올바른 스쿼트 방법

[춤추는 복서^^]

무릎과 등 부상이 없는 스쿼트 방법을 배워보자. 나는 수 많은 선수들을 올바르게 스쿼트 하도록 훈련시켰다. 이 글을 통해 기본적인 테크닉을 알아보고 전차 같은 다리를 만들어보자!

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By: Dr. David Ryan

내가 늘 받는 질문은 무릎과 등 부상 없이 스쿼트 하는 방법에 대해서다. 올바른 스쿼트 방법은 아주 간단하게 배울 수 있다.

노련한 웨이트 리프터로서 500Kg이상의 중량을 드는 것은 테크닉이 모든 것이다. 나는 수천 명의 선수들에게 올바른 스쿼트 방법을 훈련시켰고 이러한 기본 테크닉은 이 글의 중심 내용이다. 테크닉을 익히는데 필요한 것은 벽과 의자면 된다.

첫째로 스쿼트에서 중요한 것은 균형이다. 첫 번째 반복에서부터 항상 평행하게 하려고 하지 마라. 천천히 몇 센티씩 깊게 각 반복을 실시한다. 이 복잡한 운동을 하기까지 근육을 적응시키는 데는 시간이 소요된다.

1. 올바른 스쿼트 동작

Step 1:
벽을 마주 보고, 코와 눈이 약간 위로 향하게 한다. 턱 끝, 가슴, 발끝이 벽 앞에 살짝 닿도록 한다. 턱 끝이 45도 정도 바깥으로 향하도록 해야 한다.

Step 2:
양 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔을 어깨 위 귀 밑까지 올린다. 양 손바닥은 같은 높이로 머리에서 떨어지게 벽에 가볍게 댄다.

Step 1 - Step 2.
Brianna Trindall, IFBB Figure Pro.

Step 3:
이제 위를 향해서 보고 등을 아치 형으로 만들고 가슴을 앞으로 내민다. 발 끝을 약간 들어 체중이 무릎에서 발 뒤꿈치에 실리도록 한다.

Step 3.
Brianna Trindall, IFBB Figure Pro.

Step 4:
몇 인치 정도 뒤로 한 번 앉는다. 앉는 동안 가슴이 벽과 평형이 되게 유지한다. 가슴이 평형을 유지하는 동안 엉덩이가 뒤로 빠지도록 한다.

Step 5:
몸을 아래로 내릴 때, 복부에 힘이 들어가게 하고 발 끝을 약간 들어 체중이 발 끝 쪽에 실리도록 한다.

Step 4 - Step 5.
Brianna Trindall, IFBB Figure Pro.

Step 6:
의자에 살짝 닿아 겨우 버틸 때까지 낮은 상태를 유지한다.

Step 6.
Brianna Trindall, IFBB Figure Pro.

Step 7:
엉덩이를 앞으로 옮기면서 일어선다(마치 누가 허리띠를 당기는 것처럼). 동장의 최 상 지점에서 참았던 숨을 내뿜고 들이 쉰다.

참고: 스쿼트를 하는 동안 충분히 내려가지 않는다면, 다리를 좀 더 넓게 벌려 발끝이 벽에 45도 정도가 되도록 한다.

2. 바를 이용한 스쿼트

Step 1:
바의 배치가 전부이다. 바는 후면 어깨의 윗부분이 아니라 중앙에 올라오게 한다.

Step 1.
Brianna Trindall, IFBB Figure Pro.

Step 2:
무릎이 발끝 보다 벌어지지 않도록 유지한다. 종아리 부분은 일직선을 유지하는 것이 무릎 방지를 위한 최선책이다.

Step 2.
Brianna Trindall, IFBB Figure Pro.

Step 3:
신체를 단단히 고정하고 특히 하체를 탄탄히 고정하는데 자세를 낮출수록 더욱 그렇게 한다.

Step 3.
Brianna Trindall, IFBB Figure Pro.

Step 4:
눈은 천장을 향하고 일어선다. 아래나 정면을 보면 가슴이 내려가고 등 하부에 무리가 가게된다.

3. 볼이나 밴드을 사용한 스쿼트

스쿼트의 효과를 보기 위해 항상 바를 사용해야 하는 것은 아니다. 몸 앞으로 볼을 잡고 신체의 중량만 사용해도 스쿼트 동작을 위해 충분히 저항을 줄 수 있다. 밴드 또한 스쿼트를 하기에 충분한 저항을 줄 수 있다.

Exercise Ball Squat.

Squats - With Bands.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/wotw10_squats.wvx

허리 통증을 줄이려면:
대부분의 허리 통증은 스쿼트 하는 동안 눈을 아래로 향하면서 가슴이 앞으로 기울어지면서 중량이 등에 실리기 때문이다. 등을 아치형으로 만드는 것은 매우 중요하다. 이는 등의 모든 접합부가 가깝게 고정되도록 해주며 등이 부상당하기 어려운 상태가 된다.

무릎 통증을 줄이려면:
대부분의 무릎 통증은 중량이 발끝으로 실릴 때 무릎이 앞으로 나가게 되어 무릎을 자극 시키기 때문이다. 발 끝을 약 45도의 각도로 벌리는 것은 매우 중요하다. 스쿼트 동작에서 내려가는 동안 무릎 관절이 정상적으로 벌어지도록 하기 때문이다. 발 끝을 일직선으로 유지하고 무릎 내에 비정상적인 압력을 계속 가하면 결국 부상을 당하게 된다.

4. 결론

균형을 잘 잡는 것은 매우 어렵고 스쿼트를 올바른 동작으로 하기까지 몇 주가 소요될 것이다. 대부분의 사람들은 연습 시 하루에 3~4세트를 25~50회의 반복으로 몇 주 동안 한다. 스쿼트 연습을 하는 동안 중량을 사용할 필요는 없다.

스쿼트를 하는 동안 복근에 힘을 주면 웨이트 벨트를 찬 것과 같은 효과가 있다. 복부에 힘을 단단히 줄수록 등 부상을 줄이는데 기여한다.

몸무게보다 더 무거운 중량을 들을 때는 항상 웨이트 벨트를 사용해야 한다. 위에서 언급한 간단한 스텝을 따라 올바른 스쿼트 동작을 하기 바란다. 또한 당신의 동료들에게도 올바른 방법을 가르칠 수 있을 것이다.

출처: http://www.bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm

[춤추는 복서^^]

동작시 무릎이 발앞쪽 끝보다 전진될경우 무릎에 하중이 많이 걸리게 되므로 자칫 무릎부상으로 이어질수 있으니 주의하세요~^^