자전거를 타면 우리 건강에 어떻게 좋을까?

이방에 손님이 너무 없는 듯하여, 자전거타기 홍보좀 할까해서 여기 저기서 끌어다 정리해 올립니다.   우리 모두 건강하게 오래 산다면 어찌 아니 좋을까? ......................................................................................... 오랫동안 세워만 둔 자전거가 있다면 다시 보자. 이 물건이 우리 몸에 얼마나 유용한지는 알고 있던것 이상으로 건강에 좋고 다이어트에 그만이라는 사실을 알까?   가. 자전거를 타면 어떤 운동이 될까?      1. 대표적인 유산소 운동      바람을 가르며 씽씽 달리는 자전거는 대표적인 유산소 운동으로, 심폐 기능을 향상에 최고다.    유산소운동을 할때 에너지원으로 쓰이는 것이 체지방이어서 자전거 타기를 하면    우리몸의 체지방이 전반적으로 감소돼 군살이 빠지는 효과를 볼수 있다.    게다가 자전거는 관절에 무리가 가지 않는 운동이어서 과체중인 사람,    또는 관절환자에게 병원에서 수영과 함께 권하는 운동이기도 하다.      2. 균형 잡힌 S라인 만들기에 최고      자전거를 타면 운동량이 적은 현대인들이 잘쓰지 않는    허리와 복부, 힙, 허벅지, 종아리 근육을 움직여 탄력있는 몸매를 가꿀수 있다.    페달을 돌릴때 허벅지 앞과 뒤, 종아리 근육이 전체적으로 움직이면서 군살이 빠지고,    탄탄하고 슬림한 근육으로 만들 수 있다.    또 폐달을 돌리는 동안 생각보다 많은 힘이 엉덩이 근육에 작용하는데,    이를 통해 힙업 효과를 얻을 수 있어 여성들의 소원인 아름다운 힙 라인을 가꿀 수 있다.      3. 지루하지 않아 싫증날 일 없다      걷기나 조깅보다 속도감이 있고 같은 양의 에너지를 사용해서    훨씬 먼 거리를 달릴수 있으며, 달리는 동안 주변 풍경까지 즐길 수 있으니 양수겹장이다.    어떤 운동이든지 지루하면 꾸준히 하기 힘든데 자전거는 그럴 염려가 절대 없다.   나. 자전거를 얼마나 타야 운동이 될까?      1. 모든 운동이 그렇듯이 별노력 없이 효과를 기대하는 것은 무리다.     자전거도 최소 30분에서 1시간은 지속적으로 타야 지방이 연소되어 군살이 빠진다.     이때 일정한 강도로 지속하는 것이 중요하며 주 3~5회 정도 2개월 이상 꾸준히 하면     확실하게 다이어트 효과를 거둘 수 있다.     운동 효과를 볼 수 있으려면 1분에 바퀴를 45~60회쯤 꿀려야 한다.     이 속도로 1시간을 타면 20km를 탈린 셈.        2. 열량 소모는 걷기와 조깅 중간 정도라 할 수있다. 즉 탁구와 비슷하다.     삼성서울병원 스포츠의학센터가     체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모열량'을 조사한 결과     ▲자전거       700㎉(시속 25㎞)     ▲달리기       780㎉(시속 9㎞)     ▲수영(자유형) 360~500㎉     ▲테니스       360~480㎉     ▲빨리 걷기    360~420㎉ 이다.      3. 경희대 가정의학과 김병성 교수는     "자전거는 스스로 운동량과 강도를 조절할 수 있어 큰 부담 없이 시작할 수 있다"며     "40~50대는 물론 65세 이상의 노인도 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서     자전거를 타는 것이 유익하다"고 조언했다.     특히 노인이 햇볕을 받으며 자전거를 타면 '선샤인 비타민'이란 별명이 붙은     비타민 D가 늘어나 골다공증을 예방할 수 있다.   다. 자전거 타기의 구체적 건강 효과      1. 건강은 무엇과도 바꿀 수 없는 우리 자신의 재산이고,     건강한 체력은 국력을 결정하는 기본적인 요소의 하나이며,     사람들은 건강을 유지하기 위해  식생활과 잘못된 생활습관 개선,     개인의 기호에 맞는 다양한 운동 등을 즐기고 있다.      2. 생활주변에서 건강유지를 위해 특별한 용구, 인원수 등의 제약 없이     손쉽게 즐길 수 있는 대표적인 운동이 걷기(Walking)와 달리기(Jogging)이다.     그러나 비만으로 인해 체중이 부담되는 사람, 체력이 약한 노약자들에게는     걷기(Walking)와 달리기(Jogging) 또한 체중과 달릴 때의 충격이 무릎, 허리에 부담을 줄 수 있어     오히려 건강을 위해 시작한 운동이 건강을 해칠 우려가 있다.      3. 자전거 타기는     체중을 다리, 엉덩이, 팔을 중심으로 온몸에 분산시키고,     동시에 노면으로 받는 충격도 타이어와 자전거 차체(Frame)에서 흡수하여 주기 때문에     신체적 부담과 피로감이 적어 남, 녀, 노, 소 누구나 즐거운 마음으로 이용할 수 있다.     그리고 자전거 타기는 우리 몸의 기둥이라 할 수 있는 다리를 튼튼하게 하여     기초 체력을 향상시켜줄 뿐만 아니라 주행 중 균형유지와 힘을 얻는 과정에서     순발력, 악력(쥐는힘), 집중력을 높여 주므로써 신체의 고른발달과 정신적 건강에도 좋다.       4. 또한 대표적인 유산소 운동으로     심폐기능을 향상시켜 지구력을 길러주고,     심근경색, 뇌졸중의 원인이 되고 있는 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 비만증 등     운동부족에서 오는 성인병의 예방과 치료, 스트레스해소,     고령화 사회에 따른 노인치매 방지에도 많은 효과가 있다.       5. 특히 여성들은     자전거 타기 운동을 규칙적으로 하는 여성은 유방암 발생률이 낮다는 연구결과가 있다.     독일 하이텔베르크 암 연구소가 최근 발표한 연구보고서에 따르면,     자전거 타기를 일주일에 평균 3시간씩 한 여성은     유방암 위험이 34% 정도 낮은 것으로 나타났다.     연구진은 자전거 타기 운동량이 많을수록 유방암 위험은 더욱 낮아졌다면서     운동 중에서는 자전거 타기가 특별히 도움이 되는 것 같다고 덧붙였다.       45~55세 사이의 여성들은 점차 체중이 늘어나지만 상대적으로 신체적 활동은 줄어들게 된다.     보통 이시기부터 하체는 가늘어지고 상체가 비만하게 되므로     성인병의 위험성이 증가될 뿐만 아니라 근육통이나 관절염과 같은     정형외과적 질환을 초래하기 쉽다.     따라서 중년기에는 체지방을 감소시키고 하체를 강화할 수 있는 운동을 선택해야 한다.     대부분의 의사들이 이러한 운동으로는 수영이나 자전거 타기를 적극 권장한다.     자전거 타기는 하체의 근력을 유지하고     여성의 경우 근육의 탄력과 유연성을 유지하며 관절의 움직임을 좋게 하는     역할을 하기 때문에 관절염 예방과 치료에 효과적이다.         6. 요약하면,         ▲심폐지구력 강화      ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소      ▲체내 콜레스테롤 감소      ▲관절 및 근육 강화      ▲뼈의 강화      ▲스트레스 해소와 정신건강 등 이루 헤아릴 수 없다.        한마디로 자전거는 단점이 거의 없는 운동이다.         세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면      심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고,      고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다.      삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는      "자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은,      가장 이상적인 운동"이라고 말한다.        단, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다는 사람도 있으나,      딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 가해지는 압박 때문이며,      사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 매일 타지 않는다면      일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다.     라. 안전한 자전거타기위한 사고방지 6계명       1. 헬멧을 쓰자         머리 보호를 위해 반드시 써야 하는 헬멧은 가벼우면서       자신의 머리에 딱 맞는 것이 좋다.       귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱 끈을 반드시 착용해야 한다.       시중에서 2만~20만원대의 다양한 제품이 있다. 그       밖에 넘어질 경우에 대비한 장갑과 무릎 보호대, 야간용 라이트 등도 필요하다         2. 자전거를 화려하게 꾸미자         자전거를 야광 테이프로 치장하면 해가 지는 저녁시간의 안전성을 보장 받을 수 있다.      또 봄철 이상고온 현상으로 인해 탈수가 생길 수 있으므로      자전거에 물통을 부착해 지속적으로 물을 섭취하는 것이 좋다.         3. 선글라스는 필수        선글라스는 햇빛으로부터 눈을 보호하는 것뿐만 아니라      먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다.      최근엔 고글 형태의 자전거용 안경을 많이 사용하는데,      달릴 때 떨어지지 않도록 크기가 적당한 제품이 좋다.      뜨거운 햇빛 때문에 생기는 화상 방지를 위해 노출이 심한 얼굴, 손, 허벅지 등에는      반드시 자외선 차단제를 듬뿍 발라주는 것이 좋다.       4. 화려한 옷을 입자        자전거 복장은 되도록 화려한 것이 좋다.      패션도 패션이지만 사고 예방을 위해 어두운 곳에서 눈에 잘 띄는 색상을 입는 것이 좋다.      또 극심한 열 손실을 방지하고 발한작용을 촉진하기 위해      땀을 잘 흡수할 수 있는 소재의 옷이 좋다.      바람의 저항을 많이 받는 큰 옷보다는 몸에 꼭 끼는 옷이 더 낫다.       5. 자전거에 거울을 달자        차도에서의 주행뿐만 아니라 자전거 도로에서의 주행 시에도      시야 확보를 위해 거울을 다는 것이 좋다.      자전거의 좌·우측 손잡이에 달린 거울과 헬멧 옆, 보호안경 옆에 부착된 보조거울도 유용하다.       6. 몸에 맞는 자전거를 구입해라        자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다.      성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다.      자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데      ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치      ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다