[Tip]악력 향상을 훈련법 1편-악력기가 있거나 구매 예정시

[파워형애슬릿]

안녕하세요. 어제 가입했는데, 서로 좋은 정보를 공유하려면 제 쪽에서도 최선을 다해 제공하는 것이 맞는 거고 하니 그나마 제가 잘 알고 있는 악력 관련해서 팁을 써보려 합니다. 사실 네이버 경시모에 썼던 글 다시 우려먹는 수준이지만.. 같은 성격의 질문이 계속 올라오는 경시모, 아니 인터넷 게시판이 특성상, 자세하게 쓴다면 많은 분들의 궁금증을 해소하는 데 도움을 줄 거라고 생각합니다. 여기 검색해보니, 어떤 분이 제가 다른 운동 커뮤니티에 썼던 글 퍼간 것도 눈에 띄네요. ㅎㅎ

저는 파워리프팅 스트렝스 위주의 기능성트레이닝을 수년간 했고, 더불어 악력훈련도 수년을 했습니다.

현재 아무 장비없이(스트랩x 벨트x 보호대x), 데드리프트 250kg, 스콰트 210kg까지 풀가동범위로 가능하며(무장비 3대 600언저리), 데드 및 스콰트 100kg를 9분 안에 풀가동범위 100회 가능합니다. 밀리터리프레스 91.5kg, 벤치프레스 130kg(취약), 그리고 케틀벨 32kg 스윙 10분간 319회로 모싸이트에 기록으로 남아있고..

악력은 COC #3 풀세팅으로 1회, #2는 평행세팅 30회, HG300 평행세팅 3~5회정도 가능하고..

이번 2차 채용 인천청에서 측정했을 때 83kg 나왔습니다. 인천청은 탄마 허용이 안되는 건 둘째치고, 윗몸일으키기를 망해서 좀 심리적 타격을 입는 바람에 진지함이 없이 대충 쟀습니다. 만약 다른분들처럼 악도 쓰고 용을 써봤다면 최소 80kg 후반에도 90kg 정도는 나왔을 것이라고 예상합니다.

제가 제 운동능력을 이래저래 소개한 이유는, 인터넷 특성상 작성자의 능력이 어필되지 않으면 신뢰도가 확 떨어져서.. 잘 안믿게 되기 때문입니다. 위 내용들은 모두 영상으로 있어 인증이 가능하니, 신뢰를 전제로 팁을 쓰도록 하겠습니다. 그래봤자 저도 환산 55점으로 똥줄을 태우면서 인천청 면접만을 기다리고 있는 한 수험생입니다. ㅠㅠ

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솔직히 악력이 단기간에 순수 힘으로는 늘기 제일 힘든 종목 중 하나가 아닐까 싶긴 하지만..

일단 전 체력학원에 다니진 않았지만, 체력학원에서는 악력계를 잡는 팁도 가르쳐준다네요. 이 팁만 마스터해도 상당히 많이

오른다고 합니다. 그리고 그게 더 가능성있구요. 악력계 잡는 데 팁이 있는 건 확실합니다. 고장력 악력기를 훈련할 때도

스킬이 있거든요. 그걸로도 최소 10정도는 상승가능합니다. 제가 글로도 대충 밑에 쓰겠지만, 거기에 동하시는 분은 학원에서 배우는 걸 추천드립니다. 사실 제가 전문강사도 아니고 다를 수도 있잖아요? ㅎㅎ 물론 악력계 측정시의 팁도 따로 쓰겠습니다.

이 글은 기술은 됐고 근력이 부족해서 기록이 안나오는 분들을 위해 쓰겠습니다.

먼저 악력에는 으깨는(크러싱)악력, 버티는 악력, 집게그립(꼬집기), 손목힘 4가지가 있는데, 우리에게 필요한 건 으깨는 그립, 즉 크러싱그립입니다. 많은 분들이 철봉에서 매달리기로 악력을 키우곤 하시는데요. 완전 초보자들에겐 초심자의 행운이 따르게 마련이기에 효과가 있겠지만, 버티는 악력과 크러싱은 다릅니다. 일정수준까진 비례하나, 일정수준 이상이 되긴 힘들지요. 만점받긴 힘들단 소리입니다.

자, 그럼 우리에게 필요한 크러싱그립은 어떻게 기를 수 있을까.. 이건 악력기를 구매하실 분, 구매하지 않고 하실 분으로 나누겠습니다. 효과적인건 악력기 구매지요. 건강한 성인남성 기준 2~3달 악력기로 체계적 훈련하고 악력계 잡는 스킬 익히면 만점은 쉽긴 합니다.

악력기 구매하실 분은, 당장 사세요. 목표악력(61kg)에 맞춰야 하니 COC악력기는 #2, 헤비그립은 250, 레인보우 회색 정도 잡으면 아마 만점 나올 겁니다. 근데 이건 초보자들이 처음부터 잡기엔 정말 버겁습니다. 근력이 평균 이상이면 저거 사세요. 힘좋으신분들은 어느정도 훈련하시면 충분히 잡습니다. 근력이 평균이거나 그 이하라 생각되시면, 좀 눈을 낮춰서 #1이나 #1.5, 헤비그립 200, 레인보우 보라색 정도 중 하나 택일하시면 되겠습니다. 솔직히 돈이 된다면 두개정도 사시는게 좋습니다. 근력이 된다면 #1과 #2, 평균이거나 그 이하면 #1과 #T.. 아니면 그에 상응하는 헤비그립이나 레인보우 등의 악력기..

악력기 좀 해보신 분들은, 실제 표시장력 아실 겁니다. 예를 들어 COC #1은 63.4kg, #2는 88kg입니다. 그러니 #1잡으면 만점 씹어먹는거아니냐 생각하시는 분 계시면 큰일납니다. 표시장력과 실제악력수치완 많이 다릅니다. 예시를 들자면, COC #1을 세팅으로 잡으면 50 초중반, #2는 60~65kg정도의 악력수치가 나옵니다. 저는 126kg 장력수치의 #3를 풀셋으로 닫지만, 실측악력은 80kg대입니다.

악력기를 구매하셨다면, 이제 조져야겠죠? 원래 고장력 악력기는 손에 부담이 많이 가기에, 주 3회를 넘기는건 추천하지 않습니다. #2 이상의 고급훈련자들은 주1~2회 하구요.

#2를 닫을 때까진 주3회 훈련을 추천합니다. 월수금이든 화목토든..

원래는 양손을 이요해서 최대한 닫을 때까지 닫고, 한손으로 3~5초간 버티면서 풀기(못잡을때 기준) 세트간 휴식 3분 잡고 10~12세트, 닫을 수 있다 하면 닫을 수 있는 횟수만큼 닫고 3분씩 쉬면서 10~12세트 훈련법을 많이 추천하고,

단기간에 늘릴 땐 OAOA(Over and over again) 추천드립니다. 할 수 있는 만큼 한세트 하고, 또 생각나면 한세트 하고, 이런식으로 하루 내내 하세요. 한시간간격으로 하시든.. 어떻게 하시든 하루 10세트 이상은 가져가셔야합니다. OAOA는 말그대로 단기간에 늘릴 때 쓰는 단기적 오버트레이닝 훈련입니다. 거의 매일 하시되, 딱 2~3주 정도 하셔야하고, 그 이후는 위험합니다.

기간이 아직 몇달남았다면, 주3회 10~12세트씩 훈련하시고, 필합 후 2~3주 남았을 때 OAOA를 돌입하시거나 하면 됩니다. 필합 전까지 꾸준히 훈련된 상태라면 OAOA안해도 됩니다. 그냥 컨디션조절하시면 돼요.

악력기도 그냥 잡으면 안되고, 세팅이란게 있습니다. 잡기 좋게 만드는 건데요. 이건 악력계 잡는 팁에도 적용됩니다. 골자는, 손바닥의 지능선(가운데 손금) 에서 핸들이 최대한 밀리지 않게 해야 합니다. 엄지로 핸들이 가까워질수록 기록은 저조해지고 악력기는 안잡힙니다. 악력기는 반대손으로 핸들 잡아주면서 손에 고정시키는 연습을 해주시면 되구요. 악력계 측정하실 때에도, 지능선 위쪽에, 감정선까지 붙인다 생각하시고 손에 압착하시고, 손가락은 두번째마디에 핸들이 오도록 조절하시면 됩니다. 그래야 최대의 힘을 발휘할 수 있습니다.

이상 악력기 구매하시거나 구매하실 분들을 위한 팁이었고, 다음 2편에는 악력기가 없는 분들을 위한 팁을 써드리겠습니다.

 경 시 모 (공 지)

1.게시물 내용이 나와 의견이 달라도 존중하는 댓글 문화 부탁드립니다. (운영진일동)

2. 경찰홍보 게시판을 새롭게 신설했습니다. 현직경찰관들의 많은 이용바랍니다.

[마대여이]

좋은글감사합니다^^

[*sanae asou*]

다이노소어 그걸로 사도 되는지요???^^

[파워형애슬릿]

참고로 여기 악력에 대해 검색해보니 이미 팁을 쓰시는 고수분이 한분 계시더군요. 그립보드 회원이신 것 같은데.. 제가 아는 분인지는 모르겠습니다. 저도 SS3 인증자긴 한데.. 활동을 오랫동안 안했기 때문에..ㅠㅠ
악력기 장력과 그에 따른 추천에 대한 글 잘 쓰셨던데, 악력기 뭐살까 고민하실 분은 그 글 검색하셔서 읽는 걸 추천드립니다. 닉네임이 이번에합격 님이십니다. 제가 그립보드 안한지가 꽤 돼서 다이노소어 악력기에 대해 잘 모르는데.. 예전에 애니멀헌터라는 同사의 악력기를 경험해봤을 땐 상당히 좋은 악력기였습니다. 한국인에게도 너무나 잘 맞구요.

[파워형애슬릿]

퍼플로 한번에 3회정도 가능하시면 충분히 그레이로 넘어가셔도 될 것 같습니다. 제가 레인보우를 많이 해보질 않아서, 퍼플 몇회당 그레이 1회다 그런 판단은 못내리겠는데.. 그정도면 그레이가 처음에 안잡혀도, 위에 말한 버티기(네거티브) 싱글즈 훈련으로 곧 정복 가능합니다.
웬만하면 고정형 사세요. 회전형은 핸들이 돌아가는 건데, 레인보우를 제외한 거의 대부분의 악력기는 고정형입니다. 회전형이 난이도는 높겠죠. 하지만 그 난이도가 꼭 필요하진 않습니다.
탄마가루는 무조건 추천합니다. 웬만하면 사세요. 탄마를 발라야, 항상 동일한 컨디션에서 훈련할 수 있습니다. 처음에 손이 많이 아프긴 하지만 곧 괜찮아집니다.

[파워형애슬릿]

네거티브로 15초는 측정에 필요한 순간 근력보단, 버티는 지구력에 초점이 맞춰지게 됩니다. 평행세팅 정도로 해서, 횟수를 늘려보세요. 또하나의 훈련법은, 딥셋 2회 12세트 해보고, 성공하면 평행셋 2회 12세트, 성공시 살짝 넓은셋 2회 12세트, 그다음엔 카드셋 2회 12세트, 노셋 2회 12세트 등으로 세팅거리를 점차 늘려가는 겁니다. 이렇게 힘을 늘리는데 초점을 맞추고 훈련하셔야 합니다.

[파워형애슬릿]

헤비그립 200으로 2회 12세트 해보세요. 노셋 2회 12세트가 가능하게 되면, 그때 250으로 훈련해보심이 어떨까 합니다. 세팅을 잘 모르는데 1센치라면 세팅법만 익히면 닫을 수도 있습니다. 하지만 그렇지 않다면 200을 완벽하게 정복하는 것도 좋은 방법입니다.

[파워형애슬릿]

네 클로징 기준이고, 세팅거리를 점차 넓혀가능 방식도 효율적입니다. 힘을 늘리는 훈련은 세트당 2~3분(3분추천)정도로 여유있게 쉬어주는 것이 좋습니다.

[파워형애슬릿]

스프링구조상 왼쪽이 더 힘들어야 정상입니다. 저또한 오른손은 #3이나 왼손은 #2로 훈련하구요. 클로징이 안될때는 세팅이나, 아니면 허벅지나 반대쪽손 힘을 빌려 어떻게든 닫은 다음, 5초정도 최대한 버티는 네거티브 싱글즈가 좋습니다. 이때 골자는, '버티는' 게 아니라 '부술 듯이' 세게 쥐는 것이며, 5초이상은 무리가 많이 가기에 딱 3~5초 정도가 좋습니다. 이걸 한세트로 12세트 하시면 돼요ㅣ.

[FREITAG]

좋은 글 감사합니다.

[치타르타]

무슨 말인지는 아직 초보라서 모르겠지만 글쓴이께서는 악력에 대해서 전문가 같으세요^^
저는 양손 45정도 나오는데 헤비그립 200 사려고하는데 사이트마다 가격차이가 크더라구요(29000~70000)
29000짜리 사도 되나요?
그리고 클로징이 먼가요?
체력시험 볼 때도 탄마가루 사용해도 되나요?
한 세트당 악력기 몇 번 잡나요?
궁금한 게 넘 많네요^^수고하세요

[파워형애슬릿]

원래 2만원대로 사는게 맞습니다. 70000원짜리는 터무니없네요. 클로징이란 말그대로 닫는다는 뜻입니다. 악력기 핸들 양쪽 끝이 맞닿게 쥐는걸 말합니다. 체력시험시 탄마사용은 지방청마다 다릅니다. 인천청은 못쓰고 경기도는 되고 이런식입니다.
한 세트당 악력기 몇번인가는 푸쉬업 한세트에 몇개해야되느냐는 것과 같습니다. 쉽게 말씀드리자면, 개개인의 수준에 따라 다르며 정답이 없습니다. 본인이 가능한 횟수까지 하시면 됩니다. 다만 못쥐시게 된다면 위에 댓글쓴 대로 양손으로 닫은 후 버티는 훈련을 하시면 되겠습니다.

[치타르타]

아 너무 감사합니다^^

[컴퓨]

전문성이 느껴집니다.

[내목표]

ㄷㄱㅈ