플랭크-기본-자세 올바른 플랭크 기본자세

[靑原 任基石]

플랭크-기본-자세 올바른 플랭크 기본자세

   플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 바닥에 붙여 발가락만을 바닥에 붙인 후

허리를 들어 올리고 몸 전체를 지지하는 트레이닝입니다. 손바닥이 아니라 팔꿈치를

구부리고 바닥에 붙은 팔 굽혀 펴 자세를 유지할 뿐이므로 간단하고 쉬워 보이지만,

올바른 자세로 실시하면 30 초에서도 꽤 힘든 자세의 운동입니다.

플랭크에서는, 배의 전면에 있는 「복직근」, 겨드랑이 부분에 있는 「복사근」, 한층 더

복사근의 안쪽에 있는 이너 근육 「복횡근」이라고 하는 배 주위의 근육을 단련할 수

있습니다. 동시에 두 팔과 등 등 전신의 근육에도 적절한 자극이되기 때문에 틈새

시간에 집에서 부담없이 임할 수 있습니다.

플랭크의 장점

1. 집에서 부담 없이 할 수 있습니다.

플랭크는 한 사람이 누워있는 공간이 있으면 어디서나 할 수 있는 훈련입니다. 헬스장이나 공원 등에

갈 필요도 없고, 특히 도구도 필요 없기 때문에, 집에서 부담 없이 임할 수 있습니다.

1회 30초 3세트 정도로 효과를 기대할 수 있으므로, 바쁘고 고정된 운동시간을 잡을 수 없는 사람이라도,

약간의 시간을 내어 꾸준히 진행할 수 있습니다.

2. 다른 일을 하면서도 운동할 수 있습니다.

플랭크는 집에서 부담 없이 할 수 있는 트레이닝이므로, 텔레비전을 보면서, 음악을 들으면서, 단어

암기 등 을 하면서도 관리할 수 있습니다. 운동복으로 갈아입을 필요도 없기 때문에, 잠옷 그대로도 

문제없습니다.

부담 없이 어디서나 다른 일을 하며 트레이닝을 할 수 있으므로, 작심삼일의 사람도 시도해 보기 좋고

서서히 시간이 흘러 효과도 확인할 수 있기 때문에 동기 부여도 유지하기 쉬워집니다.편하게 기본

자세를 유지할 수 있게 되면 초수를 늘려 진행할 수 있습니다.

3. 복근 주위 이너 근육을 단련할 수 있습니다.
뱃살을 빼기 위해 복근을 단련하려는 사람들이 많이 있을 것입니다. 배가 나오는 것은 근육량이 적고,

지방이 많기 때문입니다. 지방은 근육보다 부드럽고 아래로 늘어져 버리는 특징이 있어 뱃살이 나오게

되는 것입니다. 플랭크는 복직근, 복사근, 이너 근육도 단련되기 때문에 몸을 안쪽에서 지지하는 힘이

강해집니다. 이너 근육이 강해지면 좋은 자세를 유지할 수 있게 되어 기초대사량도 함께 오를 수 있습니다.

플랭크의 주의점

1. 다이어트 효과가 높지 않다.
복근을 단련하기에 적합하지만, 움직임도 없고 시간도 짧기 때문에 에너지 소비까지 연결되지 않습니다.

체중을 떨어뜨리려면 섭취한 에너지 양보다 소비하는 에너지양을 늘려야 합니다. 플랭크의 소비 에너지는,

일반적인 체격의 사람이 30초×3세트 실시했을 경우에 약 4kcal입니다.

하루에 필요한 에너지양은 연령, 기초대사량, 신체활동 수준에서 산출할 수 있습니다. 예를 들어 30~49세에

신체활동 수준이 보통인 경우 하루에 필요한 추정 평균 에너지양은 남성은 2677.5kcal, 같은 조건에서 여성

이라면 2030kcal입니다. 이만큼의 에너지를 플랭크의 운동량만으로 소비하려고 하는 것은 상당히 어려운

것을 알 수 있습니다.

2. 근육 비대에 적합하지 않습니다.
플랭크는 아이소메트릭 트레이닝이므로 근육을 신축시키지 않습니다. 그 때문에 근육이 손상되지 않고, 

군비 대도 하지 않는다는 것이 됩니다. 식스팩을 만들기와 같은 외형의 근육을 고집한다면, 플랭크는 효과가

나오기 어렵다고 느낄 것입니다. 그러나 플랭크는 이너 근육이 단련되기 때문에 몸통이 단련되어 신체의

축을 제대로 만들 수 있습니다. 그런 비대를 목표로 하는 사람도 아이소 토닉 트레이닝과 조합하여 플랑크를

실시하면 보다 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 잘못된 자세 허리 통증을 유발합니다.
플랭크로 허리를 아프게 하는 원인은 엉덩이가 내려가고 허리가 휘어져 버리는 것입니다. 특히 초보자일

경우 복근이 약해 엉덩이가 내려가기 쉽습니다. 엉덩이가 내려오면 허리가 뒤틀리고 허리에 큰 부담이

되므로 올바른 자세로 진행하는 것이 중요합니다.

어깨와 팔에 너무 힘이 들어가버리면 올바른 자세가 무너져 버립니다. 효과는 나오지 않고 허리 통증을

 유발하므로 다른 부위에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다.팔이나 팔꿈치 위치가 잘못되어 있지

않은지, 거울을 보거나 스마트폰으로 동영상을 찍어서 자신의 자세를 확인하며 진행해야 합니다.

<카이로프랙틱코리아>