스크랩 채식으로 우리 몸을 변화시키자

[왕건]

채식으로 우리 몸을 변화시키자

채식을 한다는 것은

채식을 한다는 것은 일체의 동물성을 먹지 않고 식물성위주의 식사를 한다는 것을 말합니다. 그러나 여러 사람과 함께 생활하게 되거나 개개인의 현실적 여건상 완전채식을 하기 어렵기 때문에 개별적으로나 단체적으로 채식의 단계를 두고 자신에게 맞는 적절한 방편의 채식을 하는 경우가 많습니다.

채식의 유형

국제채식연합의 경우 채식 유형을 다음과 같이 분류하고 있습니다.
일단 붉은색고기를 포함하여, 네발 달린 짐승은 먹지 않는 것을 기본으로 합니다.

그러나 육식의 비율이 매우 높은 서양인들이 만든 국제채식연맹의 유형과 달리
국내의 대부분 채식단체에서는 채식한다고 할수 있는 범주를 락토채식까지로 선을 긋고 있으며
종교적으로 채식한다고 할 때는 대개 락토오보채식까지를 포함하고 있습니다.


세미채식Semi- 조류, 가금류를 포함해 채식을 하는 경우

페스코채식Pesco-조류나 가금류는 먹지 않지만 생선, 해물 등을 포함해 채식을 하는 경우

락토오보채식LactoOvo-생선종류를 먹지 않지만 달걀Ovo, 우유류Lacto를 포함해 채식을 하는 사람

락토채식Lacto-생선이나 해물, 달걀 등 짐승의 근간이 되는 모든 동물성을 먹지 않고 다만 우유, 유제품을 포함해 채식하는 경우
비건채식Vegan-완전채식이라 하며 유제품까지 일체의 동물성을 배제하고 순식물성 위주의 식사를 하는 경우


그리고 여기에

프루츠채식fruit-식물이 살아가는 근간이 되는 뿌리나 줄기를 먹지 않고, 열매, 잎, 곡식 등의 채식을 하는 경우

생채식uncooked-채식을 하되 일체의 익힌 것이나 열을 가한 것을 먹지 않고 생 것을 그대로 먹거나 조리, 가공하여 먹는 경우


그리고

청구(淸口)채식- 순식물성위주의 식사를 하되 파, 마늘, 양파, 달래, 부추 등의 오신채를 철저히 피하며 여기에도 청구락토채식, 청구비건채식이 있습니다.


그럼 어떤 유형의 채식이 좋을까요.

그것은 채식에 대한 지식과 자신의 신념에 의해 스스로 결정해야할 문제입니다.
채식에 관해 충분히 알아보고 어떤 정도의 채식이 좋은지 스스로 판단해보시기 바랍니다.
채식을 하게되는 이유는 참으로 다양합니다.
동물의 생명존중, 사회환경 보존, 종교와 신앙, 건강유지, 다이어트, 심신수양, 체질처방 등등이 있습니다만
결국 자신이 이해하고 확신한만큼 채식실천의 가이드라인이 정해질 것입니다.

권장하는 채식수준은 생명살상이 없는 락토채식수준이며,
심신수양에 뜻을 두는 분들의 경우엔 청구비건채식을 권장합니다.

몸과 마음이 맑아지고 부드럽게 변화하고 무병 장수한다는 채식으로 바꾸기 어렵다면

채식 애호가가 되어보는 것은 어떨까요?

왜 채식을 해야 하는가? *** 


여기에는 많은 이유가 있는데,
가장 중요한 것은 '중생의 생명을 빼앗지 말라(不殺生)',
또는 '죽이지 말지어다.(Thou shalt not kill)'
(<편집자 주>성경의 십계명 중 하나)
라는 첫째 계율에서 기인합니다.

살아 있는 다른 생명을 죽이지 않고 해치지 않는 것이
그들에게 이롭다는 것은 아주 잘 알고 있습니다.
그러나 우리가 잘 모르고 있는 것은,
다른 생명을 해치지 않는 것이
우리 자신에게도 똑같이 이롭다는 사실입니다.
왜 그럴까요?
바로 업의 법칙 때문입니다.

"심은대로 거두리라"
(<편집자주>성경 갈라디아서 6장 7절을 말함)
고기를 먹고 싶은 욕구를 채우려고,
여러분이 죽이거나 다른 사람으로 하여금 죽이게 할 때,
여러분은 업으로 인한 빚을 지게되고,
이 빚은 결국 되갚아야만 합니다.

그러므로 진정한 의미에서 채식을 한다는 것은
바로 우리 자신에게 주는 선물입니다.
우리는 훨씬 건강하고, 업으로 인한 빚부담이 줄어들어,
우리 삶의 질은 더욱 향상됩니다.
그리고 우리는 내면의 체험으로
신비한 천상의 세계로 새로이 들어가게 됩니다.
이는 여러분이 지불한 대가에 비하면 대단히 값진 것입니다!

육식을 반대하는 영적 주장이
어떤 사람들에게는 납득이 가지만,
채식을 해야하는 또다른 주목할 만한 이유들이 있습니다.
그 이유는 모두 상식에 근거하고 있습니다.

즉 건강과 영양, 생태계와 환경, 윤리와 동물의 고통,
그리고 세계의 기아 등이 그것들입니다.

육식이 나쁜 아홉가지 이유

헬렌 니어링

 지글거리는 붉은 쇠고기 스테이크, 적당하게 익혀 육즙이 흘러나온 고깃덩이…

오늘도 밥상에 동물의 주검을 올리는 나는, 과연 행복한가?

    

젊은 날의 헬렌 니어링과 스코트 니어링(左) / 헬렌 니어링의 <소박한 밥상>(右)

1. 불필요하다.

고기는 반드시 필요한 것이 아니라 습관에 의해 필요성을 느끼게 된 식품이다. 우리는 먹을거리를 얻기 위해 동료 생물을 도살할 필요가 없다. 시대를 초월해 전세계의 수백만 명이 평생 채식으로 살아왔지만 그로 인한 폐해는 없었다.

2. 비합리적이다.

동물은 원래 키워질 필요가 없다. 죽여질 필요도 없다. 동물은 먹여질 필요도 없다. 흔히 "하지만 우리가 동물을 먹는 것은 자연스러운 일이다. 동물은 우리를 위해 만들어진 피조물이다."라고들 한다. 그것은 논리적인 말이 아니다. 동물은 인간보다 훨씬 앞서 지구 상에 출현했다. 그들이 영겁을 기다린 후에야 동물을 먹는 인간이 지구에 출현했다.

3. 해부학적으로 불건전하다.

생리학적으로 보면,과일과 야채를 먹는 것이 인간의 해부학적 구조에 더 일치한다. 인간의 치아, 소화 기관, 손, 발, 유선은 상당 부분 영장류와 닮아 있다. 인간이 분비하는 소화액은 육식을 감당하기에 충분하지 않다. 육식 동물은 인간보다 10배는 강한 염산을 분비하며, 장이 아주 짧아서 고기를 빨리 소화한다. 인간의 소화 장기는 육식 동물보다 3배가 길며, 육식을 하면 2~3일 간 음식을 장에 담고 변을 만든다.

치아 구조는 자연식을 해야 하는 중요한 단서이다. 육식 동물은 송곳니가 있어 먹이를 잘게 찢는다. 초식 동물은 먹이를 갈고 씹도록 부드러운 이를 가지고 있다. 인간과 유인원은 모두 과일 상식 동물류에 속한다.

4. 건강하지 않다.

2차 세계대전 중 덴마크에서 긴급 배급을 시행하면서, 1년 간 고기를 배급하지 않았다. 그해 덴마크는 세계 최저 사망률을 기록했고, 발병률도 눈에 띄게 낮아졌다. 하지만 이듬해 다시 고기를 먹게 되자, 전쟁 전의 사망률과 발병률로 환원되었다.

식물에 든 단백질은 고기에 든 단백질을 만드는 재료이다. 견과류가 고기를 대신하는 대체물이 아니라, 고기가 견과류를 대신하는 대체물이다. 모든 과일에는 모유에 든 평균 단백질만큼의 단백질이 있다.

5. 비위생적이다.

부패한 고기보다는 신선한 야채와 과일을 먹는 쪽이 건강에 좋을 뿐 아니라 더 깨끗하다. 동물 시체는 독과 질병의 온상이며, 부패할 고기를 저장하거나 연화시키는 데 이용하는 식품 첨가물과 화학 약품이 함유되어 있다. 죽은 고기를 먹으면 이런 독소들이 인체에 들어간다. 육식을 하는 인간의 몸은 동물 질병의 무덤인 셈이다.

6. 비경제적이다.

수천 에이커나 되는 비옥한 땅이, 인간을 살찌울 동물들을 먹이기 위한 목초지로 쓰이고 있다. 미국의 경우 농지의 절반 이상이 그런 목초지로 바쳐진 상태다. 그 땅에 인간이 직접 먹을 농작물을 심는다면, 동물 고기를 통한 간접 방식보다 더 빠르고 경제적으로 음식을 얻을 수 있을 것이다. 세계 인구를 더 풍족하게, 더 경제적으로 먹이려면, 가축에게 먹이는 막대한 양의 곡물과 콩을 과감히 줄이거나 완전히 없애야 할 것이다.

7. 미학적이지 않다.

정육점에 고기 조각이나 덩어리가 걸린 혐오스런 광경이나 슈퍼마켓에 비닐 포장한 고기가 흉하게 진열된 것을 볼 때, 지각 있고 예술적인 사람이라면 누구나 충격을 받을 것이다. 미학적으로 보면 잘라 놓은 벌건 살덩이보다 과일과 야채가 훨씬 보기에 좋다.

8. 무자비하다.

동물의 관점에서 육실을 바라보자. 동물에게도 침해받아서는 안 되는 권리가 있다. 동물도 자기 삶과 가족을 사랑한다. 인간이 하루에 죽이는 소의 수는 육식 동물이 1백 년 동안 잡아먹는 동물의 수보다 많다고 한다!

심지어 그리스의 유명한 수학자 피타고라스도 이런 말을 했다고 합니다. "창자를 창자 속에 묻는 것이야말로 얼마나 기괴한 죄악인가. 탐욕스런 몸이 그 안에 밀어 넣은 다른 동물의 몸을 취해 살찌는 것은 얼마나 기괴한 죄악인다. 살아 있는 생물이 다른 살아 있는 생물의 죽음으로 인해 살아야 하는 것은 얼마나 기괴한 죄악인가." 

9. 비윤리적이다.

"어떻게 그런 직업을 선택할 수 있었나요?" 시카고 도살장에서 겁에 질린 방문객이 도살자에게 물었다. 그러자 도살자는 "선생을 대신해 우리가 더러운 일을 하고 있을 따름입니다"라고 쏘아붙였다. 동물을 직접 죽이지 않고 고기를 먹는 사람은 누구나, 도살자에게 그 일을 의뢰하고 있는 셈이다. 우리는 살해자 정도가 아니다. 우리는 노예 감독관이며 착취자이다. 우리는 음식 강도다. 우리는 벌에게서 꿀을, 닭에게서 계란을 강탈한다. 젓소에게서 우유를 빼앗는다.

 

노년 시절의 헬렌 니어링과 스코트 니어링. 스코트 니어링은 100세 되던 해에, 음식을 서서히 끊음으로써 자신을 붙들고 있던 목숨과 작별을 고했습니다. 헬렌 니어링은 "나의 남편은 죽음은 단지 성장의 마지막 단계이자, 자연적이고 유기적인 순환을 의미했다. 그는 끝날이 다가오고 있음을 인식하고 있었고, 그 날이 자신의 선택에 의한 것이기를 바랐다"고 말했습니다. 

이에 관해선 생명과 채식에 관한 글과 오신채와 채식에 관한 글들을 참고하시기 바랍니다.


채식의 의미

채식은 채소를 먹는다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 채식의 의미는 온전한 식사를 의미합니다.
채소를 vegetable라고 하는데, 그것은 온전함(vegetus)을 가능하게(able) 해주는 존재이기 때문에 베지터블이라 합니다.
채소의 바탕은 씨가진 식물에 있으니, 채식을 한다는 것은
식물성 식사를 바탕으로 몸과 마음, 영육으로 모든 것을 온전하고 조화롭게 도와주는 식사를 의미합니다.
그러므로 단순히 식물성만 먹는다고 채식을 한다고 할 수 있는 것은 아닙니다.
시중엔 일체의 동물성이 없는 채식식품이라 해도, 내용상으로는 불량식품이 매우 많습니다.

화학첨가물, 약물, 농약, 고도의 정제, 가공법 등이 결합되면서 온전함을 방해하고 있으니
이는 식물성만 먹는다해도 채식의 목적과는 동떨어진 경우가 많습니다.
또한 같은 이유로 술, 담배, 마약류 등은 육식이 아지만 채식의 범주에는 넣지 않습니다.


채식의 기본

① 채식은 땅이 제공해주는 식물을 기본으로 하며 버섯류를 포함합니다.

② 채식은 땅과 하늘과 바다에 있는 짐승과 그 부산물을 먹지 않는 것입니다.

③ 계란이나 생선알의 경우 짐승의 근간이 되는 알이므로 채식에 해당되지 않습니다.

④ 동물의 젖(우유등)은 동물성이긴 하지만 동물을 죽이지 않고도 얻을 수 있고,

본래 음식의 목적으로 생산되는 것이므로 몸이 허약하거나 치료중일때라든가,

영양보급을 위해 필요하다고 생각될 때 먹을 수 있습니다.

⑤ 채식은 가급적 온전한whole 재료를 쓰도록 합니다.

예컨대 흰쌀대신 현미를, 흰밀대신 통밀을 먹는 식으로 도정, 정제하기 이전의 좀더 온전함을 갖춘 것을 씁니다.

(소화력이 나쁘거나, 질병치료 등을 하고 있을 경우엔 나름대로의 여건에 따라 조절해나가면 좋을 것입니다.)

⑥ 채식을 골고루 한다는 것은 먼저 종류면에서 6군에 해당하는 것을 고루 드시는 것을 의미합니다.

1군(곡식류), 2군(두류), 3군(견과류, 종실류), 4군(채소류,서류), 5군(해조류), 6군(과실류)

구체적 종류는 맨 끝의 목록을 보시면 되겠습니다.


채식을 요리를 위한 기초노력

① 고기, 멸치, 가다랭이로 만든 육수대신 마른다시마 무, 표고버섯, 양배추, 고추씨 등을 우려낸 채수를 씁니다.

② 육류나 닭고기, 생선대신, 두부나 콩을 활용한 요리, 콩단백, 밀단백 등으로 바꿉니다.

③ 쇠고기나 닭고기, 멸치분말, 혹은 화학조미료 대신 표고버섯가루, 다시마가루, 깨가루 등을 씁니다.

혹은 상품으로 나오는 식물성 천연조미료를 활용합니다.

④ 시판되는 대부분의 냉동가공품은 어육가공품입니다.

두부나 글루텐등을 이용해서 만들어 먹거나, 채식으로 표기된 상품을 구입합니다.

⑤ 햄은 채식햄으로 바꿉니다. 풀무원, 남부햄, 삼육 등에서 나오는 채식햄에는 계란이 들어갑니다.

2006년 현재 베지푸드제품, 베지랜드의 수입햄 등은 계란이 없습니다.

⑥ 김치에는 젓갈이나 액젓, 화학조미료를 넣지 않고 담궈 먹습니다.

⑦ 만두는 대부분 고기만두이며 야채만두라해도 채식이 아닐 경우 많습니다.

채식전문점에서 구입하거나 직접 만들어 드시는 것이 좋습니다.

⑧ 라면은 대부분 어육분말이 들어갑니다. 면만 활용한다든가 채식라면을 구입합니다.

오뚜기의 청구라면, 더불어식품의 새롬채식라면, 보리라면, 농심의 채식주의라면이 있습니다.

⑨ 빵의 경우 대부분 계란이 들어가며, 과자는 동물성기름이 들어가는 것이 많습니다.

채식빵과 과자로 바꾸며, 가능하다면 직접 만들어 먹습니다.

⑩ 밥은 각종 잡곡과 콩을 고루 섞어 밥을 지으면 육류보다 건강한 영양을 가져다줍니다.

⑪ 반찬으로는 과실채소, 잎채소, 줄기채소, 뿌리채소, 해조류, 버섯류를 고루 씁니다.

⑫ 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류와 흰깨, 검은깨, 들깨 등의 종실류를 조금씩 활용합니다.

⑬ 각종 과일류를 고루 섭취하며 특히 제철과일을 제때 먹을 수 있도록 합니다.

⑭ 좋은 소금, 좋은 된장, 좋은 간장을 쓰면 채식본래의 깊은 맛을 더 느낄 수 있습니다.



* 그리고 제철식품아닌 것보다 제철식품을 먹고, 백미, 백밀 대신 현미, 통밀로 대체하고,

재료손질시 가급적 버리는 것없이 통채로 쓰도록 하고, 우유나 치즈 대신 두유나 두부로 대신합니다.


일반 식당에서 채식하기

① 육류, 생선이 들어가는 모든 메뉴는 제외합니다.

② 음식주문시 채식하는 사람이 먹을 수 있는 메뉴가 있느냐고 물어봅니다.

③ 한정식단의 경우 육류, 생선, 계란, 젓갈 등의 동물성이 들지 않은 메뉴를 부탁합니다.

④ 비빔밥의 경우 육수로 밥을 짓는 경우도 있으니 주인에게 확인합니다.

⑤ 비빔밥에는 보통 채썬육류, 계란 등을 고명으로 주므로 미리 빼고 달라고 합니다.

⑥ 시중분식점에서 파는 라면, 국수, 만두 등 대부분의 메뉴는 채식이 아닙니다.

쫄면이나 비빔면의 경우에도 채식일 경우도 있지만 아닐수도 있으므로 물어보도록 합니다.

⑦ 갈비집에 가보면 야채와 밥, 운이 좋다면 약간의 나물이 있습니다.

⑧ 냉면집에 나오는 물냉면은 육류를 우려낸 육수가 기본입니다.

비빔냉면의 소스는 냉면집에 따라 동물성이 들어가기도 하고 안 들어가기도 합니다. 물어보도록 합니다.

⑨ 된장찌개, 김치찌개, 순두부찌개는 대개 적어도 해물이라든가, 육수가 들어가는 편입니다.

⑩ 채식식당을 이용하면 편하지만, 일부식당은 채식이라는 이름을 갖고도 어육을 취급하거나

동물성조미료, 동물성재료를 쓰기도 하므로 메뉴나 식당운영방침을 잘 살펴봅니다.

⑪ 피자의 경우 야채피자 종류를 주문해도 햄과 같은 동물성이 들어가므로 미리 확인합니다.

⑫ 김밥에는 대체로 햄, 맛살, 계란이 들어갑니다. 오이, 시금치, 단무지 정도만 넣어 달라고 합니다.

⑬ 김치의 경우 대부분 젓갈을 넣습니다. 젓갈넣지 않은 걸로 부탁하거나 백김치, 나박김치 등을 주문해봅니다.


그리고 가급적이면 채식메뉴가 준비되어 있는 곳이나 채식전문식당을 이용합니다.


쇼핑시 채식재료 구입하는 법


성분표시에 동물성(육류, 생선, 계란 등)이 들어간 것을 살펴봅니다.

부드러운 빵종류, 초코파이류, 크래카, 쿠키 등은 대개 계란이나 우지가 들어갑니다.

쫀득한 사탕이나 젤리의 경우 동물의 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어가는 것이 많습니다.

빵가루에도 계란이 들어갑니다. 오뚜기, 백설등에서 나오는 빵가루는 계란이 없습니다.

시중쌈장엔 번데기가루나 동물성이 들어갑니다. 된장에 약간의 고추장 등을 넣어 직접 만들도록 합니다. (요리게시판 참조)

간장의 경우 100% 양조간장을 구입합니다. 어떤 것은 가다랭이 등의 해물이 들어갑니다.


채식상품을 취급하는 쇼핑몰이나, 채식상품점, 채식식당의 상품매장 등을 이용하시면 채식재료 구입에 도움이 됩니다.



채식생활에 유용한 식재료

다양한 식재료가 있지만 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한끼를 단순하게 구성하고,
자주 식단을 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 그리고 채식을 하려면 처음엔 좀 부지런해야합니다. 어느정도 채식에 익숙해지면 밥먹는 시간도 줄고, 요리과정이나 요리종류도 더 단순하게 할 수 있지만 처음엔 준비할 것도 많고, 적응도 해야되니까요. 그리고 채식하면 풀만 먹는다고 생각하거나 뭘 먹고 살지? 하는 경우가 많은데, 걱정 탁 놓아도 됩니다. 아래 재료를 사용해서 간단하게 만드는 요리만 헤아려보면 일천가지도 넘습니다. 종류만 다양한 것이 아니라 그 영양과 효능도 다양하며, 맛또한 그전에는 거의 느끼지 못했던 새로운 맛의 세계가 깊고 넓게 펼쳐져 있습니다.


곡식류: 현미, 현미찹쌀, 수수, 흰쌀, 기장, 율무, 흑미, 조, 옥수수, 보리, 통밀, 녹두, 메밀

두류: 흰콩, 검은콩, 서리태, 서목태, 청태, 각종 강낭콩, 완두콩, 팥, 동부 등

견과류: 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 은행, 대추 등

종실류: 들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨, 등

엽채류: 시금치, 깻잎, 쑥갓, 상추, 배추, 열무, 양상추, 양배추, 취나물, 머위, 근대, 아욱, 케일, 호박잎, 기타 다양한 유기농 쌈야채류

경채류: 샐러리, 미나리, 고구마순, 토란대, 아스파라거스, 브로컬리, 컬리플라워

순채류: 콩나물, 숙주나물, 무순, 메밀순, 알팔파, 각종 새싹류

서 류: 감자, 고구마, 토란, 야콘, 우엉, 마

오신채: 파, 마늘, 양파, 부추, 달래 등

근채류: 당근, 무, 알타리, 연근, 도라지, 더덕 등

과채류: 가지, 오이, 호박, 단호박, 옥수수, 피망, 파프리카, 풋고추

과실류: 토마토, 송이토마토, 수박, 멜론, 참외, 딸기 등

버섯류: 표고버섯, 새송이버섯, 양송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯, 목이버섯 등

해초류; 다시마, 미역, 김, 파래, 녹미채(톳), 등

과일류: 사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 자두, 감귤, 키위, 무화과, 파인애플 등

건식류: 자반, 무말랭이, 호박고지, 섞박지, 한천,

제품류: 두부, 연두부, 도토리묵, 청포묵, 곤약, 실곤약, 천사채,

제품류: 카레, 짜장, 국수, 면, 채식만두, 양장피, 유부, 연자죽가루, 통밀가루

제품류: 채식햄, 콩까스, 베지비프, 콩치킨, 콩스테이크, 버섯말이, 콩비엔나등

콩단백; 콩고기, 콩불고기용, 깐풍기용, 너비아니용, 기타 용도용

떡종류: 쑥떡, 호박떡, 송편, 수수팥떡, 구름떡, 밤떡 등

빵종류: 통밀빵, 새싹빵, 현미빵, 잡곡빵, 오트밀빵 등

과자류: 통밀과자, 보리과자, 현미과자, 과일스넥, 후레이커, 시리얼 등

생식품: 시판되는 각종 생식, 생식과자, 생식떡 등

철나물: 참죽나물, 비름나물, 청경채, 두릅, 봄동, 하루나

위의 재료를 요리하기 위해 갖춰놓으면 요긴한 재료들


양조간장, 된장, 고추장, 현미유, 식초, 조청, 설탕, 흑설탕, 후추, 고춧가루, 통깨, 소금, 케찹, 옥수수캔, 와사비, 겨자분, 계피분, 전분, 빵가루, 부침가루, 튀김가루, 글루텐, 이스트, 우스타소스, 월계수잎, 오레가노, 통후추, 통계피, 파셀리, 천연조미료 등


항상 필요한 기초재료(위의 양념재료와 아래의 기초재료만 있으면 수십가지요리를 거뜬히 할수있다)


무, 표고버섯, 마른다시마, 감자, 고구마, 호박, 마른미역, 애호박, 두부, 양배추, 오이, 당근, 채식햄 등 채식냉동식품.


기타 미리 준비해두면 유용한 밑반찬류

김치류, 피클류, 조림류, 밀고기류, 건조콩단백류


건강식사법


① 하루 중에 잡곡밥, 견과류, 종실류, 해조류, 야채류, 과실류 등을 고루 섭취하면 좋습니다.

② 잡곡밥은 흰밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘되지 않아서 기력이 떨어지고 살이빠지는 원인이 됩니다. 잡곡식을 처음하는 경우 국이나 물없이 충분히 씹도록 합니다.

③ 육류를 먹지 않을 경우, 콩을 잘 활용하면 매우 좋습니다. 콩을 그대로 요리할 수도 있고, 두부나 콩고기를 만들어 드실 수도 있습니다. 또 콩가루를 활용합니다.

④ 물이나 음료는 식후 2시간 경에 드시는 것이 좋습니다.

⑤ 과일은 식전 30분경부터 드시면 좋으며, 식후에 먹을 땐 입가심할정도로만 드십니다.

⑥ 재료는 가급적 유기농농산물을 쓰면 좋을 것입니다. 그렇지 않을 경우, 잘 씻은 후 소금물에 5분전후로 담그고, 과일도 10여분 담구었다가 헹궈서 사용합니다. 야채전용세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용합니다.


채식으로 전환시 유의사항

고기를 쭉 먹어온 분들은 갑자기 고기를 끊으면 당분간 어지럼증이나 기력이 떨어지는 현상이 생길 수 있습니다. 걱정할 필요는 없습니다. 식사습관이 바뀔때 일어나는 현상으로 몸이 바뀌게 되면 증상은 자연히 사라집니다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류 등 식단을 좀 더 다양하게 꾸며 섭취하도록 합니다. 또 식사가 부실하게 될 경우, 채식인도 먹을 수 있는 천연비타민, 천연영양제도 필요한 만큼 쓰면 도움이 됩니다.

그리고 시판제품 중에서 알아볼 것이 많습니다.

시중에서 순수 채식재료만 구입하기란 무척 힘든 일입니다. 하지만 많은 분들이 채식재료를 원한다면 필요한 제품들이 자꾸 늘게 마련입니다. 수년 전에 없던 채식재료가 많이 나왔고 최근엔 풀무원, 제일제당, 대상 같은 대기업에서도 채식관련재료를 시판하거나 개발중에 있다고 합니다. 지금 작성한 채식음식리스트는 2002년 정인봉님이 작성한 것을 토대로 수정,추가한 것인데 락테베지테리언까지 쓸 수 있는 것들입니다. 비건이나 素食소식인들은 아래 목록에서도 많은 부분 추려내야할 것입니다.


채식 음식 리스트(락토채식까지)

고기와 같이 눈에 보이는 동물성은 쉽게 피할 수있지만 식품속에 함유된 동물성 성분에 대해선 알기가 어렵습니다. 식품성분표를 자세히 살펴보아야 할 것입니다. 현재 시판되는 식품중에서 일부 조사한 내용은 다음과 같습니다. 시판 과자류의 경우 대부분 계란성분이 들어가고, 돼지기름이 쇼팅과 소기름인 우지가 들어가는 경우가 많습니다. 상품종류는 끊임없이 나오므로 잘 살펴보도록 하면 좋을 것이고, 국내에서도 올해 후반부터 모든 성분의 표기가 실시된다고 하므로 자세히 살펴보고 선택하면 무리가 없을 것입니다.

식품성분중에 씨즈닝, DHA, �슘, 난백, 전란, 달걀, 젤라틴,든 것은 안되며, 정제가공유지, 쇼팅 등이 든 것은 일단 주의합니다. 정제가공유지나 쇼팅은 식물성도 있지만 동물성도 많습니다. 시중의 식품포장엔 동물성여부를 확실히 표기하지 않습니다. 슈퍼나 제과점의 빵과, 과자는 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. (유럽등 많은 외국에서는 모든 성분을 표기토록 하고 있으나 한국법은 아직까지 5가지만 표기해도 되게끔 되어있습니다.)

조미료-도솔천, 맛나원, 버섯감치미 등을 쓸 수 있음 (대부분의 다시다 등은 쇠고기함유)

간 장-샘표501, 701 오복양조간장(다시마간장, 조림간장, 국시장국 불가) 등

된 장-된장은 대부분 문제없으며, 미화합동, 친환경매장등의 재래된장 가능하지만 확인 요함

쌈 장-대부분의 쌈장 불가능(번데기, 다시다,셀락 등이 함유됨)-직접 만드는 것이 좋음

고추장-맛고추장 외에 대부분 가능

춘 장-진미춘장, 삼원춘장, 오복짜장 등 따로 인스턴트용으로 가미하지 않은 것은 가능함

카레류-삼원 SB카레 중 채식용이거나, 시즈닝이없는 캔카레외엔 거의 동물성이 들어가므로 불가

마가린-순식물성마가린 표기된 것(삼양마가린 불가), 가급적이면 트랜스지방 없는 것으로 선택할 것(현재 수입산 밖에 없음-아이캔빌립, 베러댄 식물성버터)

케찹류-청정원케찹, 오뚜기 케찹 가능

김치류-시중의 거의 모든 김치 불가-젓갈,다시다 함유(백김치는 일부 예외)

우유류-칼슘,DHA 성분표시가 없는 우유, 요쿠르트류, 휘핑크림 가능

치즈류-필라델피아 크림치즈 가능, 런넷이 들어간 대부분의 고급치즈는 불가,

빵 류-토종식품, 시골생활식품 외 대부분 불가-계란, 라드사용함(순수바게트,잡곡식빵 예외일 경우 많고, )

야외빵-안흥찐빵불가, 호두과자불가, 황남빵불가, 델리만쥬불가, 와플빵불가, 오방떡 등은 대개 계란이 들어감(붕어빵, 호떡은 직접 확인한 후 구입-계란을 넣는 경우 많음)

껌 류-해태껌은 동물농장만 불가, 롯데(화이트피치만 가능), 오리온(후라보노만 가능)은 거의 불가-동물 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어감.

캔디류-쫀득한 캔디 불가, 젤라틴, 셀락, 칼슘 등을 동물에서 추출해서 첨가하여 불가,

과자류-성분표시에 난백, 전란, 정제가공유지, 쇼팅, 칼슘, 분말씨즈닝 등이 있으면 거의 불가 , 그러나 국내에선 주요성분 5가지만 표기하므로 표시되지 않은 것은 제조처에 직접 확인해봐야 함. 수입되는 과자중 유럽수출조건을 갖춘 과자는 모든 성분 표기가 되어 있으므로 기재된 성분을 참고하면 됨. 대만, 말레이 등의 과자엔 소식가용 등의 표기가 되어 있음

쿠키류-대부분 계란이 들어가므로 거의 불가(수입품 중에 egg, 칼슘 없는 것 가능)

비스킷-대부분 계란이 들어가므로 거의 모든 비스킷, 샌드, 웨하스 등은 불가

(가능한 것- 감자칩, 죠리퐁, 쌀로별, 수입릿츠, 오레오, 죽염포테칩,연양갱)

파이류-DHA표기가 없는 삼원(롯데)찰떡파이 외 모든 초코파이류는 계란들어가서 불가

시리얼-농심켈로그 모두 가능, 동서식품 푸레이크류 대부분 가능하지만 성분확인

초컬릿-가나초컬릿, ABC초컬릿, 아몬드디럭스 가능 (일부초컬릿은 동물성이 함유된 정제가공유지를 써서 만듬)

빙과류-난백, 전란 표기 없는 아이스크림과, 과일아이스크림, 유제품인 베스킨라빈스 등 가능

라면류-오뚜기청구면, 새롬채식라면, 농심채식주의라면, 삼육채식라면, 삼육짜장라면 외 대부분 불가. 채식면이 없을 땐, 면만 사리로 구입하여 채식양념으로 조리할 것을 권장

떡종류-빵가루 입힌 경단, 모찌 등은 불가, 어떤 모찌는 찹쌀과 계란반죽함

음료류-두유나 음료에 DHA, 칼슘 등 동물성성분이 들어간 것은 불가,

약품류-동물성캡슐을 사용한 약은 불가, 약재류 중에도 동물성 있음, 녹용, 녹각, 우황 등 (최근 식물성젤라틴을 사용한 캡슐나옴)

빵가루-오뚜기, 백설표빵가루외 대부분 불가, 백설표 CJ식빵믹스 가능

튀김가루-오뚜기 튀김가루, 우리밀튀김가루외 대부분 불가

부침가루-오뚜기부침가루외 대부분 불가

면종류-각종 면에 들어가는 스프, 냉면스프, 액상스프 불가

냉면종류-시판되는 냉면육수, 동치미맛육수, 냉면비빔장 모두 불가

햄종류-베지푸드 전제품 가능, 남부콩햄, 풀무원퓨렘 등은 계란 함유

콩단백-베지푸드 전제품 가능(베지푸드 중 콩살들이, 베지비프, 버섯말이만 소식)


가능해보이지만 안되는 것들

해태IVY, 구운감자, 맛동산(달걀,우지), 크라운참크래커(우지) 바이오후르츠, 기린쌀로본(젤라틴)

오리온 이츠비스킷, 이츠초코, 파이류(달걀), 오리온통아몬드(셀락), 인디안밥, 포테토스틱,

농심양파깡, 양파링, 양파맛은 거의 고기 씨즈닝, 우리밀운동본부의 빵, 과자, 만두(건빵제외)

<채식식단작성요령과 구성의 예>


-적당한 영양 식생활-

1. 원곡류(현미, 통밀가루)와 잡곡류로 된 주식을 먹는다.
(현미는 백미보다 영양가가 5배이상높다고 하고, 현미나 통밀등 원곡류에는 각종 살아있는 영양분이 듬뿍 담겨져 있습니다)

2. 식물성 단백질(두류, 특히 대두, 흑두등)을 먹는다.
(쌀에는 상대적으로 부족한 라이신과 같은 필수아미노산이 콩류에는 상대적으로 풍부하지요,,이처럼, 쌀과 콩류를 함께 먹으면 상승작용으로 인하여, 더욱 완전한 단백질식품이 됩니다,, 아울러, 콩은 그냥 먹으면 소화가 잘 안되므로, 두부나 삶은콩의 형태로 먹으면, 소화흡수율이 더욱 높아집니다)

3. 녹황색이 짙은 신선한 야채와 채소를 많이 먹는다.
(야채와 채소에는 우리들은 단백질이 없다고 흔히들 생각하기 쉽지만,모든 야채와 채소에는 5-25%가량씩의 단백질이 포함되어 있습니다.또한 야채와 채소에는 각종 비타민과 미네랄이 많이 들어 있을뿐아니라,풍부한 섬유질이 함유되어 있어 몸속의 노폐물과 독성화학물질을 배출시키는 수세미와 스펀지역할을 합니다)

4. 해조류를 자주 먹는다.
(미역,김,다시마등의 해조류는 가장 이상적인 형태로 칼슘의 양이 많이 포함되어 있습니다.또한 이러한 식품들은 알칼리체질을 유지하는데 많은 도움을 줍니다)

5. 견과류를 적당량 먹는다.
(땅콩,호두,아몬드등은 고단백 저칼로리식품으로 비만걱정을 덜어줄뿐아니라, 그속에 들어있는 불포화지방산은 혈액속의 콜레스테롤수치를 낮추는 작용도 합니다)

6.종실류를 많이 이용한다.
(참깨,들깨,검은깨,호박씨,해바라기씨등의 종실류를 많이 이용하면, 여러가지 비타민과 미네랄섭취에 훌륭한 공급원이됩니다)

7. 가공 정제 식품보다는 과일을 많이 먹는다.
8. 맵고 짠 자극적인 것보다는 싱겁고 담백하게 먹는다.
9. 과식, 폭식, 간식을 금하고 규칙적인 식사를 한다.
10.육류, 카페인음료,인스턴트식품을 삼간다.
11.화려하고 복잡한 것보다는 단순하게 먹는다.


-채식식단구성시 주의할 점-

* 영양에 대한 상식이 없으면 밥과 김치만 먹게 되어 단백질 필수지방을 비롯하여 영양 불균형을 초래하기 쉬우므로 두류, 견과류를 섭취하여 양질의 단백질을 공급해 준다.
* 그릇된 채식을 하게되면 비타민 B12가 부족하기 쉬우므로 통밀, 갖가지 녹색식물, 과실, 미역 등을 충분히 섭취해 주어야 한다.

-채식식단구성의 예-

<일요일>

아침/ 현미잡곡밥, 얼갈이국, 김치, 두부조림, 도라지나물,건포도땅콩무침,생과일
점심/ 현미밥,두부백콩,느타리야채전,파래무침,감자조림, 모듬야채,생과일
저녁/ 현미밥,콩나물국,두부조림, 시금치나물, 풋마늘겉절이, 백김치,생과일

<월요일>

아침/ 현미밥,무우다시마국, 콩단백조림, 들쑥무침, 열무김치,오이,당근,생과일
점심/ 현미밥,느타리두부된장국, 야채떡볶이, 취나물,배추김치,파래무침,김구이,생과일
저녁/ 현미밥,냉이국,미트넛트칵테일,애고추밀가루찜, 김구이,백김치,건포도땅콩무침,생과일

<화요일>

아침/ 현미밥,배추국, 미역줄기볶음, 무말랭이 무침,두부조림, 열무김치,생과일
점심/ 콩 통밀 칼국수, 두부조림, 감자볶음,돗나물미나리무침,배추김치,모듬야채,생과일
저녁/ 현미밥,아욱국,야채튀김,비듬나물,마늘쫑조림,백김치, 미역무침,생과일

<수요일>

아침/ 현미밥,순두부찌개,풋고추잡채,도라지오이생채,김구이,열무김치,생과일
점심/ 현미밥,콩나물국, 오이무침,연근튀김, 배추김치,모듬야채,오이,당근, 샐러드, 생과일
저녁/ 현미밥,들깨미역국, 씀바귀무침,알감자조림,두부야채전,나박김치, 생과일

<목요일>

아침/ 현미밥, 감자호박찌개, 김구이, 생땅콩조림, 더덕초무침, 생과일
점심/ 현미밥,버섯전골,풋고추전, 깻잎생절이,배추김치, 모듬야채, 김구이,생과일
저녁/ 현미밥, 얼가리국, 다시마두부말이, 야채튀김, 느타리초무침, 백김치,생과일

<금요일>

아침/ 현미밥, 콩나물국,야채떡볶이,표고버섯고추조림, 부추조림, 열무김치,생과일
점심/ 현미밥,콩비지찌개, 양송이피망볶음, 양배추쌈, 연근조림, 배추김치,모듬야채,생과일
저녁/ 현미밥,두부찌개,취나물, 야채튀김, 부추전,백김치, 견과류,생과일

<토요일>

아침/ 현미밥, 팽이버섯된장국, 호박볶음, 도토리묵무침, 피망전,열무김치,생과일
점심/ 현미밥,콩나물국, 느타리탕수, 두부구이, 배추김치,모듬야채, 양배추오이무침,생과일
저녁/ 현미밥, 양배추된장국, 파전, 취나물, 백김치, 건포도땅콩조림,생과일


-채식식단구성의 요령-

1. 현미 밀까루, 두부, 채소는 매일 들어가게 하였고, 해초류와 견과류는 1일 식단에 자주 사용한다.

2. 모든 어육류와 계란, 우유, 가공식품은 배제하였고, 완전 자연 건강 식품만으로만 구성한다.

3. 한끼에 너무 여러 가지 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않고, 경제와 시간과 노력의 낭비가 크므로, 두 세가지씩 만으로 구성한다.


-채식식단의 기본규칙-

1. 금기식품
① 일체의 육류(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 이를 원료로 한 다시다, 라면, 냉면 스프, 즉석식품(즉석카레, 즉석국 등).

② 멸치, 오징어, 새우, 조개 등과 그 젓갈류(이것이 들어간 국물도 포함), 해파리, 명란/스쿠알렌 등 알류, 오뎅, 어묵, 핫도그.

③ 계란, 메추리알은 물론 계란이 함유된 빵(제과점 빵, 인스턴트 빵)과 도너츠, 꽈배기(집에서 만들 때는 계란 대신 분유를 넣는다.), 계란 흰자가 들어간 찹쌀떡, 모찌떡. 단, 우유는 살생과 관계가 없으므로 섭취가능.

④ 레시틴(신경세포, 계란 노른자에 들어있는 인지질)이 함유된 과자, 껌, 프림.

⑤ 김밥 속의 햄을 빼고 먹어도 안되며 일단 고기와 함께 요리된 채소는 고기의 좋지 않은 영향이 미쳐있어서 완전채식이라 할 수 없다. 채소를 삶을 때 술을 첨가해서도 안된다. 술기운이 여전히 남아서 몸에 영향을 주기 때문. 약 내부에 미량의 동물 성분이 있을 경우라도 복용 불가.

2. 혼합가공유지, 마아가린, 버터, 쇼트닝, 정제유지, 가공유지 등에는 '식물성'이란 표시가 있는지 반드시 확인하고 구입한다.

3. 표고버섯과 다시마 우려낸 물을 만들어 냉장고에 넣어 뒀다가 다시다 대용으로 사용한다. (된장국 끓일 때 다시다 대신 사용, 우려내고 남은 표고버섯을 썰어 넣어도 좋다.)

4. 젓갈을 넣지 않은 채식김치를 담궈 먹는다. 젓갈 대신 표고버섯과 다시마 우려낸 물을 이용한다.

5. 계란 대신에 단호박죽에 버터를 넣어서 요리를 해 먹어도 좋다.

6. 다시마, 김 등 해조류를 많이 먹는다.

7. 다양한 종류의 나물, 장아찌 요리를 만들어 먹는다.