<P></P>
<P>다들 어깨를 삼각근이라고 불리우며..삼각근이란 말처럼..3개의 각을 나누는 봉우리로 이루어 졌다는 것을 아실텐데..</P>
<P>(뭐 실제로 근섬유 자체는 더 다양하게 구분이 되긴 하지만..일반적으로 3개의 덩어리로 구성됩니다.)</P>
<P> </P>
<P>제가 하나 전달해 드리고자 하는것은...바로 이 3개의 근육덩어리.</P>
<P>전면(anterior head) / 측면(middle head) / 후면(posterior head)..중에 모양과 힘을 지배하는 근육의 크기를 물어보면..</P>
<P> </P>
<P>아마 대부분..측면>전면>후면 이라고 대답을 하지 않을까 생각을 해봅니다.</P>
<P> </P>
<P>측면 삼각근이 가장 강한놈..그 다음이 전면 삼각근....그리고 후면 삼각근은 가장 약한놈..이라고 생각을 하시는 분들이 많을걸로 알고 있습니다.</P>
<P>왜냐면 어떤 운동을 하던 항상 어깨가 옆으로 펌핑이 되면 옆으로 커보이고 (대부분 어깨가 옆으로 넓어 보이길 원하시지..위로 더 솓아 올라오길 원하시는 분들은 많이 안계시죠..) </P>
<P> </P>
<P>후면 삼각근 운동인 벤트오러 레터럴 레이즈는 아무리 해도 맘에 안드는 힘없는 동작으로 생각을 하시기 때문일겁니다.</P>
<P>(벤트오버 레터럴이 어려운 이유는 평소 사용이 잘 되지 않는 근육이라 근육을 다루는 느낌이 익숙치 않아서 힙니다. 실제로 후면 삼각근의 덩어리는 그리 작은게 아닙니다.)</P>
<P> </P>
<P>하지만.실제로 어깨의 실질적인 힘을 담당 하는것은 전면 삼각근(anterior head) 입니다.</P>
<P> </P>
<P>모든 프레스 그리고 레이즈 동작에서 가장 큰 힘을 발휘 하는것은 전면 삼각근입니다.</P>
<P> </P>
<P>일단 프레스 동작은 전면 삼각근과 측면 삼각근의 운동이되구요..</P>
<P>비하인드냐 밀리터리냐에 따라 쓰임의 비율이 달라질뿐..실제로 두동작 모두 가장 큰 역할을 하는것은 전면 삼각근입니다.</P>
<P> </P>
<P>그리고 휘트니스 책이나 잡지에서도 가끔..비하인드 넥프레스가 후면 삼각근이라고 말을 하는경우가 있는데..</P>
<P>후면삼각근의 구조상 프레스 동작에선 후면 삼각근이 개입을 할수가 없습니다.</P>
<P>이유는 간단 합니다 ..팔이 앞으로 접히기 때문입니다.</P>
<P> </P>
<P>이해가 안가시면 헬스장에서 누가 비하인드 넥프레스 할때 후면 삼각근에 손으로 만져 보세요..부하가 걸리는지..</P>
<P>(비하인드라는 동작의 특성상 전면 삼각근이 시각적으로 뒤로 끌어 당겨 와서 그걸 후면 삼각근 운동이 되고 있구나..라고 착각하시면 안됩니다.)</P>
<P>지금 한손으로 비하인드 넥스레스 자세를 잡으시고 힘이 가장 많이 들어가는 구간을 반대 손으로 집어 보시고...집고 있는 상태에서 팔을 내리시면..결국 그 구부위는 전면 삼각근이라는걸 알게 됩니다.</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>아래 사진에서 보시면 알겠지만..</P>
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<P style="TEXT-ALIGN: center"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/180E76474DF16CD318" class="txc-image" width="292" height="289" style="CLEAR: none; FLOAT: none; WIDTH: 292px; HEIGHT: 289px" actualwidth="358" hspace="1" vspace="1" border="0" id="A_180E76474DF16CD3189095"/><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1966CF494DF16CE90F" class="txc-image" width="375" style="CLEAR: none; FLOAT: none; WIDTH: 375px" actualwidth="375" height="232" hspace="1" vspace="1" border="0" id="A_1966CF494DF16CE90F9E25"/></P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"></P>
<P> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"></P>
<P> </P>
<P>좌측은 타투를 보시며 아시겠지만..리프리스트의 어깨입니다.</P>
<P>우측 사진은 현미경으로 본 세균이 아니라..위에서 내려다본 사람의몸의 단면 입니다.</P>
<P>P : posrieor deltoid (후면삼각근) / L : lateral deltoid (측면삼각근) / A : anterior deltoid (전면삼각근)</P>
<P> </P>
<P>제가보여 드리려 하는 부분은 실제 전.측.후면 삼각근의 모양입니다...우측 사진에서도 보여주지만..실제로 우리가 가장 강할꺼라고 생각을 하는 측면 삼각근은 실제로 가장 작고..그 범위역시 좁습니다.</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>팔을 옆으로 들어 올렸을때 손이 어깨 라인 정도의 높이 까지만 개입을 할뿐..그 이상 손을 올리게 되면 힘의 지배는 전면 삼각근과 승모근으로 인계됩니다..</P>
<P> </P>
<P>즉..거울을 보면 우람해 보이던 내 근육은 실제로 측면 삼각근이 우람해서가 아니라 전면 삼각근이 컸기 때문에 어깨가 커 보인다는 뜻입니다.</P>
<P> </P>
<P>여기서 한가지 더..</P>
<P> </P>
<P>레이즈 동작시 사이드 레터럴 많이 하시는데..실제로 사이드 레터럴이 중량이 그렇게 높이 나오는 운동이 아닙니다.</P>
<P>만약..내 측면 삼각근의 힘이 3kg 의 덤벨을 감당할수 있다고 해도 우린 10 kg까지도 들어 올릴수는 있습니다.</P>
<P> </P>
<P>이유는...바로 약한 측면 삼각근에겐 든든한 전면 삼각근과 더 든든한 승모근이 있기 때문입니다.</P>
<P> </P>
<P>3kg 밖에 감당안되는 측면 삼각근이 10kg 를 들어서 레이즈를 강제반복을 하면..바로 전면 삼각근과 승모근이 지원을 합니다.</P>
<P>그러면서 사이드 레터럴 레이즈의 동작이 당랑권으로 변해 버립니다...(팔꿈치라 땅으로 떨여져야 전면 삼각근이 더 힘을 잘쓰기 때문에..)</P>
<P> </P>
<P>question : 사이트 레터럴 레이즈를 하는데 자꾸 승모근에 힘이 들어가요?</P>
<P>answer : 팔꿈치를 올리시고 주전자 물을 딸듯이 팔을 올려 보세요..</P>
<P> </P>
<P>위에 Q and A 는 어디에나 있는 레이즈 동작에 대한 단골 손님이죠..</P>
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<P>하지만.."팔꿈치를 들어 올리세요" 라는 대답 이전에 "중량을 내리세요" 라는 대답이 우선입니다.</P>
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<P>이해하셨겠지만..감당 못하는 중량으로 팔꿈치를 들어 올린라는 조언이 일단 운동을 하는 사람 입장에선 어려운 요구이구요.</P>
<P>팔꿈치를 올리세요`~ 라는 대답 이전에..팔꿈치를 들어 올리도록 감당을 할수 있는 중량으로 내려보세요..라고 하면 팔꿈치를들어 올릴수가 있게 됩니다.</P>
<P> </P>
<P>10kg 로 15 개의 레이즈를 하시는것 보다..3kg 로 30 개의 레이즈를 하시면..느낌이 더 잘오실겁니다.</P>
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<P>레이즈 동작은 어깨 관절 하나에서만 부하를 컨트롤 하는 single joint 운동입니다.</P>
<P>심층근을 모두 감당해야 하는 프레스 동작과는 다릅니다.</P>
<P> </P>
<P>이걸 중량을 올려 손목.팔꿈치까지 잔뜩 긴장을 주어 관절에 3개나 동반되도록 하는 무식함을 가지고 어깨 운동을 위한 레이즈를 마치고선 잔뜩 펌핑된 승모근과 전완근으로.. " 역시 난 힘이 좋아`~ 헤헤헤 " 하시면서 안됩니다~.</P>
<P> </P>
<P>본인이 아무리 힘이 좋고 체격이 좋아도..</P>
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<P>2~3 kg 의 덤벨로 사이트 레터럴 정확히 30 개만 하셔도..물마실때 손이 올라가지 않는 느낌을 찾을수 있습니다.</P>
<P> </P>
<P>생각보다 측면 삼각근은 우리가 기대하는 만큼 강한 놈이 아닙니다...</P>
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어떤 동작이든 관절이 완전히 펴져있는 상태에서는 중량을 고스란히 관절에서 짊어지게 됩니다. 동작을 크게 하기 위해 관절을 다 펴는 경우는 있지만..어깨 운동에서의 레이즈 동작은 관절을 다 펴시는것은 해당 근육에 부하를 떨어 뜨리고 관절에서 흡수해버림으로 좋지 않습니다..팔꿈치를 살짝 굽혀주어 관절이 아닌 근육에서 중량을 저항할수 있도록 하셔야 합니다..아직 자세를 정확히 모르시는듯 보이는데..사진이나 동영상을 통해서 팔꿈치를 유심히 보시기 바랍니다.
비하인드가 좋지 않다는게 아닙니다. 다만 후면 삼각근운동이 아니다 라는것이구요. 비하인드 와 밀리터리는 짜장면 과 짬뽕 개념 입니다..어느게 좋다고 말을 하진 못하지만..하나는 택하자니 나머지 하나의 기회비용이 아쉬운...그래서 순환을 시키시며 두동작을 고루 사용하시길 권해드리구요..그리고 솔직히 초보분들이라면 덤벨프레스는 어려운 운동 입니다..움직이는 동선을 크게해주는 장점을 얻어 낼수 있는가? 괜히 덤벨을 잡고 있는것에 치우쳐 삼각근의 자극을 멀게만 하는것 아니냐? 라는 두가지 숙제를 풀수 있는분이라면 덤벨프레스도 좋죠..
역시 좋은글, 공감가는글이네요.. 저도 삼각근운동은 덤벨로하면 무조건 3 4 5 kg 으로만 하거든요.. 한떄 한쪽 13으로 사이드레트럴 하면서 빨리 자라길 바란 한심한 모습이 또 떠오르네요..ㅜㅜ 확실히 느낌이 달라요,. 이게 삼각근이 펑핑되고 삼각근을 쓴거구나..를 느껴지는..ㅎㅎ
그렇다면 전면삼각근은 어떤 식으로 운동해야 하나요?? 측면삼각근처럼 2~3kg정도의 적은 무게를 가지고 하는게 좋은가요?? 윗글을 봐서는 전면삼각근은 힘이 세기 때문에 기존에 사람들이 알고 있는 운동방법도 괜찮다는 말씀인거 같은데요. 저는 사정상 홈트하는 사람이라서 홈트하면서 어깨운동 방법 찾기는 너무 힘들더군요.
제글을 정확히 이해를 못하신것 같습니다. 측면 삼각근은 생각보다 강한 근육은 아니라는 것과 미는동작의 운동들이 대부분 전면 삼각근이 중심이 된다는 글입니다. ^^ 여러가지를 하신다기 보단 한가지 동작을 최대한 올인 하는 방식으로 해보시기 바랍니다..홈트레이닝으 하셔도 미는 동작들만 충분히 해도 효과는 있습니다.
전면 삼각근이 힘이 더 좋은 근육임에도 불구하고 레터럴이 프론트 보다 중량 다루기가 수월한것은 힘의 차이가 아니라 동작의 범위가 보장이 잘되는 것입니다. 예를 들어 프론트 레이즈 같은 경우 전면과 측면삼각근의 두개의 근육이 서로를 향해 눌리게 되며 사이드 레터럴 같은 경우는 서로 반대 방향으로 진행이 됩니다. 즉..프론트는 전면.측면이 서로 모이면서 힘을 쓰게 되고 사이드레터럴은 전면.측면이 서로 멀어지려고 하면서 힘을 쓰게 되기 때문에 움직임의 범위가 프론트 보단 사이트가 훨씬 보장이 되가 보니 힘을 마음껏 발휘하게 됩니다.사이즈를 하더라도 전면 삼각근이 들어간다는 근거이기도 하죠
간혹 프론트 레이즈를 하실때 최대수축 지점에서 뭔가 전면 삼각근과 측면 삼각근이 서로를 누르는 느낌을 받게 근육에 압박이 오는걸 느끼게 되는데 이것이 바로 제가 말한 서로의 행동반경이 겹치게 되다 보니 힘을 마음껏 쓰지 못하는것이죠..그래서 어깨가 큰 분들은 프론트를 보통 한손씩 번갈아 가면서 하는 얼너테이트동작을 이용이십니다..두손이 동시에 올라갈경우 삼각근들의 밀집현상이 더 심해지기 때문에 힘을 발휘하는것도..움직임을 보장하는것도 제한되기 때문입니다.그리고 사이드 14kg 면 대단하시네요..그걸 정확히 치팅없이 소화하정도면..엄청난 근육량을 갖고 계신듯 보입니다^^
그리고 프론트 레이즈시 측면 삼각근의 방해를 최소화 하는 팁을 드리자면..덤벨을 잡고 덤벨 컬을 준비하는 동작을 취하듯이 손등이 뒤쪽을 향하게 하여 바로서고..그 상태로 레이즈를 진행 하시면 측면 삼각근을 제외하고 전면삼각근의 집중이 상당히 높아 집니다. 기존의 손등이 하늘을 보게하는 방법이 아닌 손가락이 하늘을 보게하는 언더그립 방법으로 그립을 이용하시라는걸 추천 해보고 싶습니다. 그리고선 최대 수축 지점에 다달게 되면 컨센트레이션 컬을 하시듯. 세끼 손가락쪽을 더 감아 올려 주시면 측면과 배분되었던 힘을 전면 삼각근으로 더 치우치게 됩니다..(이해하실런지..설명이 어렵네요.)
첫댓글 댓글 다신 분들 글이 삭제되서 정말 죄송 합니다..제가 공지로 올린다는걸 ..공지사항으로 이동시킨 뻘짓을 해서...삭제하고 다시 올렸습니다...ㅡㅡ; (지난 번에도 이랬는데.ㅋㅋ)
저만 사진이 엑박으로 보이는건가염..ㅜ
사진이 엑박이에요
지금도 엑박인가요 ? 대답부탁 드립니다..
안 엑박입니다!!!
사이드 할때 무게 중심으로 해야 하나, 자세 중심으로 해야 하나 헷갈리고 있었는데..결론은 낮은 무게라도 바른 자세로 갯수를 채우는게 좋다는 말씀이군요~
질문이 있는데 팔을 굽히는 것보다 곧게 펴고 정자세로 하는 것이 측면 삼각근 운동에 더 도움이 된다는 말씀이신가요?
정말 정말..여러 운동을 해봤는데 바디휘트니스(?) 이 종목은 처음엔 쉬운 것 같다가도 알면 알수록 어려운 운동인거 같아요~
비토님 항상 좋은 글 감사합니다~~ ^^
어떤 동작이든 관절이 완전히 펴져있는 상태에서는 중량을 고스란히 관절에서 짊어지게 됩니다. 동작을 크게 하기 위해 관절을 다 펴는 경우는 있지만..어깨 운동에서의 레이즈 동작은 관절을 다 펴시는것은 해당 근육에 부하를 떨어 뜨리고 관절에서 흡수해버림으로 좋지 않습니다..팔꿈치를 살짝 굽혀주어 관절이 아닌 근육에서 중량을 저항할수 있도록 하셔야 합니다..아직 자세를 정확히 모르시는듯 보이는데..사진이나 동영상을 통해서 팔꿈치를 유심히 보시기 바랍니다.
살짝 굽히는게 좋군요~~ 감사합니다~~ ^^
그럼 비하인드보단 밀리터리하고 덤벨프레스 하는게 나은건가요?
비하인드가 좋지 않다는게 아닙니다. 다만 후면 삼각근운동이 아니다 라는것이구요. 비하인드 와 밀리터리는 짜장면 과 짬뽕 개념 입니다..어느게 좋다고 말을 하진 못하지만..하나는 택하자니 나머지 하나의 기회비용이 아쉬운...그래서 순환을 시키시며 두동작을 고루 사용하시길 권해드리구요..그리고 솔직히 초보분들이라면 덤벨프레스는 어려운 운동 입니다..움직이는 동선을 크게해주는 장점을 얻어 낼수 있는가? 괜히 덤벨을 잡고 있는것에 치우쳐 삼각근의 자극을 멀게만 하는것 아니냐? 라는 두가지 숙제를 풀수 있는분이라면 덤벨프레스도 좋죠..
좋은조언 감사드립니다~
항상 궁금했었거든요 비하인드나 밀리터리나 이런부분 대해서 오늘 좋은거 알고 갑니다~
수고하세용 ^^
역시 좋은글, 공감가는글이네요.. 저도 삼각근운동은 덤벨로하면 무조건 3 4 5 kg 으로만 하거든요.. 한떄 한쪽 13으로 사이드레트럴 하면서 빨리 자라길 바란 한심한 모습이 또 떠오르네요..ㅜㅜ 확실히 느낌이 달라요,. 이게 삼각근이 펑핑되고 삼각근을 쓴거구나..를 느껴지는..ㅎㅎ
늘 좋은글 감사드립니다
그렇다면 전면삼각근은 어떤 식으로 운동해야 하나요?? 측면삼각근처럼 2~3kg정도의 적은 무게를 가지고 하는게 좋은가요?? 윗글을 봐서는 전면삼각근은 힘이 세기 때문에 기존에 사람들이 알고 있는 운동방법도 괜찮다는 말씀인거 같은데요. 저는 사정상 홈트하는 사람이라서
홈트하면서 어깨운동 방법 찾기는 너무 힘들더군요.
제글을 정확히 이해를 못하신것 같습니다. 측면 삼각근은 생각보다 강한 근육은 아니라는 것과 미는동작의 운동들이 대부분 전면 삼각근이 중심이 된다는 글입니다. ^^ 여러가지를 하신다기 보단 한가지 동작을 최대한 올인 하는 방식으로 해보시기 바랍니다..홈트레이닝으 하셔도 미는 동작들만 충분히 해도 효과는 있습니다.
아.. 그렇군요. 감사합니다. 덧붙여 질문하고 싶은건 홈트로 미는 동작들이 어떤 것들이 있느냐는 겁니다.
덤벨을 꼭 써야만 미는 동작들이 나올까요? 그리고 전면삼각근도 적은 무게를 밀어도 측면삼각근의 적은무게를 올리는 것만큼 효과를 보나요?
평소에 의문시 되던 문제를 풀 수 있는 좋은 글 잘보았습니다.
고립운동을 고중량 고집하는사람들 이해가 안감. 그냥 보면 날개짓 하는거 같음;;;
비하인드가 후면이라 길래 했는데 앞면만 자극 존내 와서 저 병신인줄 알아슴 ㅠㅠ
어깨 .. 하면 할수록 총체적 난국.. 개인적으로 컨벤셔널 데드리프트나 스쿼트 보다 심리적 부담감 더 있는듯 해요
일단은 밀프만 올인하고 있는데 간간히 1KG원판으로 사이드 래터럴 레이즈 최대한 천천히 하긴하는데 어렵네요
어깨 때문에 고민하던차에 딱 맞게 게시물 올려 주셔서 감사합니다 ㅋ
다시 한번 더 배우고 갑니다!! 감사합니다 선배님!! // 선배님의 자료의 출처나 추천 서적 및 사이트를 알려주시면 공부하는데 큰 힘이 될거 같습니다 !! 알려주세요!! 그렇다면 유혈사태는 일어나지 않을것입니다. ㅎㅎㅎ
아놀드 프레스와 덤벨프레스의 자극점 차이가 뭔지 궁금합니다~!!! 가르쳐주세요~!!
삭제된 댓글 입니다.
전면 삼각근이 힘이 더 좋은 근육임에도 불구하고 레터럴이 프론트 보다 중량 다루기가 수월한것은 힘의 차이가 아니라 동작의 범위가 보장이 잘되는 것입니다. 예를 들어 프론트 레이즈 같은 경우 전면과 측면삼각근의 두개의 근육이 서로를 향해 눌리게 되며 사이드 레터럴 같은 경우는 서로 반대 방향으로 진행이 됩니다. 즉..프론트는 전면.측면이 서로 모이면서 힘을 쓰게 되고 사이드레터럴은 전면.측면이 서로 멀어지려고 하면서 힘을 쓰게 되기 때문에 움직임의 범위가 프론트 보단 사이트가 훨씬 보장이 되가 보니 힘을 마음껏 발휘하게 됩니다.사이즈를 하더라도 전면 삼각근이 들어간다는 근거이기도 하죠
간혹 프론트 레이즈를 하실때 최대수축 지점에서 뭔가 전면 삼각근과 측면 삼각근이 서로를 누르는 느낌을 받게 근육에 압박이 오는걸 느끼게 되는데 이것이 바로 제가 말한 서로의 행동반경이 겹치게 되다 보니 힘을 마음껏 쓰지 못하는것이죠..그래서 어깨가 큰 분들은 프론트를 보통 한손씩 번갈아 가면서 하는 얼너테이트동작을 이용이십니다..두손이 동시에 올라갈경우 삼각근들의 밀집현상이 더 심해지기 때문에 힘을 발휘하는것도..움직임을 보장하는것도 제한되기 때문입니다.그리고 사이드 14kg 면 대단하시네요..그걸 정확히 치팅없이 소화하정도면..엄청난 근육량을 갖고 계신듯 보입니다^^
그리고 프론트 레이즈시 측면 삼각근의 방해를 최소화 하는 팁을 드리자면..덤벨을 잡고 덤벨 컬을 준비하는 동작을 취하듯이 손등이 뒤쪽을 향하게 하여 바로서고..그 상태로 레이즈를 진행 하시면 측면 삼각근을 제외하고 전면삼각근의 집중이 상당히 높아 집니다. 기존의 손등이 하늘을 보게하는 방법이 아닌 손가락이 하늘을 보게하는 언더그립 방법으로 그립을 이용하시라는걸 추천 해보고 싶습니다. 그리고선 최대 수축 지점에 다달게 되면 컨센트레이션 컬을 하시듯. 세끼 손가락쪽을 더 감아 올려 주시면 측면과 배분되었던 힘을 전면 삼각근으로 더 치우치게 됩니다..(이해하실런지..설명이 어렵네요.)
항상 좋은글 감사드립니다 ^^
좋은 글 감사합니다~~
내승모근 발달 원인이 이거엿구나.........
제대로 가꿔 보자.
진짜 잘못알고 하고있던거였네요... 감사합니다~
몇일전에 2kg 짜리들고 정석대로 했더니 15개만해도 힘들어서 디질뻔...
저는18키로로 사이드 치팅없이 15회로 마지막세트 소화
당랑권
무게 낮춰야겠네요
사이드 레터럴 레이즈 할 때 주전자 물 따르듯이 해보자. 감사합니다
54. 주전자 물따르듯이 래터럴레이즈. 손바닥이 하늘을 보게해서 프론트레이즈.
근데.. 프론트레이즈할 때 손바닥이 하늘을 보게하면, 상완근, 오훼완근, 이두근 들이 같이 작동할 것 같은데요.
팔꿈치를 들어올리는 느낌으로 하면 간섭을 좀 막을 수 있을까요?