2022.10월 정진우 일지(10/31)

[정진우]

년   2012   2013    2014    2015    2016    2017    2018    2019    2020    2021
일수 140    154       99       127     166      135     109       90      127      101
키로 2020  2253    1242     1984   2580     2281   1848    1358   2330     1610
**********************************************************************************
월      1      2      3      4       5       6      7       8      9    10    11    12
일수  11    12    13     13      14      9     14      17    15   16
거리 144   201  202   210    212    156   208    220  223  224/2001
회   1      2     2      2        2       2       1         0      2     2/16 (2)   (2)
*****************************************************************************

2022.10.31.월.맑음.9/18도
d=12k, m=224k, y=2001k

(저녁) 5시30분/17도
탄천 휴식 페이스 조절주,12k/1:09.5 (5:48/k, 10.3kh)
141/157 bpm, 179 spm, 0.96m

10월 마지막 날.
또 다시 해가 바뀌어 10월의 마지막 날이다.
가을을 보내는 10월의 마지막 날은 언제나 아쉬움이 가득하고 해가 갈수록 여운이 진하다.
10월의 마지막 날을 이틀 남기고 벌어진 이태원 참사는 전국민의 마음을 갈기갈기 찢어 놓았다.
우리 국민이나 정부는 언제 쯤 이런 후진국형 안전 불감증에서 헤어 나올 수 있을지 모르겠다.
시간이 지날수록 주체할수 없는 허탈,분노감이 치밀어 올라온다.
내가 잘못한 것이 없는데도 나 때문에 일어난 참사인 것처럼 유족들에게 연민과 죄책감이 앞선다.
최종집계는 155명 사망,152명 부상이다.

춘마 끝나고 짧은 기간에 피로회복을 하고 남은 일주일 동안에 휴식충전을 마치기에는 나이를
감안할 때 무리가 많다는 것을 알면서도 프로그램을 억지로 가동시킨다.
암튼 오늘부터는 이태원 참사에 애도를 표하면서 조용히 휴식모드로 들어간다.
목요일에 한번만 레이스 페이스로 짧은 거리를 소화하고 JTBC에 출전할 예정이다.

오늘 월말마감으로 년간 2001k를 겨우 채웠다.
8,9,10월을 연속해서 220k 이상을 달린 결과다.
총 월간 평균 집계 200k를 달성했다는 것에 의미를 부여해 본다.


(오후)
스크린골프,프라자설악CC,86타(+7,+7)/2시간30분

2022.10.30.일.맑음.8/19도
d=9k, m=212k, y=1989k

(아침)
팔달산 회복 샤킹주,9k/1:05.5 (7:16/k 8.3kh)
128/152bpm, 173spm ,0.8m

할로윈데이 참사.
해외 언론에 토픽기사로 나올 정도의 믿기지 않는 엄청난 사고가 발생햇다.
어젯밤 늦은 시각에 이태원 해밀턴호텔 인근의 좁은 골목에서 할로윈행사 도중에
어처구니 없는 압사사고로 현재까지 154명이 숨졌다.
세월호 해난사고에 이은 최대의 재난사고다.
꽃다운 청춘들의 죽음으로 안타까운 마음을 뭐라 표현할 방법도 마땅치 않다.
망연자실이다.

2022.10.29.토.맑음.6/19도
d=6k, m=203k, y=1980k

(저녁) 5시/18도
탄천 스피드주,6k/0:35 (5:47/k,10.4kh)
236/155bpm, 179 spm, 0.97 m

춘마의 실패를 딛고~
회복을 위한 프로그램은 9일 앞으로 다가온 중마일정상 적용하기 어렵다.
빠른 휴식과 재충전이 동시에 이루어 져야 할 과제를 던져준다.
중마도 메이저대회이고 춘마의 실패를 만회해야 할 마지막 기회이기 때문이다.

(오후)
간략 스트레칭/0:50
*봉체조
*토우레이즈 100,무릅차기 앞뒤 각100,고관절돌리기 50

회복과 휴식/차한식감독 글 요약

《춘마 참가자의 회복》
*알콜섭취를 일주일 정도는 가급적 하지 말아야 한다.
독을 마시는 것과 같다.
*가벼운 조깅이나 스트레칭으로 피로한 근육에 에너지를 채워야 한다.
근육을 가볍게 자극함으로써 빠르게 근육피로를 제거할 수 있다.
*완주후에는 3시간 이내에 냉온탕을 왔다갔다 하지만,3시간 이후에는 온탕에서 근육이완후
스트레칭으로 근육을 부드럽게 한다.

《춘마후 JTBC를 다시 뛰는 주자의 휴식》
대회 2주전부터 조깅의 시간을 늘리고 스피드주의 강도 높은 훈련횟수를 줄인다.
운동량은 줄이되 운동강도를 낮춰서는 안된다.
근육이 너무 풀리면 대회 당일 너무 몸이 무겁고 다시 끌어 올리려면 에너지 소모가
두배 이상 많아진다.
*미지근한 샤워를 해줘야 한다.
온탕에 오래 있으면 온탕의 온도가 근육을 확 풀어 주기 때문에 회복에 도움이 되지 않는다.
*알콜섭취는 최소 2주전 부터는 삼가해야한다.
알콜은 근육을 약하게 하며 부상위혐을 높힌다.

《회복과 휴식의 차이》
회복은 과사용에 대한 보상이고 휴식은 앞으로 다가올 준비에 대한 보상이다.
회복을 위한 휴식은 근육을 빨리 풀기위한 휴식이고 ,다가 올 준비를 위한 휴식은 근육을 최대한
사용하기 위한 에너지를 축적하기 위한 휴식이다.


2022.10.28.금.맑음.6/18도
d=8k, m=197k, y=1974k

(저녁) 7시/14도
탄천 페이스 회복주,8k/0:48.5(6:03/k, 9.9kh)
141/159 bpm ,177spm,0.93m

짧고 가볍게.
이번 JTBC는 대회전까지 최대한 신속하게 피로물질을 제거해야한다.
그때까지는 주행거리를 늘리는 것은 의미가 없다.
이미 춘마에서 장거리주를 했기 때문에 짧은 거리주에서 신속하게 스피드감각을 유지하는 것이
더 필요하다.
가장 중요한것은 휴식에 의한 재충전이다.

(오후)
스크린골프,리더스CC 파인힐코스,87타(+2,+13)/2시간

문전처리 미숙.
어프로치 샷, 단 한가지가 난조를 겪으면서 더블파도 하면서 87타를 쳤다.
요즘 어프로치 샷이 잘 안되다가 오늘은 완전히 망쳤고 다행히 끝날 즈음에 원인이 잡혔다.
체중이동에 문제가 있었다.

2022.10.27.목.맑음.6/18도
d=12k, m=189k, y=1964k

(저녁) 6시30분/14도
회복샤킹주,광교호수 (신대 1,원천2회+1k),
12k/1:21.5 (6:46/k, 8.9kh) 129/145bpm ,174 spm,보폭0.85m

짬짜미 스트레칭/1:10
(저녁)
2차 기본 스트레칭/0:20
(아침)
1차 간략스트레칭/0:50
*경추,옆구리팔치기,매킨지 서키트100x2
*기타

JTBC마라톤 D-10
중앙마라톤이 10일 앞으로 다가왔다.
예년에는 춘마 끝나고 일주일 후에 열려서 많은 사람들이 춘마와 중마중 택일로 선택을 강요당했다.
가을여행을 겸해서 춘천의 풍광을 즐기는 사람은 춘마를 택했고 신기록 달성을 꿈꾸는 사람은
중마를 선택하는 추세였다.
금년에는 2주 간격이라서 선택의 폭이 넓다.

2022.10.26.수.맑음.4/16도
d=0

(저녁)
스트레칭/1:35
*경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100x2
*토우레이즈 100, 고관절돌리기 좌우 각50, 무릅차기 앞뒤 각 50

(오후)
스크린골프.골프존카운티 선산CC,82타 (+7,+3)/2시간

금기를 어기다.
훈련재개를 하루 더 미루고 몸 구석구석을 스트레칭으로 점검하면서 살핀다.
이번 춘마를 복기해 본 결과 4시간12분 기록목표 달성에 실패한 것은 처음부터 끝까지
페이스를 지키지 못한 것이 원인이다.
초반부터 중반까지 천천히 달리면서 페이스를 지켰다면 충분히 목포달성이 가능했을 레이스였다.

2022.10.25.화.맑음.4/16도
d=0

(아침)
파주 DMZ내 해마루촌 둘레길 걷기 /1:30

2022.10.23.일.구름후 한때 소나기.7/18도,1~2ms
d=42k, m=177k, y=1954k

조선일보 춘천마라톤 (5077)

풀/4:17:02 (6:03/k, 9.9kh)  148/165bpm, 178 spm,보폭 0.93m

전체순위 2429위
연령순위 (70~79) 13/150 위


(구간기록)
                                         (계획)                 (실제)
2019.2/9도,2~3ms,비                              7/18도,1~2ms,            
       4:12:27                                        구름, 피니시후 소나기
 
05k    32:04/0;32:04               31/0:31          30:22/0:30:22      3~4k 호리병구간 오르막    
10k    29:24/1:01:28               30/1:01          29:05/0:59:27      6.5k구간 1.5k언덕
15k    28:13/1;29;41               28.5/1:29.5     28:02/1:57:29
20k    29:17/1:58:58               29/1:58.5       28:08/2:25:37       신매대교 0.5k언덕
25k    29:35/2;28;33               29/2:27.5       28:34/2:54:11
30k    29;08/2;57:41               31/2:58.5       31:12/2:55:23      27.5~29k 최대고비구간
35k    30;58/3;28:39               30/3:28.5       28:54/3:24:17      31.5~32k 0.5k 언덕
40k    30:44/3:59:23               30/3:58.5       32:39/3:56:56
F       13:06/4:12:29                13/4;12         20:06/4:17:02
 
(페이스 관리 실패원인)
*계획은 4시간12분 이었지만 내심 컨디션이 따라주면 4시간10분 언더를 염두에 두고 시작했다.
*35k 구간까지 오버 페이스로 최대 난코스인 28k 의  춘천댐 구간만 제대로 뛰고 나머지는
거의 오버 페이스임.
*38k 워크브레이크와 걷뛰로,40k 구간 부터는 거의 걷어서 피니시를 마무리했다.
  숨이 차서 뛸 수가 없었다.
*양말선택(컴포트 기능성)이 잘못되어  오른쪽 앞굼치 물집발생과 발바닥 통증으로 착지고통.
 양말의 폭이 좁아서 조여 주므로 발바닥이 접히면서 착시시 물집을 유발함
*대회전  테이퍼링 실패(쉬는 날 부족,과다한 스피드주)및 음주
*JTBC에서 준 배번고정 똑닥이 고정위치가 잘못되어 젖꼭지가 쓸리면서 달릴 때 고통으로
경기력 저하의 원인이 됨.
(잘된 점)
*무릅주위에 키네시오 테이핑 한 것이 도움이 됨.당분간은 발바닥도 추가필요.
*피니시 후 소나기가 내려서 준비한 비닐바람막이가 체온유지에 도움이 됨
 
(복장)
상의:한강달 민소매+팔토시,면장갑,버프,칠마모자,썬그라스,(일회용 비닐 바람막이),
       프라스터 페이스밴드,배번&중마고정핀
하의:마라톤 팬티,언더아머 반타이즈,사타구니 바세린 도포,전마협 카본 Z 쿠션운동화+쿠션깔창
      벤츠벨트색(포도당,죽염,파워젤2,벌꿀2),컴포트 쿠션양말(선택 실패)
기타1:바세린,썬크림,세면도구,타월.
기타2:여분팬티.칠마바람막이,칠마민소매티(촬영용),보스톤 츄리닝 상의,보스톤긴팔티,
        경기 츄리닝 하의
 
(세부 스케쥴)
04:30 기상및 세면
4:50  잦죽과 백설기 간편식사 소량
5:10 집출발
5:30 죽전 정류장
5:40 죽전출발
6:30  가평 휴게소,위생처리
7:30 춘천 공지천
8:20 칠마회 촬영
9시  풀 출발

2022.10.22.토.맑음.9/19도
d=0
(저녁)
간략 스트레칭/1시간
 *경추,옆구리 팔치기 서키트,매킨지 100x2
 *무릅차기,고관절 돌리기 50, 기타
 
           (춘마 페이스 계획및 일정)
       2018.10.28.                      2022.10.23
      2/9도,2~3ms,비              10/17도,1~2ms,구름
       4:12:27                             계획
 
05k    32:04/0;32:04               31/0:31        3~4k 호리병구간 오르막    
10k    29:24/1:01:28               30/1:01        6.5k구간 1.5k언덕
15k    28:13/1;29;41               28.5/1:29.5
20k    29:17/1:58:58               29/1:58.5     신매대교 0.5k언덕
25k    29:35/2;28;33               29/2:27.5
30k    29;08/2;57:41               31/2:58.5     춘천댐 27.5~29k 최대고비구간
35k    30;58/3;28:39               30/3:28.5      31.5~32k 0.5k 언덕
40k    30:44/3:59:23               30/3:58.5
F       13:06/4:12:29                13/4;12
 
                            *4:30  기상,샤워
                              4:50  식사
                              5;10  집출발
                              5:30  죽전 정류장
                              5:40  출발              
 

 
2022.10.21.금.맑음.6/18도
d=0

(저녁)
간략 스트레칭/1:20
*경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100x2
*토우 레이즈 50, 무릅차기 100, 고관절 돌리기 50
*기타

대회 증후근.
중요 대회를 며칠 앞두면 몸살이나 으실으실 춥거나 코막힘등의 증세가 나타나면서 순간 심박수가
비정상으로 올라가는 등 컨디션 난조가 오다가 막상 당일에 뛰다 보면 언제 그랬냐 싶게 증세가
사라지는 것이 다반사다.
주위 사람들은 이런 나를 지켜보면서 엄살떤다고 한다.
오늘도 내 컨디션은 대회전 증후군 증상이 똑같이 나타난다.
다행히 춘마 대회 당일도 이런 패턴으로 컨디션이 정상으로 돌아 왔으면 좋겠다.
어제부터 휴식모드로 들어 갔어야 했는데 기차는 지나갔다.
사우나와 스트레칭과 휴식으로 피로회복을 촉진시켜본다.

2022.10.20.목.맑음.4/18도
d=6k, m=135k, y=1912k

(저녁) 6시30분/18도
탄천 춘마 점검주,6k/0:34 (5:41/k, 10.6kh)
160/173 bpm, 179 spm, 보폭 0.98m

대회준비및 점검.
대회전 마지막 훈련으로 컨디션을 점검해 주고 대회준비물 체크를 시작한다.
컨디션 체크라고 하지만 몸도 무겁고 열정도 예전같지 않아서 기분은 차분하다.
대회복장을 포함한 준비물은 그날의 기온과 목표 기록에 맞추어 준비하는 것이 루틴한
일상인데 이제는 나이와 컨디션을 플러스해야 한다.
춘마의 기록목표는 제반 상황을 종합적으로 감안할 때, 4~4시간20분이고, 11/6일 상암동에서
출발하여 잠실로 들어오는 JTBC마라톤에 금년을 마감하는 모든 열정과 포커스를 맞추어
서브4를 목표로 뛰어 볼 생각이다.
그러기 위해서 춘마에서는 제어된 스피드로 체력을 소진하면 안된다.
이런 대회계획은 이론상이고 실제로 주로에 나섰을 때 얼마나 조절이 될지는 미지수다.
이나이에 아직까지도 나를 컨트롤 할 수 없다는 것은 참으로 어이없는 일이다.

2022.10.19.수.맑음.2/16도
d=12k, m=129k, y=1906k

(저녁) 6시20분/13도
탄천 템포런,12k/1:13.5 (6:08/k, 9.8kh)
135/149 bpm, 177 spm, 0.92m

(오후)
스크린골프,동촌CC,81타 (+7,+2)/2시간

돌연사.
아침 최저기온이 1도까지 내려가면서 일교차가 극심하고 컨디션도 난조다.
저녁에 사우나에 도착하니까 접수대에 사람들이 웅성거리길래 보니까 여탕에서
고령의 할머니가 돌아 가셨다고 사우나를 임시폐쇄한다고 표지판이 붙어있다.
요즘같이 일교차가 큰 환절기에는 몸관리를 잘해야 한다.
춘마와 중마 배번이 도착했다.
배번을 받으니 대회참가의 실감이 나고 긴장감도 느껴진다.

2022.10.18.화.맑음.4/14도
d=0

(아침)
간략 스트레칭/1시간
*경추.옆구리 팔치기서키트,매킨지100x2
*토우 레이즈 100

춘마 D-5.
서울에 첫서리가 내리고 때아닌 한파주의보가 발령되어 아침 최저온도가 4도까지 내려갔다.
춘마도 5일 앞으로 다가왔고 컨디션은 엉망이다.
설악산 단풍이 절정이 라는데 올해는 무슨 일인지 몸도 마음도 여유가 없어 단풍산행을
못하고 당일로 그냥 귀환하게 되었다.

2022.10.17.월.맑음.8/14도
d=6k, m=117k, y=1894k

(오후)
남산북측순환로 걷기,5.5k/1:38 (17:48/k, 3.4kh)

(오후)
간략스트레칭/0:40
*경추서키트 ,토우레이즈 100x2

(아침) 7시30분/11도
탄천 컨디션조절주,6k/0:37
(6:12/k, 9.7kh) 130/146 bpm, 177 spm, 0.91m

쥐들의 쥐약여행.
수마클 쥐띠들이 춘마를 일주일 앞두고 제천 덕동계곡으로 1박2일 단풍놀이를 다녀왔다.
구르는 낙엽도 조심하라는데도 불구햐고 기름진 안주에 엄청나게 많은 술을 마셨다.
일행중에 춘마를 뛰는 사람은 나밖에 없다.
사람들이 좋고, 좋은 사람들을 좋아하는 나의 습성상 어쩔수 없는 산행이었다.
이제와서 과음을 후회해 보아야 소옹없다.
몸이 천근만근이다.


2022.10.16.일.구름.13/18도 (충북제천)
d=0

(오전)
제천 덕동계곡 트래킹,9.2k/2:27( 15:57/k, 5.8kh)

2022.10.15.토.맑음.14/22도
d=0

(아침)
간략 스트레칭/1:20
*경추,옆구리 팔치기 서키트,매킨지 100x2
*토우 레이즈 100, 무릅차기,고관절 돌리기 각 50

코로나 휴유증.
국내 코로나 감염자중 48%가 18개월이 지나도 완치가 안되고 휴유증에 시달리고 있다고 한다.
휴유증은 후각,미각,집중력 저하,흉통.심장 두근거림등으로 다양하고 이로 인하여 운동(26%),
일(39%),걷기(18%)등으로 지장이 많다고 한다.
금년 겨울에는 독감과 오미크론이 동시에 유행하는 더블 펜데믹이 올거라고 방역전문가는 예고한다.
중마가 끝나면 두가지 백신을 바로 맞아야 한다.

2022.10.14.금.맑음.11/22도
d=12.5k, m=111k, y=1888k

(저녁)
탄천 템포주,12.5k/1:15 (6:00/k, 10.0kh)
137/158 bpm, 177 spm 보폭0.94m

짬짜미 스트레칭
(아침)/1:30
*펌핑 (아킬레스건,비복근,대퇴사두근)/0:20
*경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지100x2
*무릅차기,토우레이즈 50,기타


2022.10.13.목.맑음.9/21도
d=10k, m=98.5k, y=1875.5k

(야간) 7시/17도
광교호수(원천2+신대1) 빌드업주,10k/0:58 (5:47/k,10.4kh)
142/166 bpm, 181 spm, 보폭 0.95 m

*9/29 같은 코스에서 마지막 스퍼트로 순간가속 5분1초주를 맛본후
7k-10k (3k구간)을 k당 5분주 달성한 것에 오늘 훈련의 의미를 부여한다.

아침 스트레칭/1:00
*경추 서키트,매킨지 100x2
* 기타

오후  스트레칭/1:10
*펌핑 (비복근,아킬레스,대퇴사두근)/0:20
*무릅차기,토우레이즈 100
*뒷발차기,고관절돌리기 50
*발가락오무리기,시티드 레그레이즈w 발가락 벌리기 30×5
 
중용23장
작은 일도 무시하지 않고 최선을 다해야 한다.
작은 일에도 최선을 다하면 정성스럽게 된다.
정성스럽게 되면 겉에 배어 나오고,겉에 배어 나오면 겉으로 드러난다.
겉으로 드러나면 이내 밝아지고,밝아지면 남을 감동시키고,남을 감동시키면
이내 변하게 되고,변하면 생육된다.
그러니 지극히 최선을 다하는 사람만이 나와 세상을 변하게 할 수있다.
 
D-10
오늘을  끝으로 춘마를 위한 대회준비 훈련을 끝낸다.
더 이상 욕심을 부리면 몸을 망치게 된다.
내일부터  다음주 수요일까지는  테이퍼링으로 몸을 살살 달래면서 보낼 예정이다.
이번주 토일 양일간 쥐띠 제천 야유회에서는 일요일 박달재 10K 언덕주를 가볍게
뛰면서 소화하고 이후 다음주 이틀은 짧은 거리를 스피드 플레이로 보내고
대회참가 출사표를 던지게 될 것 같다.
 
 
2022.10.12.수.맑음.5/19도
d=12.5k, m=88.5k, y=1865.5k

(야간)
탄천 템포런,12.5k/1:17 (6:11/k, 9.7kh)
137/155bpm, 179 spm, 보폭0.91m

(오후)
스크린골프,석정힐CC,89타(+7,+10)/2시간

짬짬이 토막 스트레칭/1;20

아침 스트레칭/0:40
*경추,옆구리 팔치기 서키트.매킨지 100x2

야간 스트레칭/0:40
*무릅차기,고관절돌리기,토우레이즈100
*시티드 레그레이즈w발가락벌리기,발가락오므리기 30x5

계절 실종.
아침기온이 5도로 , 대관령은 영하 1.3도로 내려갔다.
대체로 초봄이나 초가을,초여름이라는 명칭의 계절은 사라지는 것같다.
불과 10여일 사이에 덮는 이불도,입는 옷도 두툼해졌다.

메이저 대회일자가 가까이 다가 오면서 정신적으로 진지해지고 더해서 스트레칭도
더 신경 쓰인다.
스트레칭도 패러다임을 바꿀 필요가 있다.
1~10 까지의 전과정을 한번에 완벽하게 다 할 생각을 바꾸어서 부족하더라도 틈틈이
여건이 되는데로 컨디션이나 형편에 맞추어서 실행해야겠다.

2022.10.11.화.맑음.6/15도
d=0

(오후)
스크린골프,석정힐CC,80타(+6,+2)/2시간

(아침)
사우나 냉온탕에서 간략 스트레칭/0:50
*경추서키트,매킨지.무릅차기 100×2
*회전근개,어깨관절등 기타
 
춘마 D-12.
새로 구입하여 두번 신은 전마협 월드런화를 깨끗히 빨았다.
헌 신발이든 새 신발이든 주요 메이저 대회에 나갈 때는 의례적으로
신발을 빨아서 신고 나간다.
오래전 박X중감독에게 지도 받을 때,전수 받은 것인데 대회 때는 운동화를
세탁해야 고무재질의 신축성과 탄력성이 더 살아난다는 지론이다. 도쿄마라톤에 참가할
때 느낀 것은 일본인들은 한사람도 깨끗하지 않은 운동화를 신지 않은 사람이 없다는 것을
발견하고 신선한 문화적 충격을 받은 적이 있다.
오늘 운동화를 세탁하면서 마음가짐을 새롭게 다져 보는 계기를 만들어 본다.
춘마는 절제된 페이스로 치밀하게 계산해서 달리고 중마에서는 춘마의 성적을 바탕으로
금년도 결산을 하는 최선의 달리기를해 볼 생각이다. 

2022.10.10.월.흐리고비.7/10도,4~7ms
d=0

(야간)
스트레칭/2시간
*펌핑/비복근,아킬레스건,대퇴사두근
*경추,옆구리팔치기 서키트 100x2
*무릅차기,고관절,발가락풀기,기타

(늦은 오후)
탄천 걷기,7.5k/1:25(11:18/k, 5.3kh)
80/104bpm

가을비 속으로.
가을이 깊어지는 비가 강풍과 함께 추적추적 내린다.
금년에는 달리기나 걷기에 의도하지 않은 비와 자주 마주친다.
우산이나 우의가 없어도 우중에 달리기와 걷기가 그다지 싫지는 않았다.
비는 내게 눈보다 합이 맞아서 우중 달리기대회에서 기록이 나쁘지 않았고
비가 옥외활동에 방해가 되어 곤혹스러운 적도 없었다.
이제부터는 비가 올때마다 겨울을 재촉하게된다.
그런 의미에서의 지금 내리는 비는 달갑지 않다.

오늘 아침에는 설악산에 벌써 첫눈이 왔다.
달력은 이번달까지 세장만 달랑 남았다.
세장마져 떨어져 나가면 80대에 가까운 나이로 기울어 진다.
세월이 정말 빨리도 지나간다.

2022.10.9.일.비.11/14도,2~3ms
d=42k, m=76k, y=1853k

코리아 프리런/ 아침7시,14도, 9시~ 비.
풀/3:58:46 (5:39/k, 10.6kh)
142/174 bpm, 175 spm.보폭 1.01m

(구간 상세내역)
00~32 k 구간/스피드주
2:48:46 (5:38/k, 10.7kh)

05k 29:34 (5:55/k, 10.1kh)
10k 29:04(5:49k,10.3kh)
15k 29:33(5:55/k,10.1kh
20k 26:53(5:23/k,11.2kh)
25k 27:00(5:24/k,11.1kh)
30k 26:43(5:21/k,11.2kh)


32~피니시구간/1분 걷기+5분달리기 워크 브레이크 주
1:10/12.2k (5:42/k, 10.5kh)

35k 26:22 (5:16/k, 11.4kh)
40k 30:00 (6:09/k, 10kh)
F 13:38 (6:12/k,9.kh)

3년만에 서브4 복귀.
비오는 여름은 습도가 높아서 달리는데 어려움이 많지만 적당히 내리는
가을비는 페이스 올리기에 플러스적인 요인이 더 크다.
오늘은 온도,바람이 쾌적하고 새로 구입한 운동화도 피팅감이 좋아서 날개를 달아준다.
무었보다 기분 좋은 것은 보폭이 1.01m로 늘어 났다는 거다.
JTBC 마라톤대회에 작은 희망의 공을 쏘아 올린다.
그러나 언제나 처럼 아니면 말고이다.
이제는 어떤 목포이든 그목표에 집착해서 올인할 생각은 없다.
그냥 오래도록 달리기를 즐기고 싶다.

2022.10.7.금.맑음.11/18도
d=0

(야간)
풀 스트레칭/1:50
*경추,옆구리 팔치기,매킨지서키트 100×2
*토우레이즈,시티드 레그레이즈,무릅차기 50×2
*고관절 돌리기, 발가락 벌리기,기타

무지외반.
오늘 밤에 EBS에서 방영되는 명의라는 프로의 무지외반에 대한 내용중 스트레칭으로
완화시키는 방법이 소개되어 스트레칭 프로그램에 추가시키기로 한다.

(오후)
스크린골프,옥스필드 CC,80타 (+5,+3)/2시간

2022.10.6.목.구름.13/19도
d=12k, m=34k, y=1811k

(야간) 저녁6:30/18도
광교 (신대1+원천2)호수 스피드주,12k/1:06.5
(5:33/k, 10.8kh) 151/173 bpm, 182 spm, 보폭 0.99 m

(구간 상세내역)
워밍업주 3k/0:18.5 (6:10/k, 9.7kh ) +
스피드주 9k/0:48 (5:20/k, 11.2 kh)

삼세번.
전마협을 통해서 구입한 운동화가 제작상의 결함으로 2번을 반품한 끝에 다시 출시한 신품
운동화로 교체하고 난후에 달리기가 정상으로 돌아왔다.
처음 신고 뛰어 본 신발이 예상보다 피팅감이 좋아서 광교호수의 언덕이 포함된 훈련에서
좋은 스피드기록을 수립했다.

2022.10.5.수.맑음.13/19도
d=0

(야간)
간략 스트레칭/0:50
*경추서키트,매킨지100x2
*토우레이즈 100,무릅차기50,고관절돌리기 30
*기타

여독.
힐링여행인데도 피로도가 만만치 않다.
아마도 내 여행 페이스와 취향대로 목적지를 선택하지 못하고 피동적으로 끌려 다녔기
때문일 것으로 짐작된다.

피로감이 크면 스트레칭도 잘되지 않는다.

2022.10.4.화.오전비후흐림.18/25도(서귀포)
d=0

(아침)
풀 스트레칭/2시간
*경추,옆구리 팔치기,매킨지서키트 100x2
*브릿지 50, 기타

제주 5일차 마지막 날.
4박5일간의 여행일정이 순식간에 지나갔다.
여행을 떠날 때는 시간이 많을 것 같아도 지나고 보면 너무 빠르다.
빡시게 짜여진 일정과 강도 높은 체력을 요구하는 트래킹이나 마라톤 여행이 아닌 느슨한
여행을 처음으로 맛보고 나니 그런대로 괜찮다.
내가 그만큼 늙은 걸까?
이런 편한 여행모드에 길이 들까 염려된다.
그나마 오전에는 비가 와서 나머지 일정도 못 채우고 짐싸서 나와서는
오후내내 저녁까지 공항에서 긴 기다림의 시간을 보낸다.
저녁에 배편으로 떠나는 동서네가 같이 있어서 지루함을 덜어낸다.



2022.10.3.월.맑음.24/28도(서귀포)
d=10k, m=22k, y=1799k

(아침)
신화월드리조트 서머셋동 내부도로 샤킹주,10k/1:09 (6:52/k, 8.7kh)
(136/151 bpm, 174 spm) 보폭 0.84m

세상에서 가장 느린 여행.
아침에 느릿느릿 샤킹주로 뛰고나서 운동복 빨래하고 잦죽 조금,땅콩샌드과자,
커피로 아침을 때우고 반신풍욕으로 멍 때리고 앉아있다.
한시간 걷기로 운동이 충분한 것으로 생각하는 처제와 마늘 덕분에 (^^;;) 마냥
느린 여행을 본의아니게 즐긴다.

초가을의 전형적인 날씨.
초속 2~3ms의 바람으로 달리기에는 최적의 조건이다.
단지 매일 적당히 알콜에 젖어있는 몸을 달리기로 일으켜 세우기에는 역부족이라서
여행 내내 몸이 무겁다.

오설록

화순항 멍때리기

운동복 빨래 말리먼서.

2022.10.2.일.맑음.12/18도(서귀포)
d=12k, m=12k, y=1789k

(야간)
풀 스트레칭/2시간
*경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100x2
*프랭크 50, 토우레이즈,무릅차기 100
*기타

(오후)
제주 돌오름 일부구간 트래킹,6.2k/1:52

(아침)
신화월드 리조트 서머셋 2단지 내부도로,샤킹주 12k/1:25 (7:05/k, 8.5kh)
130/144bpm, 174spm

제주여행.
3년만에 제주여행을 왔다.
중국10대 재벌이 2조원을 투자해서 조성한 카지노와 리조트에 메리어트호텔의 외국자본과
이마트, 일부 편의시설과 리조트운영에 한국자본이 참여하여 대규모 리조트가 들어섰다.
조성중에 중국재벌이 뇌물수수혐의로 중국당국에 쳬포되어 몇개월간의 구금후 풀려난 후에
활동이 위축된 상태라는데 그래서 그런지 카지노로 중국관광객을 유치하고자 했던 당초의
운영계획이 빗나가서 한국인들만 바글 거린다.

간만에 떠난 관광여행도 떠나기 전에 이미 누적되었던 피로감이 만만치 않다.
여행 3일차에 겨우 운동화 끈을 조여본다.
리조트 서머셋 2단지 내부도로는 대략 0.9km 구간으로 0.3 km 언덕코스,0.2km 내리막,
0.4 km 평지코스로 구성되어 그런대로 아기자기 하다.
문제는 몸이 따라주지 않아서 겨우 샤킹주로 할딱 거리다 들어왔다.
그래도 제주의 푸른 하늘과 맑은 공기,사계항에서 불어오는 바닷바람을 맞으며 뛰는
기분은 짱이다.

2022.10.1.토.맑음.11/18도(서귀포)
d=0
이시돌목장,상효원수목원

느리고 게으른 여행.
어제 오후 도착해서 방에서 뒹굴다가 저녁에 나가서 밥먹고 나서 자고,다시 오늘
오후 늧게 거동하여 느릿느릿 2일차 여행일정에 들어간다.
세상에 가장 느슨한 일정의 힐링여행이라고 생각했는데 게으른 여행도 역시나
마찬가지로 저녁에는 피로감이 몰려오는 것이 신기하다.

(상효원 수목원 핑크뮬리 축제)

[노재선]

회복과 휴식,진정한 의미를 깨달기 까지 오랜 경험이 필요하다는 것을 요즘 느낍니다.