복근을 키우는 운동에서 운동 수행 시간은 중요한것이 아닙니다. 운동 숙련 여부에 따라선 10분 안에도 끝낼 수 있습니다. 통상적으로 10분에서 15분 정도면 충분합니다. 만약 긴 시간동안 복부 운동이 가능 하다면 운동의 강도를 더욱 올려야 한다는 의미 입니다.
4.종류: 무거운 무게로 쉬는 시간을 길게 하면서 한 동작을 3세트~4세트 수행 합니다. 집중적으로 강한 충격을 줘서 근육이 커져야만 한다는 신호를 충분하게 줘야 합니다. 심장의 박동이 완전하게 회복되고 복근의 뻐근함이 완전히 회복된 시점에서 다음 세트로 들어 가야 합니다.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------여기서 보너스~

유산소운동
뱃살을 빼기 위해선 강도 놓은 유산소 운동을 자주 해주는 것이 좋습니다.
복근을 키우기 위해서라면 유산소 운동은 충분히 안해줘도 좋고 오히려 너무 잦은 장시간의 유산소 운동은 복근 성장에 좋지 않습니다.

식이요법
뱃살을 빼기 원한다면 소비 칼로리가 섭취 칼로보다 많아야 합니다. (항상 약간 배고픈 상태가 되야 한다는 ...ㅜㅜ)
복근을 키우기 위해선 고강도 운동을 수행해야 하므로 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아야 합니다.

개인적으론 근육을 키운다음 지방을 빼내는 순서를 추천합니다. 복근도 키우고 동시에 뱃살도 빼는 환상적인 운동 방법이 있으면 좋겠지만 (일시적으론 가능합니다. 하지만 그것이 몇달 또는 년 단위라면 한꺼번에 둘 다를 원하다가 둘 다 놓치기 쉽습니다)그런건 힘드므로 선택과 집중을 하는것이 좋습니다.다음 글에서는는 복근을 키우는 운동, 지방을 빼는 운동의 예를 설명해 드리겠습니다.

그레이트짐 (great gym) 퍼스널트레이닝 서비스