무리하게 운동하다 ‘골병’든 사람 많아…주의사항?

[다물선생]

무리하게 운동하다 ‘골병’든 사람 많아…주의사항?

          운동량, 일주일에 10% 이상 늘리면 안돼…나이들수록 과잉 금물

입력  2023.06.01 16:10              수정 2023.05.31 21:52   

   김영섭 기자

무리한 운동은 사고를 낳는다.    근육, 힘줄, 뼈에 문제가 생길 수 있다.              [사진=게티이미지뱅크]

무리한 운동으로 몸을 망가뜨리는 사람들이 많다.

특히 몸이 예전 같지 않은 중노년층에 흔하다.

나이가 꽤 들었는데도 아직 팔팔하다는 속칭 ‘근자감’(근거없는 자신감) 탓이다.

근육운동을 욕심껏 하다 어깨 통증에 시달리거나,

     무작정 장거리를 뛰거나 걸어 족저근막염에 걸리기도 한다.

과도한 신체활동으로 뼈가 부러져 깁스를 한 채 몇 달 동안 고생하는 사람도 적지 않다

  . “나는 아직 청춘”이라는 식의 잘못된 환상이 빚는 중노년층의 운동 사고다.

미국 건강의학매체 ‘메디컬익스프레스(MedicalXpress)’에 따르면

   평소 신체활동을 썩 많이 하지 않던 중노년층이 운동을 새로 시작할 땐 지켜야 할 규칙이 있다.

운동량(운동 시간, 강도, 빈도)을 일주일에 10% 이상 늘려선 안 된다.

몸이 힘들다며 경고신호를 보내는데도 이를 무시해선 안 된다.

너무 빨리 걷거나, 너무 오래 운동하거나, 한 가지 운동만 줄곧 너무 많이 하면 사달이 난다.

근육과 힘줄(건)이 긴장돼 염증과 통증이 생길 수 있다.

지나친 운동은 건염, 스트레스성 골절, 관절 및 근육 부상으로 이어질 수 있다.

운동을 할 땐 올바른 자세를 취해야 한다.

헬스 트레이너의 지도를 받거나   유튜브에 나오는 전문가들의 조언을 따르거나

         몸이 불편한 자세와 동작을 피해야 한다.

운동 전문가들은 다음과 같은 사항을 지키는 게 바람직하다고 조언했다.

▷ 적절한 자세와 장비 =

   새로운 활동을 시작하든 오랫동안 스포츠를 했든, 전문가에게서 레슨을 받으면 좋다.

   운동을 과연 올바르게 하고 있는지 확인하는 데 도움이 된다.

   적절한 형태, 장비 및 기어 핏에 대해 전문가와 상담하는 게 바람직하다.

▷ 속도 조절 = 유산소 운동을 꾸준히 하되, 자신에게 알맞은 속도를 유지한다.

   신체 활동을 하기 전에 몸을 충분히 풀고 끝낸 뒤엔 몸을 식히며 충분히 쉬어야 한다.

▷ 가속도 제한 = 신체활동 수준을 점진적으로 높여가야 한다.

   신체활동의 강도, 시간 등을 서서히 바꿔야 한다.

   주당 10% 이상 늘리지 않게 주의해야 한다.

   몸에는 새로운 스트레스에 적응할 시간이 꼭 필요하다.

▷ 다양한 운동 프로그램 개발 및 적용 = 한 가지 유형의 운동에만 집중하는 걸 피한다.

   트레이닝 프로그램을 여러 개 만들어 적용한다.

   몸에 충격을 덜 주는 활동을 하면 다른 근육도 두루 쓰인다.

   지나친 사용으로 인한 부상을 막을 수 있다.

▷ 식이요법, 수분 공급, 수면에 집중 = 이는 몸의 반응을 신속히 파악하는 데 도움이 될 수 있다.

   휴식을 2~3일 동안 취하며 신체활동을 거의 또는 전혀 하지 않았는데도 몸의 통증이 사라지지 않는다면

         회복을 위해 더 많은 시간이 필요하다는 신호다.

▷ 증상에 관심을 쏟는다 = 물집이 생기거나 발톱이 부러졌다면 신체활동이 지나치다는 뜻이다.

   잠자리에서 일어난 직후 발바닥이 많이 아프다면 족저근막염의 징후일 수 있다.

   발목 뒤쪽이나 정강이 앞쪽이 아프다면 건염(힘줄 염증)일 가능성이 높다.

   통증과 염증을 누그러뜨리려면 충분한 휴식과 약물 치료가 필요하다.

   운동 속도를 늦추거나 예전의 수준으로 돌아가야 한다.

   고정식 자전거, 수영 등 몸에 충격을 덜 주는 운동을 함께 해보자.

   초기에 적절히 치료하면 통증과 염증이 이내 사라진다.

   웬만큼 쉬었는데도 계속 아프다면 뼈에 심각한 문제가 생긴 것이다.

   스트레스성 골절은 발 중간, 정강이 중간, 엉덩이 옆 다리에서 흔히 생긴다.

   통증이 없어지지 않으면 의료진과 상담해야 한다.

▷ 회복 후 자신의 상태를 점검한 뒤 재활동 =

   부상이 다 나은 뒤 신체활동을 다시 시작하기 전에 전문가의 도움을 받는 게 좋다.

   자신의 힘, 동작, 유연성, 균형이 완전히 회복했는지 확인한 뒤 신체활동을 다시 시작한다.

김영섭 기자

   edwdkim@kormedi.com

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