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2 척추 잔근육 단련 → 굴러 일어나기
직으로 이루어진 척추는 큰 움직임만 있을 뿐 마디마디 운동을
하는 일은 거의 없다. 이 운동은 척추 마디마디의 근육을 단련하는
척추 만곡 운동.
1_양손에 막대를 쥐고(막대가 없으면 쥔 느낌으로) 다리를 모아
눕는다.
2_배에 최대한 힘을 주어 척추뼈에 닿는 느낌으로 윗몸을 일으킨다.
3_양손이 발끝에 닿을 때까지 최대한 몸을 앞으로 끈다.
4_척추 마디마디가 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 다시 천천히 눕는다.
* 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다.
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3 골반 자극 효과 → 한 다리로 원 그리기
상체는 파워하우스를 고정시키고 하체는 고관절을 풀어주는 운동.
한 다리씩 원을 그리는 운동으로 허벅지와 척추선을 자극한다.
1_자리에 누워 척추와 머리로 매트를 누른다.
2_무릎을 구부리지 않고 한쪽 다리를 곧게 얼굴 쪽으로 뻗는다.
3_척추를 매트에 고정한 뒤 뻗은 다리로 크게 원을 그린다.
양쪽 다리를 반복한다.
* 손바닥을 이용하여 몸이 흔들리지 않게 고정한다.
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4 뱃살 집중 공략 → 한 다리씩 스트레칭
파워하우스를 이용해 한 다리씩 스트레칭하는 동작으로 복근을
집중적으로 강화시키는 운동이다.
1_어깨는 긴장을 풀고 턱은 가슴에 대는 느낌으로 당긴다.
2_한쪽 다리를 가슴까지 끌어올리고 무릎과 발목을 잡는다.
3_뻗은 다리는 최대한 길게 스트레칭하면서, 끌어올린 다리는
가슴 쪽으로 더 당긴다. 양쪽 다리를 반복한다.
* 발가락은 곧게 뻗는 포인트 동작을 취한다.
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5 복근 강화 → 두 다리 함께 내렸다 올리기
역시 파워하우스를 이용한 복근 강화 동작으로 허벅지 안쪽까지
운동 효과를 볼 수 있는 동작이다.
1_매트에 누워 척추와 어깨, 머리로 매트를 누르며 두 다리는
평형을 이룬 채 뻗어 올린다.
2_허벅지 안쪽과 배에 힘을 주면서 다리를 올렸다 내렸다
반복한다.
3_두 팔은 몸 양쪽에 놓고 몸을 지지한다.
* 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
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6 허벅지 뒷편 군살 제거 → 척추 앞 방향으로 늘여주기
디스크가 많이 오는 척추 아랫부분을 마디마디 열어주는 효과와
더불어 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 효과를 볼 수 있는 동작.
1_매트에 앉아서 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락
끝을 몸 쪽으로 당긴다.
2_배에 공을 안고 있다는 느낌으로 척추 마디마디를 굽혀 머리
끝까지 앞으로 구부린다.
3_최대한 몸을 숙인 후 올라올 때 역시 척추 마디마디가 펴지는
느낌으로 올라온다.
* 손은 바닥과 수평을 이룬 채 공중에 떠 있어야 한다.