[part 3]
* Aerobics * 에어로빅은 일정한 시간에 걸쳐 많은 산소를 필요로 하는 운동이다 짧은 시간에 체내에 축적되어진 적은 산소의 양으로의 산소로 행해지는 운동의 종류를 무산소 운동이라 한다 유산소운동은 심장, 폐 나아가서는 심장 순환기 계통이 관련되고 이들 기관이 산소를 처리하여 신체 모든 부분에 신속하고 능률적으로 운반할 수 있도록 한다. 자 세 : 아랫배는 조여주고 발뒤축은 언제나 완전히 마루에 붙여준다. (Heel-Down)비복근과 아킬라스건이 당겨지기 때문에 발끝으로 운동하는 것을 피한다. 동작의 타입 : 흥미를 지속시키고 가능한 많은 근육을 효과적으로 훈련시키기 위해 운동에 변화를 준다. 팔과 다리의 양쪽을 움직이는 컴비네이션 동작은 다리나 팔, 어느쪽부터 시작하여 그후 양쪽을 편성 시키도록 한다. 한번에 복잡한 동작을 하지 말고 쉬운 동작부터 시작하여 조금씩 실력을 향상시키도록 한다 호 흡 : 코와 입을 사용하여 리드미컬한 호흡을 한다. 유산소운동을 할 때 숨을 멈추는 것은 피한다. 마 루 면 : 에어로빅장의 마루바닥과의 사이에 공간이 있고, 충격을 흡수할 수 있는 마루가 이상적이다.충격을 흡수할 수 있는 마루가 이상적이다 심 박 수 : 심박수의 측정은 운동자 자신에게 적합하고 안전하며 효과적인 에어로빅 운동강도을 처방하도록 한다. A) 심박수를 측정하는 부위 가) 경 동 맥 : 인지와 중지,약지의 끝을 목의 상단부 측면 나) 요골동맥 : 인지와 중지,약지의 끝을 손목의 안쪽 측면. 다) 상완동맥 : 인지와 와 중지 약지의 끝을 전완과 상완의 중간 주로 BP(혈압)을 측정하는데 많이 사용되는 곳으로 심박수를 측정하기에 매우 용이함. B) 심박수(HR) 산출법 : 심박수를 10,15,30,60초를 측정할 수 있다. 측정한 값을 60초로 환산하여 1분간의 심박수를 알 수 있다(bpm). C) 안정시 심박수 가) 평 균 : 여성은 1분간에 78-84회, 남성의 경우 72-78회로 유산소 능력 이 우수한 자의 경우, 일반적으로 안정시 심박수는 낮다. EX) 마라톤 선수의 평균 안정시 심박수는 약50 - 60회/bpm정도 나) 산출법 : 아침에 잠자리에서 일어날 때 누운 채로 3일간 맥박을 측정한다. 3일간 측정한 심박수를 합하여 3으로 나눈다. EX) 제1일 76회, 제2일 78회, 제3일 77회-->합계 231회/3일= 77회(하루 평균치). D) 최고 심박수(MHR) : 연령에서 심장이 박동할 수 있는 최고치로 220 에서 연령을 뺀다. 이 수치로 운동을 해서는 안 된다. E) 목표 심박수(THR) 가) 목 적 : 개인의 유산소 능력을 측정하여 개개인에 대한 운동강도를 조절하는 기준치이다. 나) 산출법 : 최대 맥박수인 220에서 연령과 산출한다 MHR(최대심박수)=220-age THR(목표심박수)={(220-age)-RHR}*운동강도(%)+RHR
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