잠들어 있는 운동기구 깨우기 3. 덤벨

[안경뚱이]

잠들어 있는 운동기구 깨우기 3. 덤벨
집에 하나쯤은 있는 훌라우프, 덤벨... 몇번 사용하고 구석에 쓸쓸하게 치워져 있다면 오늘부터 당장 다시 사용해보자.

과거에는 아버지가 들던 육중한 아령이 있었지만, 지금은 여성들을 위한 아담한 사이즈의 컬러풀한 덤벨들이 많이 나와 있다. 대부분의 운동이 몸 전신의 살을 빼주는 것에 비해, 덤벨은 원하는 부위의 살을 빼면서 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있기 때문에 무엇보다도 유용하다. 단, 덤벨을 아무 곳에서나 사는 것은 피할 것. 대형 마트에서 흔히 파는 덤벨은 표기되어 있는 중량이 정확하지 않을 경우가 있다. 또 디자인보다는 손에 쥐기 쉬운 것, 떨어뜨렸을 때 부상을 덜어줄 수 있는 쿠션 장치가 되어 있는 것을 고르자. 일반 여성들이 시작할 수 있는 무게는 약 2.5~3kg 정도이다.

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위팔 앞부분 15회×3세트

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팔은 옆구리보다 약간 앞쪽에 붙여서 고정시킨다. 손목이 앞으로 꺾이지 않도록 유의할 것. 그리고 팔꿈치를 서서히 구부리면서 덤벨을 들어올린다. 그리고 다시 서서히 팔을 펴면서 내리되, 팔을 180도로 완전히 펴지 말 것. 허벅지에 닿기 전에 다시 들어올린다.

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위팔 뒷부분 15회×3세트

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오른쪽 팔을 구부려 귀 라인 뒤까지 넘긴 후 위팔의 뒷부분을 다른 쪽 손으로 단단하게 고정한다. 그리고 팔꿈치를 이용해서 덤벨을 들어올린다. 손목이 꺾이면 덤벨의 모든 무게가 그곳에 집중되므로 위험하다. 반드시 팔의 근육으로 움직일 것.

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어깨 전체 라인 정리 15회×3세트

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1 다리를 어깨 너비로 벌리고 배에 단단히 힘을 줘서 몸을 고정시킨다. 덤벨을 쥔 양팔을 옆으로 벌려 올린 뒤 90도로 팔꿈치를 구부린다. 이때 손목이 구부러지지 않도록 유의하자. 손목에 무리가 갈 수 있다.
2 잠시 버티다가 두팔을 아래로 내린다. 이때 덤벨을 쥔 양손의 거리는 주먹 하나 정도 들어가는 정도가 적당하다. 팔꿈치는 완전히 펴지 않는 것이 부상 위험이 적다.

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구부려 앉기 15회×3세트

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어깨를 약간 뒤로 젖히고 허리를 안쪽으로 밀어 넣어서 등과 엉덩이를 잇는 선을 ‘S’라인으로 만든다. 투명의자에 앉는 것처럼 다리를 구부려 천천히 아래로 내려간다. 그렇게 3초간 내려간 후 4초간 올라오는 것을 반복한다. 하체운동시 덤벨은 신체의 중심을 잡아준다.

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허벅지 운동 15회×3세트

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먼저 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 무릎은 발 끝선보다 안쪽에 둘 것. 그리고 뒤쪽 다리를 천천히 구부리는데, 바닥과의 거리는 주먹 하나 정도가 적당하다. 이때 앞쪽 다리의 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 유의해야 한다.

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팔 뒷근육 강화 15회×3세트

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1 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 이때 무릎이 발끝보다 나가는 것을 유의할 것. 팔을 옆구리에 밀착시킨 후 팔꿈치를 접는다.
2 팔을 붙인 것을 유지하면서 팔꿈치만 펴서 뒤로 뻗는다. 팔 위쪽의 힘으로만 덤벨을 움직여야 효과가 있다.

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퀵 타임 덤벨법 15회×3세트

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팔, 다리 나눠서 운동할 시간이 없을 때 한꺼번에 할 수 있는 방법. 다리는 어깨보다 좀더 넓게 좌우로 벌리고 팔 역시 양쪽으로 벌려서 90도로 꺾는다. 그리고 위 아래로 내려갔다 올라갔다를 반복한다. 몸을 흔들거나 반동을 주는 것은 금지.